Позы для йоги — асаны из йоги для начинающих, с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

337 статей

Основными позами йоги являются асаны, они помогают растянуть мышцы, улучшить гибкость и поддерживать правильную осанку. Кроме того, правильно выполненные асаны стимулируют работу наших внутренних органов и улучшают циркуляцию крови.

В этой статье мы поделимся самыми простыми позами для начинающих, которые ты сможешь комфортно практиковать дома.

Давай вместе сделаем первый шаг к более здоровой и осознанной жизни! 

Занимайся йогой с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Позы йоги для начинающих 

Важно: во время практики помни, что каждый из нас — уникален, поэтому внимательно слушай своё тело и не продолжай упражнение, если оно вызывает дискомфорт или болевые ощущения. 

Уттанасана 

Уттанасана («Поза Полного Наклона Вперёд») помогает улучшить гибкость ног, укрепить мышцы живота и спины.

Встань прямо, ноги чуть-чуть разведены, а пятки касаются земли. Сделай глубокий вдох и подними руки над головой, при этом стараясь опустить плечи. На выдохе медленно наклоняйся вперёд — чтобы достать грудью до бёдер, но при этом сохраняя прямую спину. Также медленно опусти голову и руки вниз. Руки можно опустить вдоль тела, коснуться пола или ухватить себя за щиколотки или лодыжки. Оставайся в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь и растягивая спину.

Чтобы правильно выйти из позы — глубоко вдохни и медленно поднимайся, по прежнему сохраняя спину прямой. Вернись в исходное положение с опущенными руками.

Вот ещё несколько советов для правильного выполнения Уттанасаны:

• увеличивай глубину наклона постепенно;
• во время упражнения расслабляй шею и плечи;
• если у тебя есть проблемы со спиной, обязательно проконсультируйся с инструктором йоги или врачом перед выполнением асаны.

Сукхасана 

Сукхасана («Асана Лёгкой Позы») — это простая поза, подходящая даже для начинающих.

Сядь на пол или на коврик для йоги, спина прямая. Если тебе неудобно сидеть на жёстком полу, можешь подложить подушку или специальный мягкий блок под ягодицы. Сложи ноги в позу лотоса или полулотоса, если это сложно — просто сядь удобно со скрещенными ногами. Распредели вес тела равномерно на ягодицы и убедись, что спина остаётся прямой. Ладони положи на колени. Постарайся расслабить плечи и шею, а грудь подними вперёд и вверх. Глаза можно закрыть. Дыши медленно и глубоко, направляя своё внимание на дыхание. Оставайся в этой позе столько, сколько тебе удобно. Можешь начать с нескольких минут и просто постепенно увеличивай время. Когда решишь закончить — медленно выпрямись и осторожно разогни ноги. 

Бхуджангасана 

Бхуджангасана («Поза Кобры») помогает укрепить спину, улучшить гибкость позвоночника и уменьшить стресс.

Начни, лёжа на животе, растянув ноги на полу. Положи ладони рядом с плечами так, чтобы пальцы смотрели вперёд и были немного разведены. На вдохе медленно подними голову и верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Постарайся оставить ягодицы и поясничную область расслабленными. Продолжай подниматься, выпрямляя руки и оставляя локти слегка согнутыми. Используй мышцы спины, чтобы поддерживать позу, а не полагайся только на силу рук. Поднимай корпус, пока грудная клетка не оторвётся пола. Голову держи прямо, шея вытянута, а плечи расслаблены. Будь осторожен — не перегибай шею назад, а сохраняй её в естественном положении. Дыхание спокойное и ровное. Оставайся в этой позе в течение 15-30 секунд.

Чтобы вернуться в исходное положение — медленно опусти верхнюю часть туловища на пол, опираясь на руки, и расслабься, лёжа на животе. 

Это лишь некоторые из множества поз, которые помогут тебе начать практиковать йогу. Пробуй разные и выбирай те, что тебе больше понравятся. Главное — не забывай дышать медленно и глубоко и не перенапрягай своё тело. 

Причины начать заниматься йогой 

Физические причины

Улучшение гибкости и силы — ведь занятия йогой развивают гибкость, укрепляют мышцы и улучшают осанку. Регулярные занятия помогают поддерживать оптимальное физическое состояние и предотвращать мышечные дисбалансы.

Улучшение дыхательной функции — различные асаны и техники дыхания, применяемые в йоге, способствуют улучшению функции дыхания и увеличению ёмкости лёгких. Это особенно полезно для людей, страдающих от астмы или других респираторных проблем.

Укрепление иммунной системы — йога значительно укрепляет иммунную систему, делая организм более устойчивым к инфекциям и болезням. Регулярные занятия способствуют активации лимфатической системы и усилению защитных механизмов. 

Психологические причины

Снижение стресса и тревожности — занятия йогой помогают снизить уровень тревоги и стресса, а также обрести чувство внутреннего спокойствия. Исследования показывают, что практика йоги способствует снижению уровня кортизола, гормона стресса, а это благотворно влияет как на физическое, так и эмоциональное здоровье в целом.

Повышение осознанности — йога научит тебя быть более осознанным и полностью присутствовать в настоящем моменте. Также регулярная практика поможет улучшить память, концентрацию и другие когнитивные функции.

Улучшение сна — так как проблемы со сном могут негативно сказываться на нашем здоровье и благополучии, йога может помочь нам расслабиться, улучшить качество сна и снять ночное беспокойство. 

Основные асаны для начала занятий 

Тадасана («Асана Стабильности» или «Поза Горы») 

Встань прямо на коврике или другой ровной поверхности. Ступни вместе. Напряги бёдра, немного согни колени и разведи их. Ягодицы расслаблены. Разведи пальцы ног и аккуратно опусти их на коврик, чтобы создать опору. Плечи отведи назад, раскрывая грудную клетку. Слегка отведи руки от тела, разведи пальцы и потянись ими вниз.

Макушка головы тянется вверх. Распредели вес тела равномерно по стопам и почувствуй, как тело становится прямым и вытянутым, но при этом плотным и напряжённым — «как будто каменным» (недаром эта поза и называется «поза горы»).

Старайся дышать глубоко и расслабленно. Задержись в позе от 30 секунд до 1 минуты или даже дольше, если тебе комфортно. 

Баласана («Поза Ребёнка») 

Сядь на колени на йога-коврике или на полу. Разведи колени на ширину бёдер, а свод стопы опусти на пол. Сделай медленный наклон, вытягивая руки вперёд. Грудь должна опуститься между бёдрами, а лоб — коснуться пола. Постарайся расслабиться и отдохнуть в этой позе. Дыхание медленное и ровное. Если тебе удобно, можно слегка раздвинуть колени для большего растяжения в области поясницы и бёдер.

Оставайся в позе Баласана несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно вернись в исходное положение. 

Врикшасана («Асана Ветра в Кроне» или «Поза Дерева») 

Встань прямо, ноги вместе, спина прямая. Распредели вес тела равномерно на обе ноги. Сделай глубокий вдох и выдох, чтобы уравновесить дыхание и сосредоточиться. Теперь перенеси вес тела на правую ногу, затем согни левое колено и подними левую ногу так, чтобы подошва стопы оказалась на внутренней части правого бедра. Левое колено должно быть направлено в сторону, а нога — отведена вбок. Убедись, что подошва левой стопы хорошо прилегает к внутренней части правого бедра, после чего можешь медленно переместить левую ступню выше по ноге — до области паха. Важно: не ставь стопу на колено. Когда ты почувствуешь равновесие — подними руки над головой и соедини ладони вместе перед грудью (или разведи руки в стороны вдоль ушей). Дыши равномерно и глубоко, удерживая позу от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно расслабляйся, при этом удерживая стабильное равновесие.

Чтобы правильно выйти из позы — медленно опусти руки, а затем — опусти левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Теперь можешь повторить позу для другой ноги.

Главное, помни, что асана Врикшасана требует практики и терпения. Если пока сложно удерживать равновесие или поднимать ногу выше — начни с более простых вариаций и постепенно усложняй практику. 

Это основные асаны для начинающих. Во время их выполнения — следи за правильной техникой упражнений и не забывай глубоко дышать.

Важно, чтобы тебе было комфортно в каждой позе. Если вдруг почувствуешь дискомфорт или боль, лучше прервать упражнение и обратиться к инструктору. 

Растяжка и прогибы в йоге 

Растяжка — это прекрасная особенность йоги, которая помогает сохранить гибкость наших мышц и связок, а также снизить риск получения травм. Растяжка может выполняться как самостоятельное упражнение, так и в рамках комплекса асан. Один из наиболее популярных способов растяжки в йоге — полулотос. 

Прогибы — это ещё один важный элемент йоги, который помогает улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы корсета, ответственные за равновесие и стабильность в позах. Прогибы выполняются в разных положениях тела, в зависимости от уровня подготовки практикующего. Одна из традиционных поз — «кобра». Прогибы также можно сочетать с другими асанами, например, полулотосом или деревом. 

Важность глубокого дыхания в йоге 

В йоге дыхание играет огромную роль, и контроль его глубины является ключевым аспектом практики. Правильное и глубокое дыхание помогает успокоить ум, укрепить мышцы дыхательной системы и придать телу дополнительную энергию. Оно позволяет проводить практику более эффективно, то есть глубже войти в позы и задержаться в них дольше. 

Основное правило глубокого дыхания — дыши полноценно и ритмично. Важно, чтобы вдох и выдох были одинаковой продолжительности и равномерно наполняли лёгкие. Также стоит следить за тем, чтобы дыхание было через нос. Воздух, проникающий через нос, проходит через естественный очистительный фильтр, обогащается влагой и теплом, и помогает лучше насыщать кровь кислородом. 

Вот несколько причин, почему глубокое дыхание в йоге так полезно.

• Глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса и усталости, ведь когда ты дышишь глубоко — твоё тело расслабляется, а ум успокаивается.
• Когда ты практикуешь глубокое дыхание — это помогает увеличить заряд бодрости и улучшить концентрацию.
• Также глубокое дыхание в йоге способствует укреплению мышц всей дыхательной системы.
• Кстати, практика осознанного глубокого дыхания может помочь улучшить сон, а также легче просыпаться. Вместе с тем, если ты будешь практиковать глубокое дыхание ещё и перед сном — это поможет тебе лучше расслабиться и подготовить тело к отдыху.
• Если ты будешь глубоко дышать во время выполнения упражнений — это насытит твой организм большим количеством кислорода и поможет очистить клетки тела от излишков углекислого газа. 

Поэтому глубокое дыхание так важно в йоге. Попробуй концентрироваться и углублять своё дыхание во время практики — и почувствуй его благотворный эффект на себе! 

На первых этапах важно правильно выполнять упражнения и не перегружать своё тело. Но по мере роста практики стоит всё больше внимания уделять глубине и ритмичности дыхания.

Как правильно настроиться на занятие йогой 

1. Подготовка к занятию: встречаемся с собой 

Перед началом занятий йогой важно обратить внимание на своё психоэмоциональное состояние. Сделай несколько глубоких дыхательных движений, расслабь свои мышцы и освободи ум от лишних мыслей. Важно понимать: не надо заниматься йогой на полный желудок или сразу после еды — это может вызвать дискомфорт и негативно сказаться на твоём самочувствии. 

2. Правильное оборудование: удобство в движении 

Для занятий йогой выбери подходящее оборудование — коврик, удобную одежду и специальные блоки для поддержки в асанах. Коврик должен быть достаточно толстым и не скользящим, а одежда — свободной и комфортной. 

3. Уважение к своему телу: слушай себя 

Никогда не заставляй себя выполнять асаны, если они вызывают болезненные ощущения. Уважай своё тело и его текущие возможности. И конечно, важно понимать: если у твоего организма есть какие-либо заболевания или физические ограничения — перед началом занятий йогой нужно обязательно проконсультироваться с врачом. 

4. Правильная техника выполнения асан: гармония движений 

Чтобы получить максимальную пользу от занятий йогой и избежать травм, важно правильно выполнять асаны. Не торопись и постепенно улучшай свои навыки. Следи за правильным выравниванием тела, глубоким дыханием и убедись, что чувствуешь растяжение в нужных мышцах. Важно помнить: если ты не знаешь, как правильно выполнять определенную асану, обратись к опытному инструктору или воспользуйся видеоуроками с наглядной демонстрацией. 

5. Тишина и сосредоточенность: внутреннее присутствие

Йога — это не только физическая практика, но и способ настройки ума. Старайся быть полностью включённым в процесс занятий, обращая внимание на своё дыхание, движения и ощущения. Попробуй чередовать активную практику йоги с моментами покоя и расслабления, чтобы укрепить связь с собой и учиться наслаждаться гармонией.

Следуя этим рекомендациям, ты сможешь создать благоприятную атмосферу для занятий йогой и получить максимальную пользу от упражнений.

И помни, что йога — это индивидуальный путь, и каждый может найти свою собственную гармонию в этой древней практике.  

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Мы с подругой делимся смешными или полезными картинками в социальных сетях. Она тренер, а я йога учитель, поэтому картинки чаще по нашей тематике. Мне понравилось видео про йогу каждый день, которое мне прислали. На нём люди делают наклоны, но чтобы завязать шнурки. Ассоциация с позой уттанасана. На видео человек тянется руками вверх, чтобы достать из шкафа коробку или вещь. Ассоциация с позой тадасана или "поза горы". Получается, что мы делаем йогу каждый день, но в бытовых моментах, не осознанно. 

Для новичков главное — это идти от осознанности и комфортной работы с телом, а не через привычки и установки заложенные с детства. Слишком много вредных фактов, которые повлияли на нашу осанку, походку и здоровье организма в целом.

 

Йога помогает через асаны улучшить привычные движения, поправить ассиметрию тела и убрать зажимы и боли.

Представленные позы в статье — это первичные базовые положения тела, которые нужны каждому человеку. Вытяжения и наклоны, спокойные асаны сидя для концентрации и работы с дыханием.

Это отличный старт для новичка и такому важному первому шагу знакомства с йогой. Для вашего здоровья и красоты.