Питание для ясного ума и крепкой памяти: рассказываем про MIND-диету

{{ banner_block|raw }}

Что такое MIND-диета 

За простым и коротким словом MIND стоит сложная аббревиатура — Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, что дословно переводится как «средиземноморско-DASH-подход для замедления нейродегенеративных процессов».

Согласна, звучит всё ещё непонятно. Если объяснить проще, MIND-диета — это система питания, созданная для поддержки мозга и сохранения его молодости. Она объединяет два проверенных подхода: средиземноморскую диету и диету DASH, изначально разработанных для снижения давления и укрепления сосудов. 

Подробнее о них мы рассказывали в статьях «Средиземноморская диета: почему её рекомендуют врачи со всего мира» и «Питание для снижения риска инсульта и инфаркта — рассказываем про DASH-диету». 

В основе MIND-диеты простые и доступные продукты: цельнозерновые, зелень, ягоды, рыба, орехи, оливковое масло. 

Как появилась MIND-диета

Появление MIND-диеты началось с интересного наблюдения. Учёные заметили, что средиземноморская диета и диета DASH положительно влияют на состояние мозга. Люди, которые придерживались этих принципов питания, реже сталкивались с ухудшением памяти и внимания при старении. 

И тогда учёные задумались: можно ли объединить самые полезные элементы этих диет и сделать питание, полезное именно для здоровья мозга? 

Этой идеей занялась доктор Марта Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго вместе с коллегами. Они проанализировали десятки исследований о питании, старении и деменции и собрали рекомендации в единую систему. 

При составлении рекомендаций особое внимание обращали на полезные для когнитивных функций продукты. Например, выяснилось, что зелёные листовые овощи связаны с замедлением снижения памяти и внимания. А ягоды, богатые антиоксидантами и флавоноидами, улучшали память и защищали клетки мозга от повреждений. 

{{ post_791|raw }} 

Первое крупное исследование было опубликовано в 2015 году. В нём за 960 участниками наблюдали на протяжении пяти лет. Соблюдение рекомендаций MIND-диеты замедляло ухудшение когнитивных функций с возрастом. Даже умеренное следование принципам диеты снижало риск деменции на 35%, а строгое соблюдение — почти наполовину. 

Вторая научная работа вышла практически следом. Она показала, что эффект MIND-диеты был более выраженным, чем у средиземноморской и DASH-диет. 

Больше крупных исследований пока нет, но MIND-диету продолжают изучать.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

 «Диета MIND подходит людям любого возраста. И чем раньше вы начнёте придерживаться принципов здорового питания, тем больше пользы это принесёт в будущем. 

Питательные вещества, которые поступают с пищей, участвуют в формировании нейронных связей и укреплении так называемого когнитивного резерва. Люди с высоким когнитивным резервом дольше сохраняют ясность ума, хорошую память и легче адаптируются к естественным возрастным изменениям.

Но MIND-диета — это не только про мозг. Она помогает улучшить состояние кожи, укрепить сердце и сосуды, поддерживать здоровье кишечника и контролировать вес.

Единственное, что стоит учитывать: молодым людям из-за более активного обмена веществ и образа жизни требуется больше калорий. Поэтому рацион можно сделать чуть плотнее, сохранив его при этом сбалансированным и полезным».

Основные принципы MIND-диеты

Идея MIND-диеты строится на двух принципах: 

• больше растительной пищи, рыбы и полезных жиров;

• меньше жареного, фастфуда и сладостей.

Продукты, которые входят в рацион MIND-диеты:

1. Листовая зелень. Шпинат, кейл, рукола, листовой салат и другая зелень богаты витамином Е, фолиевой кислотой и флавоноидами — веществами, которые замедляют старение клеток. 

2. Ягоды. Особенно черника, малина, клубника, ежевика. В них больше всего содержится антиоксидантов и полифенолов, помогающих клеткам мозга сопротивляться воспалению и окислительному стрессу. 

3. Орехи. В миндале, грецких орехах, фундуке и фисташках содержатся полезные жиры и витамин Е. 

{{ post_2098|raw }}

4. Оливковое масло. В нём много полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают состояние сосудов и снижают воспаления.

5. Рыба. Добавляйте в рацион 1–2 порции жирных сортов рыбы, таких как лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют формированию новых нейронных связей и улучшают память. 

6. Цельнозерновые продукты. Крупы, хлеб и макароны из цельного зерна поддерживают уровень сахара. Также они содержат витамины группы B, которые важны для работы нервной системы. 

7. Бобовые. Фасоль, чечевица, горох и нут содержат тиамин, он же витамин B1, который нужен для хорошей памяти, концентрации и устойчивости к стрессу.

8. Морепродукты. Достаточно включать хотя бы раз в неделю. Это могут быть креветки, мидии, кальмары и крабы. Все они богаты цинком, йодом и селеном — микроэлементами, жизненно необходимыми для работы мозга и эндокринной системы. 

9. Птица. Курица и индейка — источник белка и витамина B6, они нужны для поддержания здорового уровня гомоцистеина в крови. Его избыток связывают с повышенным риском болезни Альцгеймера.

10. Зелёный чай. Напиток богат антиоксидантами для защиты мозга от свободных радикалов. 

11. Горький шоколад. Рекомендуется с содержанием какао от 70%. Главное — не забывать про умеренность: из-за сахара и калорий большое количество лакомства может навредить.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«При сбалансированном рационе и качественных продуктах БАДы, скорее всего, не понадобятся. Диета MIND включает в себя все нутриенты для полноценного рациона: лёгкий белок, клетчатку, полезные жиры, сложные углеводы. 

Исключения могут быть, если у вас есть хронические заболевания, проблемы с усвоением или дефицитные состояния. Тогда перед началом диеты стоит обсудить со специалистом необходимость добавок».

Однако сбалансированное питание лишь часть заботы о здоровье. Не стоит забывать и про движение: регулярные тренировки улучшают настроение, способствуют выработке гормонов радости и снижают уровень стресса.

Найти занятия под свой ритм жизни можно на платформе FitStars. Здесь уже есть более 250 программ тренировок под разные цели и уровень подготовки. Переходите по ссылке, чтобы ознакомиться с ними и начать тренироваться уже сегодня со скидкой по промокоду MEDIAKATYA.

Ниже продукты, которые стоит ограничивать на MIND-диете:

1. Сливочное масло и маргарины лучше заменить на оливковое масло.

2. Сыр с высоким содержанием жира и соли допускается не чаще одного раза в неделю.

3. Красное мясо лучше есть не более двух раз в неделю.

4. Фастфуд, полуфабрикаты и переработанные продукты, где много соли, сахара и трансжиров ограничить по максимуму.

5. Сладости и десерты лучше ограничить до 1–2 порций в неделю.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Фастфуд и сладости в большом количестве сводят на нет положительный эффект от здорового питания. Один из ключевых принципов MIND-диеты — минимум вредных продуктов, максимум пользы для мозга. 

И всё же лишать себя удовольствий не нужно. Всегда можно найти здоровые альтернативы привычным лакомствам. Например, приготовить домашний бургер из цельнозерновой булки и нежирной птицы или сделать мороженое из банана и ягод».

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Пример меню на день на MIND-диете от нутрициолога

Ниже — примерный дневной рацион на MIND-диете от нутрициолога и куратора Dietology.Live Светлана Бостанжиян. В нём приблизительно 1675 калорий. 

Завтрак:

• овсянка на миндальном молоке — 100 г;

• ягоды (черника, ежевика) — 70 г;

• миндаль — 30 г;

• яйцо отварное — 50 г;

• салатные листья — 150 г.

Обед:

• киноа в готовом виде — 100 г;

• запечённый лосось — 150 г;

• салат из шпината, руколы, помидоров, огурцов и оливкового масла — 250 г;

• яблоко среднее — 150 г. 

Ужин:

• тушёные баклажаны, кабачки, брокколи — 300 г;

• куриная грудка гриль — 100 г;

• гречка в готовом виде — 100 г.

Почему эта диета становится популярной

На работу мозга влияет множество факторов от естественного старения до образа жизни. Риск нарушений повышается при наличии:

• перенесённых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт;

• вредных привычек;

• хронического стресса;

• нейродегенеративных расстройств, например болезни Альцгеймера.

Именно болезнь Альцгеймера в 60–70% случаев становится причиной деменции — хронического состояния, при котором снижаются память, внимание, способность рассуждать и принимать решения. По данным ВОЗ, с деменцией сейчас живут более 55 миллионов человек, и каждые 3 секунды в мире появляется новый случай. Только вдумайтесь в эту цифру!

{{ info_block_small|raw }}

Самое грустное, что эффективного лекарства от деменции пока нет. Существующие препараты лишь временно облегчают симптомы, но не останавливают развитие болезни. 

Зато многочисленные исследования подтверждают: здоровый образ жизни способен существенно снизить риск болезни Альцгеймера и, как следствие, деменции. Среди факторов, на которые проще всего повлиять — питание. 

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Если говорить про генетику, то плохая наследственность — это не приговор. Многое можно изменить благодаря образу жизни и питанию. 

Наука эпигенетика изучает, как внешние факторы — питание, стресс, физическая активность — могут «включать» и «выключать» определённые гены, не изменяя саму ДНК.

По сути, гены задают нам лишь потенциал, а то, как он реализуется, зависит от нас. Даже «неудачный» ген можно подавить или компенсировать здоровыми привычками, а «хорошие», напротив, не сработают, если человек игнорирует основы здоровья.

Например, омега-3 жирные кислоты активируют гены, отвечающие за защиту от воспаления. Тогда как избыток сахара, наоборот, запускает процессы, усиливающие воспаление в организме».

Как по мне, главное преимущество MIND-диеты в её простоте. Она основана на продуктах, которые легко вписать в привычный рацион. Если кажется, что перейти на диету трудно, начните с малого: добавьте зелень в салат, замените перекус сладостями на горсть орехов, выпейте зелёный чай вместо газировки. 

Каждое маленькое изменение в питании — это вклад в здоровье вашего мозга и качество жизни в будущем. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xRVDA9