Как есть чаще и всё равно худеть: идеи полезных перекусов

{{ banner_block|raw }}

Зачем нужны перекусы

Когда приёмы пищи редкие, но при этом слишком обильны, организму приходится непросто. Долгие перерывы между едой приводят к слишком сильному чувству голода, и, наконец оказавшись за столом, человек ест гораздо больше, чем нужно. Это плохо не только для стройности фигуры. Слишком большие порции — серьёзная нагрузка на ЖКТ. 

Небольшие, но питательные перекусы не дают нам переедать. Но не спешите покупать снеки, шоколадные батончики и сладкие йогурты. Важно не только наличие перекусов, но и их качество.

Если тянуться к сладостям и продуктам с быстрыми углеводами, прилив бодрости будет быстрым, но коротким. За ним неизбежно последует спад и усталость. А вот перекусы, в которых есть сложные углеводы, белки и полезные жиры, дают более продолжительный эффект: чувство сытости сохраняется дольше, концентрация не падает, а настроение остаётся стабильным. 

Что касается идеи есть часто и понемногу для разгона метаболизма — убедительных доказательств этому нет. Всё-таки главная задача перекусов в другом: они помогают контролировать аппетит и избегать переедания. 

Цитата эксперта

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Фитнес-батончики и продукты с маркировкой «здоровый продукт» не всегда оправдывают своё название. Иногда за красивой упаковкой и высоким ценником скрывается не источник пользы, а обычный маркетинговый трюк. Поэтому, прежде чем положить такой товар в корзину, стоит внимательно изучить его состав.

В первую очередь смотрите на ингредиенты. Лучше, если основу продукта составляют цельные компоненты — орехи, семена, овсяные хлопья, немного сухофруктов. Чем короче и понятнее список, тем лучше.

Второй момент — содержание сахара. Идеально, если его меньше 5–10 граммов на порцию или батончик. Обратите внимание, в какой части списка ингредиентов стоит сахар: чем ближе к началу, тем его больше. 

И наконец, не забывайте: «здоровый» не значит «диетический». Даже полностью натуральный продукт, вроде ореховой смеси или батончика с финиками, может быть очень калорийным. Всё зависит от порции».

Оптимальная калорийность перекуса составляет около 150–250 ккал — этого достаточно, чтобы утолить голод и сохранить концентрацию до следующего приёма пищи. Если вы следите за весом или стараетесь создать небольшой дефицит калорий, стоит ориентироваться на нижнюю границу — примерно 120–150 ккал. 

Необязательно готовить что-то сложное. Если вы работаете в офисе, возьмите с собой горсть сухофруктов или полезные вафли. Рецепты и другие варианты офисных перекусов вы найдёте в статье «Полезные перекусы на работе: чай с печеньем подождёт». 

Чтобы держать себя в форме, начните трентироваться с FitStars: попообуйте простые программы домашних тренировок: «Зарядки» или «Худеем лежа». Тысячи людей уже с нами, и радуются результатам. Забирайте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Примеры полезных перекусов

Перекусы могут быть не просто способом утолить голод, а полноценной частью здорового рациона. Главное — подходить к ним осознанно. 

Цитата эксперта

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Если тянет на сладкое, не обязательно хвататься за булочку или шоколадку. Организм вполне можно обмануть полезными альтернативами: свежими фруктами, ягодами, орехами или овощами с естественной сладостью, вроде моркови или батата. 

Отлично работают и лёгкие десерты без сахара: чиа-пудинг, смузи с бананом и ягодами, греческий йогурт с ложкой мёда. 

Но прежде чем тянуться за чем-то сладким, стоит задать себе вопрос: почему вообще захотелось перекусить именно этим? Иногда причина не в голоде. Это может быть усталость, стресс, скука или просто привычка поощрять себя чем-то вкусным».

На мой взгляд, самый удобный вариант перекуса — бутерброды. Конечно, если это не белый хлеб с колбасой. Цельнозерновая основа с источником белка, свежими овощами и полезными жирами вполне здоровый и питательный вариант. Такой сэндвич удобно взять с собой в офис, поездку или просто съесть между делами.

{{ info_block_small|raw }}

Ниже приведены примеры простых и вкусных бутербродовов:

1. Цельнозерновой хлебец с творожным сыром и ветчиной из индейки. К тонкому ломтику ветчины, добавьте немного нежирного сыра и огурец. Чем короче состав у ветчины, тем она полезнее. 

2. Сэндвич с тунцом и томатами. Смешайте тунца в собственном соку с ложкой нежирного крем-сыра. Намажьте на хлеб, добавьте кружок помидора и немного зелени. 

3. Бутерброд с авокадо и красной рыбой. Разомните авокадо в пюре, добавьте лимонный сок. На цельнозерновой хлеб положите немного этой пасты и сверху — ломтик малосольного лосося. 

4. Тост с ореховой пастой. Цельнозерновой хлеб и ложка арахисовой пасты без сахара даст энергию и заменит более вредные сладости.

5. Бутерброд с творогом, бананом и авокадо. Намажьте хлеб нежирным творогом вроде рикотты, выложите кружочки банана. По желанию посыпьте семенами чиа.

6. Хрустящие рулетики с творожным соусом. Сделайте соус из творога, зелени, чеснока и лимонного сока. Намажьте на тонкий лаваш, сверните рулетом и нарежьте кружочками. 

7. Сэндвич с креветками и авокадо. Смешайте рубленые креветки с яйцом и авокадо, добавьте немного лимонного сока. Выложите на цельнозерновой хлеб, украсьте листьями салата. 

8. Сэндвич с индейкой и овощами. Используйте отварное филе индейки, лист салата, дольку перца и помидоры черри.

9. Бутерброд с огурцом и яйцом. Яйцо отварите, нарежьте и смешайте с ложкой йогурта и зеленью. На хлеб уложите кружочки свежего огурца и сверху яичную массу.

10. Тёплый бутерброд с яйцом и лёгким соусом. Обжарьте ломтик хлеба на капле масла, натрите чесноком и добавьте нарезанное варёное яйцо. Сверху можно слегка сбрызнуть йогуртовым соусом с травами.

Если вы хотите самостоятельно научиться составлять сбалансированный перекус, посмотрите статью «Правила питательного перекуса: из чего должен состоять, когда его лучше есть и нужен ли он вообще». 

Чтобы не устать от бутербродов, добавляйте и другие варианты перекусов. Ниже несколько простых рецептов. 

{{ post_3853|raw }}

Батончики из сухофруктов

Полезная альтернатива магазинным сладостям. В них нет консервантов и лишнего сахара, зато есть клетчатка, витамины и натуральная сладость.

Ингредиенты:

• груша — 1 шт.;

• банан — 1 шт.;

• сок лимона — несколько капель;

• курага, чернослива, инжира и сушёных яблок — 100 г;

• овсяные хлопья — 2 стакана.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите фрукты, измельчите их вместе с лимонным соком. Отдельно перебейте сухофрукты в пасту. 

Шаг 2. Хлопья слегка подсушите на сухой сковороде, затем смешайте всё в одной миске, добавив немного мёда. 

Шаг 3. Разровняйте массу на противне толщиной около 1 см и подсушите в духовке до плотной консистенции. После остывания нарежьте на порции.

Овсяная каша без варки

Это классика здоровых завтраков — лёгкая, питательная и не требует утренней готовки. Иногда её называют ленивой овсянкой.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;

• молоко или кефир — половина стакана;

• любимые ягоды и сухофрукты. 

Приготовление.

Шаг 1. Залейте хлопья кефиром или молоком, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. 

Шаг 2. Утром добавьте ягоды или орехи, или ложку мёда. 

Чиа-йогурт с орехами и бананом

Ингредиенты:

• натуральный йогурт — 1 стакан;

• семена чиа — 1 ст. л.;

• банан;

• изюм — 15–20 г;

• орехи — по вкусу. 

Приготовление.

Измельчите банан, орехи и изюм, смешайте с чиа и залейте йогуртом. Накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. 

Цитата эксперта

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Чаще всего я советую своим подопечным выбирать сбалансированные перекусы:

• сэндвич с цельнозерновым хлебом курицей/яйцом/тунцом и овощами;

• свежие ягоды и фрукты (черника, клубника, голубика, малина, яблоки, груши) + орехи;

• натуральный йогурт или творог без добавок + фрукты и орехи; 

• овощные палочки + орехи и цельнозерновые хлебцы;

• чиа-пудинг; 

• смузи с фруктами, зеленью и растительным протеином».

{{ post_42|raw }}

Как не превратить перекус в лишние калории

Есть простое правило: перекус должен помогать дотянуть до следующего приёма пищи, а не заменять его. 

Цитата эксперта

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«При выборе перекусов многие совершают одни и те же ошибки, даже не замечая этого. 

Самая распространённая — стремление получить быстрое удовольствие. Чипсы, сладкие батончики, выпечка или газированные напитки действительно дарят короткий прилив энергии, но почти не содержат питательных веществ. Уже через короткое время снова хочется есть, и круг повторяется.

Другая типичная ошибка — доверять надписям на упаковке вроде «фитнес», «без ГМО» или «здоровый продукт». Яркие лозунги нередко скрывают не самую полезную начинку. Даже если продукт выглядит «чистым», он может содержать большое количество сахара, соли или жиров. К примеру, многие натуральные соки, которые кажутся безвредными, содержат столько же сахара, сколько обычная газировка.

Есть и третий момент, о котором часто забывают: перекус должен быть сбалансированным. Нельзя делать упор только на один макронутриент — будь то белок, жиры или углеводы. Фрукты, орехи, сухофрукты полезны сами по себе, но если в рационе нет баланса КБЖУ, организм не получает полного набора питательных веществ».

Чем больше разбираешься в питании, тем понятнее становится: дело не в количестве приёмов пищи, а в их качестве. А какие перекусы чаще всего выручают вас в течение дня?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.