Упражнения с массажным роликом

Массажный ролик: что это и для чего?

Массажный ролик выглядит как длинный цилиндр из пены или пластика, обычно с текстурированной поверхностью. Он используется для расслабления мышц, уменьшения боли и напряжения в теле, а также для развития гибкости и подвижности.

Ты можешь использовать его на разных участках тела, включая ноги, спину, ягодицы, руки и даже шею. Интенсивность и качество массажа под твоим контролем ー регулируй давление и направление движений, чтобы снять мышечное напряжение.

Массажные ролики доступны в разных формах, размерах и текстурах, что позволяет выбрать оптимальный вариант для твоего тела и конкретных потребностей. 

Для чего нужен ролик? В целом, чтобы улучшить физическое состояние и результаты тренировок, а также уменьшить риск травм. Есть ещё ряд причин.

1. Уменьшение боли в мышцах. Используй массажный ролик в качестве заминки после интенсивных тренировок, чтобы чувствовать себя легче после хорошей работы над своим телом за счёт уменьшения отсроченной боли (крепатуры).

2. Улучшение гибкости. Регулярное использование массажного ролика улучшает гибкость мышц, тканей и суставов.

3. Улучшение кровообращения. Упражнения с роликом улучшают кровоток, увеличивают поставку кислорода и питательных веществ в ткани организма.

4. Снятие стресса. Снимай массажем не только физическое, но и психологическое напряжение!

5. Помощь в восстановлении мышечной ткани и сухожилий после травм.

Кроме того, регулярная растяжка или занятия йогой не заменят глубокий массаж роликом. Его эффективность обусловлена принципом работы ー массаж действует не только на сами мышцы, но и на оболочки над ними (фасциями), что способствует более быстрому восстановлению.

Мало знать, зачем нужен ролик, ー его ещё нужно выбрать!

Как выбрать массажный ролик?

Самая распространённая форма массажного ролика ー цилиндрическая. От самых маленьких для лица до самых больших для спины. Также ролик может иметь форму яйца или шара для мелких мышц рук и ног. Выбор зависит от твоих потребностей, но универсальным вариантом станет ролик цилиндрической формы средних размеров.

При выборе материала ориентируйся на собственные предпочтения, ведь ролики делают даже из дерева или камня. Один из наиболее долговечных и при этом лёгких материалов ー вспененный каучук (или EVA, этиленвинилацетат). Для более умеренного воздействия на тело рекомендуется пенный ролик.

Более глубокий и эффективный самомассаж обеспечат ролики с дополнительными функциями: вибрация, нагревательные элементы, подключение к смартфону. Обрати внимание, что стоимость таких роликов существенно выше.

Подытожим кратким гайдом по выбору и покупке массажного ролика.

1. Размер: большой ー для спины, поменьше ー для мелких мышц рук и ног, средний ー универсальный.

2. Материал: пенополиэтилен ー для начинающих или восприимчивых к боли, EVA или пластик ー для долгого и лёгкого использования, дерево и его альтернативы ー при отсутствии необходимости частой транспортировки.

3. Тип поверхности: гладкий ー для мягкого массажа, ребристый ー для глубокой проработки мышц, игольчатый ー для проработки мелких мышц рук и ног.

4. Дополнительные функции: вибрация и подогрев ー отличный выбор, если позволяет бюджет.

5. Бренд и отзывы: приобретай массажный ролик у известного производителя, предварительно ознакомься с отзывами других пользователей.

Для каких групп мышц подойдёт массажный ролик?

Любые мышечные группы, в которых ты чувствуешь напряжение или болезненные ощущения, могут быть потенциальными кандидатами для массажа с помощью массажного валика.

Важно использовать правильную технику и убедиться, что массажный валик не вызывает сильную боль в процессе использования. В первое время ты будешь испытывать лёгкий дискомфорт ー неотъемлемая плата за всю пользу массажа.

В чём польза от использования массажного ролика?

Занятия с массажным роликом ー эффективный способ снизить риск травм и улучшить общее здоровье и благополучие.

Мы собрали 5 веских причин, из-за которых польза массажного ролика очевидна.

1. Расслабление мышц и уменьшение мышечной боли. Массажный ролик поможет восстановиться после интенсивной тренировки или физической активности.

2. Улучшение кровообращения в мышцах и других тканях, поступления кислорода и питательных веществ, ускорение выведения отходов из организма.

3. Развивает гибкость и подвижность, увеличивает диапазон движения в суставах.

4. Улучшение осанки и снижение напряжения в мышцах шеи, спины и плеч. Занятия с массажным роликом снизят риск развития боли в этих областях.

5. Улучшение психического состояния ー ты почувствуешь улучшение настроения, сможешь избавиться от стресса и тревожности. Никакой магии ー лишь улучшение циркуляции крови и расслабление мышц!

Противопоказания

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем начать занятия с массажным роликом, обязательно проконсультируйся с врачом. Мы собрали главные противопоказания к использованию массажного ролика.

• Травмы, воспаление или инфекции в области, которую планируется массировать.
• Беременность, особенно в последние месяцы. В этот период женщины должны избегать любых видов физической нагрузки, которые могут нанести вред ребёнку или матери.
• Открытые раны или порезы на коже.
• Заболевания кровеносной системы (например, тромбофлебит), варикозное расширение вен.
• Наличие опухолей или новообразований в месте массажа.

• Гиперподвижность суставов.

Упражнения с массажным роликом

Помните, что перед началом занятий с массажным роликом необходимо разогреться. Кроме того, массаж не будет приятным и расслабляющим, пользу ты ощутишь позже. Умеренный дискомфорт ー это закономерная реакция организма, однако, сильная боль ー повод сразу же прекратить тренировку. 

Посмотри фрагмент тренировки «Массаж и самовосстановление» от Владимира Васильева и приступай к изучению наших упражнений.

Занимайся с роликом после окончания тренировки в качестве заминки. Оптимальное время ー 15-30 минут или 2-3 минуты на каждую мышцу.

1. Бёдра:

• ляг на бок, положив массажный ролик под бедро;
• подними таз и катай ролик вверх-вниз по бедру, сосредотачиваясь на точках с большим напряжением;
• повтори на другой стороне;

• аналогичным образом можно сделать массаж передней и задней поверхности бедра ー ляг на живот или на спину соответственно.

2. Спина:

• ляг на спину, положив массажный ролик под спину в районе лопаток;
• подними таз, согни ноги в коленях и катай ролик вверх-вниз по спине;
• для удобства скрести руки на груди;

• катать ролик под поясницей не рекомендуется!

3. Поясница:

• ляг на живот и вытяни руки вперёд;
• расположи ролик под руками чуть выше локтей;

• прогнись в пояснице и поднимай туловище, прокатываясь руками по ролику.

4. Икроножные мышцы:

• сядь на пол, положи массажный ролик под икры;
• упрись руками за спиной и подними таз;

• катай ролик от колена до голеностопа.

5. Стопы:

• ляг на спину, согни ноги в коленях и подними таз;
• размести ролик под стопами и катай его от пальцев к пяткам, не опуская таз;

• спина должны быть прямой!

6. Передние мышцы голени:

• в упоре лёжа упрись коленями в ролик;

• подтягивая колени к груди, катай ролик от колена до стопы.

7. Плечи:

• в упоре лёжа широким хватом ляг плечом на ролик;
• катай ролик вдоль плеча;

• для удобства упрись коленями в пол.

8. Шея:

• ляг на спину, согни ноги в коленях;
• размести ролик под головой;

• делай плавные повороты головой вправо-влево.

Занятия с массажным роликом ー отличное завершение продуктивной тренировки. Твой помощник в организации тренировочного процесса ー FitStars! Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%

Например, ещё больше упражнений с массажным роликом ты найдёшь в программе тренировок «Массаж и восстановление» от Владимира Васильева!

Распространённые ошибки

Использование массажных роликов ー это отличный способ улучшить своё физическое состояние и заботиться о своём здоровье. Они позволяют расслабить напряжённые мышцы, улучшить кровообращение и общее состояние организма. Однако, ты можешь свести пользу массажа к нулю, если не избежишь следующих ошибок.

• Отсутствие разминки перед тренировкой.

• Использование слишком жёсткого валика. 

Это может привести к травмам и боли. Начинай с мягкого валика и постепенно увеличивай жёсткость по мере того, как твоё тело становится более привычным к массажу.

• Не обращать внимание на дыхание. 

Правильное дыхание помогает расслабить мышцы и уменьшить напряжение в теле. Во время массажа старайтесь дышать ровно и глубоко.

• Не обращать внимание на позу. 

Неправильная поза может привести к боли в спине, шее или других частях тела. Старайся выполнять упражнения с массажным валиком в правильной позе, сохраняя естественную кривизну позвоночника.

• Слишком быстрое движение валиком. 

Медленные и контролируемые движения массажным валиком помогают максимально растянуть мышцы и развить гибкость. Быстрые движения могут привести к травмам и неэффективной тренировке.

• Не уделять внимание всему телу. 

Некоторые люди фокусируются только на конкретных мышцах и забывают про остальное тело. Но важно обратить внимание на все группы мышц, чтобы достичь максимальной пользы от тренировки с массажным валиком.

В данной статье мы рассмотрели различные типы массажных роликов, основные упражнения и ошибки при их выполнении. Если ты только начинаешь заниматься массажем, то эта статья поможет тебе выбрать подходящий массажный ролик и научиться правильно его использовать.

Не забывай, что массажные ролики не являются заменой профессионального массажиста, и если у тебя есть серьёзные проблемы со здоровьем, то перед использованием массажных роликов следует обратиться к врачу.