Постоянная усталость, слабость и головокружение могут быть сигналом того, что организму не хватает железа. В этой статье мы расскажем о продуктах, способных восполнить его дефицит и вернуть вам силы без БАДов.
Автор статьи
Валерия Крупко
Люблю силовые тренировки, держу себя в форме без диет и запретов, потому что «за» здоровые отношения с едой.
Люблю силовые тренировки, держу себя в форме без диет и запретов, потому что «за» здоровые отношения с едой.
Написано
44
статьи
{{ banner_block|raw }}
Зачем нам железо
Железо — один из важнейших микроэлементов в организме. Если его не хватает, человек начинает быстро уставать, становится вялым, бледным, может страдать от головокружений и снижения концентрации. В долгосрочной перспективе дефицит приводит к анемии.
1. Транспортирует кислород в организме. Железо входит в состав гемоглобина — сложного белка в красных кровяных тельцах. Гемоглобин переносит кислород из лёгких к тканям и органам, обеспечивая их энергией для нормальной работы.
2. Участвует в накоплении кислорода в мышцах через белок миоглобин. Он создаёт небольшой запас кислорода, который мышцы могут использовать при интенсивной нагрузке. Именно миоглобин придаёт мышцам характерный красный оттенок.
3. Вырабатывает энергию в организме. Железо входит в состав множества ферментов, которые ускоряют химические реакции и регулируют работу клеток. Без достаточного количества железа процессы преобразования питательных веществ в энергию замедляются.
4. Влияет и на иммунную систему. Оно важно для созревания и правильного функционирования Т-клеток, которые защищают организм от вирусов и бактерий.
Дефицит железа — самая распространённая микронутриентная нехватка в мире. Источник: freepik
Где содержится железо
Для поддержания здоровья человеку требуется определённое количество железа каждый день. Однако усвоение этого микроэлемента организмом невысокое, поэтому фактически железа нужно употреблять в несколько раз больше требуемой дневной нормы.
Железо, которое мы получаем с пищей, бывает двух форм: гемовое и негемовое. Они отличаются не только источниками, но и тем, насколько хорошо усваиваются организмом.
Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, морепродукты и особенно печень, где его концентрация максимально высока.
Главная особенность гемового железа — хорошее усвоение. Организм может усвоить в среднем от 15 до 35% поступившего количества. На этот процесс практически не влияют другие компоненты пищи. Именно животные продукты считаются наиболее надёжным способом восполнить дефицит.
«Железо можно получать и из растительных источников. Главное — помнить, что железо из растений усваивается хуже, чем из мяса, поэтому важно грамотно сочетать продукты.
Что обязательно включить в рацион: бобовые, крупы, орехи и семена, зелень, сухофрукты.
Совет: сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C — так железо усвоится лучше. Например, чечевицу подавайте с салатом из сладкого перца или шпинатом с лимонным соком».
Ещё одно правило: если рядом с растительным источником железа есть хотя бы небольшое количество мяса или рыбы, организм усвоит больше минерала.
Продукты из списка ниже нужно обязательно включать в рацион, чтобы избежать дефицита. Количество железа написано на 100 г сырого продукта.
Мясо и печень:
свиная печень — 20,2 мг;
говяжья печень — 6,9 мг;
говяжий язык — 4,1 мг;
говядина — 2,7 мг;
баранина — 2,0 мг;
свинина беконная — 1,9 мг;
курица — 1,6 мг;
индейка — 1,4 мг.
Избыток железа опасен — чрезмерное накопление может повреждать печень, сердце и сосуды. Источник: freepik
Рыба и морепродукты:
скумбрия дальневосточная — 1,7 мг;
сельдь тихоокеанская среднесолёная — 1,4 мг.
Крупы и зерновые:
зерно овса — 5,5 мг;
зерно мягкой пшеницы — 5,4 мг;
зерно твёрдой пшеницы — 5,3 мг;
хлеб соловецкий (мука первого и второго сорта) — 4,3 мг;
хлеб зерновой (мука высшего сорта и дроблёное зерно) — 3,2 мг.
Бобовые:
горох — 6,8 мг;
фасоль, зерно — 5,9 мг.
Овощи и зелень:
шпинат — 3,5 мг;
петрушка — 1,9 мг;
укроп — 1,6 мг;
цветная капуста — 1,4 мг.
Сухофрукты и орехи:
курага — 3,2 мг;
чернослив — 3,0 мг;
персик сушёный — 3,0 мг;
фундук — 3,0 мг.
Яичный желток содержит 6,7 мг.
Мнение эксперта
Валентина Кухарчук
Нутрициолог, куратор Dietology.Live
«Некоторые продукты и напитки могут снижать усвоение железа, особенно его растительную форму. Среди основных «помех» — чай, кофе и какао. Если без кофе трудно обойтись, лучше подождать хотя бы час после приёма пищи.
Также уменьшать эффективность усвоения железа могут:
красное вино;
молочные продукты и добавки с кальцием;
специи, такие как куркума или карри;
фитаты, присутствующие в цельных злаках и бобовых».
Сколько железа должно поступать в организм
Количество железа, необходимое организму, зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека. Ниже необходимое количество железа для всех возрастов.
Железо учавствует в образовании гемоглобина, и его дефицит препятствует нормальной доставке кислорода к тканям организма. Источник: freepik
Нормы для детей:
от рождения до 6 месяцев — 0,27 мг;
7–12 месяцев — 11 мг;
1–3 года — 7 мг;
4–8 лет — 10 мг;
9–13 лет — 8 мг.
Подростки и молодёжь 14–18 лет:
мальчики — 11 мг;
девочки — 15 мг.
Взрослые 19–50 лет:
мужчины — 8 мг;
женщины — 18 мг;
беременность — 27 мг;
лактация — 9 мг.
Мнение эксперта
Валентина Кухарчук
Нутрициолог, куратор Dietology.Live
«Дефицит железа чаще всего связан с привычками питания и ошибками в рационе.
Основные причины: недостаток продуктов, богатых железом, однообразное питание и частое употребление чая или кофе во время еды. Также сюда могу отнести сочетание молочных продуктов с железосодержащими блюдами и резкий переход на строгие диеты без контроля нутриентов».
Выстроить рацион для снижения веса с пользой для здоровья вам поможет команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.
Надо ли принимать БАДы с железом?
Если анализы крови в норме и нет признаков дефицита железа, принимать добавки не стоит. Умеренный дефицит железа не вызовет никаких симптомов. А вот его излишки могут вызвать неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта — запоры, тошноту, дискомфорт.
Важно! Приём железосодержащих добавок нужно согласовывать с врачом на основании анализов: ферритин и гемоглобин. А также на общем состоянии здоровья. Врач учитывает форму препарата, дозировку и совместимость с другими лекарствами.
Когда дефицит железа переходит в настоящую анемию, могут появиться:
усталость;
одышка;
необычная бледность кожи;
снижение физической активности.
Люди, у которых в течение длительного времени наблюдался серьёзный дефицит железа, иногда жалуются на проблемы с глотанием, боль во рту или на языке.
Мнение эксперта
Валентина Кухарчук
Нутрициолог, куратор Dietology.Live
«Потребность железа в организме у женщин меняется всё время.
В период менструаций организму нужно больше железа, особенно если кровопотери обильные, иначе возникает риск дефицита. Во время беременности потребность также резко возрастает, ведь железо необходимо не только маме, но и будущему ребёнку. После менопаузы железа требуется уже поменьше».
Какие продукты с высоким содержанием железа чаще всего присутствуют в вашем рационе? Напишите в комментариях
⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xXBh3X
Какие продукты помогают восполнить дефицит железа быстрее всего и как их сочетать для лучшего усвоения?
Наиболее усвояемое железо содержится в продуктах животного происхождения — красном мясе, печени, рыбе и морепродуктах. Растительные источники — бобовые, зелень, зерновые — содержат негемовое железо, которое усваивается хуже, но его усвоение можно улучшить, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, например цитрусовыми, перцем или ягодами.
Можно ли получить достаточно железа на растительной диете, и чем оно отличается от железа из мяса?
Да, при правильно составленном рационе железо из растений можно получать в достаточном объёме. Главное — учитывать, что растительное железо усваивается хуже, а его усвоение мешают фитаты, полифенолы и кальций.
Нужно ли принимать добавки с железом, если анализы в норме, или достаточно правильно питаться?
Если анализы крови в норме и симптомов дефицита нет, дополнительные добавки обычно не нужны. Избыточное железо может вызывать запоры, тошноту и перегрузку организма, особенно у предрасположенных людей. Приём добавок рекомендуется только после консультации с врачом и контроля показателей, таких как ферритин и гемоглобин, а дозировка и форма железа подбираются индивидуально.