Что такое коллаген и зачем он нужен организму

Примерно 50-60 % массы нашего тела составляет соединительная ткань. Это опорная и защитная ткань нашего организма, основа всех его связующих структур. А главным компонентом соединительной ткани является белок коллаген. Название протеина отражает его суть — kolla по-гречески означает клей. Молекулы белка образуют связующие тонкие волокна — фибриллы, которые скрепляют — «склеивают» между собой клетки, обеспечивая тем самым прочность организма.

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Коллаген присутствует почти во всех тканях организма.

  • Входит в структуру кровеносных сосудов.
  • Покрывает внутренние органы.
  • Формирует дольчатые формы печени, селезёнки, поджелудочной железы и других  мягких паренхиматозных органов. 
  • Входит в состав оболочек нервных стволов и мозга. 
  • Из коллагена на 90 % состоят хрящи, кости, связки. 
  • Молекулы коллагена присутствуют в брюшине, плевре, перикарде.
  • Наконец, коллаген недаром называют белком молодости и красоты. Состояние нашей кожи, волос, зубов, ногтей также зависит от количества и качества связующего белка.

Коллагеновые белковые волокна делают ткани крепкими и в то же время эластичными, а суставам обеспечивают подвижность. Благодаря белку наш организм получает множество заменимых и незаменимых аминокислот, а также массу полезных макро- и микроэлементов. Кроме того, участвует коллаген и в регенерационных процессах. Когда быстро заживают раны и ссадины на нашем теле — это заслуга коллагеновых волокон. 

Тренировки
Важно поддерживать нормальное содержание коллагена в организме. Источник: Pexeles

Разновидности коллагена

В организме 28 разновидностей коллагена. Отличаются они функциями и набором аминокислот. Все виды коллагена важны, но есть среди них и самые главные, они же и самые изученные, типы.  

I тип 

Его доля составляет 90% от всего количества связующего белка в организме. Крепкие прочные волокна составляют основу соединительной ткани, содержатся в коже, волосах и ногтях, участвуют в формировании зубов и кровеносных сосудов.

II тип

Это белок суставов и сухожилий — в сухом веществе суставного хряща его почти 80%. Благодаря более рыхлым волокнам организм использует хрящ там, где требуется жесткая, но способная к обратимой деформации ткань. 

III тип

По распространённости в организме занимает второе место. Его нити ещё более тонкие и легко растяжимые. Они будто «прошивают» мышцы, стенки органов и артерий. Этот тип связующего белка очень важен для эластичности и упругости кожи, а также для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Его недостаток опасен для жизни — увеличивает риск разрыва кровеносных сосудов.

IV тип

Эта разновидность связывающего белка не создаёт волокна, а существует в виде трёхмерной сети. Протеин поддерживает структуру глубоких слоёв кожи, соединяющих дерму и эпидермис, участвует в «строительстве» хрусталика глаза.

Коллаген для кожи и волос

От количества и качества коллагена зависит состояние кожи. Достаточно белка — и подтянутая гладкая кожа буквально сияет. При дефиците коллагена кожа истончается и становится сухой. Также коллаген участвует в регенерации — ускоряет заживление ран, ожогов и других повреждений. 

Польза коллагена для волос не оставляет сомнений. Белок ускоряет их рост, укрепляет луковицы, удерживает влагу, благодаря чему волосы выглядят ухоженными, блестящими и здоровыми. 

Причины снижения коллагена в организме

Уже после 25 лет выработка белка снижается, фибрилл становится меньше. В результате волосы тускнеют, выпадают, кожа увядает и неравномерно «проседает». Соединительная ткань становится менее упругой и эластичной, а синовиальная жидкость — функции которой смазывать  суставы и предупреждать трение, теряет свои свойства. На фоне нехватки протеина повышается вероятность воспалений и дегенеративных процессов. 

Но не только возраст — причина снижения белка в организме. Уменьшают синтез коллагена:

И если возрастные изменения нам неподвластны, то скорректировать образ жизни в наших силах. И самый эффективный и простой вариант пополнить коллаген в организме — соблюдать режим бодрствования и сна, быть стрессоустойчивыми и включать в рацион продукты, содержащие коллаген.

Продукты, богатые коллагеном

В нашем списке есть продукты, богатые коллагеном, а также те, которые способствуют его усиленной выработке.

Мясо и коллаген

Курица — в ней много соединительной ткани, особенно в куриных ножках.

скриншот
В мобильном приложении FitStars вы можете найти множество вкусных рецептов 

Субпродукты — в печени, сердце, мозге и почках концентрируется самый сильный коллаген первого типа.

Костный бульон — чтобы извлечь коллаген из костей, кипятить их надо в течение не менее 4-7 часов. Обычно для бульона берут куриные, говяжьи и индюшиные кости. 

Преимущество костного бульона в том, что он не просто активирует синтез коллагена, но и содержит его биоактивную форму. Это означает, что как только костный бульон попадает в желудок, организм сразу же пускает коллаген в ход.

Холодец — почти национальное блюдо. После долгого кипячения костей, хрящей и кожи в результате распада соединительной ткани образуется желатин, благодаря которому жидкость застывает.

Рыба и коллаген

Рыбный коллаген относится к связующему белку I типа с высоким содержанием аминокислот глицина и пролина. Пролин стимулирует регенерационные процессы и синтез новых коллагеновых волокон. Глицин является «сырьём» для выработки белков и участвует в регулировании работы нервной системы. Содержится коллаген в костях и коже пресноводных и морских рыб. Особенно богаты им рыбы лососевых пород.

Рыбный коллаген усваивается в 1,5 раза легче животного, так как его молекулы меньше. Он благотворно влияет на состояние суставов, что особенно важно для людей старшего возраста.

Яйца

Желанный продукт на нашем столе. В желтках, как и в курином бульоне, содержится коллаген в чистом виде, а в белках — пролин и глицин,  аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена. В составе яиц есть сера. Она не только используется для выработки белка, но и принимает участие в детоксикации печени — выводит токсины, разрушающие белок.

Овощи и фрукты, содержащие коллаген

Помидоры — содержат много витамина С, который увеличивает синтез белка.

Авокадо — жирные кислоты, которых в природном антиоксиданте очень много, активируют выработку связующего белка, а витамин Е предотвращает его распад. 

Чеснок — славится высоким содержанием аминокислот, которые стимулируют естественную выработку протеина, и серой, замедляющей процесс его расщепления.

Фасоль — насыщена лизином, лейцином и валином — незаменимыми  аминокислотами, которые организм сам не в состоянии выработать. Без этих важнейших органических соединений невозможен синтез коллагена. 

Цитрусовые — замечательные источники витамина С, это важное условие  для более высокой выработки коллагена.

Брокколи — наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Капуста, шпинат и другие листовые овощи — богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида. 

Орехи и семена

В них много цинка и меди, веществ, стимулирующих синтез коллагена. Кешью, миндаль, семена кунжута, чиа и тыквы можно добавлять в каши, смузи, выпечку и домашнюю гранолу.

Коллаген как пищевая добавка: особенности

Кроме продуктов питания, недостаток коллагена можно восполнить пищевыми добавками. Для этих целей используется коллаген из тканей животных и рыб. 

Коллагеновые добавки используют:

  • в антивозрастной косметологии — повышают эластичность кожи, улучшают способность дермы удерживать влагу, уменьшают видимые морщины;
  • в качестве спортивного питания — сохраняют и восстанавливают соединительную ткань, защищают опорно-двигательный аппарат при повышенных спортивных нагрузках;
  • при лечении заболеваний — добавки облегчают симптомы, связанные с остеоартритом и другими заболеваниями суставов.

Соединяясь в цепи, дополнительные порции связующего белка перерабатываются организмом и направляются в те места, которые страдают от недостатка коллагена. Но помимо этого, дополнительный белок с порцией готовых аминокислот работает как стимулятор, ускоряя синтез естественного коллагена. 

Коллаген и физические упражнения — в чём польза связующего белка для любителей фитнеса

  • Коллаген входит в состав синовиальной жидкости, которая предохраняет суставы от изнашивания при трении друг о друга. Благодаря этому мы тренируемся, не испытывая боли.
  • В составе коллагена глицин — аминокислота, участвующая в синтезе креатина. В результате мышцы получают необходимую для тренировок энергию.
  • Вместе с эластином коллаген обеспечивает тканям упругость, прочность и эластичность — благодаря чему хрящи, кости, сухожилия и суставы  выдерживают серьезные физические нагрузки.
  • Связующий белок обеспечивает упругость и подтянутость кожи, что важно при похудении.
  • Коллаген участвует в регенерации тканей, способствуя заживлению ран и восстановлению костей после травм.

А знаешь ли ты, что коллаген разрушается под действием кортизола — гормона, синтез которого активизируется во время стресса? Вот почему спокойные и уравновешенные люди дольше сохраняют здоровье, молодость и красоту.

Тренировки
Коллаген – важное вещество для поддержания молодости кожи. Источник: Pexeles

Спорт, фитнес — это лучшие естественные антидепрессанты.

 Использованные источники

1. rmj.ru


Почему белок коллаген важно принимать вместе с витамином C? В каких продуктах много витамина C?

Коллаген помогает сохранить кожу упругой и эластичной, суставы подвижными, а кости – крепкими. Витамин C стимулирует естественный синтез коллагена, увеличивает эффективность и усвояемость коллагена.

Для чего нужен коллаген, какая польза от белка организму, как влияет коллаген на кожу, волосы и на здоровье в целом?

У связующего белка коллагена много полезных свойств, важных для красоты волос, кожи и здоровья. Если в организме достаточно коллагена, кожа выглядит гладкой и здоровой, волосы блестящими и ухоженными. Коллаген замедляет появление морщин, усиливает защитные свойства кожи. Но коллаген замечателен не только пользой для кожи и волос. Он уменьшает тревогу, улучшает настроение, способствует похудению и нормализует работу кишечника.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!