Похудение на грани: что происходит с телом на низкокалорийных диетах

{{ banner_block|raw }}

Низкокалорийные диеты: суть, принципы

Низкокалорийной считается диета на 800—1500 ккал. 

И неважно, низкожировая это диета, низкоуглеводная или белковая. Главное, ограниченное количество калорий. 

Нижний порог калорийности зависит от пола, возраста и уровня активности. В среднем:

• для женщин — не менее 1200–1400 ккал в день;

• для мужчин — не менее 1500–1800 ккал в день.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) и Американская диетическая ассоциация (ADA/AND) поддерживают эти диапазоны как безопасные для краткосрочного применения под контролем специалиста.

{{ post_1170|raw }}

Суть низкокалорийных диет 

При поступлении уменьшенного объёма калорий в организме начинают происходить активные процессы. 

Снижается уровень инсулина — гормона, который «запечатывает» жир в клетках. Когда инсулина становится меньше, жир начинает высвобождаться из жировой ткани.

Активируется липолиз — жиры расщепляются на глицерин и свободные жирные кислоты. А они, в свою очередь, используются как топливо для мышц, печени и мозга.

Расходуются жировые запасы. Жир, накопленный в брюшной полости, бёдрах и других зонах, постепенно тратится. Особенно эффективно сжигается висцеральный жир вокруг органов.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Низкокалорийное питание подходит не всем и носит очень индивидуальный характер. 

Для человека с весом 100 кг рацион на 1200 ккал будет крайне дефицитным. А вот для женщины ростом 150 см и весом 50 кг такой уровень калорийности может быть близким к поддерживающему или умеренно сниженному. 

Низкокалорийные диеты противопоказаны детям и подросткам, беременным и кормящим, людям с интенсивными физическими нагрузками или хроническими заболеваниями.

Основные принципы низкокалорийных диет 

Полноценный и сбалансированный рацион

Даже при похудении организм нуждается во всех питательных веществах. Включайте в меню разнообразные продукты, чтобы избежать дефицита и сохранить энергию и иммунитет.

Контроль калорийности

Чтобы похудеть, важно потреблять меньше калорий, чем тратите. Следите за объёмом пищи с помощью приложений или таблиц калорийности.

Частое, но умеренное питание

Ешьте небольшими порциями 3—5 раз в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать переедания и дольше чувствовать сытость.

Выбор продуктов с высокой питательной плотностью

Отдавайте предпочтение тем, которые дают максимум пользы при минимуме калорий: овощи, фрукты, зелень, нежирное мясо и рыба, бобовые, яйца и цельнозерновые крупы.

Минимум соли

Избыток соли задерживает воду в организме, вызывая отёки и искажая результаты взвешивания. Старайтесь готовить без лишнего соления и избегать маринадов, колбас и чипсов.

Отказ от алкоголя

Алкоголь калориен, снижает самоконтроль и мешает жиросжиганию. При диете лучше полностью исключить даже низкокалорийный алкоголь.

Какая низкокалорийная диета самая эффективная?

Мы собрали топ–5 низкокалорийных диет.

Белковая диета (Аткинса, Дюкана)

Низкоуглеводная система питания, направленная на похудение за счёт снижения углеводов и увеличения белков. В основе метода — переход организма в состояние кетоза, когда вместо глюкозы сжигаются жиры.
Позволяет есть мясо, яйца, овощи и жиры, исключая сахар, хлеб и крупы.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это образ жизни, основанный на рационе жителей Южной Европы. Диета включает много овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы, бобовых, цельнозерновых и орехов. Мясо и сладости употребляются редко. Диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает контролировать вес и улучшает общее самочувствие. 

Кремлёвская диета

Диета эффективна на начальных этапах похудения, помогает снизить тягу к сладкому и уменьшить объёмы тела уже за первую неделю. Её суть — в подсчёте хлебных единиц, а не калорий. Одна хлебная единица равна 10—12 граммов углеводов. Чем меньше углеводов, тем быстрее результат. 

Монодиета

Кратковременный способ похудения, при котором в течение 3—7 дней можно употреблять только один продукт: кефир, гречку, яблоки, творог. Цель — разгрузить организм, уменьшить отёки и скинуть 2—4 кг. Монодиеты просты в выполнении, но не подходят для длительного применения.

Японская диета

Низкокалорийная диета, основанная на принципах традиционной японской кухни, которая считается одной из самых здоровых в мире. Её суть — употребление большого количества морепродуктов, риса, овощей, водорослей, тофу и зелёного чая. Минимум жиров, сахара и обработанных продуктов.
Диета способствует быстрому похудению, до 5—7 кг за 2 недели, улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина.

Важно: соблюдение диет без контроля специалиста превращается в нескончаемую карусель.

Так было, например, и с главной героиней Рене Зеллвегер в фильме «Дневник Бриджит Джонс». Обаятельная и умная Бриджит сидела на жёстких диетах и мечтала о том, чтобы влезть в чёрное платье. Её дневник похудения, где она записывает калории, пропущенные десерты и страдания из-за цифр на весах, стал символом борьбы с лишним весом. 

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Польза низкокалорийного питания

Лишний вес — не просто эстетическая проблема. Он напрямую связан с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми болезнями, онкологией. Снижение массы тела даже на 5—10% улучшает уровень сахара, давления и липидного профиля. 

Так, у пациентов с артериальной гипертонией при диете на 1400—1800 ккал замедляется развитие атеросклероза, улучшается функция сосудов и снижается образование тромбов. 

При диабете низкокалорийная диета снижает нагрузку на поджелудочную железу и улучшает чувствительность к инсулину. Как следствие, похудение имеет стойкий и долгосрочный характер. Но в этом случае диета должна основываться на продуктах с низким гликемическим индексом.

Опасности низкокалорийных диет

Когда вы резко уменьшаете калорийность рациона, организм воспринимает это как стресс и угрозу выживанию. 

Недостаток питательных веществ

Самый распространённый и логичный риск низкокалорийных диет. 

Пища — источник всех питательных веществ. Начиная мало есть, мы сокращаем их потребление. И привет, дефициты.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

К симптомам я бы ещё добавила быструю утомляемость, недостаток энергии, отёки, снижение иммунитета.

Чтобы избежать дефицитов питательных веществ, включайте в рацион все группы продуктов каждый день: животные и растительные белки, овощи и фрукты, ягоды, жиры растительного происхождения, крупы. 

Старайтесь не есть одно и то же, чередовать блюда между собой в течение недели, пробовать новые сочетания и рецепты. Добавляйте в свою тарелку как можно больше «цветов» овощей и фруктов.

Можно применять добавки. Но они не заменят полноценного сбалансированного питания.

Гормональные изменения

Гормон насыщения лептин резко падает, а гормон голода грелин повышается. Таким образом, чувство голода усиливается и появляется тяга к сладкой и жирной еде.
А снижение тиреоидных гормонов вызывает усталость, ощущение холода, замедление обмена веществ.

Потеря мышечной массы

При ограничении калорий и недостатке белка уходит и мышечная масса. Особенно у женщин в менопаузе, пожилых людей и тех, кто уже имеет проблемы с обменом веществ.
Чтобы избежать этого, важно дополнять диету силовыми тренировками и повышенным потреблением белка — выше 0,8 г на кг веса в день.

{{ post_2908|raw }}

Образование жёлчных камней

Некоторые исследования показывают, что быстрое похудение, особенно на экстремальных диетах менее 800 ккал/день, значительно повышает риск образования жёлчных камней.

Метаболическая адаптация или эффект «йо-йо»

Врач-диетолог и медицинская журналистка Елена Мотова в своей книге «Еда для радости. Нетревожный подход к питанию» описывает, что организм человека эволюционно настроен сохранять жир, а не терять его. После резкого похудения запускается метаболическая адаптация: тело начинает расходовать меньше энергии, чем должно, и активно «тянет» килограммы обратно. Это и есть знаменитый эффект йо-йо.

Игрушка йо-йо состоит из двух одинаковых дисков, соединённых осью. На ось намотана верёвочка, конец которой надевается на палец. Когда вы бросаете йо-йо вниз, оно крутится и разматывает верёвку, «зависает» в воздухе, а потом снова поднимается. Именно из-за этих колебаний слово «йо-йо» стало метафорой для всего, что резко меняется туда и обратно.

Особенно тревожно, что замедленный метаболизм сохраняется на 3—5 лет, даже если вы ведёте здоровый образ жизни. 

В своей книге Елена делает акцент на устойчивости изменений, а не на быстрых результатах. Она подчёркивает, что похудение — это не диета, а перестройка всего образа жизни. Вместо жёстких ограничений автор предлагает осознанное питание, умеренный дефицит калорий и формирование привычек, которые можно сохранить на годы.

Меню низкокалорийной диеты на 1400 ккал

О том, какие низкокалорийные продукты подойдут для диеты, можно узнать в этой статье.

А ниже представлено примерное меню низкокалорийной диеты на неделю. 

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами + 1 кусок цельнозернового хлеба + чай без сахара.

Перекус: 1 яблоко.

Обед: куриный бульон с овощами (300 мл) + 100 г отварной куриной грудки + овощной салат с 1 ч. л. подсолнечного масла.

Полдник: 150 г творога 0—5% жирности.

Ужин: запечённая треска (120 г) + кабачки и брокколи (200 г).

День 2

Завтрак: овсяная каша на воде (50 г сухой крупы) + 1 ч. л. мёда + 50 г ягод.

Перекус: 1 грейпфрут.

Обед: суп-пюре из тыквы (300 г) + 100 г запечённой индейки + салат из капусты с лимонным соком (150 г).

Полдник: 1 небольшой банан.

Ужин: тушёные овощи (200 г) + 1 варёное яйцо.

День 3

Завтрак: творожная запеканка (150 г творога, 1 яйцо, немного манки) + чай.

Перекус: 1 апельсин.

Обед: овощной суп (300 мл) + 100 г отварной рыбы + салат из редиса и зелени.

Полдник: 1 стакан кефира 1%.

Ужин: 2 куриные котлеты на пару (100 г) + тушёная капуста (150 г).

День 4

Завтрак: гречневая каша (50 г сухой крупы) + 100 г отварной куриной грудки.

Перекус: 1 груша.

Обед: суп с фасолью (300 мл) + салат из овощей (150 г)+ 1 ч. л. масла.

Полдник: 150 г натурального йогурта без сахара.

Ужин: запечённый лосось (150 г) с брокколи и цветной капустой (200 г).

День 5

Завтрак: омлет с шампиньонами + 1 кусочек хлеба из цельной муки.

Перекус: 1 мандарин.

Обед: куриный бульон (300 мл) + 100 г отварного риса + салат из моркови и капусты (150 г).

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: тушёная фасоль с овощами (200 г) + 1 яйцо.

День 6

Завтрак: творог с ягодами (150 г творога, 50 г ягод) + чай.

Перекус: 1 апельсин.

Обед: суп из чечевицы (300 мл) + 100 г запечённой куриной грудки + салат (150 г).

Полдник: 1 банан.

Ужин: запечённая нежирная рыба (100 г) с овощами на гриле (200 г).

День 7

Завтрак: овсяная каша на воде (150 г) + 1 ч. л. орехов + 1 ягода.

Перекус: 1 яблоко.

Обед: овощной суп (300 мл) + 100 г отварной индейки + салат с лимонным соком.

Полдник: 150 г кефира.

Ужин: омлет из 2 яиц с овощами (150 г) + тушёная стручковая фасоль (100 г).

При огромном разнообразии диет важно учитывать оптимальный подход в похудении — умеренное снижение суточной нормы калорий до уровня, при котором вес стабилизируется на нужной вам отметке. В этом случае избыточные жировые запасы будут постепенно расходоваться, а результат — закрепляться на долгую перспективу. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5zK9ErM