«Живые» бактерии на тарелке: как ферментированные продукты влияют на здоровье

{{ banner_block|raw }}

Ферментация: суть процесса

Я раньше и не задумывалась, каким образом квасится капуста или хрустящие огурчики в кастрюле, как скисает йогурт и настаивается чайный гриб. Хотя сама каждое лето квашу малосольные овощи и помогаю свекрови шинковать огромные кочаны капусты в бочки.

А именно в основе этих процессов лежит ферментация.

Ферментация — это естественный процесс брожения продуктов под действием микроорганизмов в условиях отсутствия кислорода. Благодаря этому меняется текстура продукта, его вкус и срок хранения. 

Сам термин «ферментация» происходит от латинского «fervere» — «кипеть». Наши предки так назвали этот процесс из-за пузырьков углекислого газа, которые образуются во время брожения.

В промышленности используются специальные аппараты для ферментации. Внутри них бактерии производят ферменты из сахара и соли. Такой процесс ничем не отличается от того, что происходит естественным путём при ферментации в бочках. Только быстрее и эффективнее, с возможностью обработать большое количество сырья.

Во время ферментации:

• белки и углеводы расщепляются на более простые соединения;

• повышается содержание витаминов группы B, витамина K2, антиоксидантов;

• образуются пробиотики.

Какие бактерии используются для ферментации

Молочнокислые бактерии (Lactobacillales) 

Самая важная и разнообразная группа бактерий в ферментации. Они питаются сахарами: лактозой, глюкозой и производят молочную кислоту. Эта кислота действует как натуральный консервант, придаёт характерный кисловатый вкус и препятствует размножению вредных микроорганизмов.

В основном используются для получения айрана, йогуртов, сыров.

Некоторые виды молочнокислых бактерий участвуют при квашении капусты, кимчи, солёных огурцов, производстве пива и ферментированных колбас. 

Уксуснокислые бактерии (Acetobacter) 

Их работа кардинально отличается от лактобактерий. Они нуждаются в кислороде и превращают спирт в уксусную кислоту. Сначала дрожжи превращают сахар в спирт, а затем бактерии делают из него уксус.

Применяются при производстве всех видов уксуса: яблочного, винного, бальзамического, а также являются частью микробиоты комбучи.

Бактерии, формирующие вкус и текстуру

Некоторые бактерии ценятся не за консервацию, а за уникальные вкусоароматические свойства.

Например, бактерии Propionibacterium freudenreichii применяют для производства швейцарских сыров. Бактерии потребляют молочную кислоту и выделяют углекислый газ, который образует знаменитые «дырки» в сыре. А пропионовая кислота даёт характерный сладковато-ореховый привкус.

Зная, какие бактерии за что отвечают, можно не только понимать процесс, но и управлять им, создавая вкусные и полезные продукты.

А что же такое закваска? 

Закваска — это заранее выращенные бактерии или дрожжи, которые запускают процесс ферментации. 

Чем естественная ферментация отличается от ферментации с закваской?

Сравнение: естественная ферментация и закваска

Польза ферментированных продуктов 

Укрепляют кишечный барьер

Во время ферментации молочная кислота создаёт кислую среду и подавляет рост патогенов, укрепляет кишечный барьер. В комбуче, например, также образуется уксусная кислота, усиливающая антибактериальный эффект.

Улучшают микробиом кишечника

Регулярное употребление кефира и квашеной капусты повышает разнообразие полезных бактерий в ЖКТ — а это главный маркер здорового кишечника. Учёные Стэнфордской школы медицины рассказали, что простое изменение рациона может «перезагрузить» микробиоту даже у абсолютно здоровых людей.

Комментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Конечно, полностью «перезапустить» микробиом с помощью ферментированных продуктов невозможно. Восстановление кишечника занимает от 3 до 6 месяцев, независимо от метода. 

Ферментированные продукты и пробиотики чаще служат поддержкой во время приёма антибиотиков, чтобы снизить риск дисбактериоза. А уже после окончания лечения начинается активная работа по восстановлению и балансировке микробиоты.

А вот избыток живых полезных бактерий может нарушить баланс микрофлоры. Но на практике таких случаев почти не бывает. Редко кто действительно потребляет по литру живого кефира или банке квашеной капусты в день.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Повышают иммунитет

Около 70% иммунных клеток живёт в кишечнике. Когда микробиота в порядке, иммунная система работает чётко: быстрее распознаёт вирусы, эффективнее борется с инфекциями.

Ферментированные продукты:

• снижают активность четырёх типов иммунных клеток и уровень 19 воспалительных белков в крови. Один из них — интерлейкин-6 (IL-6) — связан с такими состояниями, как диабет 2 типа, болезни сердца, ревматоидный артрит и хронический стресс;

• способствуют выработке антител;

• укрепляют защитный барьер кишечной стенки.

Получается, что чашка кефира или порция квашеной капусты могут работать как мягкое противовоспалительное средство.

Противопоказания: кому стоит быть осторожным?

Ферментированные продукты — это хорошо, но не всем и не всегда. Есть ситуации, когда их нужно ограничить или вовсе исключить.

Воздержаться стоит:

1. Людям с синдромом раздражённого кишечника: газированные ферментированные продукты (комбуча, квас) могут усиливать вздутие и дискомфорт.

2. При обострении язвы или гастрита с высокой кислотностью: кислая среда может раздражать слизистую. 

3. При непереносимости компонентов: например, лактозы в кефире и йогурте, или глютена в хлебе на закваске.

4. При тяжёлых формах почечной недостаточности: из-за высокого содержания калия, особенно в кимчи, оливках.

5. При аутоиммунных заболеваниях: иногда чрезмерная стимуляция иммунитета может усилить воспаление.

Комментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

На самом деле польза ферментированных продуктов не преувеличена — она просто требует понимания. Важно чётко определить цель: зачем вы включаете их в рацион?

Если речь идёт о пробиотиках, то любой ферментированный продукт содержит живые полезные бактерии.

Если же основная задача — получение клетчатки, стоит обратить внимание на ферментированную клетчатку. Микроорганизмы уже частично переработали её. Поэтому такая клетчатка легче усваивается, и нагрузка на пищеварение снижается.

Например, если сырая квашеная капуста вызывает дискомфорт, её можно добавлять в суп или слегка потушить. Да, живые бактерии погибнут, но вы получите мягкую, хорошо усвояемую клетчатку. А если организм нормально реагирует на сырую, ешьте в свежем виде и получайте двойной эффект: и пробиотики, и пребиотическое питание для них.

Топ — 10 самых полезных ферментированных продуктов

Ферментировать можно многие продукты. А некоторые без ферментации невозможно представить. 

Так, именно дрожжи делают тесто пышным и воздушным, превращая его из плотного комка в лёгкую выпечку. А вот ферментированный чеснок после длительной выдержки теряет свою резкость и приобретает сладкий вкус. Даже кофе проходит через ферментацию при обработке зёрен, что создаёт его уникальные ароматы. 

А мы составили список самых простых и полезных ферментированных продуктов.

Ферментированные продукты и их польза

Комментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Ферментированные продукты можно есть каждый день, если они не вызывают вздутия или дискомфорта. Но похудение на них — спорный случай. 

Такие продукты сами по себе не сжигают жир и не создают калорийный дефицит. Но косвенно могут помочь похудеть. Они поддерживают систему, которая управляет аппетитом, усвоением питательных веществ и воспалением, то есть кишечную микробиоту.

Как выбрать качественный ферментированный продукт в магазине?

Не всё, что продаётся как «ферментированное», действительно таковым является. Многие производители используют уксус, консерванты и ароматизаторы, заменяя настоящую ферментацию химией.

Чтобы не купить «пустышку», внимательно читайте этикетку с помощью этой шпаргалки.

Как отличить качественные ферментированные продукты

Примеры составов хороших ферментированных продуктов.

1. Квашеная капуста: только капуста, соль, вода, специи, хранится в холодильнике.

2. Кефир: молоко, закваска, без загустителей и сахара.

3. Кимчи: капуста, чеснок, перец, соль, рыба/соевый соус, без уксуса.

4. Йогурт: молоко, живые культуры, без наполнителей.

Настоящие ферментированные продукты могут немного пениться или шипеть при открытии. Это нормально. Значит, бактерии живы и работают.

Опасности ферментации 

Как и любая живая еда, ферментированные продукты требуют осознанного подхода к приготовлению и хранению. Особенно если вы делаете их дома.

Употребление продуктов с нарушенным процессом ферментации может привести к ботулизму или листериозу.

Ботулизм

Это тяжёлое отравление, вызванное токсином бактерии Clostridium botulinum. Она становится опасной в безвоздушной среде, особенно при низкой кислотности, комнатной температуре, отсутствии соли или сахара.

Именно такие условия могут возникнуть при неправильной домашней консервации или ферментации.

Токсин поражает нервную систему. Симптомы проявляются через 12—36 часов, иногда до 10 дней, после употребления заражённой еды.

Основные источники ботулизма — неправильно законсервированные или ферментированные продукты, особенно:

• домашние овощи в банках: огурцы, кабачки, грибы;

• консервированные рыба и мясо;

• слабосолёные или плохо ферментированные продукты без достаточной кислотности.

Важно: классические ферментированные продукты, приготовленные по правилам, не являются типичным источником ботулизма. Квашеная капуста, кефир, кимчи и йогурт создают кислую среду, которая подавляет рост Clostridium botulinum.

Листериоз

Серьёзное инфекционное заболевание, вызываемое бактерией Listeria monocytogenes. Бактерия может попасть в пищу и при определённых условиях размножаться даже в холодильнике.

Согласно данным ВОЗ, ферментированное мясо, сыровяленые колбасы, копчёные или сушёные деликатесы, домашние колбасы без термической обработки могут быть источником листериоза. 

Такие продукты требуют строгого контроля, стерильных условий и надлежащей маркировки при промышленном производстве.

Как избежать рисков при домашней ферментации 

Если вы любите ферментацию, соблюдайте простые правила безопасности:

1. Следите за кислотностью. Признак хорошей ферментации — кислый вкус. Если продукт не стал кислым за 5—7 дней, смело выбрасывайте.

2. Используйте достаточное количество соли. Для овощей: 2—3% соли от веса продукта. 

3. Храните в холоде после ферментации. Холод замедляет все процессы, включая возможный рост патогенов.

4. Не употребляйте продукты из вздутых банок, просроченные продукты. Вздутие — сигнал, что внутри произошло брожение с газообразованием. Возможно, опасное.

5. Герметично закрывайте только после ферментации. Во время ферментации используйте гидрозатворы или слегка закрученные крышки, чтобы газы выходили.

6. Мойте руки, ёмкости и овощи. Чистота — залог безопасной ферментации.

Как правильно хранить ферментированные продукты

Большинство ферментированных продуктов необходимо держать в холодильнике при температуре от +2 до +6 °C. Это замедляет брожение и сохраняет живые пробиотики. 

Храните продукты в плотно закрытых стеклянных банках, избегайте металлической посуды. 

После вскрытия употребляйте в течение 1—2 месяцев. 

Слишком сильное газообразование, плесень или резкий гнилостный запах говорят о том, что продукт испортился. 

Рецепты ферментированных продуктов 

Кимчи

Ингредиенты:

• 1,5—2 кг свежей капусты;

• 60 г соли морской или каменной;

• 1 большая морковь;

• 4—5 зубчиков чеснока;

• 1 небольшой кусочек имбиря;

• 1—2 красных перца чили по вкусу;

• 3—4 зелёных лука;

• 100 мл рыбного соуса или соевого;

• 2 ст. л. пасты гочу джан или аджики.

Приготовление.

Шаг 1. Разрежьте капусту вдоль на 4 части, удалите кочерыжку. Нарежьте крупными кусками.

Шаг 2. Каждый лист капусты присыпьте солью, сложите в большую миску, залейте холодной водой. Оставьте на 2—3 часа, периодически перемешивая. Промойте несколько раз, чтобы убрать лишнюю соль, отожмите.

Шаг 3. Чеснок, имбирь, перец и морковь измельчите в блендере или на тёрке. Добавьте рыбный соус, гочу джан и нарезанный зелёный лук. Хорошо перемешайте.

Шаг 4. Руками равномерно распределите заправку по всем листьям. Будьте аккуратны, можно надеть перчатки.

Шаг 5. Уложите кимчи в стеклянную банку, плотно утрамбуйте. Накройте крышкой или марлей. Оставьте при комнатной температуре на 1—2 дня. 

Шаг 6. Когда появится кислинка и лёгкое шипение — кимчи готова. Храните в холодильнике, она будет продолжать медленно ферментироваться и становиться вкуснее.

Нутрициолог Dietology.Live Дарья Ярыгина рекомендует употреблять кисломолочные продукты и делится рецептами их приготовления в домашних условиях. 

Домашний йогурт без йогуртницы

Ингредиенты:

• 1 л молока лучше пастеризованного;

• 2—3 ст. л. живого йогурта (с надписью «содержит живые культуры»);

• 1 ст. л. сухого молока по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Нагрейте до 40—42 °C молоко.

Шаг 2. Добавьте живой йогурт, перемешайте, накройте и оставьте в тёплом месте на 8—10 часов.

Шаг 3. Уберите в холодильник на 4—6 ч.

Шаг 4. Можно добавить сухого молока, если предпочитаете более густой вариант.

Кокосовый ферментированный кефир

Ингредиенты:

• 1 молодой кокос или кокосовое молоко без консервантов и добавок;

• 1 пакетик закваски.

Приготовление.

Шаг 1. Извлеките сок и мякоть кокоса, взбейте в блендере.

Шаг 2. Оставьте ферментироваться при комнатной температуре под закрытой крышкой с пакетиком закваски или капсулой пробиотика. Хорошо укутайте и оставьте возле батареи на 36 часов. Храните в холодильнике

Сквашивать кефир можно и в йогуртнице: кефир прогревается 7—9 часов, потом охлаждается в холодильнике.

При наличии дегидратора: ставим в него баночки с кефиром и включаем на 7—9 часов при 35—37 °C. Потом переставляем в холодильник на 6 часов. После этого продукт готов к употреблению.

Правильное питание — это не про моду. Это про здоровье. А настоящая еда — это когда вы знаете, что и как попадает в вашу тарелку. 

Питайтесь с удовольствием и во благо вашему здоровью.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5woxX7w