Питание для женщин после 50: секреты баланса и энергии

{{ banner_block|raw }}

Особенности женского организма после 50

Гормональные изменения

После 50 лет женщина встречается с менопаузой. Это естественный процесс, когда прекращаются менструации и резко снижается уровень эстрогенов и прогестерона. 

Также резкое снижение уровня половых гормонов приводит к ухудшению состояния кожи, снижению либидо, и женщина начинает чувствовать себя менее привлекательной. 

Чтобы помочь организму перестроиться, поддержать ментальное и физическое здоровье, важно пересмотреть жизненные ценности и создать план заботы о себе. Ниже мы поделимся конкретными рекомендациями для женщин старше 50 лет. 

Так что же происходит с телом женщины в период менопаузы?

Снижение обмена веществ

Исследования показывают, что после 50 лет метаболизм ежегодно снижается на 1-2%. Это связано с уменьшением мышечной массы и гормональными изменениями. В этот период женщине особенно важно понимать, как не набрать вес.

Снижение эстрогенов может привести к нарушению обмена веществ, увеличению жировой массы и снижению плотности костей. 

{{ info_block_small|raw }}

Риск развития заболеваний

Из-за снижения уровня эстрогенов, которые защищают костную ткань, возрастает риск остеопороза. Кроме этого женщины после 50 часто сталкиваются с повышенным риском гипертонии, атеросклероза, сердечно-сосудистыми заболеваниями, саркопенией и сахарным диабетом.

Как минимизировать риски, рассказываем дальше.

Основные принципы питания женщин после 50

Сбалансированный рацион

Баланс в питании — главный ключ к здоровью женщины после 50. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки поможет сохранить здоровье, бодрость и предотвратить возрастные заболевания. Сбалансировать рацион помогут следующие принципы:

1. Достаточно качественного белка в рационе. Аминокислоты необходимы для поддержания мышечной массы и обеспечения множества функций в организме. Легкоусвояемые варианты: яйца, рыба, морепродукты, курица, индейка. 

{{ post_2908|raw }}

2. Выбирайте сложные углеводы вместо быстрых. Они помогут контролировать уровень сахара и холестерина, наполнят энергией надолго — без частых перекусов. Лучшие источники: гречка, киноа, амарант, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

{{ post_1684|raw }}

3. Полезные жиры для здоровья сердечно-сосудистой системы. 

Чтобы понять, на какой размер порции ориентироваться, можно руководствоваться правилом гарвардской тарелки или методом ладони.

Источники полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирные сорта рыбы.

{{ post_108|raw }}

4. Клетчатка — в каждый приём пищи. Это важно для комфортного пищеварения и контроля уровня сахара. А ещё клетчатка — источник антиоксидантов, которые замедляют процесс старения, помогают бороться с воспалениями и поддерживают иммунитет. 

Из овощей подходят все некрахмалистые варианты и зелень: миксы салатов, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, редис, кабачки, цукини, баклажаны, все виды лука, огурцы, томаты, репа, сельдерей, перец, спаржа, чеснок, стручковая фасоль.

Фрукты и ягоды выбирайте с низким гликемическим индексом: киви, цитрусовые, яблоки, груши, малину, ежевику, голубику.

Сниженная калорийность

После 50 важно контролировать количество калорий, чтобы не набрать лишний вес. Помните, что избыточный вес повышает нагрузку на сердце и суставы, а также увеличивает риск развития диабета.

Замедленный метаболизм и пониженная физическая активность также требуют умеренного количества калорий. Но не стоит впадать в крайности и голодать, это может навредить не только настроению, но и здоровью.

Точная норма калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от особенностей организма, активности и образа жизни.

Расчет суточной калорийности по формуле Миффлина-Джеора

Данная формула полезна как отправная точка, но не забывайте ориентироваться на самочувствие и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Шаг 1. Рассчитать базальный обмен веществ (BMR) по формуле:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст  – 161

Шаг 2. Умножить BMR на коэффициент физической активности (PAL).

Шаг 3. При необходимости корректировать калорийность. Для похудения уменьшить на 10-20%, при наборе веса увеличить на 10-20%.

Пример:

Женщина, 55 лет, вес 70 кг, рост 165 см, малоподвижный образ жизни.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 55 – 161 = 1295,25 

Умножаем на коэффициент активности: 1295,25 × 1,2 = 1554 ккал в сутки.

Важные витамины и минералы

После 50 лет увеличивается потребность во многих витаминах и минералах, учитывая их пониженное усвоение организмом. Например, молочная продукция у многих вызывает побочный эффект, так как с возрастом снижается выработка фермента лактазы, важного для расщепления молочного сахара. 

Для поддержания надпочечников добавляйте в рацион продукты, богатые витаминами и минералами:

• С, он есть в шиповнике, петрушке, чёрной смородине; 

• В5, содержится в печени, авокадо, брокколи; 

• В6 — в нуте, курице, лососе; 

• магнием — в миндале, шпинате, авокадо; 

• цинком — в тыквенных семечках, чечевице, морепродуктах.

Для профилактики остеопороза добавляем кальций из семян кунжута, брокколи, сардин; витамин D получаем с помощью солнечного света, из рыбы, и добавок по назначению; К — из натто, яиц, печени; магний. 

Для поддержания нервной системы, кроветворения и энергии — витамин В12. Надёжные источники: печень, почки, морепродукты.

Для иммунитета и лучшего усвоения железа — витамин С. 

Для предотвращения железодефицитной анемии — железо: печень, морепродукты, чечевица.

Для поддержания работы сердца и сосудов, снижения воспаления — Омега-3 жирные кислоты: лосось, сардины, семена чиа.

Фитонутриенты — природные помощники женщин после 50

Фитонутриенты — это биологически активные вещества природного происхождения. Они помогают компенсировать снижение эстрогенов, уменьшают воспаление и замедляют старение тканей.

Фитонутриенты могут значительно облегчить симптомы менопаузы, но всё же не являются панацеей. Только в комплексе со сбалансированным питанием они принесут результат. 

Источники фитонутриентов

1. Фитоэстрогены (лён, соя, нут, чечевица, кунжут) — смягчают симптомы снижения эстрогенов: приливы, сухость, перепады настроения.

2. Индолы (брокколи, цветная капуста, капуста кейл) — способствуют здоровому метаболизму эстрогенов, снижают риск гормонозависимых заболеваний.

3. Куркумин (куркума) — поддерживает суставы, снимает хроническое воспаление, помогает в профилактике возрастных заболеваний мозга.

4. Полифенолы (зелёный чай, гранат, тёмный виноград, какао) — защищают сердечно-сосудистой систему, улучшают тонус сосудов.

5. Антоцианы (черника, смородина, вишня, гранат) — поддерживают память, зрение и оказывает антиоксидантную защиту нейронов.

6. Сапонины (бобовые, чеснок, спаржа) — поддерживают липидный обмен и снижают уровень «плохого» холестерина.

7. Кверцетин (лук, яблоки, каперсы, виноград) — снижают системное воспаление, оказывают антигистаминный эффект.

8. Лютеин и зеаксантин (шпинат, кукуруза, яичные желтки) — поддерживают зрение, особенно при возрастных изменениях сетчатки.

9. Гесперидин, рутин (цитрусовые, ообенно белая часть кожуры, гречка) — укрепляют капилляры, снижают проявление варикозной симптоматики.

Помните, что даже в полезной еде важна умеренность. Включая в рацион новые продукты, не забывайте отслеживать индивидуальную реакцию организма.

Продукты, которые стоит ограничить

Чтобы не повышать риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рекомендовано исключить или минимизировать следующие продукты:

• рафинированные продукты с добавленным сахаром;

• жирное и жареное;

• большое количество соли;

• алкоголь;

• кофеин.

Режим питания

Регулярные приёмы пищи помогут поддерживать высокий уровень энергии и избежать переедания. Здоровому человеку достаточно трёхразового питания и одного перекуса при необходимости. Важно, чтобы ужин был за 4 часа до сна.

Ещё один лайфхак стройности и здорового пищеварения —10-15 минут активности после еды.

Также не забывайте про медленное пережёвывание пищи, которое способствует лучшему усвоению и даёт длительное насыщение.

Питьевой режим

С возрастом увеличивается риск обезвоживания, поэтому не забывайте контролировать количество чистой воды. Средняя норма может варьироваться от 1,5 до 2,5 литров и меняется с учётом индивидуальных особенностей и активности.

Пример рациона на день от нутрициолога

Завтрак: 

• омлет из 2 яиц (100 г) с брокколи (100 г) и шпинатом (150 г);

• цельнозерновой хлеб (100 г).

Обед: 

• куриная грудка на гриле (120 г);

• овощной салат — помидоры, огурцы, зелень  (250 г)  с оливковым маслом (10 г);

•  запечённый батат (150 г).

Перекус: 

• орехи кедровые (20 г), малина (100 г).

Ужин: 

• запечённый лосось (120 г);

• тушёные овощи — цуккини, шпинат, цветная капуста (250 г);

• гречка (50 г).

Из примера выше мы получим примерно 1600 ккал (Б 100 / Ж 70 / У 120).

Рекомендации по выбору продуктов:

• выбирайте хлеб без добавленного сахара;

• отдавайте предпочтение сырым, а не жареным орехам, норма орехов — до 30 г в день;

• обязательно дозируйте масло, чтобы не перебрать с жирами;

• при возможности приобретайте продукцию у проверенных производителей.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Образ жизни для поддержания энергии и хорошего настроения

Питание — важная часть комплекса поддержания женского здоровья в менопаузу, но не единственная. Что ещё нужно делать, чтобы чувствовать себя лучше? 

Если коротко: соблюдать режим сна, уделять время физической активности, научиться справляться со стрессом, контролировать общее состояние здоровья, избегать интоксикации. 

Ниже подробно объясняем каждый из пунктов. 

Принципы здорового сна

С возрастом снижается выработка гормона мелатонина — антиоксиданта, который регулирует сон и способен замедлить процесс старения. 

Качественный сон восстанавливает ткани, нормализует обмен веществ и снижает риск хронических заболеваний.

Поэтому сейчас лучшее время познакомиться с формулой здорового сна: заснуть до 23:00 + удобный матрас + тёмная и тихая спальня + никаких гаджетов перед сном.

Роль физической активности

Для поддержания мышечного тонуса и общего здоровья желательно включить регулярную физическую активность в свою жизнь. Это может быть ходьба, йога, плавание, пилатес, лёгкие силовые тренировки. Повышайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием. При боли или дискомфорте заменяйте упражнения.

Антистресс-протекция

Повышенный уровень кортизола нарушает выработку мелатонина, оказывает негативное воздействие на циркадные ритмы и гормональный фон. 

Также изменения в гормонах и социальных факторах могут привести к депрессии и когнитивным нарушениям. Поэтому сейчас особенно важно уделить внимание психическому здоровью. 

Научитесь распознавать стресс и снижать его уровень. Здесь могут помочь медитации, дыхательные практики, прогулки на природе, любимые хобби, общение с близкими. Если чувствуете, что вам сложно справляться со стрессом самостоятельно, то можно обратиться за помощью к психологу.

{{ post_1281|raw }}

Регулярный чекап

Регулярные медицинские осмотры помогают своевременно выявлять возможные отклонения и корректировать образ жизни. При необходимости специалист поможет с выбором добавок. 

При таком подходе женщины получают большую гарантию сохранить здоровье, энергию и психологическую стабильность на долгие годы.

{{ post_2140|raw }} 

Снижение токсической нагрузки

Снижение токсической нагрузки — важный шаг для поддержания здоровья, замедления старения и профилактики хронических заболеваний. 

Как можно себя поддержать:

• контролируйте качество питания и водный режим;

• используйте экологичные средства для уборки и личной гигиены;

• выбирайте безопасную посуду;

• при возможности проводите больше времени в экологически чистых районах; 

• уделяйте внимание режиму сна и отдыха;

• откажитесь от вредных привычек (курения, алкоголя);

• организуйте регулярную физическую активность.

Важные выводы

Мы не можем изменить цифру в паспорте, но мы можем влиять на то, как выглядим и как себя чувствуем. И моя практика в Dietology.Live ежедневно это подтверждает. 

Я наблюдаю, как расцветают женщины, которые начинают ежедневно заботиться о себе, прислушиваются к своему телу, правильно наполняют тарелку, активничают. Выбор здоровых привычек  позволяет принимать возраст как новую ступень развития и наслаждаться им.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5z6yDxm