Основными позами йоги являются асаны, они помогают растянуть мышцы, улучшить гибкость и поддерживать правильную осанку. Кроме того, правильно выполненные асаны стимулируют работу наших внутренних органов и улучшают циркуляцию крови.

В этой статье мы поделимся самыми простыми позами для начинающих, которые ты сможешь комфортно практиковать дома.

Давай вместе сделаем первый шаг к более здоровой и осознанной жизни! 

Занимайся йогой с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Позы йоги для начинающих 

Важно: во время практики помни, что каждый из нас — уникален, поэтому внимательно слушай своё тело и не продолжай упражнение, если оно вызывает дискомфорт или болевые ощущения. 

Уттанасана 

Уттанасана («Поза Полного Наклона Вперёд») помогает улучшить гибкость ног, укрепить мышцы живота и спины.

девушка
Уттанасана поможет избавиться от болей в пояснице. Источник: pexels 

Встань прямо, ноги чуть-чуть разведены, а пятки касаются земли. Сделай глубокий вдох и подними руки над головой, при этом стараясь опустить плечи. На выдохе медленно наклоняйся вперёд — чтобы достать грудью до бёдер, но при этом сохраняя прямую спину. Также медленно опусти голову и руки вниз. Руки можно опустить вдоль тела, коснуться пола или ухватить себя за щиколотки или лодыжки. Оставайся в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь и растягивая спину.

Чтобы правильно выйти из позы — глубоко вдохни и медленно поднимайся, по прежнему сохраняя спину прямой. Вернись в исходное положение с опущенными руками.

Вот ещё несколько советов для правильного выполнения Уттанасаны:

  • увеличивай глубину наклона постепенно;
  • во время упражнения расслабляй шею и плечи;
  • если у тебя есть проблемы со спиной, обязательно проконсультируйся с инструктором йоги или врачом перед выполнением асаны.

Сукхасана 

Сукхасана («Асана Лёгкой Позы») — это простая поза, подходящая даже для начинающих.

парень
Кстати, в мобильном приложении FitStars можно помедитировать в этой позе 

Сядь на пол или на коврик для йоги, спина прямая. Если тебе неудобно сидеть на жёстком полу, можешь подложить подушку или специальный мягкий блок под ягодицы. Сложи ноги в позу лотоса или полулотоса, если это сложно — просто сядь удобно со скрещенными ногами. Распредели вес тела равномерно на ягодицы и убедись, что спина остаётся прямой. Ладони положи на колени. Постарайся расслабить плечи и шею, а грудь подними вперёд и вверх. Глаза можно закрыть. Дыши медленно и глубоко, направляя своё внимание на дыхание. Оставайся в этой позе столько, сколько тебе удобно. Можешь начать с нескольких минут и просто постепенно увеличивай время. Когда решишь закончить — медленно выпрямись и осторожно разогни ноги. 

Бхуджангасана 

Бхуджангасана («Поза Кобры») помогает укрепить спину, улучшить гибкость позвоночника и уменьшить стресс.

девушка
Бхуджангасана — оказывает значительное влияние на гормональный фон организма. Источник: pexels 

Начни, лёжа на животе, растянув ноги на полу. Положи ладони рядом с плечами так, чтобы пальцы смотрели вперёд и были немного разведены. На вдохе медленно подними голову и верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Постарайся оставить ягодицы и поясничную область расслабленными. Продолжай подниматься, выпрямляя руки и оставляя локти слегка согнутыми. Используй мышцы спины, чтобы поддерживать позу, а не полагайся только на силу рук. Поднимай корпус, пока грудная клетка не оторвётся пола. Голову держи прямо, шея вытянута, а плечи расслаблены. Будь осторожен — не перегибай шею назад, а сохраняй её в естественном положении. Дыхание спокойное и ровное. Оставайся в этой позе в течение 15-30 секунд.

Чтобы вернуться в исходное положение — медленно опусти верхнюю часть туловища на пол, опираясь на руки, и расслабься, лёжа на животе. 

Это лишь некоторые из множества поз, которые помогут тебе начать практиковать йогу. Пробуй разные и выбирай те, что тебе больше понравятся. Главное — не забывай дышать медленно и глубоко и не перенапрягай своё тело. 

Причины начать заниматься йогой 

Физические причины

Улучшение гибкости и силы — ведь занятия йогой развивают гибкость, укрепляют мышцы и улучшают осанку. Регулярные занятия помогают поддерживать оптимальное физическое состояние и предотвращать мышечные дисбалансы.

Улучшение дыхательной функции — различные асаны и техники дыхания, применяемые в йоге, способствуют улучшению функции дыхания и увеличению ёмкости лёгких. Это особенно полезно для людей, страдающих от астмы или других респираторных проблем.

Укрепление иммунной системы — йога значительно укрепляет иммунную систему, делая организм более устойчивым к инфекциям и болезням. Регулярные занятия способствуют активации лимфатической системы и усилению защитных механизмов. 

Психологические причины

Снижение стресса и тревожности — занятия йогой помогают снизить уровень тревоги и стресса, а также обрести чувство внутреннего спокойствия. Исследования показывают, что практика йоги способствует снижению уровня кортизола, гормона стресса, а это благотворно влияет как на физическое, так и эмоциональное здоровье в целом.

Повышение осознанности — йога научит тебя быть более осознанным и полностью присутствовать в настоящем моменте. Также регулярная практика поможет улучшить память, концентрацию и другие когнитивные функции.

Улучшение сна — так как проблемы со сном могут негативно сказываться на нашем здоровье и благополучии, йога может помочь нам расслабиться, улучшить качество сна и снять ночное беспокойство. 

Основные асаны для начала занятий 

Тадасана («Асана Стабильности» или «Поза Горы») 

Встань прямо на коврике или другой ровной поверхности. Ступни вместе. Напряги бёдра, немного согни колени и разведи их. Ягодицы расслаблены. Разведи пальцы ног и аккуратно опусти их на коврик, чтобы создать опору. Плечи отведи назад, раскрывая грудную клетку. Слегка отведи руки от тела, разведи пальцы и потянись ими вниз.

Макушка головы тянется вверх. Распредели вес тела равномерно по стопам и почувствуй, как тело становится прямым и вытянутым, но при этом плотным и напряжённым — «как будто каменным» (недаром эта поза и называется «поза горы»).

девушка
Поза Тадасана также может выполнятся с поднятыми руками. Источник: pexels 

Старайся дышать глубоко и расслабленно. Задержись в позе от 30 секунд до 1 минуты или даже дольше, если тебе комфортно. 

Баласана («Поза Ребёнка») 

Сядь на колени на йога-коврике или на полу. Разведи колени на ширину бёдер, а свод стопы опусти на пол. Сделай медленный наклон, вытягивая руки вперёд. Грудь должна опуститься между бёдрами, а лоб — коснуться пола. Постарайся расслабиться и отдохнуть в этой позе. Дыхание медленное и ровное. Если тебе удобно, можно слегка раздвинуть колени для большего растяжения в области поясницы и бёдер.

девушка
Поза ребенка снимает напряжение в спине. Источник: pexels 

Оставайся в позе Баласана несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно вернись в исходное положение. 

Врикшасана («Асана Ветра в Кроне» или «Поза Дерева») 

Встань прямо, ноги вместе, спина прямая. Распредели вес тела равномерно на обе ноги. Сделай глубокий вдох и выдох, чтобы уравновесить дыхание и сосредоточиться. Теперь перенеси вес тела на правую ногу, затем согни левое колено и подними левую ногу так, чтобы подошва стопы оказалась на внутренней части правого бедра. Левое колено должно быть направлено в сторону, а нога — отведена вбок. Убедись, что подошва левой стопы хорошо прилегает к внутренней части правого бедра, после чего можешь медленно переместить левую ступню выше по ноге — до области паха. Важно: не ставь стопу на колено. Когда ты почувствуешь равновесие — подними руки над головой и соедини ладони вместе перед грудью (или разведи руки в стороны вдоль ушей). Дыши равномерно и глубоко, удерживая позу от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно расслабляйся, при этом удерживая стабильное равновесие.

девушки
В этой позе тренируется чувство равновесия. Источник: pexels 

Чтобы правильно выйти из позы — медленно опусти руки, а затем — опусти левую ногу, возвращаясь в исходное положение. Теперь можешь повторить позу для другой ноги.

Главное, помни, что асана Врикшасана требует практики и терпения. Если пока сложно удерживать равновесие или поднимать ногу выше — начни с более простых вариаций и постепенно усложняй практику. 

Это основные асаны для начинающих. Во время их выполнения — следи за правильной техникой упражнений и не забывай глубоко дышать.

Важно, чтобы тебе было комфортно в каждой позе. Если вдруг почувствуешь дискомфорт или боль, лучше прервать упражнение и обратиться к инструктору. 

Растяжка и прогибы в йоге 

Растяжка — это прекрасная особенность йоги, которая помогает сохранить гибкость наших мышц и связок, а также снизить риск получения травм. Растяжка может выполняться как самостоятельное упражнение, так и в рамках комплекса асан. Один из наиболее популярных способов растяжки в йоге — полулотос. 

Прогибы — это ещё один важный элемент йоги, который помогает улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы корсета, ответственные за равновесие и стабильность в позах. Прогибы выполняются в разных положениях тела, в зависимости от уровня подготовки практикующего. Одна из традиционных поз — «кобра». Прогибы также можно сочетать с другими асанами, например, полулотосом или деревом. 

Важность глубокого дыхания в йоге 

В йоге дыхание играет огромную роль, и контроль его глубины является ключевым аспектом практики. Правильное и глубокое дыхание помогает успокоить ум, укрепить мышцы дыхательной системы и придать телу дополнительную энергию. Оно позволяет проводить практику более эффективно, то есть глубже войти в позы и задержаться в них дольше. 

Основное правило глубокого дыхания — дыши полноценно и ритмично. Важно, чтобы вдох и выдох были одинаковой продолжительности и равномерно наполняли лёгкие. Также стоит следить за тем, чтобы дыхание было через нос. Воздух, проникающий через нос, проходит через естественный очистительный фильтр, обогащается влагой и теплом, и помогает лучше насыщать кровь кислородом. 

Вот несколько причин, почему глубокое дыхание в йоге так полезно.

  • Глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса и усталости, ведь когда ты дышишь глубоко — твоё тело расслабляется, а ум успокаивается.
  • Когда ты практикуешь глубокое дыхание — это помогает увеличить заряд бодрости и улучшить концентрацию.
  • Также глубокое дыхание в йоге способствует укреплению мышц всей дыхательной системы.
  • Кстати, практика осознанного глубокого дыхания может помочь улучшить сон, а также легче просыпаться. Вместе с тем, если ты будешь практиковать глубокое дыхание ещё и перед сном — это поможет тебе лучше расслабиться и подготовить тело к отдыху.
  • Если ты будешь глубоко дышать во время выполнения упражнений — это насытит твой организм большим количеством кислорода и поможет очистить клетки тела от излишков углекислого газа. 

Поэтому глубокое дыхание так важно в йоге. Попробуй концентрироваться и углублять своё дыхание во время практики — и почувствуй его благотворный эффект на себе! 

На первых этапах важно правильно выполнять упражнения и не перегружать своё тело. Но по мере роста практики стоит всё больше внимания уделять глубине и ритмичности дыхания.

Как правильно настроиться на занятие йогой 

1. Подготовка к занятию: встречаемся с собой 

Перед началом занятий йогой важно обратить внимание на своё психоэмоциональное состояние. Сделай несколько глубоких дыхательных движений, расслабь свои мышцы и освободи ум от лишних мыслей. Важно понимать: не надо заниматься йогой на полный желудок или сразу после еды — это может вызвать дискомфорт и негативно сказаться на твоём самочувствии. 

2. Правильное оборудование: удобство в движении 

Для занятий йогой выбери подходящее оборудование — коврик, удобную одежду и специальные блоки для поддержки в асанах. Коврик должен быть достаточно толстым и не скользящим, а одежда — свободной и комфортной. 

девушка
Создай себе комфортные условия для занятий. Источник: pexels 

3. Уважение к своему телу: слушай себя 

Никогда не заставляй себя выполнять асаны, если они вызывают болезненные ощущения. Уважай своё тело и его текущие возможности. И конечно, важно понимать: если у твоего организма есть какие-либо заболевания или физические ограничения — перед началом занятий йогой нужно обязательно проконсультироваться с врачом. 

4. Правильная техника выполнения асан: гармония движений 

Чтобы получить максимальную пользу от занятий йогой и избежать травм, важно правильно выполнять асаны. Не торопись и постепенно улучшай свои навыки. Следи за правильным выравниванием тела, глубоким дыханием и убедись, что чувствуешь растяжение в нужных мышцах. Важно помнить: если ты не знаешь, как правильно выполнять определенную асану, обратись к опытному инструктору или воспользуйся видеоуроками с наглядной демонстрацией. 

5. Тишина и сосредоточенность: внутреннее присутствие

Йога — это не только физическая практика, но и способ настройки ума. Старайся быть полностью включённым в процесс занятий, обращая внимание на своё дыхание, движения и ощущения. Попробуй чередовать активную практику йоги с моментами покоя и расслабления, чтобы укрепить связь с собой и учиться наслаждаться гармонией.

Следуя этим рекомендациям, ты сможешь создать благоприятную атмосферу для занятий йогой и получить максимальную пользу от упражнений.

И помни, что йога — это индивидуальный путь, и каждый может найти свою собственную гармонию в этой древней практике.  

Как часто можно заниматься йогой?

Йога — это индивидуальная практика, которая должна приносить удовольствие и пользу. Если ты новичок в йоге, рекомендую начать с 2-3 занятий в неделю. Это даст возможность познакомиться с базовыми асанами, размяться и почувствовать своё тело. Но если у тебя уже есть опыт успешной практики — то можешь смело увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. Это поможет тебе глубже погрузиться в практику и развить свою силу, гибкость и баланс.

Каковы главные секреты правильного дыхания во время занятий йогой?

Во-первых, начнём с осознанности: перед началом практики — займи удобное положение, закрой глаза и прислушайся к своему дыханию, сонастройся с ним. Второй момент: во время выполнения асан важно дышать через нос. В-третьих: в процессе практики постарайся синхронизировать свои движения с дыханием. Например, на вдохе приступай к растяжке или переходи в следующую позу, а на выдохе достигай максимального расслабления и глубины в асане. Главное — не бойся экспериментировать и находить свой собственный ритм дыхания. Дыши свободно, ведь дыхание — это один из ключей к гармонии и благополучию.

Какое питание обеспечит тебя энергией и поддержит в практиках?

Вегетарианский или веганский рацион — это оптимальный выбор! Многие из нас предпочитают растительную пищу, и это отлично подходит для практики йоги. Белки можно получить из бобовых, тофу, гречки и семян чиа. Не забудь добавить здоровые жиры из орехов, авокадо и оливкового масла, чтобы твоё тело получило все необходимые питательные вещества. Также разнообразь свой рацион свежими фруктами, овощами и зеленью. И не забывай пить достаточно чистой воды, ведь во время занятий йогой наш организм испытывает интенсивную физическую нагрузку. Альтернативой также может быть свежевыжатый сок или нежирный кокосовый йогурт — они помогут восстановить водно-солевой баланс и подарят ощущение легкости.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!