FMD — новый тренд в мире здорового питания

{{ banner_block|raw }}

Немного истории

Науке давно известен способ продлить жизнь и замедлить старение — кратковременные голодания. 

При ограничении калорий клетки нашего организма переходят в рабочий режим самоочищения, который называется аутофагия. Проще говоря, это процесс, при котором старые и повреждённые клетки поедают сами себя.

Система питания FMD (Fast Mimicking Diet) была разработана группой учёных Университета Южной Калифорнии под руководством профессора Вальтера Лонго. Главной целью учёных был поиск типа питания, который имел бы положительный эффект голодания и подходил для всех людей. 

Зачем и кому может быть полезна FMD

FMD предлагает сниженное потребление калорий с определённым балансом питательных веществ. Это позволяет организму запускать процессы восстановления и улучшения здоровья, характерные для голодания, но без стрессового состояния из-за отсутствия еды. В отличие от классического голодания, протокол FMD считается более комфортным и безопасным.

Диета будет полезна, если ваша цель:

• восстановить здоровый метаболизм;

• повысить чувствительность к инсулину;

• замедлить процессы старения;

• снизить вес, в том числе количество висцерального жира;

• улучшить когнитивные функции;

• уменьшить проявления аутоиммунных заболеваний;

• снизить воспаление;

• уменьшить риски заболевания раком, сахарным диабетом 2 типа, болезнью Альцгеймера.

Возможные недостатки и риски

При любой системе питания учитывайте индивидуальные особенности своего организма и образа жизни. А также обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями и побочными эффектами.

Противопоказания

Прямые противопоказания для FMD:

• беременность и грудное вскармливание;

• возраст младше 18 лет и старше 70;

• расстройства пищевого поведения.

Также у FMD есть относительные противопоказания, когда перед началом диеты необходимо проконсультироваться с лечащим врачом:

• гипертония;

• сахарный диабет 1 и 2 типа;

• хроническая почечная, печёночная, сердечная недостаточность;

• язвенная болезнь желудка;

• хронические заболевания в стадии обострения.

Побочные эффекты

В первые дни диеты может появиться чувство слабости, сонливости, озноба. Также могут быть головные боли из-за снижения уровня глюкозы. Поэтому желательно планировать диету на спокойный период жизни и при возможности минимизировать физическую активность.

Если ваше самочувствие резко ухудшается, то стоит прервать диету и обратиться к врачу. 

Основные принципы

Общая продолжительность диеты — 5 дней. Меню FMD включает в себя блюда, содержащие клетчатку, белок (преимущественно растительный), сложные углеводы и полезные жиры. 

Не ограничивайте потребление чистой воды, включайте травяные чаи при отсутствии противопоказаний. 

Чтобы сохранять привычный режим питания и избежать сильного чувства голода, ориентируйтесь на 2-3 приёма пищи в сутки.

Как часто можно повторять диету? FMD применяют курсами — не чаще, чем один раз в месяц или по назначению врача. Более частое повторение может привести к дефицитным состояниям и нанести вред здоровью. 

Баланс микроэлементов

Оптимальное соотношение макронутриентов может выглядеть следующим образом: 

• белок — 10-15%;

• жиры — 40-50%;

• углеводы — 40-50 %.

Качественные белки, например чечевица, нут, маш, рыба, морепродукты, помогут поддержанию и восстановлению мышц.

Полезные жиры — орехи, семена, масла — поддержат гормональную и нервную системы.

Сложные углеводы — гречка, киноа, амарант — добавят энергии.

Этапы и калорийность

Калорийность рациона на FMD может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, образа жизни и цели. 

Также можно использовать различные варианты меню, например, только на растительном питании или с включением рыбы и морепродуктов. Далее делимся классической версией FMD.

1 день (подготовительный)

Калорийность пищи не превышает 55% от нормальной суточной. Для среднестатистического человека — около 1100 ккал.

Главная цель этого этапа — перейти на постепенное снижение калорий.

2-5 день (основной этап)

Калорийность пищи не превышает 35% от суточной нормы: ориентировочно — около 800 ккал.

Именно в этот период активно идёт процесс жиросжигания и очищения клеток.

Выход

Чтобы минимизировать нагрузку на пищеварительную систему и держать оптимальный уровень сахара в крови, важно в спокойном темпе возвращаться к привычному питанию. 

Постепенно увеличивайте калорийность рациона. И чтобы сохранить эффект от диеты, продолжайте придерживаться здоровых привычек: ешьте регулярно, выбирайте качественные продукты.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Продукты на FMD

Чтобы постоянно не думать о еде, подготовьтесь заранее. Составьте или возьмите готовое меню, закупите разрешённые продукты. Это не только освободит фокус внимания для других занятий, но и поможет избежать срывов. Ваша продуктовая корзина может заполниться следующим образом:

• овощи, такие как брокколи, огурцы, кабачки, цукини, капуста белокачанная, капуста брюссельская, капуста цветная, кольраби, оливки, сельдерей, спаржа, стручковая фасоль, перец, баклажаны, томаты, тыква, морковь, свёкла;

• листовая зелень, например кейл, руккола, базилик, крапива, петрушка, укроп, айсберг, китайская капуста, ромен, кресс;

• грибы;

• растительное молоко, например миндальное, кокосовое;

• масла: оливковое, кокосовое, МСТ;

• ягоды, такие как черника, вишня, ежевика, голубика, клюква, клубника, смородина, крыжовник, малина, облепиха, брусника;

• чеснок, лук, соль, перец, органический яблочный уксус, другие приправы;

• лимонный сок;

• орехи.

Допустимые, но требующие ограничения продукты:

• крупы: гречка, бурый рис, киноа;

• бобовые: чечевица, нут, маш;

• рыба, морепродукты;

• фрукты, например яблоки, груши, киви, цитрусовые.

Примерный рацион на 1 день

1116 калорий

Завтрак: 

• салат из свежей моркови. Натрите свежую морковь — 120 г, заправьте оливковым маслом — 2 ч. л. и тыквенными семечками — 10 г — готово;

• бурый рис — 80 г в отварном виде;

• банан — 150 граммов.

Обед:

• тушёный шпинат с томатами (шпинат — 100 г, томаты — 100 г, оливковое масло — 2 ч. л., соль, пряные травы по вкусу);

• бурый рис — 80 г в отварном виде; 

• отварная брокколи — 150 г;

• кедровые орехи — 20 г.

Ужин — овощной салат:

• помидоры черри — 150 г;

• огурец — 170 г;

• салатная смесь — 100 г;

• авокадо — 80 г;

• оливковое масло — 2 ч. л.;

• лимонный сок, соль, перец по вкусу.

Примерный рацион на 2-5 день

800 калорий

Завтрак:

• киноа — 120 г в отварном виде;

• черника — 50 г;

• семена чиа — 10 г;

Обед:

• гречка — 150 г в отварном виде;

• тушёные овощи (брокколи, морковь, шпинат) — 150 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.

Ужин:

• листовой салат (шпинат, руккола, салат) — 100 г;

• шампиньоны тушёные — 100 г;

• авокадо — 50 г;

• семена тыквы — 1 ст. л.

Советы для эффективности

FMD — это современная диета, которая помогает мягко очистить организм, снизить вес и запустить омоложение. А ещё это возможность минимизировать «пищевой мусор» в рационе. Ведь велика вероятность, что после чистого питания рафинированные продукты покажутся менее вкусными.

Однако переход на новое питание — это всегда стресс, а чтобы не навредить себе, создайте комфортные условия. 

1. Замените интенсивную физическую активность прогулками на свежем воздухе, лёгкими домашними тренировками или мягкой растяжкой. Чтобы разгрузиться эмоционально, подключите любимое хобби и общение с приятными людьми. 

2. Уделите внимание режиму сна. Засыпая до 23:00 мы способствуем выработке гормона мелатонина, который важен для восстановления организма и замедления старения.

3. Прежде чем приступить к любой диете, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться в безопасности подхода для вас. Также специалист поможет разработать FMD меню с учётом ваших потребностей.

Обязательно отслеживайте своё состояние в процессе и помните, что диета — это временная мера. Только полноценное питание и здоровые привычки  на постоянной основе позволят сохранить стройность, молодость и энергию.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5y8yWtq