{{ banner_block|raw }}

Зачем нам железо

Железо — один из важнейших микроэлементов в организме. Если его не хватает, человек начинает быстро уставать, становится вялым, бледным, может страдать от головокружений и снижения концентрации. В долгосрочной перспективе дефицит приводит к анемии. 

{{ post_646|raw }}

Железо выполняет несколько важных функций:

1. Транспортирует кислород в организме. Железо входит в состав гемоглобина — сложного белка в красных кровяных тельцах. Гемоглобин переносит кислород из лёгких к тканям и органам, обеспечивая их энергией для нормальной работы.

2. Участвует в накоплении кислорода в мышцах через белок миоглобин. Он создаёт небольшой запас кислорода, который мышцы могут использовать при интенсивной нагрузке. Именно миоглобин придаёт мышцам характерный красный оттенок.

3. Вырабатывает энергию в организме. Железо входит в состав множества ферментов, которые ускоряют химические реакции и регулируют работу клеток. Без достаточного количества железа процессы преобразования питательных веществ в энергию замедляются.

4. Влияет и на иммунную систему. Оно важно для созревания и правильного функционирования Т-клеток, которые защищают организм от вирусов и бактерий. 

железо
Дефицит железа — самая распространённая микронутриентная нехватка в мире. Источник: freepik

Где содержится железо

Для поддержания здоровья человеку требуется определённое количество железа каждый день. Однако усвоение этого микроэлемента организмом невысокое, поэтому фактически железа нужно употреблять в несколько раз больше требуемой дневной нормы. 

Железо, которое мы получаем с пищей, бывает двух форм: гемовое и негемовое. Они отличаются не только источниками, но и тем, насколько хорошо усваиваются организмом.

Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, морепродукты и особенно печень, где его концентрация максимально высока. 

Главная особенность гемового железа — хорошее усвоение. Организм может усвоить в среднем от 15 до 35% поступившего количества. На этот процесс практически не влияют другие компоненты пищи. Именно животные продукты считаются наиболее надёжным способом восполнить дефицит.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах — овощах, бобовых, орехах, семенах. А также во многих злаках и кашах, включая те, что дополнительно обогащены минералами. С ним ситуация сложнее: усвоение колеблется в пределах 2–20% и сильно зависит от того, с чем именно человек сочетает эти продукты. 

Ещё одно правило: если рядом с растительным источником железа есть хотя бы небольшое количество мяса или рыбы, организм усвоит больше минерала.

Продукты из списка ниже нужно обязательно включать в рацион, чтобы избежать дефицита. Количество железа написано на 100 г сырого продукта.

Мясо и печень:

  • свиная печень — 20,2 мг;

  • говяжья печень — 6,9 мг;

  • говяжий язык — 4,1 мг;

  • говядина — 2,7 мг;

  • баранина — 2,0 мг;

  • свинина беконная — 1,9 мг;

  • курица — 1,6 мг;

  • индейка — 1,4 мг.

железо
Избыток железа опасен — чрезмерное накопление может повреждать печень, сердце и сосуды. Источник: freepik

Рыба и морепродукты:

  • скумбрия дальневосточная — 1,7 мг;

  • сельдь тихоокеанская среднесолёная — 1,4 мг.

Крупы и зерновые:

  • зерно овса — 5,5 мг;

  • зерно мягкой пшеницы — 5,4 мг;

  • зерно твёрдой пшеницы — 5,3 мг;

  • хлеб соловецкий (мука первого и второго сорта) — 4,3 мг;

  • хлеб зерновой (мука высшего сорта и дроблёное зерно) — 3,2 мг.

Бобовые:

  • горох — 6,8 мг;

  • фасоль, зерно — 5,9 мг.

Овощи и зелень:

  • шпинат — 3,5 мг;

  • петрушка — 1,9 мг;

  • укроп — 1,6 мг;

  • цветная капуста — 1,4 мг.

Сухофрукты и орехи:

  • курага — 3,2 мг;

  • чернослив — 3,0 мг;

  • персик сушёный — 3,0 мг;

  • фундук — 3,0 мг.

Яичный желток содержит 6,7 мг.

Сколько железа должно поступать в организм

Количество железа, необходимое организму, зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека. Ниже необходимое количество железа для всех возрастов. 

железо
Железо учавствует в образовании гемоглобина, и его дефицит препятствует нормальной доставке кислорода к тканям организма. Источник: freepik

Нормы для детей:

  • от рождения до 6 месяцев — 0,27 мг;

  • 7–12 месяцев — 11 мг;

  • 1–3 года — 7 мг;

  • 4–8 лет — 10 мг;

  • 9–13 лет — 8 мг.

Подростки и молодёжь 14–18 лет:

  • мальчики — 11 мг;

  • девочки — 15 мг.

Взрослые 19–50 лет:

  • мужчины — 8 мг;

  • женщины — 18 мг;

  • беременность — 27 мг;

  • лактация — 9 мг.

Выстроить рацион для снижения веса с пользой для здоровья вам поможет команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Надо ли принимать БАДы с железом?

Если анализы крови в норме и нет признаков дефицита железа, принимать добавки не стоит. Умеренный дефицит железа не вызовет никаких симптомов. А вот его излишки могут вызвать неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта — запоры, тошноту, дискомфорт.

Важно! Приём железосодержащих добавок нужно согласовывать с врачом на основании анализов: ферритин и гемоглобин. А также на общем состоянии здоровья. Врач учитывает форму препарата, дозировку и совместимость с другими лекарствами.

Когда дефицит железа переходит в настоящую анемию, могут появиться:

  • усталость; 

  • одышка;

  • необычная бледность кожи;

  • снижение физической активности. 

Люди, у которых в течение длительного времени наблюдался серьёзный дефицит железа, иногда жалуются на проблемы с глотанием, боль во рту или на языке. 

Какие продукты с высоким содержанием железа чаще всего присутствуют в вашем рационе? Напишите в комментариях

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Витамины и минералы для волос. Рассказываем о еде, которая поможет превратиться в красавицу с роскошной шевелюрой. 

Целебная польза костного бульона и простые рецепты в домашних условиях. В этой статье мы расскажем о полезных свойствах и противопоказаниях костного бульона, поделимся рецептами и способом хранения.

Что съесть, чтобы не скрипели суставы и сияла кожа — рассказываем, в каких продуктах прячется коллаген. Рассказываем, какие продукты запускают выработку собственного коллагена и как готовить их правильно, чтобы не потерять ни грамма пользы.  

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. РОСКАЧЕСТВО. К чему приводит излишек и недостаток железа в организме. Дата обращения: 16.08.2025.

2. Tomas Ganz, Elizabeta Nemeth. HEPCIDIN AND IRON HOMEOSTASIS. Дата обращения: 16.08.2025.

3. Iron. Дата обращения: 16.08.2025.

4. Iron deficiency. Дата обращения: 16.08.2025.

5. Foods high in iron: Incorporating high-iron foods into a healthy diet.  Дата обращения: 16.08.2025.  

Верстка статьи
Малышева Екатерина
Петренко Ирина

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xXBh3X

Какие продукты помогают восполнить дефицит железа быстрее всего и как их сочетать для лучшего усвоения?

Наиболее усвояемое железо содержится в продуктах животного происхождения — красном мясе, печени, рыбе и морепродуктах. Растительные источники — бобовые, зелень, зерновые — содержат негемовое железо, которое усваивается хуже, но его усвоение можно улучшить, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, например цитрусовыми, перцем или ягодами.

Можно ли получить достаточно железа на растительной диете, и чем оно отличается от железа из мяса?

Да, при правильно составленном рационе железо из растений можно получать в достаточном объёме. Главное — учитывать, что растительное железо усваивается хуже, а его усвоение мешают фитаты, полифенолы и кальций.

Нужно ли принимать добавки с железом, если анализы в норме, или достаточно правильно питаться?

Если анализы крови в норме и симптомов дефицита нет, дополнительные добавки обычно не нужны. Избыточное железо может вызывать запоры, тошноту и перегрузку организма, особенно у предрасположенных людей. Приём добавок рекомендуется только после консультации с врачом и контроля показателей, таких как ферритин и гемоглобин, а дозировка и форма железа подбираются индивидуально.