Алмазные отжимания — лучшее упражнение для тренировки трицепсов дома

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

324 статей

В чём суть алмазных отжиманий

Рано или поздно наступает момент, когда классических отжиманий для полноценной тренировки не хватает, и тогда на помощь приходят алмазные (или бриллиантовые) версии. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельеф руки. На трёхглавую мышцу приходится 65-70% объёма, и именно от размера трицепса зависит, насколько руки выглядят атлетично и красиво.

Исследования показали, что алмазные отжимания — это идеальная силовая тренировка на трицепс в домашних условиях, без тяжёлых снарядов и прочего оборудования. Удивительно, что стартовую скорость этому действительно суперэффективному упражнению на трицепс придал бывший заключённый Пол Уэйд. Отсидев в тюрьме 12 лет, он вышел из неё настоящим атлетом и даже написал книгу о тренировках с собственным весом. Алмазным отжиманиям в ней он отводит особую роль.

Своё неожиданное название алмазные отжимания получили из-за постановки кистей рук при выполнении упражнения. В положении упор лёжа руки ставят узким хватом под углом так, чтобы большие и указательные пальцы соединились. Своей формой такое соединение напоминает грани бриллианта.  

Технику алмазных отжиманий не стоит путать с отжиманиями узким хватом. При узком хвате расстояние между ладонями не ближе 25-30 см. Отжимания узким хватом равномерно нагружают трицепсы и грудные мышцы, алмазные — акцентировано воздействуют на трёхглавую мышцу руки.

Тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Какие мышцы задействуют алмазные отжимания

В ходе выполнения упражнений работают мышцы плечевого пояса, при выталкивании вверх — верхние и нижние грудные мышцы, передняя дельта. В роли стабилизаторов выступают пря­мая и ко­сые мыш­цы жи­во­та, квад­ри­цепс и короткая головка бицепса (динамический стабилизатор). Но основная нагрузка падает на трицепс.

Трёхглавая мышца занимает всю заднюю сторону плеча. Состоит она из трёх головок (чем и обязана названию): медиальной, латеральной и длинной. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо. Все три головки сокращаются при выполнении упражнений на трицепс, но чаще всего нагружаются неравномерно. 

Алмазные отжимания — одно из тех редких упражнений на трицепс, которое одинаково хорошо задействует все мышечные волокна. 

По заказу ACE (американский совет по упражнениям) были проведены исследования на тему: самые эффективные упражнения на трицепс. По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными.

Преимущества алмазных отжиманий 

• Увеличивают мышечную массу в руках.
• Развивают грудные мышцы.
• Улучшают состояния передней дельты.
• Увеличивают силу рук.
• Развивают мышцы кора.

• Улучшают показатели в жиме.

Но все эти преимущества гарантированы только при правильной технике выполнения алмазных отжиманий.

Техника алмазных отжиманий

Бриллиантовые отжимания относятся к упражнениям повышенной сложности. Новички часто пренебрегают правильной техникой их выполнения, ориентируясь только на количество отжиманий. Это приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, в худшем — к перенапряжению мышц, серьёзным травмам суставов и связок.

Запомни: алмазные отжимания — не для новичков. Прежде чем приступить к изучению техники выполнения, надо освоить классическую технику отжимания, потренировать широкий и узкий хват. И только после того, как с лёгкостью отожмёшься от пола 25-30 раз, можешь приступать к алмазной версии. 

Как правильно делать алмазные отжимания

Прежде всего обязательно разомнись, особое внимание удели кистям и плечевым суставам. Можешь сделать пару подходов жима лёгких гантелей стоя — упражнение хорошо подготавливает локтевые и плечевые суставы к предстоящей нагрузке. Разогрев мышцы и суставы, приступай к отжиманиям.

Займи правильную исходную позицию: 

• опустись на колени;
• прямо под грудью соедини вместе большие и указательные пальцы каждой руки — сформируй диамант (он должен оказаться ровно под центром груди);
• поставь ноги в стандартное положение при отжимании; 
• расположи локти под углом примерно 45 градусов к туловищу;

• прими положение упора на прямых руках.

Как выполнять

1. Подкрути таз, сожми ягодицы, убедись, что поясница не провисает, живот втянут. Спина напряжена.
2. На плавном вдохе опустись в нижнюю позицию, до касания кистей рук грудью.
3. На выдохе мощным усилием выжми себя вверх, сохраняя напряжение трицепсов и грудных мышц. 

4. Сделай секундную паузу и опускайся вниз.

Нюансы

• Выполняя упражнение, не разводи локти в стороны, удерживай их вдоль туловища. 
• Если сложно держать равновесие, поставь ноги шире.
• Двигайся плавно и размеренно, сохраняй одинаковый темп и во время подъёма, и при опускании туловища.
• Не прогибайся в пояснице — искривление приведёт к её перенапряжению. Спина постоянно находится в напряжении. Лопатки должны быть стабилизированы и не «съезжать» вниз.
• Не задерживайся долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками, нагрузка на локти будет слишком велика.
• Работай в режиме нон-стоп, полностью руки в верхней точке не разгибай. Это не только менее травматично, но ещё и ощутимо наполняет трицепс кровью. 
• Начинай с 2-3 подходов по 10-12 отжиманий.

• Опытным спортсменам нужна прогрессирующая нагрузка. Если ты входишь в их число, с каждым сетом увеличивай объём работы. 

Варианты алмазных отжиманий — облегчённые и усложнённые

Облегчённые варианты для девушек и любителей фитнеса с лишним весом

• Если вариант классических алмазных отжиманий сложен, можно делать менее трудную версию, вместо упора на носках принять упор с коленей. В остальном порядок действий не отличается.  

• Ещё один облегчённый вариант бриллиантовых отжиманий, когда руки располагаются на скамье или другой возвышенности. 

При выполнении этих вариантов нагрузка на трицепс снижается. Но если руки недостаточно сильные, разумнее освоить пусть облегчённую, но правильную технику алмазных отжиманий, чем пытаться сразу отжиматься полноценно, но делать это технически неправильно и вредить организму.  

Усложнённые варианты для продвинутых

Если алмазные отжимания стали слишком простыми, нужно пробовать усложнённые варианты. Почему это важно и почему нельзя просто увеличить число подходов или количества обычных отжиманий в сете? Потому что простое увеличение подходов повысит общую выносливость организма, но на рост мышц повлияет слабо. Чтобы дать организму необходимую для роста мускулатуры избыточную нагрузку, веса собственного тела не хватает. Стимулом к наращиванию мышечной массы и увеличению силы мышц служит новая нагрузка.

• Алмазные отжимания с утяжелителями — стандартное выполнение упражнения с грузом на спине. Во время тренировки дома, если нет специальных утяжелителей, в качестве груза может быть использован рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой. Вес груза должен быть таким, чтобы после 10-12 отжиманий наступал «отказ» мышц.

• Упражнение из упора лёжа на прямых руках с опорой на носок одной ноги. Вторая нога балансирует в воздухе (вроде хвоста у кота), ловя равновесие. Кроме повышенной нагрузки на трицепсы плюсом идёт навык балансирования. 

• Нагрузка на трицепсы повышается вдвое, если ноги расположить на специальной платформе так, чтобы пятки были выше головы.

• Алмазные отжимания с хлопком — в момент толчка и подъёма корпуса надо успеть быстро выполнить хлопок перед грудью и вернуться в позицию упор лёжа на согнутых руках. 

• Упражнение для суперменов — алмазные отжимания с хлопком за спиной. Но этот вариант требует очень серьёзной подготовки.   

О противопоказаниях: когда не стоит испытывать судьбу и отказаться от алмазных отжиманий

Нельзя сказать, что упражнение анатомически естественно. Поэтому оно травмоопасно и может спровоцировать воспаление суставов. Повторяем ещё раз: приступать к освоению алмазных отжиманий можно только в том случае, если не составляет труда делать 25-30 обычных отжиманий.

Прямые противопоказания:

• грыжи поясничного отдела;

• любые травмы верхних конечностей и плечевого пояса.

Упал-отжался + тренировки на всё тело = отличный результат!

Теперь ты знаешь, как технически правильно делать алмазные отжимания и когда приступать к их освоению. И если твои трицепсы до сих пор выдают неспортивность фигуры, и ты предпочитаешь их скрывать под длинными рукавами, приступай к домашним тренировкам. 

Но не зацикливайся только на отжиманиях. Красивая фигура — гармоничная фигура. На онлайн-платформе FitStars огромный выбор домашних тренировок. Есть тренинги на ягодицы, для плоского живота, на пресс, на руки, ноги, на всё тело. Направления разные, но объединяет их то, что все они гарантируют результат при регулярных тренировках.

А ещё у тебя есть отличная возможность сэкономить. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!