Энергетические гели: жидкое топливо для спортсмена или маркетинговая уловка?

{{ banner_block|raw }}

Что такое вообще энергетические продукты

Главный источник энергии — углеводы. Они хранятся у нас в виде гликогена:

• в мышцах — около 15 г на каждый килограмм мышечной массы;

• в печени — примерно 80—100 г.

Этих запасов хватает всего на 60—90 минут интенсивных тренировок, даже если перед стартом вы провели «углеводную загрузку».

Спортсмену весом 70 кг нужно 40—50 г углеводов в час или примерно 250 мл спортивного напитка каждые 20—30 минут.

Когда запасы заканчиваются, наступает усталость: ноги «подкашиваются», теряется концентрация, падает скорость и работоспособность. Именно здесь на помощь и приходят энергетические продукты.

Их главная задача — вовремя пополнить уровень глюкозы в крови, чтобы:

• отсрочить усталость;

• снизить расход собственного гликогена;

• сохранить высокий уровень энергии и концентрации.

Энергетические гели: состав, виды 

Энергетические гели представляют собой полужидкую, вязкую массу, напоминающую желе или плотный крем.

Рассчитаны на однократное употребление, поэтому их порции компактные: в среднем 30—70 граммов. 

Один гель содержит 70—120 ккал.

Компоненты гелей направлены на быстрое поступление энергии, минимальную нагрузку на желудок, поддержку гидратации и выносливости.

Состав энергетических гелей

1. Основной компонент — углеводы. В одной порции геля 17—42 грамма углеводов.

Из них:

• мальтодекстрин — продукт частичного расщепления крахмала, усваивается плавно и долго, не вызывает резких скачков сахара, даёт стабильный приток энергии;

• фруктоза — помогает увеличить общее количество усваиваемых углеводов;

• глюкоза — мгновенный источник энергии.

В современных гелях часто используют комбинацию глюкозы и фруктозы в соотношении 2:1. Такое сочетание повышает усвоение углеводов до 90 г/час вместо 60 г/час при одном виде сахара.

2. Кофеин. Сильный стимулятор, повышает бодрость, снижает восприятие усталости.

3. Электролиты. Потеря минералов: натрия, калия, магния, кальция — с потоотделением требует их восполнения.

{{ post_3421|raw }}

4. Аминокислоты. Некоторые гели содержат глутамин или BCAA: лейцин, изолейцин, валин. Аминокислоты поддерживают мышцы, уменьшают усталость, поддерживают иммунитет.

5. Натуральные добавки и антиоксиданты. Встречаются в гелях с натуральным или органическим составом. Экстракт зелёного чая — источник антиоксидантов, а витамины группы B участвуют в энергетическом обмене.

6. Креатин, карнитин повышают выносливость и энергию.

7. Орнитин, альфа-кетоглутарат — снижают потерю мышечного азота при перетренированности.

Из всех энергетических продуктов гели — мои любимчики. Конечно, можно взять с собой килограмм бананов, термос с кофе, пакетик сгущённого молока или мармеладки. Но лично мне тяжело усваивать обычные продукты при активных и долгих физических нагрузках. Да и просто нет времени на полноценный приём пищи. А кофе ещё и обладает мочегонным эффектом.

Если вы следите за весом, то вносите энергетические гели в суточный калораж.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова,

Нутрициолог Dietology.Live

Энергетические гели — это такой же источник калорий, как и любая другая пища. Но их лучше не применять при похудении. 

Суть гелей – дать организму «быстрые калории», чтобы поддержать эффективную работу тела под нагрузкой. А при снижении веса мы стараемся, наоборот, создать дефицит калорий. 

Кроме того, гели не дают чувства сытости: сахара из них быстро всасываются, провоцируют скачки сахара в крови и последующие приступы голода. Поэтому для контроля веса нужно сфокусироваться на сбалансированном рационе с акцентом на цельные продукты, клетчатку и белок.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Виды энергетических гелей

Изотонические гели

Особенность — в их формуле: они представляют собой изотонический раствор. Такие гели более жидкие по консистенции, легче проходят через желудок и минимизируют риск дискомфорта во время нагрузки.

Благодаря этому усваиваются особенно быстро и не требуют дополнительного приёма воды (хотя запивать всё равно рекомендуется).
Отличный выбор для тех, кто не хочет останавливаться на каждом пункте питания на длинной дистанции.

Гели с электролитами

Восполняют потери углеводов и минералов, помогают сохранить водно-солевой баланс.

Благодаря этому снижается риск мышечных судорог, улучшается работа сердца и нервной системы, а спортсмен дольше сохраняет высокую интенсивность. Такие гели особенно ценны на марафонах, велозаездах, триатлонах.

Гели с кофеином

Кофеин — один из самых изученных и эффективных стимуляторов в спортивном питании. Гели с кофеином помогают повысить бодрость и концентрацию, активировать центральную нервную систему.

Их удобно использовать на второй половине дистанции, когда силы на исходе, а нужно выжать максимум.

Важно: если вы профессиональный спортсмен, то при приёме кофеина есть лимит по допинг-контролю — до 12 мкг/мл в моче.

Гели с добавками

Некоторые гели содержат дополнительные компоненты, которые усиливают эффект:

• BCAA — защищают мышцы от разрушения;

• таурин и L-карнитин — повышают выносливость;

• витамины группы B — участвуют в энергетическом обмене;

• гуарана, глицин, антиоксиданты — поддерживают нервную систему и иммунитет.

Такие гели не только дают энергию, но и комплексно поддерживают организм на длинной дистанции. 

Выбор геля зависит от типа нагрузки, условий и целей. Для жары — выбирайте с электролитами, для скорости — с кофеином, для удобства — изотонические. Главное — пробовать до соревнований и знать, что работает именно для вас.

Ни в коем случае, не совмещайте приём разных видов энергетических продуктов. Например, не запивайте гель энергетическим напитком. Это резко повысит количество углеводов в желудке, что затруднит их усвоение и спровоцирует проблемы с ЖКТ. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова,

Нутрициолог Dietology.Live

Если вы веган или не переносите глютен, то обращайте внимание на упаковку продукта.

Вам нужна маркировка «Vegan» или «Подходит для веганов», а также знак перечёркнутого колоса — официальный знак «Без глютена» (Gluten-Free). В основном компоненты гелей производятся из кукурузы, тапиоки или картофеля, и не содержат глютен или вещества животного происхождения. 

Плюсы и противопоказания энергетических гелей

Плюсы

1. Высокое усвоение. Почти все полезные компоненты геля действительно усваиваются, а не просто проходят через ЖКТ. 

Основа геля — желатин или растительные полисахариды (пектин, агар и другие). Эти вещества легко перевариваются ферментами в желудке, что дополнительно помогает быстрому всасыванию всех ингредиентов.

2. Точная дозировка — никаких «на глазок». Каждая упаковка содержит строго определённое количество нутриентов. Это позволяет точно контролировать, сколько энергии и каких веществ поступает в организм.

3. Приятный вкус даже у «горьких» компонентов. Некоторые полезные вещества, например, BCAA, на вкус горькие. В гелях их вкус легко маскируют с помощью натуральных ароматизаторов, соков и фруктовых пюре — без вреда для здоровья.

Противопоказания

1. Аллергия и непереносимость. Искусственные ароматизаторы и красители могут спровоцировать зуд и высыпания на коже у чувствительных людей.  

2. Избыточное употребление фруктозы вызывает вздутие, тяжесть и другие проблемы с пищеварением. 

3. Использование энергетических гелей может оказывать влияние на эндокринную систему. Резкое поступление большого количества легкоусвояемых углеводов провоцирует быстрый выброс инсулина. А это способствует развитию инсулинорезистентности и перегрузке эндокринной системы.

Особую осторожность необходимо соблюдать:

• лицам с преддиабетом или сахарным диабетом 2 типа — из-за риска нарушения гликемического контроля;

• при метаболическом синдроме, ожирении, инсулинорезистентности — избыток быстрых углеводов может усугубить состояние;

• при заболеваниях надпочечников или щитовидной железы — стрессовая нагрузка от тренировки в сочетании с резким повышением уровня кортизола и адреналина на фоне углеводного «удара» может нарушить гормональный баланс.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова,

Нутрициолог Dietology.Live

Гели безопасны, если применяются по назначению. Обычным людям регулярное употребление энергетических гелей вместо обычной еды грозит не только «пустыми калориями», но и дефицитом микроэлементов. 

Если, например, каждый раз вместо порции цельнозерновой крупы или яблока выбирать гель на ту же калорийность, то организм получит лишь «сахар» без клетчатки, витаминов, антиоксидантов. 

Кроме того, частое и бесконтрольное употребление вне физической активности создаёт излишнюю нагрузку на поджелудочную железу и способствует развитию инсулинорезистентности. 

Если гель содержит кофеин, то важно контролировать количество кофеина в течение дня, чтобы не перегрузить нервную систему. Иногда гели вызывают тошноту и вздутие, поэтому учитывайте свои индивидуальные особенности.

Что лучше: энергетические гели, батончики или изотоники 

Все энергетические продукты обладают одним и тем же эффектом. Но гели имеют несколько важных преимуществ.

Гели удобнее. Представьте: вы бежите, едете на велосипеде или катаетесь на лыжах — разворачивать фольгу и жевать плотную плитку батончика неудобно. Особенно при дыхании через рот. А гель просто выдавливается — никаких крошек, никакого кашля или рвоты.

Батончики часто содержат жиры, клетчатку и белки. Они перевариваются дольше и могут вызывать тяжесть в желудке при интенсивной нагрузке.

Гели компактнее и надёжнее. Они упакованы в герметичные саше, которые легко поместить в карман, рюкзак или пояс. Упаковка защищает гель от влаги, солнца и воздуха, поэтому он долго хранится и не портится.

По сравнению с изотониками, гели дают больше энергии в меньшем объёме. Вам не нужно пить литр напитка, чтобы получить нужные углеводы — достаточно одного саше.

Когда и кому стоит использовать энергетические гели

Энергетические гели — для тех, кто выходит за пределы обычной тренировки. Они особенно полезны спортсменам, которые испытывают длительные и интенсивные нагрузки — от 60 минут и дольше:

• легкоатлетам, марафонцам и ультрабегунам;

• велосипедистам;

• триатлонистам;

• лыжникам;

• спортсменам по спортивному ориентированию;

• а также людям, серьёзно занимающимся фитнесом и бодибилдингом, где важна высокая выносливость.

Популярность таких видов активности растёт, и всё больше людей сталкиваются с необходимостью поддерживать энергию на протяжении нескольких часов.

Я использую энергетические гели для бега, в перерывах между партиями на соревнованиях по волейболу и перед вечерними тренировками в тренажёрном зале. 

Как правильно употреблять и хранить энергетические гели?

Гели — концентрированный продукт с низким содержанием воды. Их нужно запивать — примерно 250—300 мл воды на одно саше. Это помогает усвоению, предотвращает обезвоживание, создаёт изотонический раствор в желудке.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова,

Нутрициолог Dietology.Live

После употребления геля у вас всё равно начнётся жажда. Дело в том, что для усвоения и транспортировки насыщенного раствора сахаров в кровь организму нужно разбавить его. Для этого из клеток и тканей временно забирается жидкость и направляется в ЖКТ. Поэтому мы начинаем чувствовать жажду. 

Используйте гель через 45—60 минут нагрузки. Если нагрузка длится дольше часа — пейте воду регулярно.

Чтобы хранить энергетические гели во время бега, велогонки или триатлона, выбирайте удобные и надёжные места: карманы бегового пояса, велосипедной сумки или рюкзака. 

Не оставляйте гели под прямыми солнечными лучами. Лучше использовать тубы или мягкие пакетики, которые легко выдавливаются одной рукой. 

Организуйте доступ к гелям заранее: разложите их по порядку, чтобы не тратить время на выбор во время нагрузки. Правильное хранение обеспечит быстрый приём и сохранит вашу эффективность до финиша.

Топ — 5 лучших энергетических гелей по мнению нашей редакции

Энергетические гели

Я пробовала все эти бренды и могу с уверенностью сказать, что все они рабочие. При наличии у вас каких-то индивидуальных показаний или целей, выбирайте продукт в соответствии с ними. 

Если мы можем помочь своему организму на пути к достижению результатов, то почему бы не использовать все законные методы? 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xyXzid