Силовые тренировки для детей: «будим» спящие мышцы и решаем проблемы современных школьников

{{ banner_block|raw }}

«Наверное, он просто неспортивный» — думает мама, глядя на ребёнка. Он жалуется, что устал, хотя прошёл совсем немного. Неловко прыгает, сутулится. Страшно его ещё нагружать — вдруг не потянет? А всё наоборот: силовые упражнения возвращают энергию и живость. Но как тренироваться безопасно и с удовольствием? Рассказываем в статье.

Что считается силовыми упражнениями у детей

Силовые тренировки у детей — это упражнения, в которых ребёнок преодолевает сопротивление: собственного тела, резинок, мягких утяжелителей или внешней среды. Например, приседания, прыжки, ползания, плавание и подтягивания. Да, никакой штанги и вздувшихся от напряжения вен на лбу.

Обычно мышцы детей естественным образом развиваются в подвижных играх. Во все времена растущий ребёнок карабкался, подтягивался, боролся подручными предметами, прыгал или держал равновесие. 

Современные дети двигаются меньше — это факт. И когда движения мало, мышцы остаются «сонными», неразвитыми. Ребёнок устаёт даже от обычной прогулки.

Как же заставить его ещё и тренироваться? Заставлять не придётся. Детские силовые — это игра. Дети охотно «держатся на одной ноге, как цапля», «прыгают, как кузнечик-рекордсмен», «проползают, как танк под столом». Гораздо легче замотивировать ребёнка поиграть, чем позаниматься.

Каким детям это особенно нужно

Силовые упражнения — это как гигиена зубов: их стоит включать в жизнь всех детей. Но есть группы, которым они особенно нужны. Не потому что «что-то не так», а потому что именно они больше других выигрывают от такой поддержки тела.

1. Малоподвижные дети

Мама беспокоится: «Я рада, что ему нравится программирование, но как-то страшно за его спину и здоровье». Даже «хронически» малоподвижные дети могут стать более крепкими и активными. 

Энергия в теле работает не как запас, который нужно беречь, а как костёр: она разгорается от движения. 

Когда ребёнок начинает больше двигаться, организм откликается — в клетках активнее работают митохондрии, производя всё больше энергии в ответ на возросшую нагрузку. Поэтому «Он и так устаёт от малейшей нагрузки, значит, надо его поберечь» — это миф. Умеренные и регулярные движения, особенно мягкие силовые, поднимают общий тонус и выносливость. Пара недель таких игр и ребёнок сам будет проситься «ещё попрыгать».

2. Застенчивые, «домашние», тревожные дети

Часто это чувствительные ребята с богатым внутренним миром. Им хорошо с книжкой, в своих фантазиях, но телу нужно движение — хотя бы базовое. Без опоры в теле они тревожны, стеснительны и легко устают.

Через физическое развитие ребёнок начинает чувствовать опору внутри: «Я могу», «У меня получается». И вот уже тот, кто раньше сжимался в комок от всего нового, вдруг расправляется. Когда ребёнок чувствует силу — он увереннее говорит «нет», лучше держит фокус и меньше тревожится.

3. Очень активные дети

Кажется, если ребёнок активный, ходит на зарядку в саду и физкультуру в школе, то ему и так хватает движения. Но активность ещё не означает силу. Прыжки и бег дают кардионагрузку, но почти не включают глубокие мышцы, не формируют мышечный корсет. Это как фрукты в питании — полезно, но без белка тело не будет крепким.

Даже самый шустрый ребёнок может часто уставать, быть сутулым, неловким, много падать. Это вопрос не темперамента, а телесного фундамента. Вдобавок силовые дают не только силу. Они делают ребёнка более спокойным и уверенным. Это не перегруз, а основа под уже имеющуюся активность.

4. Школьники, готовящиеся к ГТО или сдающие нормативы

Вам не нужно превращать дом в спортзал. Но, добавив 10–15 минут силовых движений в день, вы даёте ребёнку фору. Он всё сдаст уверенно и без стресса.

5. Дети, у которых «всё болит»: спина, плечи, шея

Если врач исключил заболевания, то боль — это часто следствие слабого мышечного каркаса и перегрузки от сидячей жизни. И здесь силовые — не враг, а лекарство. Постепенное, безопасное.

И, наконец, это актуально и вам

Многие родители хотят качественно и вовлечённо поиграть с ребёнком, но не хотят или не могут ничего выдумывать. Домашние игровые тренировки — отличный вариант мягко направленной совместной деятельности!

Через такие упражнения вы не только поддерживаете здоровье ребёнка, но и строите мост между вами через совместное движение, игру и то самое чувство «мне с тобой легко и классно».

Как это работает

По данным исследований силовые тренировки у детей:

• укрепляют мышцы и суставы, помогают справляться с ростом и нагрузками;

• формируют осанку и поддерживают позвоночник;

• улучшают координацию в пространстве;

• повышают внимание, саморегуляцию и концентрацию;

• улучшают настроение и самооценку, снижают тревожность: ребёнок чувствует себя сильным, способен что-то преодолевать;

• помогают телу быть устойчивым к сидячему образу жизни.

Силовые тренировки — это способ чувствовать, что ты в своём теле как дома. И приятно, если этот дом крепкий. Даже когда ты «мечтатель-музыкант», а не «футболист-боец».

А если ребёнок уже ходит в секцию?

Ответ зависит от того, какую нагрузку он там получает.

Часто на таких занятиях задействуются отдельные группы мышц, связанные с видом спорта. Выходит дисбаланс — одни мышцы развиты хорошо, а другие слабы. Или упор на кардионагрузки, развивающие выносливость, технику или координацию, но не силу. Всё это может привести к тому, что юный спортсмен имеет проблемы с осанкой. Но есть направления, где комплексная силовая работа встроена в саму суть занятий. Вот примеры.

1. Детская йога и аэройога

Здесь много упражнений, где нужно удерживать позы и работать с собственным весом. Это развивает мышцы корпуса, спины и ног, улучшает координацию и внимание. Нагрузка мягкая, но вполне силовая — особенно если ребёнок регулярно занимается.

2. Спортивная и оздоровительная гимнастика

Включает опоры, махи, мостики, упражнения на перекладине и брусьях. Это полноценная силовая работа, где мышцы работают в динамике и в удержании тела. Подходит детям с разным уровнем подготовки.

3. Плавание

В воде тело постоянно преодолевает сопротивление. Даже без дополнительного оборудования мышцы работают на силу и выносливость. Особенно хорошо развиваются спина, плечи, ноги и корпус. Это одна из самых безопасных и равномерных форм физической активности для детей.

4. Детские функциональные тренировки в фитнес-клубах (например, Fit Kids, Kids Core, Strong Kids)

Если занятия построены грамотно, ребёнок получает дозированную силовую нагрузку с резинками, утяжелителями, собственным весом. Упражнения идут в формате игры, круговых станций или коротких подходов с отдыхом. При хорошем тренере — это полноценная силовая тренировка, адаптированная под возраст.

Если ребёнок уже ходит на такие занятия, и нагрузка там регулярная и продуманная, дополнительная силовая тренировка не нужна. Но если ребёнок быстро устаёт, сутулится, то имеет смысл добавить короткие упражнения дома или с тренером.

Когда силовые во вред

Сами по себе силовые упражнения не опасны. Вредны — перегибы.

Часто родители просто хотят, чтобы ребёнок был здоровым и «не отставал от других». Некоторые вспоминают себя, не хотят упустить момент. А порой дочь или сын самостоятельно берётся за себя, не разобравшись. И если подход не бережный, а торопливый, то начинаются перекосы.

История 1. «Я сам!»

Диме 9 лет. Он худенький, немного застенчивый. Смотрит на более сильных и уверенных одноклассников. Хочется быть таким же. Находит видео в интернете и начинает качать пресс каждый день. Без отдыха, без разминки. Повторяет за взрослым спортсменом, не понимая, как и зачем. Родители вникать не стали, очередная детская затея. Через месяц — боль в спине, усталость и ощущение провала — «я не справился».

Что пошло не так:

• Сравнение себя с блогерами, не индивидуальный подход.

• Отсутствие разминки и восстановления.

• Упражнения не по возрасту, не по уровню подготовки.

• Психологическая перегрузка: «если не получается, значит я слабый».

Как можно было иначе:

• Мягко поддержать интерес, показать варианты, соответствующие возрасту.

• Вовремя остановить и обсудить, как тренироваться без боли и перегрузок.

• Переориентировать фокус с внешней силы на удовольствие, устойчивость, уверенность в себе.

История 2. «Слишком много и слишком рано» 

Марку 8 лет. Живой, подвижный мальчик, ходит в секцию. Папа гордится:«молодец». Хочет, чтобы сын был мощный. Начинают дома отжимания, гантельки, турник. Сначала Марку нравится — внимание, драйв. Но потом накатила усталость. Поясница болит, хочется отдохнуть. Папа думает: ленится. Оказалось, у Марка слабые глубокие мышцы и неустойчивая осанка. Он старался, терпел, держался — но спина не выдержала и случился мышечный спазм.

Что пошло не так:

• Нагрузка опережала готовность тела — организм ещё не окреп для таких объёмов и упражнений.

• Не было восстановления — тренировки шли одна за другой, без передышки.

• Ориентир — на результат, не на ощущения. Папа видел цель, а Марк старался соответствовать даже через боль.

• Сигналы тела игнорировались. Дети не всегда умеют объяснить, что чувствуют. А иногда и сами не понимают, что так не должно быть. И продолжают, пока не «сломаются».

Как можно было иначе:

• Оценить стартовую точку. Прежде чем вводить нагрузку, важно понять: а какие мышцы у ребёнка работают слабо? Есть ли устойчивость корпуса, хорошая осанка? Начать с базовых вещей: равновесия, координации, укрепления центра тела.

• Ставить телесный комфорт в приоритет. Упражнения не должны причинять боль. После тренировки ребёнок может устать — но не «разваливаться».

• Фокус — на интерес, а не на «надо». Вовлекать через игру, вызов, азарт. Давать ощущение: «я могу», а не «я должен».

• Давать паузы, не форсировать рост нагрузки. Тело растёт и восстанавливается в покое. Без отдыха нет прогресса — только истощение.

• Учить ребёнка прислушиваться к себе: где приятные усилия, а где — уже слишком. Давать право сказать: «хватит». И быть услышанным.

Силовые могут быть прекрасным инструментом развития. Но только если не становятся ещё одним способом «успевать, не отставать». Смотрите на ребёнка, не на блогеров и нормативы. Уважайте возраст и телесную зрелость, ведь детское тело нельзя «вылепить усилием». Энергия рождает энергию — да. Но только если есть забота, отдых и радость от движения.

{{ promotion_block|raw }}

Противопоказания

Перед началом желательно обсудить идею с педиатром, особенно если есть:

• проблемы с позвоночником или суставами,

• эндокринные нарушения (в том числе ожирение или дефицит веса),

• хронические болезни сердца и лёгких.

Но чаще всего, с мягким подходом и дозированной нагрузкой, силовые не только разрешены, но и рекомендованы.

Игровой комплекс из 5 упражнений

Готовы попробовать? Комплекс из 5 весёлых домашних упражнений превращает развитие силы в увлекательное приключение.

Здесь нет обязательного количества повторений, чтобы сохранить расслабленный настрой. Простые движения, скрытые под игровыми задачками, помогут ребёнку укрепить мышцы и ощутить радость движения. И если вы слышите от него: «Я ничего не могу, я не спортивный», — возможно, он просто пока ещё не почувствовал, как приятно быть сильным.

1. Лягушка-путешественница

Это весёлое упражнение помогает развивать силу ног и корпуса, укрепляет ягодицы, бёдра и пресс. В жизни оно даёт выносливость и ловкость — ребёнку легче бегать, лазить, прыгать и удерживать равновесие.

Как выполнять: Попросите ребёнка присесть, как лягушка, а затем делать широкие прыжки вперёд с руками, вытянутыми вверх, как будто он перескакивает кочки. Можно положить «болотные листочки» из бумаги и прыгать с одного на другой.

Если дополнить упражнение реквизитом-подушкой, оно будет работать ещё и на координацию.

2. Прогулка мишки

Это движение укрепляет плечи, спину и корпус, помогает формировать осанку и устойчивость. Благодаря ему ребёнку легче сидеть прямо, не уставать за партой и лучше контролировать тело.

Как выполнять: ребёнок становится на четвереньки, поднимает колени чуть над полом и двигается вперёд медленно, как мишка в лесу. Можно проложить тропинку через подушки или кубики, чтобы было интереснее.

3. Дракон просыпается

Упражнение укрепляет спину, пресс и мышцы вдоль позвоночника. Это особенно важно для ровной осанки, устойчивости и защиты от боли в спине даже у школьников.

Как выполнять: пусть ребёнок ляжет на живот, вытянет руки вперёд и медленно поднимает грудь и ноги, словно огромный дракон тянется к солнцу. Можно «вылетать из пещеры» по команде.

4. Застенчивый краб

Такой способ движения развивает силу рук, плеч, корпуса и бёдер. Помогает координации, делает тело собранным и сильным — ребёнок чувствует себя увереннее в движении и повседневной активности.

Как выполнять: садимся на пол, упираемся руками и ногами в пол, поднимаем таз. В этом положении нужно двигаться назад, как краб. Можно прокладывать маршрут или догонять игрушку.

5. Замри, как супергерой

Это упражнение тренирует равновесие, силу ног и концентрацию. В жизни оно помогает удерживать внимание, сохранять устойчивость и справляться с задачами, где нужно сосредоточиться.

Как выполнять: попросите ребёнка замереть в позе супергероя: одна нога вперёд, руки вверх, корпус напряжён. Потом — поменять ногу. Можно придумать суперимя и «заряжаться силой».

Все упражнения простые, не требуют оборудования, подходят даже детям с низкой активностью. Главное, что они превращают тренировку в игру, где ребёнок чувствует себя сильным, способным и счастливым. И не страшно, если пока не получается тренироваться точно по расписанию. Страшно — если мы верим, что уже поздно. Но заниматься с детьми никогда не поздно.

Сила — не про спорт. Сила — про жизнь

Мы, взрослые, хорошо осознаём все бонусы от обладания спортивным, ловким телом. В современном мире у детей всё меньше поводов нагрузить и развить мышцы естественным путём.

Силовые нагрузки для детей — это не про гантели и нормативы. Они нужны, чтобы ребёнку было легко жить в своём теле. Чтобы он чувствовал себя устойчивым, уверенным, живым.

Иногда не нужно ничего менять глобально. Достаточно 10 минут движения в день — и ребёнку уже легче. Активность будет не перегрузкой, а опорой для активной жизни. Не обязанностью, а способом почувствовать: моё тело — со мной, и оно умеет двигаться.

А вы можете быть тем взрослым, который вместо «ну-ка быстро позанимайся» говорит: «давай поиграем». Который предлагает не тренировку, а приключение. Который помогает ребёнку заметить, как приятно быть сильным — без сравнения, давления и оценок.