Стили плавания от А до Я: для новичков и не только

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

32 статей

Плавание — не просто спорт, это медитация в движении, источник здоровья и невероятных эмоций. Но как выбрать свой стиль плавания, который раскроет ваши способности и подарит истинное удовольствие? 

В этой статье мы «окунемся» в разные стили плавания, узнаем об их преимуществах и особенностях, ответим на самые важные вопросы новичков. 

Готовы открыть для себя магию водной стихии? Тогда вперед!

Мифы о плавании 

Плавание, как и любой другой вид спорта, окутано множеством мифов и заблуждений. Давайте развенчаем самые распространенные из них.

Миф 1. Плавание — это только для детей и профессиональных спортсменов.

Реальность: плавание — это универсальный вид спорта, доступный людям любого возраста и уровня физической подготовки. Никогда не поздно научиться плавать и наслаждаться его пользой для здоровья! 

Миф 2. Плавание не помогает похудеть.

Реальность: плавание — это отличная кардионагрузка, которая помогает сжигать калории и укреплять мышцы. Регулярные тренировки в бассейне, безусловно, способствуют снижению веса. 

Миф 3. После плавания не бывает крепатуры.

Реальность: крепатура — это естественная реакция мышц на непривычную нагрузку, и плавание не исключение.  

Миф 4. Плавание в бассейне с хлоркой вредно для здоровья.

Реальность: современные системы очистки воды в бассейнах обеспечивают безопасный уровень хлора, который не наносит вреда здоровью. 

Миф 5. Чтобы научиться плавать, нужно с детства ходить в бассейн.

Реальность: научиться плавать можно в любом возрасте! Главное — это желание, терпение и хороший тренер (инструктор).  

О чем говорят ученые: 5 плюсов плавания 

1. Исследование, опубликованное в журнале «Clinical Trial J Hypertens», подтвердило пользу плавания для людей с гипертонией. Так было доказано, что плавание снижает кровяное давление. Участники, прошедшие 10-недельную программу тренировок по плаванию, значительно снизили систолическое артериальное давление. Плавание рекомендуется как альтернатива наземным упражнениям для людей с ожирением, астмой, вызванной физической нагрузкой, или травмами опорно-двигательного аппарата.

2. Исследования подтверждают, что плавание способствует увеличению объема легких. Ученые сравнили показатели пловцов с футболистами и людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, и обнаружили, что у пловцов объем легких значительно больше. Это может быть связано с особой техникой дыхания, положением тела во время тренировки и водной средой, которые отличают плавание от других видов спорта. Эти факторы делают плавание особенно полезным видом спорта для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения общей выносливости организма. Важно отметить, что в исследовании принимали участие только мужчины. 

3. Плавание во время беременности не только безопасно, но и полезно! Исследование показало, что у женщин, которые плавали в начале и середине беременности, был немного меньший риск преждевременных родов и рождения ребенка с врожденными пороками развития.

4. Исследования подтверждают, что плавание улучшает состояние сосудов, повышает силу и выносливость у женщин в постменопаузе с гипертонией, что делает его эффективным методом профилактики возрастных проблем со здоровьем.

5. Ученые подтвердили, что регулярное плавание — это не просто приятное времяпровождение, но и эффективный метод борьбы с болью в суставах и улучшения физической формы, особенно для людей с остеоартритом. Плавание значительно снижает болевые ощущения и скованность в суставах, увеличивает силу и выносливость мышц, а также улучшает общую подвижность, принося пользу, сравнимую с велотренировками. Это делает плавание отличным выбором для людей с артритом, которым тяжело выполнять упражнения с нагрузкой на суставы.

В статье Fone и van den Tillaar (2022), опубликованной в журнале «Sports Medicine — Open», авторы занимались систематизацией и анализом данных, чтобы оценить, как различные виды силовых тренировок влияют на результаты плавательных соревнований у профессиональных спортсменов. 

Основной вывод их исследования заключается в том, что комбинированные тренировки, сочетающие плавание с силовыми упражнениями, представляют большую эффективность в улучшении результатов плавания по сравнению с тренировками, ограниченными только плаванием.

Ключевые выводы о пользе плавания:

• комплексное воздействие: плавание задействует все группы мышц, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет кости;

• минимальная травматичность: вода снижает нагрузку на суставы, делая плавание безопасным для людей всех возрастов;

• польза для психики: плавание снимает стресс, улучшает настроение, формирует целеустремленность и уверенность в себе;

• профилактика и лечение: плавание закаливает организм, укрепляет иммунитет, помогает при нарушениях осанки, сколиозе, плоскостопии.

В целом, плавание — это универсальный вид физической активности, который приносит огромную пользу здоровью и помогает поддерживать себя в форме.

Стили плавания  

Как в бескрайнем море музыкальных жанров каждый находит мелодию по душе, так и в мире плавания существует множество стилей. Одни стили дарят ощущение полёта и скорости, другие помогают расслабиться и восстановить силы, а третьи — развить выносливость и координацию.  

Самые популярные направления и их основные преимущества: 

1. Кроль на груди. Самый быстрый и динамичный стиль плавания, который задействует практически все группы мышц и требует хорошей выносливости.

2. Брасс. Это симбиоз силы и грации, который поможет проработать мышцы рук, ног, спины и пресса. 

3. Баттерфляй. Настоящий танец силы и выносливости, который требует отличной физической формы и координации.  

4. Плавание на спине (кроль на спине). Ищете способ расслабиться, снять напряжение и одновременно укрепить мышцы спины и коррекции осанки? Плавание на спине — это ваш выбор!  

Каждый из этих стилей — это отдельная история, которая ждёт, чтобы её рассказали. В следующих разделах мы подробнее рассмотрим каждый из них, узнаем об их особенностях, преимуществах и подводных камнях. 

Почему важно тренировать разные стили плавания?

Тренировка только одним стилем плавания — это как слушать на репите одну и ту же песню. Да, она может вам нравиться, но вы упускаете целый мир музыкальных красок и эмоций! 

Разнообразие стилей в плавании — это:

• комплексное развитие мышц: каждый стиль задействует свои группы мышц, что помогает добиться гармоничного физического развития и предотвратить мышечный дисбаланс;

• профилактика травм: чередование нагрузок снижает риск перегрузок и травм, которые могут возникнуть при однообразных тренировках;

• яркие эмоции и мотивация: новые вызовы и достижения делают тренировки интереснее, помогают не бросать занятия и получать удовольствие от процесса. 

Кроль на груди. Основная техника 

Кроль на груди — самый популярный стиль плавания. Он же считается самым быстрым способом передвижения в воде. 

Техника плавания кролем на груди:

• положение тела: тело пловца расположено на груди почти горизонтально, лицо опущено в воду;

• движения ног: ноги совершают попеременные движения вверх-вниз с небольшой амплитудой. Ступни вытянуты, пальцы ног направлены внутрь;

• движения рук: руки совершают попеременные гребки. Каждая рука выполняет гребок под водой, а затем возвращается в исходное положение по воздуху.

Какие типичные ошибки допускают новички при плавании кролем на груди и как их избежать?

Новички часто допускают три основные ошибки:

1. Задирание головы. Вместо того чтобы смотреть вниз, на дно бассейна, новички инстинктивно поднимают голову, чтобы дышать. Это нарушает баланс тела и создает дополнительное сопротивление.

Решение: сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову опущенной, а лицо — погруженным в воду. Вдох делайте поворотом головы вбок, одновременно с гребком рукой. 

2. Недостаточное вытягивание руки. Короткие гребки снижают эффективность плавания. 

Решение: старайтесь максимально вытягивать руку вперед, прежде чем начать гребок. Представьте, что вы тянетесь к противоположному бортику бассейна.

3. Сгибание ног в коленях. Ноги должны быть прямыми, но не напряженными. Сгибание ног увеличивает сопротивление воды. Решение: работайте ногами от бедра, как будто бьете по воде. 

Брасс. Основная техника

Брасс — это стиль плавания на груди, при котором руки и ноги совершают симметричные движения в горизонтальной плоскости.

Техника плавания брассом:

• положение тела: тело пловца расположено на груди, максимально вытянуто и обтекаемо;

• движения рук: руки выполняют одновременный гребок, разводя воду в стороны;

• движения ног: ноги совершают толчок, похожий на движение лягушки, подтягиваясь к туловищу и затем выталкивая воду;

• дыхание: вдох делается во время толчка руками, когда голова поднимается над водой.

Брасс часто считается наиболее «спокойным» стилем плавания из-за его сравнительно низких энергозатрат и медленной скорости движений, особенно в сравнении с более динамичными стилями, такими как кроль или баттерфляй. Это объясняется наличием фазы скольжения в выполнении этого стиля, когда после толчка тело пловца на короткое время «отдыхает», сохраняя приобретенную инерцию. Благодаря этому особенностью брасс часто выбирают для плавания на длительные дистанции или для расслабляющего купания.

Несмотря на кажущуюся простоту — необходимость поднимать голову для вдоха минимальна, а движения кажутся менее сложными по сравнению с другими стилями — брасс является одним из технически наиболее сложных стилей плавания. Этот вид требует точной координации движений, что может оказаться довольно сложной задачей даже для опытных пловцов.

Какие типичные ошибки допускают новички при плавании брассом и как их избежать?

Вот некоторые из наиболее частых ошибок.

1. Неправильное дыхание. Новички часто держат голову в воде слишком высоко, вынуждены запрокидывать её для вдоха, ощущают напряжение в шее и спине.

Решение: необходимо учиться делать вдох, слегка отклонив голову назад, а не поднимая её целиком над водой. Голова должна быть естественным продолжением тела, двигаться плавно и только настолько, сколько необходимо для вдоха.

2. Слишком быстрый темп. Пловцы пытаются совершать движения чаще, чем требуется, что приводит к снижению общей эффективности плавания из-за недостаточной фазы скольжения.

Решение: воспитывайте в себе привычку сознательно снижать скорость, акцентируя внимание на каждом движении, чтобы обеспечить его максимальную эффективность. Движения должны быть продуманными и размеренными, с акцентом на скольжении.

3. Неаккуратные движения руками и ногами. Руки могут двигаться слишком близко к телу или слишком далеко друг от друга, уменьшая силу тяги. Ноги могут быть слишком жесткими или слишком легкими в движениях.

Решение: практикуйте до тех пор, пока движения ваших рук не станут точно имитировать форму широкого овала или круга, раздвигая воду в стороны. Это помогает создавать надлежащее сопротивление воде для лучшего продвижения вперед. Что касается ног, осуществляйте мощные и ритмичные удары, напоминающие движения лягушки — колени должны уверенно раздвигаться наружу, а затем сильно сжиматься для эффективного толчка. Время между движениями рук и ног должно быть скоординировано так, чтобы каждый удар ног поддерживал движение, начатое руками.

4. Игнорирование фазы скольжения. Недостаточное время скольжения для спокойного движения вперед.

Решение: научитесь ценить моменты, когда тело не активно движется. Эти моменты позволяют воде «работать» за вас. После каждого движения сохраняйте тело в расслабленной и узкой позиции, чтобы увеличить прохождение дистанции за счёт сохранённого импульса.

5. Ошибки в координации. Отсутствие синхронности между взмахами рук и ударами ног может приводить к «разрыву» в ритме и эффективности плавания.

Решение: дополнительные тренировки, на которых акцент сделан на синхронизации движений. Стремитесь сделать так, чтобы ваши руки и ноги работали как единый механизм, где каждое движение начинается точно в нужный момент, не нарушая общий ритм и плавность движения вперед.

Важно! Многие выбирают брасс, потому что он позволяет держать голову над водой. Однако необходимо помнить, что постоянное плавание с поднятой головой может негативно сказаться на здоровье шейного отдела позвоночника. Исследования показывают, что такое положение головы создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи, что со временем может привести к болям, дискомфорту и даже травмам. 

Баттерфляй. Основная техника

Баттерфляй — это технически сложный и энергозатратный стиль плавания. Он поражает своей грацией и мощью, напоминая движения дельфина. 

Техника плавания баттерфляем:

• положение тела: тело пловца движется волнообразно, с одновременными движениями рук и ног;

• движения рук: руки совершают мощный гребок, одновременно погружаясь в воду и выводя над поверхностью;

• движения ног: ноги совершают волнообразные движения, похожие на движения хвоста дельфина;

• дыхание: вдох делается во время выхода рук из воды, когда голова поднимается над поверхностью.

Перед тем как осваивать баттерфляй, важно иметь уверенные навыки плавания кролем, как на груди, так и на спине, а также хорошую устойчивость в воде. Рекомендуется также разработать гибкость плеч и силу в мышцах кора и ног, что является ключевым для эффективного освоения этого стиля. 

Какие типичные ошибки допускают новички при плавании баттерфляем и как их избежать?

При обучении плаванию в стиле баттерфляй новички часто сталкиваются с несколькими характерными ошибками.

1. Неправильное дыхание. Пловцы держат голову слишком высоко или слишком низко, когда дышат. Это нарушает горизонтальное положение тела и увеличивает сопротивление воды.

Решение: необходимо научиться быстро и эффективно поднимать голову для вдоха и опускать её обратно в воду, сохраняя при этом тело как можно более горизонтальным. Вдох должен быть коротким и резким.

2. Несинхронизированные движения. Руки и ноги работают несинхронно, что снижает эффективность и скорость гребка.

Решение: уделить время для отработки техники, при которой движение ног начинается сразу после движения рук. Это улучшит координацию и поможет развить правильный ритм.

3. Неправильная техника гребка руками. Руки часто входят в воду слишком узко или широко, что снижает мощность гребка и увеличивает напряжение на плечи.

Решение: руки должны входить в воду перед плечами на ширине, соответствующей ширине плеч. Гребок должен быть мощным и управляемым, с акцентом на тягу вниз и назад.

4. Слишком глубокие или поверхностные гребки руками. Если гребки слишком глубоки или, наоборот, слишком поверхностные, это ограничивает продвижение вперёд и увеличивает усилия, затрачиваемые на каждый ход.

Решение: руки должны двигаться большим, но контролируемым кругом, глубоко, но не настолько, чтобы сильно затягивать движение вниз.

5. Неправильное использование ног. Новички часто не умеют эффективно использовать движения ног, что приводит к потере ритма и снижению общей эффективности.

Решение: необходимо осуществлять мощные и гармоничные «удары» ногами в движении вверх и вниз, помогая тем самым увеличить скорость и поддерживать ритм.

Сосредоточение внимания на устранении этих ошибок позволит более эффективно осваивать сложный, но крайне эффектный стиль баттерфляй.

Плавание на спине. Особенности и преимущества

Плавание на спине — это единственный стиль, в котором пловец располагается на воде лицом вверх. Он считается наименее травмоопасным и отлично подходит для расслабленного плавания и отдыха. 

Техника плавания на спине:

• положение тела: тело пловца находится в горизонтальном положении на спине, голова опущена в воду, лицо смотрит вверх.

• движения рук: руки совершают поочередные гребки, напоминающие движения кроля, но в обратном направлении.

• движения ног: ноги выполняют поочередные удары снизу-вверх, создавая движущую силу.

• дыхание: вдох происходит, когда одна рука выходит из воды, а выдох — во время гребка другой.

Плавание на спине предлагает множество преимуществ, начиная с естественного положения тела в воде, что помогает снизить нагрузку на позвоночник и суставы. Этот стиль плавания способствует укреплению мышц спины, улучшению осанки и снижению болей в спине. Также плавание на спине увеличивает объем легких и улучшает работу дыхательной системы, что полезно для общего состояния здоровья.

Плавание на спине подходит практически всем, включая начинающих пловцов, так как оно легко осваивается и не требует специальной техники дыхания. Тем, кто стремится к расслаблению и снятию стресса, плавание на спине предоставляет отличную возможность успокоить нервную систему и расслабить мышцы.

Какие типичные ошибки допускают новички при плавании на спине и как их избежать?

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускают новички при плавании кролем на спине, и способы их исправления:

1. Неправильное положение тела. Пловцы часто держат тело слишком вертикально в воде, что увеличивает сопротивление воды и снижает скорость.

Решение: необходимо стремиться к тому, чтобы держать тело максимально горизонтально и расслаблено на поверхности воды. Это снизит сопротивление и увеличит скорость передвижения.

2. Неправильная работа рук. Некоторые пловцы совершают слишком короткие или поверхностные гребки, что не позволяет эффективно использовать силу воды.

Решение: руки должны двигаться в широких, мощных круговых движениях, глубоко заходя под воду и толкая воду к ногам. Это поможет увеличить тягу и скорость.

3. Неправильное дыхание. Пловцы часто поднимают голову слишком высоко для вдоха, что нарушает горизонтальное положение и может приводить к увеличению усталости.

Решение: важно сохранять голову в одной линии с телом, поворачивая голову минимально, чтобы поступление воздуха было эффективным, но не нарушало общую гидродинамику положения.

4. Неконтролируемые движения ног. Многие новички совершают хаотичные или слишком сильные удары ногами, что тратит много энергии и не приносит достаточного ускорения.

Решение: движения ног должны быть ритмичными и измеренными, сосредоточенными на поддержании ритма и ускорении, а не на максимальной силе удара.

Сосредоточив внимание на этих аспектах и регулярно отрабатывая технику, можно значительно улучшить свои навыки плавания кролем на спине, сделав его более эффективным и приятным.

Покоряя водную гладь: плавание на длинные дистанции

Плавание на длинные дистанции — это не просто заплыв, это настоящее испытание на прочность, где важны не только физическая сила и выносливость, но и сила духа. В отличие от спринтерских дистанций, где важна максимальная скорость, здесь на первый план выходит грамотное распределение сил, стратегическое мышление и умение слушать свой организм. 

Длинные дистанции в плавании начинаются от 800 метров и могут достигать нескольких километров в открытой воде. Это настоящий марафон в мире водных видов спорта!

Факторы успеха

1. Техника. Безупречная техника плавания — залог экономии энергии и достижения высокой скорости на длинной дистанции. Каждое движение должно быть отточенным до мелочей, чтобы минимизировать сопротивление воды и максимально эффективно использовать каждую мышцу. 

2. Стратегия и темп. Залог успеха — грамотное распределение сил. Важно начать спокойно, постепенно набирая скорость, и найти свой оптимальный темп, который позволит поддерживать силы на протяжении всего заплыва. 

3. Питание и гидратация. Длинные дистанции требуют серьезных энергетических затрат. Важно не только правильно питаться перед заплывом, но и восполнять потери энергии и жидкости во время него с помощью специальных спортивных напитков и гелей.

Подготовка к заплыву

Тренировочный план должен быть направлен на развитие выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию тренировочных заплывов, готовя свой организм к предстоящей нагрузке. 

Длинная дистанция — это испытание не только для тела, но и для духа. Важно развивать психологическую устойчивость, умение концентрироваться на цели и преодолевать трудности. 

Снаряжение

1. Гидрокостюм: в плавании на открытой воде гидрокостюм может стать вашим верным помощником. Он обеспечит дополнительную плавучесть, теплоизоляцию и защиту от холода. 

2. Очки для плавания: удобные очки, не пропускающие воду, позволят вам полностью сфокусироваться на плавании.

Важнейшая составляющая успеха — это грамотная подготовка, включающая в себя не только физические тренировки, но и работу над ментальной устойчивостью. Помните: главное — это не скорость на первых метрах, а умение грамотно распределить силы и сохранить концентрацию до самого финиша.

Противопоказания

Плавание — очень полезный вид спорта, но есть ряд противопоказаний: 

• острые инфекционные заболевания,

• кожные заболевания,

• заболевания уха, горла, носа в стадии обострения,

• эпилепсия,

• тяжелые сердечно-сосудистые заболевания,

• аллергия на хлор (в случае плавания в бассейне).

Важно! Перед началом занятий плаванием проконсультируйтесь с врачом! 

Интенсив на все тело

Высокоинтенсивный курс из 10 тренировок и 10 домашних заданий – качественная альтернатива многочасовым нагрузкам в спортзале.

20

в программе

11

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Всё, что вы хотели знать о плавании, но боялись спросить

Все моё детство прошло в бассейне. На «детских стартах» моей спортивной карьеры я занималась синхронным плаванием, благодаря чему вода стала моей стихией на всю жизнь. Однако после переезда моего тренера за границу, переключилась на спортивное плавание, и особенно мне полюбился стиль брасс, в котором я достигла определённых успехов. Со временем обстоятельства вынудили меня прервать тренировки.

И вот, спустя почти 20 лет, вдохновившись историями о межконтинентальном заплыве через Босфор, я обрела новый источник мотивации. Эта идея захватила меня настолько, что я решила вернуться к тренировкам. Теперь, будучи мамой и поняв все трудности, с которыми могут столкнуться как новички, так и те, кто возвращается в спорт после длительного перерыва, и я понимаю вас как никто другой. Тем более сейчас мой основной «ударный» труд приходится на стиль кроль, а не брасс.

Заплыв через Босфор — это захватывающее событие, проводимое в Турции, в городе Стамбул. Этот межконтинентальный заплыв привлекает участников со всего мира, давая им уникальную возможность плыть между двумя континентами — Европой и Азией. Каждый год сюда съезжаются сотни пловцов, чтобы испытать свои силы в водах этого исторического пролива.

Вот несколько советов, которые помогли мне и могли бы помочь вам начать свой путь в мир плавания.

1. Как начать плавать взрослому человеку? Обязательно найдите опытного инструктора, который поможет освоить базовые навыки и избежать ошибок. Не сдерживайте свой страх перед водой: обсудите его с тренером и начните с простых упражнений для адаптации к водной среде. Ваше тело само подскажет, когда и как увеличивать нагрузки.

2. Как выбрать бассейн и тренера? Выбирая бассейн, обратите внимание на чистоту воды и комфорт раздевалок и душевых. Также важен индивидуальный подход при выборе тренера: опыт, способность находить общий язык с учениками и положительные отзывы должны быть вашими главными критериями.

3. Какое полезное оборудование понадобится для начинающих? К базовому оборудованию, такому как шапочка и купальник, добавьте плавательные очки для защиты глаз, зажим для носа для тех, кто опасается воды в носу, а также доску для плавания, которая поможет сосредоточиться на технике движения ног (часто их дают бесплатно в бассейне). Остальное оборудование, такое как колобашка и лопатки, рекомендуется использовать под наблюдением тренера.

Будьте терпеливы и последовательны, и вы увидите, как плавание принесет радость и здоровье в вашу жизнь.

Плавание — это не просто приятное времяпрепровождение, это мощный инструмент для укрепления здоровья и поддержания отличной формы. Оно гармонично развивает все тело, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и дарит заряд бодрости. Настоящая магия раскрывается, когда вы сочетаете плавание с другими видами спорта.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Хотите, чтобы отличное самочувствие и заряд энергии стали вашими верными спутниками не только в бассейне, но и в повседневной жизни? Присоединяйтесь к FitStars! Разнообразные тренировки — от силовых и кардио до йоги и танцев — помогут развить выносливость, силу и гибкость. А рекомендации по питанию и медитации научат вас прислушиваться к своему телу и находить баланс между активностью и отдыхом.