Продукты с высоким содержанием магния: вы точно их едите?

{{ banner_block|raw }}

Зачем нужен магний

Магний — один из самых важных минералов. У здорового человека его содержится около 25 граммов. Причём 60% сконцентрировано в костях и зубах, а остальное — внутри клеток, где он участвует в ключевых процессах.

В крови уровень магния держится в узком диапазоне — 0,7—1,1 ммоль/л. Но даже при нормальных значениях в сыворотке может быть дефицит внутриклеточного магния, который трудно выявить без специальных тестов.

По содержанию в клетках магний занимает второе место после калия, а в крови — четвёртое среди электролитов. 

Функции магния в организме 

1. Фундамент энергии и синтеза. Участвует более чем в 300 ферментативных процессах, важен для образования АТФ — «энергетической валюты» клетки. Синтезирует ДНК, РНК и белок для роста мышц и корректной работы нервной системы. Без него процессы организма просто не запустятся.

Магний связывается с более чем 290 генами и 600 белками, что делает его ключевым элементом метаболизма.

2. Секретное оружие для тренировок. Повышает продуктивность занятий. Магний обеспечивает транспорт глюкозы в мышцы и утилизирует лактат, а это снижает усталость и ускоряет восстановление. Для спортсменов потребность в магнии возрастает на 10—20%.

3. Естественный регулятор настроения. Магний напрямую влияет на работу мозга и тесно связан с риском депрессии. Контролирует эмоциональный баланс и устойчивость к стрессу.

4. Ключ к метаболизму. Играет критическую роль в чувствительности к инсулину. Оптимальный уровень магния поддерживает уровень глюкозы в крови, что особенно важно для метаболического здоровья.

5. Поддержка здорового давления. Магний — природный модулятор кровяного давления. Его приём способствует комфортному снижению показателей у людей с повышенным уровнем давления.

6. Природный противовоспалительный агент. Нормализация уровня минерала помогает организму бороться с хроническими вялотекущими воспалениями.

7. Помощник в борьбе с мигренями. Магний действует как естественная альтернатива обычным лекарствам. Способен не только снижать частоту приступов головной боли, но и эффективно купировать острые приступы. 

8. Облегчение симптомов ПМС. Для женщин магний становится настоящим спасением. Он заметно смягчает такие неприятные симптомы предменструального синдрома, как отёчность, спазмы, перепады настроения и упадок сил.

Более подробно о том, как влияет дефицит магния на здоровье, можно прочитать в статье ниже.

{{ post_575|raw }}

Продукты с самым высоким содержанием магния

Нехватку магния сложно диагностировать по анализу крови. Поэтому лучше не ждать симптомов, а обеспечивать организм достаточным количеством магния через еду и здоровый образ жизни.

Мы собрали продукты по категориям с самым высоким уровнем магния.

1. Семечки, плоды

Несомненный лидер по содержанию магния — тыквенные семечки. В 100 г содержится 535—592 мг. Одна горсть семечек способна поддержать сердце, мозг, кожу и даже гормональный фон. 

Далее идут семена подсолнечника — 317 мг/100 г и халва тахинно-шоколадная — 290 мг/100 г.

2. Орехи

Пожалуй, самая многочисленная группа продуктов, содержащих много магния.

3. Бобовые

4. Цельнозерновые

5. Рыба

6. Зелень

Листовые овощи — это природные концентраты магния, в которых он — часть молекулы хлорофилла, придающего зелёный цвет. 

В лидерах: петрушка и щавель — по 85 мг/100 г, шпинат свежий — 82 мг/100 г.

7. Сухофрукты

Удаление воды из фруктов увеличивает содержание магния на единицу веса. Поэтому в высушенных фруктах магния больше, чем в свежих:

• урюк сушёный — 109 мг/100 г;

• курага сушёная — 105 мг/100 г;

• груши сушёные — 66 мг/100 г.

8. Какао-продукты

Горький шоколад (133 мг/100г) и натуральное какао (425 мг/100г) — это не только вкусно, но и полезно. А для сладкоежек, в любимом зефире в шоколаде тоже содержится магний — 41 мг/100 г. Только обязательно впишите зефир в свой суточный калораж.

9. Мак 

Мак — один из рекордсменов по содержанию магния, в 100 граммах семян содержится 442 мг минерала. Однако в кулинарии мы используем мак скорее как ароматную добавку, а не основной ингредиент. Поэтому получить значительную порцию магния исключительно из мака в повседневном рационе довольно сложно.

10. Изделия из цельнозерновой муки

Даже привычный хлеб может быть источником магния, если он изготовлен из цельного зерна. Например, в армейских сухарях из обойной муки — около 102 мг магния, в подовом хлебе — 66 мг, а в зерновом пшеничном — 55 мг на 100 г продукта. 

Ключевое значение здесь имеет тип муки: обойная и зерновая сохраняют отрубяную оболочку зерна, где и сосредоточен магний. А вот в рафинированной белой муке магния практически не остаётся.

Комментарий эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 420 мг. Её можно ежедневно получать при употреблении вышеуказанных продуктов или принимая добавки. 

Чтобы не перебрать с жирами, которых достаточно в орехах и семенах, подключайте разнообразные источники магния. Например, листовую зелень и цельнозерновые крупы.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Можно ли получить достаточно магния из еды 

Парадокс современного питания в том, что при кажущемся изобилии выполнить норму магния на 100% практически нереально. Продукты с магнием просто редко появляются в нашей тарелке в достаточном количестве.

Кроме того, организму этот самый магний ещё нужно и усвоить. Высокое содержание магния в продукте — не гарантия того, что организм полностью получит минерал.

Усвоению препятствуют другие вещества в составе продукта — в тех же орехах фитиновая кислота мешает магнию усваиваться.

Другие вещества, тормозящие усвоение магния: 

• щавелевая кислота в шпинате, щавеле;

• кофеин и крепкий чай усиливают выведение магния с мочой;

• алкоголь разрушает запасы минерала;

• избыток кальция, особенно из добавок;

• синтетические добавки и консерванты тоже снижают биодоступность.

А вот что помогает усвоению:

1. Инулиновые олигосахариды или пребиотики повышают всасывание магния на 15—30%. Их можно найти в цикории, топинамбуре, луке, чесноке.

2. Приём магния без ингибиторов. Например, пейте минеральную воду или ешьте банан между приёмами пищи, а не кофе и сыр.

Ешьте тыквенные семечки с йогуртом или фруктами. А вечером вместо чая — травяной отвар. Так ваш организм получит максимум пользы.

Комментарий эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

Чтобы магний хорошо усваивался важно исключить/ограничить кофе, алкоголь и сладкое. 

Снизить влияние фитатов и оксалатов в бобовых, орехах и злаках поможет замачивание перед приготовлением. 

Ешьте продукты, которые сочетаются с магнием и усиливают его действие:

• витамин Д: яйца, лосось, скумбрия, молочные продукты;

• витамин В6: куриное филе, говяжья печень, тунец, фисташки, бананы;

• кальций в умеренном количестве: пармезан, семена чиа, кунжут, сардины с костями, молочные продукты;

• таурин: мидии, креветки, говядина, курица, тунец, лосось, яйца;

• омега-3: лосось, скумбрия, сардины, семена чиа и льна, грецкие орехи.

Если у вас сбалансированное питание и на постоянной основе присутствуют источники магния, то вполне можно обойтись без добавок. 

Однако бессонница, повышенная тревожность, усталость, снижение памяти, выраженный предменструальный синдром могу говорить о том, что вашему организму магния недостаточно или он не усваивается качественно. 

Как готовить продукты, содержащие магний

При готовке сам атом магния не разрушается. Физически магний может только вымываться из продукта.

Когда вы варите гречку или тушите шпинат, часть магния переходит из самих клеток пищи в кипящую воду. Если вы затем эту воду сливаете, вы буквально выливаете ценный минерал. 

Тогда возникает вопрос: при замачивании орехов для избавления от фитатов магний тоже вымывается? Да! Какая-то доля магния теряется, но выигрыш от нейтрализации фитиновой кислоты значительно больше.

Также магний не окисляется на воздухе, в отличие от многих витаминов. 

Совет: готовьте на пару, запекайте в кожуре, используйте минимум воды или употребляйте бульоны, в которых варились богатые магнием овощи и крупы.

Ниже классные рецепты из продуктов с магнием от нутрициолога Dietology.Live Светланы Бостанжиян.

Салат «Магниевая бомба»

Ингредиенты:

• шпинат свежий —150 г;

• авокадо — ½ шт.;

• семена тыквы — 2 ст.л;

• кедровые орехи — 1 ст.л;

• красный болгарский перец — 1 шт.;

• отварная или запечённая куриная грудка — 100 г;

• оливковое масло — 2 ст.л;

• сок лимона — 1 ст.л;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Вымойте и обсушите шпинат. Нарежьте авокадо, болгарский перец, филе кубиками.

Шаг 2. Смешайте все ингредиенты, посыпьте семенами тыквы и орешками.

Шаг 3. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.

Конфеты «Магниевая бомба»

Ингредиенты:

• миндаль — 100 г;

• грецкие орехи — 120 г;

• курага — 120 г;

• чернослив — 150 г;

• банан — 2 шт.;

• кокосовая стружка — 30 г.

Приготовление.

Шаг 1. Орехи и фрукты залейте кипятком на 5—10 минут, слейте воду и измельчите в блендере. Добавьте бананы и снова взбейте до однородной массы.

Шаг 2. Сформируйте из смеси шарики, обваляйте в кокосовой стружке, отправьте в холодильнике на 30—60 минут.

Минеральная вода с магнием 

Ещё хочется сказать о магниевой минеральной воде, которая тоже может прекрасно войти в ваш рацион.

Исследования подтверждают, что такая вода повышает уровень магния в крови. А это напрямую улучшает углеводный обмен.  

Содержание магния в минеральных водах сильно различается. Для восполнения дефицита важно выбирать воду с высокой концентрацией этого элемента.

В таблице ниже мы собрали марки минеральной воды с высоким содержанием магния. 

Важно: лечебно-столовые воды с высокой минерализацией предназначены для курсового приёма и только по назначению врача. Для ежедневного питья используйте слабоминерализованные столовые воды.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yKFNfb