Творожная терапия: лучшие ПП-рецепты из творога

{{ banner_block|raw }}

Почему творог — идеальный продукт для ПП?

Творог заслуженно занимает центральное место в рационе тех, кто следит за фигурой и здоровьем. Он легко усваивается, надолго насыщает и очень полезен. 

Творог готовят путём сквашивания молока двумя способами.

1. Кислотный способ. Молоко заквашивают с помощью бактерий Lactobacillus или Lactococcus, например, из кефира или закваски. Бактерии едят лактозу и выделяют молочную кислоту, которая и заставляет белок свернуться.

2. Сычужный способ. В молоко дополнительно добавляют фермент (сычуг), который ускоряет процесс и даёт более прочный сгусток.

После образования сгустка часть сыворотки удаляют, и остаётся творожная масса — творог. Его жирность, консистенция и вкус зависят от исходного молока, температуры, времени и используемых культур.

{{ post_1097|raw }}

Польза творога при похудении

У творога высокая питательная плотность при низкой калорийности. Поэтому продукт подходит не только для похудения, но и для восстановления после тренировок, укрепления костей и поддержки микрофлоры кишечника.

Максимальную пользу приносит натуральный, непастеризованный творог с живыми бактериями.

С помощью питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Для мышц

Творог содержит казеин — белок, который медленно усваивается. Благодаря этому аминокислоты постепенно поступают в организм, обеспечивая долгое насыщение. 

Также казеин синтезирует мышечный белок и помогает сохранять мышечную массу при снижении веса.

Для кишечника  

Живые лакто- и бифидобактерии в твороге поддерживают баланс микробиоты, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. Кроме того, творог содержит кальций и магний — минералы, важные для нормальной перистальтики кишечника.

В будущем можно будет подбирать конкретные штаммы бактерий в твороге или других ферментированных продуктах под индивидуальные нужды. Например, для снижения воспаления или контроля веса.

Для обмена веществ

Ферментированные молочные продукты снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего», понижают артериальное давление, улучшают чувствительность к инсулину.

Это делает творог особенно ценным продуктом при метаболическом синдроме, диабете 2 типа и ожирении. 

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Пользу творога можно усилить продуктами, которые улучшают усвоение кальция и белка в нём.

Для эффективного усвоения кальция добавляйте в меню:

• витамин D: жирная рыба, яичный желток;  

• витамин K2: ферментированные продукты, например, квашеная капуста.

Для улучшения пищеварения и усвоения белка ешьте пробиотики: йогурт, кефир, кимчи.

Ягоды, фрукты, орехи, семена обогащают творог клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами.

Как выбрать качественный творог? 

Чтобы получить максимум пользы, важно обращать внимание на состав и способ производства творога.

Что смотреть на упаковке

1. Состав должен быть простым: молоко и закваска. Если в списке есть загустители, например Е407, Е412, модифицированный крахмал или растительные жиры — это уже не натуральный творог, а имитация.

2. Срок годности. У натурального творога он короткий — обычно 5–7 дней. Длинный срок указывает на консерванты в составе.

3. Метод производства. Предпочтение стоит отдавать творогу, произведённому методом свёртывания молока закваской.

4. Жирность. Исследование показывает, что насыщенные жиры из натуральных продуктов улучшают метаболизм и композицию тела.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Наиболее полезный для здоровья — творог с жирностью 5%. Именно такой её процент позволяет усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E, K. 

Кроме того, жиры помогают дольше сохранять чувство сытости и контролировать аппетит. Такой творог не сухой и с приятным нежным вкусом. 

Несмотря на то что творог с жирностью 0% и 2% менее калорийный, я не рекомендую выбирать его.

Можно ли есть творог постоянно

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Рекомендуемое количество творога в день зависит от индивидуальных потребностей, образа жизни и состояния здоровья. Общие рекомендации такие:

• для обычного взрослого человека — 150—200 г;

• для людей, которые активно занимаются спортом от 3—4 раз в неделю — порция до 300 г;

• для пожилых людей от 60 лет — порция до 150 г.

При выборе порции важно учитывать: общее количество потребляемого белка в день, жирность творога, ограничения в здоровье. 

Творог можно есть и перед тренировкой. Он надолго насыщает и помогает избежать чувства голода. А казеин в составе усваивается медленно и строит мышцы во время всей тренировки. 

Лучшее время для употребления творога — за 1—2 часа перед тренировкой.

Когда стоит быть осторожным

При непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок творог может вызывать вздутие, диарею, кожные реакции.

При почечной недостаточности высокое потребление белка создаёт нагрузку на почки.

При подагре или мочекаменной болезни важно контролировать общее количество белка в рационе. 

Если едите слишком много — более 500–600 г в день — возможна перегрузка белком и дисбаланс в питании.

Как сделать творог дома

Татьяна Евдощенко, нутрициолог Dietology.Live, делится рецептом домашнего творога.

Творог можно сделать дома из магазинного молока. Это хороший способ получить свежий, натуральный продукт с контролируемым составом.

Ингредиенты:

• молоко 1% или 3,2% — 1 литр;

• натуральный йогурт с живыми культурами — 2 ст. л., или кефир — 1 ст. л., или закваска для творога.

Приготовление.

Шаг 1. Подогрейте молоко до 38–40 °C (не горячее, иначе погибнут бактерии).

Шаг 2. Добавьте закваску, хорошо перемешайте.

Шаг 3. Накройте крышкой и оставьте в тёплом месте, например, в духовке с включённой лампочкой на 8–12 часов. За это время молоко скиснет и образуется сгусток.

Шаг 4. Аккуратно подогрейте массу на слабом огне до 70–80 °C, но не кипятите. Через 5–10 минут начнёт отделяться сыворотка — прозрачная желтоватая жидкость.

Шаг 5. Снимите с огня, остудите 5 минут.

Шаг 6. Откиньте на сито, застеленное марлей, и дайте стечь сыворотке 1–2 часа.

Шаг 7. Готовый творог переложите в банку и храните в холодильнике до 5 дней.

Советы. Не используйте ультрапастеризованное молоко — оно плохо сквашивается.

А сыворотку от творога можно пить, добавлять в выпечку или использовать для замачивания круп. 

Калорийность и БЖУ 100 г домашнего творога 

Топ — 7 самых вкусных и простых ПП-рецептов из творога

Творог — настолько универсальный продукт, что из него можно приготовить всё: от смузи до выпечки.

ПП-сырники из творога (1 порция: 6—8 сырников)

КБЖУ на порцию: 380 ккал, белки 36 г, жиры 14 г, углеводы 24 г.

Ингредиенты:

• творог 5% — 200 г;

• яйцо куриное — 2 шт.;

• овсяная мука — 1 ст. л.;

• щепотка соли;

• ваниль, корица, эритрит — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. В блендере или венчиком смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Шаг 2. Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте тесто небольшими порциями.

Шаг 3. Жарьте по 1–2 минуты с каждой стороны.

Шаг 4. Подавайте с ягодами, бананом или каплей мёда.

Белковый смузи с бананом и корицей (1 порция)

КБЖУ на порцию: 180 ккал, белки 14 г, жиры: 3 г, углеводы 23 г.

Ингредиенты:

• творог 2% — 100 г;

• спелый банан — ½;

• обезжиренный кефир или миндальное молоко — 150 мл;

• овсяные хлопья — 1 ч. л.;

• щепотка корицы;

• капля стевии — по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте всё в блендере до однородности. 

{{ info_block_small|raw }}

Яйца, жареные с творогом и овощами (1 порция)

Мой несомненный фаворит — быстрое, сытное, белковое блюдо. Обычно я им завтракаю. 

КБЖУ на порцию: 175 ккал, белки 13 г, жиры 8 г, углеводы 9 г.

Ингредиенты:

• творог 5% жирности — 100 г;

• сырое яйцо — 1 шт.;

• болгарский перец — 50 г;

• помидор — 50 г;

• зелень — по вкусу;

• щепотка соли, чёрный перец, специи;

• вода или обезжиренное молоко — 1 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте болгарский перец мелкими кубиками.

Шаг 2. Разогрейте сковороду, добавьте перец, воду, тушите 3–4 минуты до мягкости.

Шаг 3. Добавьте нарезанный кубиками помидор, готовьте ещё 1–2 минуты.

Шаг 4. Вмешайте творог, перемешайте и прогревайте 1–2 минуты.

Шаг 5. Вбейте яйцо и жарьте 3–4 минуты до загустения. Добавьте соль и специи. Можно накрыть крышкой на последнюю минуту.

Шаг 6. Посыпьте свежей зеленью перед подачей.

Ягодный чизкейк без выпечки (1 порция)

КБЖУ на порцию: 205 ккал, белки 15 г, жиры 10 г, углеводы 17 г.

Ингредиенты:

• смородина чёрная замороженная — 300 г; 

• рикотта лайт 8% — 250 г;

• желатин — 15 г; 

• стевия или эритрит — 5 г; 

• кокосовое молоко 15% — 100 мл.

Приготовление.

Шаг 1. Замороженную смородину разморозьте, жидкость не сливайте.

Шаг 2. Замочите желатин в небольшом количестве воды и оставьте на 10—15 минут.

Шаг 3. Нагрейте ягоду, протрите через сито. Повторно нагрейте.

Шаг 4. К ягоде добавьте желатин, тщательно перемешайте до растворения желатина.

Шаг 5. Добавьте к ягоде подсластитель, молоко и пробейте блендером.

Шаг 6. Добавьте рикотту и ещё раз пробейте блендером.

Шаг 7. Глубокую миску застелите пищевой плёнкой и вылейте массу.

Шаг 8. Поставьте в холодильник на 8—10 часов.

Шаг 9. Переложите блюдо на плоскую тарелку и посыпьте сверху ягодами по вкусу.

Творожная пицца (3 порции)

КБЖУ на порцию: 330 ккал, белки 30 г, жиры 13 г, углеводы 20 г.

Ингредиенты для теста:

• творог 5% — 250 г; 

• яйцо куриное — 1 шт.;

• мука пшеничная — 50 г;

• разрыхлитель — 2 г;

• специи.

Соус: томатная паста — 2 ст. л. + греческий йогурт 2% — 50 г + чёрный перец + орегано.

Варианты начинок:

• ветчина из индейки — 50 г;

• брокколи варёная — 100 г;

• сыр сулугуни 45% — 50 г.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте творог, яйцо, муку, разрыхлитель, специи.

Шаг 2. Из получившегося теста раскатайте три небольших основы для пиццы.

Шаг 3. Выложите начинку наверх.

Шаг 4. Разогрейте духовку на 180 градусов, готовьте 15—20 минут до готовности.

{{ post_3862|raw }}

Творог с авокадо и зеленью (1 порция)

КБЖУ на порцию: 240 ккал, белки 11 г, жиры 13 г, углеводы 20 г.

Ингредиенты:

• творог 2% — 100 г;  

• авокадо — ½ штуки;  

• зелень (укроп, петрушка, шнитт-лук) — 1 ст. л.;  

• лимонный сок — ½ ч. ложки;  

• чёрный перец — по вкусу;  

• соль — щепотка;  

• хлеб — 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Приготовление.

Шаг 1. В миске разомните авокадо вилкой.

Шаг 2. Добавьте творог и хорошо перемешайте до однородной кремовой консистенции.

Шаг 3. Вмешайте мелконарезанную зелень, лимонный сок, соль и перец.

Шаг 4. Подавайте сразу, выложив на ломтик цельнозернового хлеба.

Творожная овсяная паста (1 порция)

КБЖУ на порцию: 220 ккал, белки 14 г, жиры 6 г, углеводы 27 г.

Ингредиенты:

• творог 2% — 150 г;

• овсяные хлопья — 3 ст. л.;

• какао-порошок без сахара — 1 ч. л.;

• корица — ½ ч. л.;

• холодный кофе — 50 мл;

• капля стевии или 1 ч. л. эритрита — по вкусу;

• щепотка ванилина или ванильного экстракта.

Приготовление.

Шаг 1. Овсянку залейте кофе и оставьте на 3–4 минуты, чтобы разбухла.

Шаг 2. Добавьте творог, какао, корицу, подсластитель и ванилин.

Шаг 3. Хорошо перемешайте вилкой или взбейте венчиком до кремовой консистенции.

Шаг 4. Подавайте сразу, можно посыпать какао-крошкой или орехами.

А вы любите творог также, как люблю его я?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.