
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
436 статей
Оглавление
Во времена Советского Союза пружинный эспандер был почти в каждой семье и с успехом заменял большинство тренажёров. Тренировки особым успехом пользовались у мужчин, с помощью пружинного эспандера они развивали мышцы плечевого пояса, рук, грудные мышцы и верх спины. Тренировались даже по пути на работу — часто можно было видеть в автобусе или метро парня, методично сжимающего кистевой эспандер.
Сейчас тренировки с этим снарядом менее востребованы, их вытеснили упражнения с гантелями, штангами и бодибаром, и зря. Эспандер усовершенствовали, стали изготавливать из современных материалов, с регулируемой нагрузкой, и теперь его могут использовать для силовых упражнений не только мужчины, но и девушки.
Механизм работы эспандера основан на противодействии растяжения или сжимания пружин. Растягивая или сжимая пружины, мышцы преодолевают их сопротивление. Это способствует их росту, увеличению силы и формированию рельефа.
Среди всех вариантов этих мини-тренажёров наиболее востребованы два — плечевой и кистевой.
Их основное назначение — тренировка мышц груди, рук, спины и плечевого пояса.
Модель представляют собой две эргономичные ручки, соединённые пятью пружинами. Пружины съёмные, и это даёт возможность регулировать нагрузку. Недостаток у такого эспандера только один — из-за небольшого размера сложно нагрузить мышцы низа тела. Но это исправимо. Если приобрести ещё один комплект пружин, эспандер можно удлинить, расширив тем самым его возможности. С более длинным снарядом можно успешно тренировать пресс, мышцы ног, таза и ягодицы. Таким образом, небольшой компактный пружинный эспандер может заменить целый комплекс тренажёров. И это настоящая находка для тех, кто по роду занятий регулярно ездит в командировки. В любой момент и в любое время можно выделить 15-20 минут и получить хорошую нагрузку на все группы мышц.
Эти модели в особом почёте у атлетов. С их помощью можно выполнять изолированные упражнения на кисть, пальцы и мышцы предплечий. Они развивают силу хвата, гибкость пальцев, формируют красивые и сильные мышцы рук и предплечий. Также снаряды используют в реабилитационных целях, после травм пальцев и кистей.
Вариантов кистевых пружинных эспандеров очень много. Производители выпускают модели с регулируемым сопротивлением от 1 до 100 кг, и встроенными счётчиками, для отслеживания количества нажиманий и прогресса. По своей эффективности пружинные модели оставляют далеко позади резиновые аналоги.
{{ info_block_large|raw }}
Небольшой спортивный снаряд скрывает большие возможности.
С помощью правильно подобранных упражнений можно прокачать все крупные группы мышц и изолированно прорабатывать отстающую мускулатуру.
Это хорошая возможность разнообразить тренировки и увеличить нагрузку на мышцы. Любое движение можно усложнить, комбинируя эспандер с бодибаром, гантелями, штангой или силовыми тренажерами.
Универсальный снаряд подойдёт и для мужчин, и для женщин, и для школьников, и для пенсионеров.
Тренироваться можно в любом месте, достаточно пары свободных метров.
Бюджетная стоимость, компактность, низкий риск травм также входят в число преимуществ эспандера.
Для роста мышц уровень сопротивления эспандера должен быть таким, чтобы вам физически хватило сил на выполнение только 4-5 повторов. Для работы на рельеф достаточно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Снаряд должен быть не слишком тугим и обязательно со съёмными пружинами, чтобы вы могли прорабатывать и мелкие группы мышц. Для похудения или тонуса мышц достаточно выполнять упражнения по 12-20 раз, в 3 подхода.
Обязательная разминка поможет избежать травм.
Контроль дыхания: на выдохе — усилие, на вдохе — расслабление.
Регулируйте нагрузку. Если чувствуете, что упражнение с пружинным эспандером даётся вам легко, увеличивайте жёсткость пружин.
Усиливают нагрузку на мышцы пульсирующие движения, например, фиксация позы в определённые моменты упражнения.
Распределяйте нагрузку симметрично, но если, одна сторона слабее, начинайте делать упражнение именно с неё.
Каждое упражнение выполняйте в несколько подходов — 2-5, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Силовое упражнение с пружинным эспандером нагружает задние дельты и мышцы верха спины.
Стоя, возьмитесь за ручки снаряда так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Выпрямите руки с эспандером перед собой. Разведите руки в стороны, стараясь максимально растянуть пружины. Зафиксируйте положение на 0,5-1 секунду и подконтрольно верните эспандер в исходное состояние.
Стоя, возьмитесь за ручки снаряда таким образом, чтобы пальцы были направлены друг от друга. Поднимите руки вверх. Разведите их в стороны и слегка отведите назад так, чтобы пружины оказались за головой. Задержитесь в этом положении на секунду и, не допуская резких движений, вернитесь в стартовую позицию.
Стоя, наступите стопой на одну рукоять эспандера, одноименной рукой возьмитесь за другую ручку. Отводите руку вверх и в сторону, максимально растягивая тренажёр. Без резких движений вернитесь в исходное положение.
Начинайте выполнять упражнение с более слабой руки.
Исходное положение аналогично предыдущему. Но руку поднимайте не в сторону, а перед собой до уровня груди. Выполните определённое количество раз и аналогичное движение сделайте на вторую руку.
Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Поставьте стопы на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер с одной стороны стопой, с другой стороны захватите рукоять одноимённой рукой. Сгибая руку, кисть держите на уровне плеча, локоть при этом направлен в пол. На выдохе выпрямите руку, максимально растягивая пружины. На вдохе опустите кисть до уровня плеча.
Выполните серию подъёмов на одну руку и дайте такую же нагрузку на другую руку.
Стоя, зафиксируйте одну ручку снаряда ногой, вторую возьмите в руку, развернув пальцами к себе. Сгибая локоть, натягивайте пружину. Ваша задача — коснуться ручкой снаряда плеча. Повторите несколько раз и выполните упражнение на другую руку.
Возьмите эспандер в обе руки и наступите стопой на его центр. Локти чуть согните, руки слегка разверните в стороны. На выдохе, не раскачиваясь, поднимите руки чуть выше плеч. На вдохе, сохраняя прямой угол в локтях, плавно вернитесь в исходное положение.
Для этого упражнения вам нужно будет удлинить снаряд дополнительными пружинами.
Лягте на пол, согнутую в колене правую ногу подвиньте к себе так, чтобы положение было комфортным. Проденьте ступню в рукоять снаряда. Двумя руками возьмите вторую ручку. Держите её на уровне груди так, чтобы пружины были натянуты.
Зафиксируйте эспандер на правой стопе, чтобы он случайно не соскочил с ноги. Для этого отведите носок правой ноги от себя. Не поднимая высоко правую ногу (10-15 см от пола), распрямите её. Зафиксируйте на секунду положение в крайней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Завершив повторения, смените ногу.
Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Лёжа на спине, зафиксируйте один конец эспандера, продев правую ступню в ручку. Второй конец держите на уровне груди двумя руками. Поднимите правую ногу вертикально вверх, до прямого угла с корпусом.
Опустите ногу вниз, коснитесь пола, и вновь поднимите вверх. Выполните повторения на одну ногу и смените ногу.
Стоя, одну ручку прижмите левой ногой к полу, правую ступню проденьте в другую рукоять. Натягивая пружины, отводите и поднимайте правую ногу перед собой. Так вы нагружаете квадрицепсы. Если отводить ногу назад, прокачивается бицепс бедра. Когда отводите ногу в сторону, работают мышцы боковой поверхности бедра.
Выполните серию упражнений на обе ноги.
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, среднюю и нижнюю трапеции.
Закрепите середину эспандера на каком-либо предмете, например, на дверной ручке. Возьмитесь за ручки снаряда. Согните руки до прямого угла в локтевом сгибе, предплечья при этом у вас будут параллельны полу. Ваша задача — растянуть снаряд так, чтобы руки оказались прижаты к рёбрам. Медленно вернитесь в исходное положение.
Возьмите эспандер за обе рукояти, поднимите его над головой и слегка растяните пружины. Опустите руки вниз и в стороны, максимально растягивая тренажёр. Вернитесь в исходное положение.
Для этого упражнения нужен пружинный эспандер твистер. Так называют металлический стержень с ручками на конце и спиральной пружиной посередине.
Стоя, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки твистера и мощно, за счёт работы грудных мышц, согните снаряд пополам. Зафиксируйте на секунду положение и, подконтрольно разгибая тренажёр, вернитесь в исходное положение.
Упражнение аналогично предыдущему, но твистер держите перед собой на вытянутых руках. Нагрузку получат не только грудные мышцы, но и руки.
Регулярные силовые тренировки с пружинным эспандером приведут мышцы в тонус и укрепят их, ускорят метаболизм, помогут избавиться от пары лишних килограммов. Но, для того чтобы нарастить большой объём мышц, нужна работа с «железом» — с серьёзными весами, а также качественное питание с профицитом калорий.
{{ banner_block|raw }}
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения для груди дома В статье вы найдёте лучшие упражнения для тренировки грудных мышц дома. Узнаете, как укрепить мышцы груди и когда будет заметен результат.
Эффективный комплекс упражнений на верх тела для женщин для домашней тренировки без инвентаря Сильные мышцы спины и гибкий позвоночник — это фундамент ровной красивой осанки. Какие упражнения нужно делать, чтобы укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, прочитайте в нашей статье.
Тренировки дома для мужчин без инвентаря — топ 10 лучших упражнений с собственным весом Нарастить большой объём мышц, тренируясь дома, сложно, так как необходима силовая работа с большими весами. Но и силовые тренировки с весом собственного тела (при условии регулярности) могут сделать вашу фигуру предметом восхищения девушек и зависти парней.
Верстка статьи | |
Кнутова Олеся | Петренко Ирина |
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025