Таурин в пище и добавках: что важно знать каждому

{{ banner_block|raw }}

Что такое таурин и для чего он нужен 

Таурин — это природная аминокислота, важная для здоровья. Она есть в сердце, мышцах, мозге и глазах, помогает клеткам нормально функционировать и защищает их от повреждений. Таурин относится к условно незаменимым аминокислотам. Это значит, что у здорового взрослого человека организм способен вырабатывать таурин самостоятельно в нужных количествах для выполнения основных функций.

Интересно, что история изучения этой молекулы началась ещё в XIX веке. В 1827 году учёные впервые выделили её из жёлчи быка. Латинское название животного — bos taurus, от него и произошло современное название «таурин».

Таурин помогает мышцам эффективно сокращаться и расслабляться. Именно поэтому спортсмены так ценят эту аминокислоту: с ней нагрузка переносится легче, а усталость приходит позже. Дополнительный бонус: ускоренный обмен веществ и более активное сжигание жира. 

Приём 1–3 г таурина за пару часов до тренировки в течение нескольких недель даёт заметный прирост в силе и выносливости.

Вот ещё четыре причины, почему без таурина не обойтись:

1. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Несколько клинических исследований показали: регулярный приём добавок помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшает баланс «хорошего» и «плохого» холестерина. Ещё один важный эффект — нормализация давления. Так, в одном из исследований у людей с гипертонией при приёме 1,6 г таурина в день на протяжении трёх месяцев верхнее давление снизилось почти на 7 мм рт. ст., а нижнее — на 5 мм рт. ст.

{{ post_1050|raw }}

2. Поддерживает работу мозга и нервной системы. Таурин защищает нервные клетки от воспаления и окислительного стресса. Это замедляет развитие болезней, связанных с потерей памяти и когнитивных функций, например, Альцгеймера или Паркинсона.

3. Защищает от диабета. Интересный факт: у людей с диабетом уровень таурина в крови примерно на четверть ниже, чем у здоровых. И это не случайность. Таурин делает клетки более чувствительными к инсулину, помогает держать под контролем сахар и снижает риск осложнений — от повреждения нервов до проблем с почками и сердцем.

4. Полезен для зрения и слуха. Антиоксидантные свойства таурина защищают сетчатку от разрушения, связанного с возрастом, а также поддерживают здоровье слуховых клеток. 

С годами уровень таурина в организме падает. Если у молодых людей он в среднем около 80 мкмоль/л, то у пожилых — почти в два раза меньше. Отсюда и более высокий риск проблем с сердцем, сосудами и метаболизмом. Поэтому включать продукты, богатые таурином, в рацион с возрастом становится особенно важно.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«При дефиците таурина появляются неспецифические симптомы. То есть они могут говорить и о других дефицитах в организме, например, магния или цинка. Такими симптомами могут быть:

1. Сердечно-сосудистые нарушения, например, аритмия, повышенное давление или, наоборот, гипотония, склонность к отёкам.

2. Проблемы с нервной системой — тревожность, раздражительность, нарушения сна, снижение когнитивных функций.

3. Мышечная слабость и судороги, быстрая утомляемость при физических нагрузках, медленное восстановление после тренировок.

4. Проблемы со зрением — сухость глаз, ухудшение ночного зрения. 

5. Нарушения метаболизма, лишний вес или трудности с похудением.

6. Повышенный уровень сахара в крови.

7. Слабый иммунитет, частые простуды, воспаления».

В каких продуктах содержится таурин

Основные источники таурина — это продукты животного происхождения. Особенно им богаты морепродукты, морская рыба, мясо птицы и говядина. В растительной пище таурина почти нет, поэтому вегетарианцам и веганам бывает сложно получать его в достаточном объёме. 

В среднем человек получает около 400 мг таурина с едой ежедневно, и этого хватает, чтобы покрыть базовую суточную потребность. Но в период интенсивных нагрузок, при хронических заболеваниях или в пожилом возрасте организму может потребоваться больше.

Морепродукты

В морепродуктах таурина больше всего. Например, порция приготовленных моллюсков весом 85 г содержит около 1500 мг этой аминокислоты, а всего шесть сырых мидий — более 650 мг. При термической обработке часть таурина разрушается, поэтому лучше отдавать предпочтение запеканию, а не долгой варке.

Содержание таурина в мг на 100 г сырого продукта:

• икра — 63,6–108,4;

• моллюски — 352–688;

• мидии — 530,3–779,7;

• устрицы — 345,8–446,2;

• морские гребешки — 801–853;

• креветки — 16,5–61,5;

• кальмары — 191,5–520,5.

Мясо 

В куске жареной говядины весом 85 г содержится примерно 33 мг таурина, а вот в печени или сердце его значительно больше: например, в порции говяжьей печени — около 470 мг. 

Курица и индейка — хорошие примеры того, как части тушки влияют на содержание микроэлемента. В куриных бёдрах таурина значительно больше, чем в грудке. У индейки ситуация похожая. 

Содержание таурина в мг на 100 г продукта в запечённом виде:

• курица, тёмное мясо — 132,9–265,1;

• курица, белое мясо — 5,2–24,8;

• индейка, тёмное мясо — 161,4–436,6;

• индейка, белое мясо — 8,4–13,7 мг;

• говядина — 8–68 мг;

• телятина — 22,5–71,5;

• ветчина — 34,1–65,9 мг;

• свинина — 30,2–83,8.

{{ post_2641|raw }}

Морская рыба

Особенно богаты им холодноводные виды: тунец, скумбрия, лосось. Правда, содержание таурина в рыбе ниже, чем в моллюсках, но регулярное включение её в рацион тоже заметно улучшит самочувствие.

Содержание таурина в мг на 100 г продукта:

• треска, филе — 64,4–175,6;

• тунец, консервированный альбакор — 10,2–73,8;

• лосось, филе — 54,8–133,2.

Яйца и молочные продукты 

Одно яйцо содержит около 40 мг таурина, причём почти всё его количество сконцентрировано в желтке. В молоке и сыре его меньше: чашка молока даёт всего около 6 мг.

Содержание таурина в мг на 100 г продукта:

• коровье молоко цельное пастеризованное — 1,4–3,4;

• коровье молоко обезжиренное пастеризованное — 1,6–3,4;

• молоко козье пастеризованное — 5,3–8,3;

• йогурт из козьего молока пастеризованный — 5,0–5,5.

{{ post_2494|raw }}

А как же растительные продукты? Таурина там практически нет, но исключение составляют морские водоросли. У нори и ламинарии показатели впечатляющие: в 100 г сушёных листов содержится до 1300 мг таурина. В одном листе нори — примерно 10 мг.

Ещё один неожиданный источник — тёмный шоколад: плитка весом 30 г содержит около 14 мг.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Получить достаточно таурина без мяса и рыбы можно. Но это будет очень сложно. В чистом виде в растительных источниках его нет, есть только предшественники таурина: метионин и цистеин. Они содержатся в бобовых, орехах, семенах, тофу, сое. 

Но чтобы синтезировать таурин из этих компонентов, не должно быть проблем в организме. Какие могут быть проблемы? Не хватает ферментов, может быть какая-нибудь генетическая поломка, которая отвечает за переход из одной аминокислоты в другую. Стресс, дефицит витамина В6, высокие физические нагрузки, проблемы с печенью тоже могут помешать синтезированию таурина».

И ещё один источник — энергетические напитки. Но! Чаще всего в них добавляют синтетический таурин, и концентрация может быть очень высокой — вплоть до 2000 мг на порцию. Рекомендуем не злоупотреблять ими и относиться с осторожностью: польза таурина нивелируется большим количеством сахара и кофеина.

{{ post_1413|raw }}

Обычно продукты, богатые таурином, входят в наш повседневный рацион, поэтому его дефицит встречается редко. Важно, чтобы питание оставалось сбалансированным. 

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Нужно ли принимать добавки

Добавки таурина могут быть особенно полезны спортсменам, пожилым людям, а также тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердца или нарушениями обмена веществ. Для большинства людей же достаточно количества таурина, которое поступает с обычной едой.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Эта добавка нежирорастворимая и избыток выводится с мочой, поэтому перебрать достаточно сложно. 

Сейчас с таурином сталкиваюсь достаточно часто в своей практике, но рекомендую его не всем подряд. Для приёма должен быть повод. Например, вегетарианцы, спортсмены, повышенный стресс и тревожность, инсулинорезистентность. 

Можно улучшить усвоение таурина с помощью других витаминов или минералов. Витамин B6 критически важен для превращения цистеина в таурин в печени, его дефицит резко снижает синтез таурина. В6 есть в растительных источниках: фисташках, семечках подсолнечника, кунжуте, чесноке, бананах.

Цинк активирует ферменты, участвующие в синтезе таурина. Его много в тыквенных семечках, кешью, чечевице, киноа. Тут важно помнить, что фитиновая кислота, содержащаяся в этих продуктах, уменьшает усвояемость минералов, поэтому рекомендую их замачивать перед готовкой. 

Магний участвует в метаболизме аминокислот, включая цистеин. В добавках лучше использовать в форме малата. Магния много в миндале, шпинате, кешью, гречке. 

Витамин C защищает цистеин от окисления, повышая его доступность для синтеза таурина. А также усиливает антиоксидантное действие таурина. Витамин можно получить из шиповника, болгарского перца, киви, цитрусовых».

Важно! Перед приёмом любых добавок рекомендуем проконсультироваться с врачом или нутрициологом.

Исследования показывают, что аминокислота безопасна при дозировках до 3 граммов в день. А в некоторых исследованиях дозы до 10 граммов в день в течение нескольких месяцев не вызывали серьёзных побочных эффектов. Но в сочетании с высокими дозами кофеина и сахара таурин может вызывать недомогания: бессонницу, повышенную нервозность и скачки давления.

Таурин — это один из тех незаметных микроэлементов, которые сильно влияют на самочувствие, но о которых редко задумываешься. Больше всего мне нравится, что его можно получать в достаточном количестве из пищи. Особенно из таких вкусных продуктов. Какой ваш любимый источник?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yZzrvu