Гимнастика для беременных на ранних и поздних сроках — рекомендации и противопоказания

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Зачем беременной женщине делать гимнастику?

Основная цель гимнастики во время беременности это подготовка к родам. Рождение ребёнка — это физическая работа, как правило, тяжёлая и длительная. Физически слабой женщине сложно провести без сна 10–12 часов, да ещё и на фоне болевого воздействия. Особенно непросто во второй половине родов, когда нужны усилия, чтобы эффективно тужиться. Поэтому к родам, как и к ответственным соревнованиям, нужно готовиться на протяжении всей беременности, чтобы получить замечательный приз — рождение здорового ребёнка, и быстро восстановиться.

Гимнастика при беременности, адаптированная под каждый триместр, это эффективное средство профилактики акушерской патологии и подготовки к родам.

• Гимнастика помогает легче перенести беременность, этот сокровенный, но в то же время и очень непростой период в жизни женщины. 

• Упражнения для беременной готовят организм к перестройке и родам, благоприятно влияют на настроение и сон. 

• Снижают болевые ощущения и дискомфорт, которые возникают из-за колоссальной нагрузки на спину и ноги.

• Физически активные беременные женщины чаще рожают естественным путём и быстрее приходят в форму после беременности. 

На нашем канале более 160 программ тренировок, в том числе и тренировки для мам, восстановление после родов, йога для беременных. Покупай подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйся, не покидая стен собственного дома.

Преимущества и противопоказания упражнений во время беременности

Знаменитая гимнастка, олимпийская чемпионка Лариса Латынина выиграла чемпионат мира, будучи на 5 месяце беременности. Спустя несколько месяцев, в срок, она родила здоровую девочку, и уже через 2,5 месяца вернулась к тренировкам. Это к вопросу о том, можно ли заниматься гимнастикой беременной. 

Если раньше врачи рекомендовали женщине, ожидающей ребёнка, больше отдыхать и лежать, сейчас подходы изменились. Более того, такой постельный режим вреден, так как повышает риски образования тромбов, уменьшает аэробные возможности и снижает мышечную массу. Физическая активность в период беременности, напротив, качественно улучшает многие показатели:

• улучшает работу дыхательной системы;

• стимулирует работу сердца и сосудов, благодаря чему малыш в утробе матери получает достаточно кислорода и питательных веществ, необходимых для его развития;

• является профилактикой задержки развития плода и гипоксии плода в родах;

• профилактика преэклампсии (встречается почти на 40% меньше, чем у тех, кто не прерывал тренировки во время беременности); 

• стимулирует диурез, благодаря чему снижает риск отёков;

• своевременно удаляет углекислоту и другие продукты метаболизма плода;

• помогает избежать синдрома сдавления нижней полой вены;

• стимулирует рост плаценты;

• снижает риск чрезмерного набора веса.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Но есть несколько состояний, при которых делать гимнастику беременной категорически не рекомендуется.

Противопоказания 

• Заболевания сердца и лёгких.

• Некомпетентная (слабая) шейка матки.

• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов. Постоянное кровотечение во втором или третьем триместре.

• Предлежание плаценты после 26 недель.

• Угроза преждевременных родов.

• Преэклампсия, вызванная беременностью.

Если же в целом состояние здоровья будущей мамочки и плода не вызывает опасений, можно заниматься до 30 минут в день 4–5 раз в неделю.

Гимнастика для беременных — рекомендации 

• Задача упражнений в период беременности — не рост мышц и работа над рельефом. Важно поддерживать мышцы в тонусе и снимать напряжение с поясницы и ног. Если ты до беременности не занималась спортом или фитнесом, начни с самых лёгких упражнений. Если в твоём ежедневном режиме была регулярная физическая активность, продолжай заниматься, но уровень её интенсивности должен быть ниже.

• Правильно подбери спортивную форму для занятий гимнастикой. Если во время беременности из-за отёков твоя стопа стала шире, приобрети себе новую пару спортивной обуви. Покупая топ, учитывай, что грудь будет увеличиваться в размерах, поэтому выбирай спортивный топ для беременных такого размера, чтобы он поддерживал грудь, но не передавливал её.  

• Дополнительная физическая активность увеличивает потребность организма в воде. Это особенно важно для беременных, ведь обезвоживание снижает приток крови к плаценте и повышает температуру тела. Кроме того, такое состояние может вызвать схваткообразные сокращения матки. Поэтому бутылка с водой должна стоять рядом с гимнастическим ковриком.

• Следи за пульсом, он не должен повышаться свыше 115–120 ударов в минуту. Если чувствуешь одышку, сложно разговаривать и не задыхаться, снижай интенсивность занятий. 

• Прислушивайся к своим ощущениям. Ты не должна утомляться, если чувствуешь усталость, сократи активность.

• Перед тренировкой обязательно выполни разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам. В завершении занятия сделай два-три низкоинтенсивных упражнения на растяжку.

Упражнения, которые нужно избегать при беременности

Некоторые упражнения во время беременности выполнять нежелательно. Избегай:

• положений, когда ноги находятся над головой (стойку на голове, берёзку);

• горячую йогу (беременному организму сложнее справиться с терморегуляцией);

• упражнения с прогибами и нагрузкой на живот;

• начиная с 16 недели беременности, поз, лёжа на спине (вес беременной матки уже достаточно велик и в такой позе давит на крупные кровеносные сосуды, вызывая слабость и головокружение).

Также лучше исключить тренировки, связанные с тряской и ударной нагрузкой (бег, прыжки). А вот плавание полезно в любом триместре беременности — вода снижает нагрузку на позвоночник и приводит в тонус весь организм.

Гимнастика в первом триместре

Несмотря на то что серьёзных внешних изменений в теле ещё нет, в организме идёт глобальная перестройка: меняется метаболизм, изменяется гормональный фон. Малыш активно развивается, формируются его органы и системы, начинает биться сердце. Пожалуй, это самый ответственный период вынашивания ребёнка, и организм сигнализирует об этом, хочется больше спать и отдыхать.

Поэтому от высоких нагрузок нужно отказаться, не стоит себя перенапрягать. Иногда, по рекомендации врача, можно вообще исключить тренировки и заменить их прогулками — они очень полезны в это время. 

Неспешная ходьба активизирует кровообращение, укрепляет мышцы ног, спины, стимулирует перистальтику кишечника, укрепляет иммунитет.

В первом триместре исключи упражнения на пресс, наклоны, глубокие приседания, прыжки. Эти движения повышают тонус матки, и могут  создать угрозу прерывания беременности.

Гимнастика для второго триместра

С 13–15-ой недели у многих уже снижается токсикоз, улучшается общее самочувствие. Это даёт возможность включить в тренировки, например, занятия на велотренажёре, лёгкую танцевальную нагрузку, занятия йогой. В программу домашней гимнастики можно включить упражнения на мышцы спины и бёдер, таза. Заниматься нужно не более получаса, так как длительное время занятий может стать причиной резкого снижения уровня сахара в крови.

Также допустимы силовые тренировки с собственным весом, например, неглубокие приседания, отжимания от высокой опоры, выпады. Можно тренироваться с отягощениями, но не более 1 кг. Очень полезна растяжка, упражнения на фитболе, пилатес и особенно йога.

На канале FitStars программа «Йога для беременных» представлена 6 тренировками. Выполнять их можно в любой последовательности, в любое время суток. Кроме полезных упражнений, ты получишь много полезной информации от тренера, научишься йоговскому дыханию. Правильный ритм дыхания поможет тебе во время родов. Начинать занятия желательно с 13 недели, когда малыш уже хорошо прикрепился внутри.

Рекомендации по занятиям в третьем триместре

Малыш продолжает расти, развиваться и создаёт дополнительную нагрузку на организм, поэтому к третьему триместру интенсивность тренировок снижается. Заниматься в привычном темпе становится сложнее, поэтому не требуй от себя суперрезультатов в этот период. Но занятия не прекращай, гимнастика в третьем триместре беременности необходима для снятия нагрузки с поясничного отдела и ног.

Базовый комплекс упражнений домашней гимнастики для беременных

• Вращения, повороты и наклоны шеи.

• Круговые движения, махи, подъёмы и опускание рук.

• Махи ногами вбок лёжа и стоя, назад и вперёд с опорой.

• Круговые вращения стопами.

• Ходьба на носках и пятках.

• Подъём на носочках.

• Вращения тазом.

Эффективно снимает нагрузку с позвоночника упражнение «Кошечка» — из исходной позиции стоя в упоре на четвереньках, нужно округлять и прогибать спину. 

Во втором периоде родов, во время схваток женщине приходится длительное время быть в физиологически неудобном положении. Когда ребёнок выходит из матки, нужно развести прижатые к животу ноги. Чтобы укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, которые будут задействованы в этой позе, выполняй следующие упражнения:

• ноги на ширине плеч, носки разверни в стороны, выполняй неглубокие пружинистые приседания;

• из позиции стоя на четвереньках, отводи согнутую в колене ногу в сторону; 

• стоя, отводи прямую ногу вперёд или в сторону;

• из положения приседа выполняй перекаты с левой на правую ногу и обратно.

Эти упражнения не только способствуют растяжке мышц бедра, но и укрепляют тазовые мышцы. Сильные тазовые мышцы понадобятся тебе и во время родов, и помогут быстрее восстановиться после рождения ребёнка. 

На канале FitStars одна из самых популярных и востребованных программ «Диастаз и тазовое дно». Тренировки направлены на проработку мышц тазового дна и решение такой проблемы, как диастаз. Тренировки универсальные, подойдут и для тех, кто только планирует беременность, и для тех, кто уже родил. И даже для мужчин — ведь у них тоже бывает диастаз, и надо от него избавляться. Тренировки ведёт Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации с опытом работы более 10 лет.

Как правильно дышать во время беременности и в разные периоды родов

Физиологические особенности в период беременности отражаются на дыхании. Приподнятая диафрагма давит на лёгкие, из-за чего даже у совершенно здоровых женщин может сбиваться дыхание и появляется  одышка при минимальной физической нагрузке. 

Чтобы во время родов сердце и лёгкие справлялись с возросшей нагрузкой, надо научиться дышать правильно. Принцип правильного дыхания во время беременности заключается в управлении вдохом и выдохом. В период беременности важно научиться дышать животом. Для этого нужно найти удобное положение тела, расслабиться, вдыхать через нос и выдыхать через рот. При этом следить, чтобы приподнималась не грудная клетка, а живот. После того как навык управления дыханием освоен, можно переходить к дыхательным упражнениям.

• Умеренное дыхание — такой вид дыхания необходим в самом начале родов. Глубоко вдохни через нос, задержи дыхание на несколько секунд и медленно выдохни через рот, сложив губы «трубочкой»

• Прерывистое дыхание — так нужно дышать, когда малыш уже проходит по родовым путям. При этом способе дыхания живот не работает. Рот слегка приоткрыт,  дыши быстро и шумно только с помощью грудной клетки.

• Дыхание с задержкой — поможет вытолкнуть ребёнка из родовых путей. Глубоко вдохни через нос, задержи дыхание на 10 секунд, и медленно выдохни через рот. В процессе выдоха пресс и мышцы груди максимально напряги.

• Брюшное дыхание — так нужно дышать в начале родовой деятельности и при угрозе выкидыша. Положи одну руку на грудь, другую — на живот. При вдохе и выдохе живот должен соответственно приподняться и вернуться в исходное положение, а грудная клетка остаться на месте. 

• Поверхностное дыхание — используется, когда схватки уже интенсивные, но тужиться ещё рано. Лёгкие короткие вдох и выдох через рот — так дышат собаки, поэтому этот вид дыхания называют ещё по-собачьи. Такое дыхание уменьшает болевые ощущения и помогает успокоиться.

• Полное дыхание — так дышат большую часть времени во время родов. Тренировать этот вид дыхания можно только во второй половине беременности. Глубокий вдох через нос — наполняется воздухом сначала живот, затем лёгкие. Выдох также через нос, но в обратном порядке — от воздуха освобождаются сначала лёгкие, потом живот. 

Правильное дыхание поможет сэкономить силы во время родов и менее болезненно родить малыша. Но даже если ты чувствуешь себя отлично и совершенно здорова, перед началом занятий гимнастикой и выполнением дыхательных упражнений обязательно проконсультируйся с врачом, ведущим беременность.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!