Не только огурцы и помидоры: секреты приготовления сбалансированного салата и 10 ПП рецептов

{{ banner_block|raw }}

Формула идеального салата

Чтобы салат можно было назвать полезным, в его основе должны быть цельные, минимально обработанные, продукты. Именно они обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой и необходимыми аминокислотами.

Идеальный салат = основа из зелени или крупы + белок + овощи или фрукты + хрустящий элемент + заправка.

Основа

От неё зависит, будет блюдо лёгким перекусом или сытным приёмом пищи. Если хочется лёгкий вариант, используйте для основы листовую зелень:

• айсберг и романо дадут сочность и приятный хруст блюду; 

• рукола добавит пряную горчинку;

• шпинат сделает вкус мягким и нейтральным. 

Если не знаете, что выбрать, есть универсальные варианты в магазинах в виде готовых салатных миксов. Оптимальная порция зелени — 1 горсть. 

Чтобы салат стал сытнее, сделайте основу из круп. Очень хороши в салатах киноа, кускус, булгур. Любители макарошек могут добавить пасту вроде орзо или фузилли из твёрдых сортов пшеницы. Порция цельнозерновых — одна ладонь, не включая пальцы. 

Белок

Белковая часть делает салат насыщенным по вкусу. А также помогает дольше сохранять чувство сытости. Подойдут любые продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые. Оптимальная порция белка — 100–150 г или одна ладонь, не включая пальцы. 

Овощи и фрукты

Овощи — главный источник витаминов и клетчатки. Они поддерживают микрофлору кишечника. Чем больше в рационе овощей и бобовых, тем ниже риск хронических заболеваний. ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Для максимальной пользы используйте овощи разных цветов. Зелёные содержат магний и фолиевую кислоту, красные и оранжевые — каротиноиды, фиолетовые — антоцианы, защищающие клетки от окисления.

{{ post_3019|raw }}

Не ограничивайтесь только свежими овощами. Запечённые тыква, свёкла или сладкий перец отлично сочетаются с мягким сыром и орехами. 

Хрустящий элемент

Такие ингредиенты нужны для текстуры блюда, чтобы сделать его ещё интереснее. Лучше всего использовать орехи и семена, например миндаль, грецкие орехи, тыквенные или подсолнечные семечки. Они обогащают блюдо полезными жирами, магнием и витамином Е. Можно добавить немного кунжута для лёгкого орехового привкуса.

{{ post_2098|raw }}

Заправка

Заправка объединяет вкус всех ингредиентов и делает салат гармоничным. Самый удачный и полезный вариант — оливковое масло первого отжима, смешанное с лимонным соком или яблочным уксусом. Исследования показывают, что регулярное употребление оливкового масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Если тянет на майонезный вариант, попробуйте сделать заправку из натурального йогурта, горчицы, мёда и чеснока. Несколько рецептов вкуснейших заправок для салатов есть в статье «ПП заправки для салата». 

Цитата эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

«Даже самый простой салат можно легко испортить, если не учитывать несколько нюансов. 

Первая частая ошибка: добавлять заправку «на глаз». У всех глазомер разный, и часто салат по содержанию жиров выходит как полноценный обед. Лучше заранее отмерять количество масла: одной–двух чайных ложек на порцию вполне достаточно, чтобы подчеркнуть вкус.

Вторая ошибка: ограничиваться только огурцами и помидорами. Такой набор выглядит привычно, но с точки зрения пользы почти ничего не даёт. Без разнообразных овощей салат теряет витамины, минералы и клетчатку, которая отвечает за сытость и здоровье кишечника.

Третья распространённая ошибка: не добавлять белок. Многие опасаются переесть его, но чаще происходит обратное. Если вечером не хочется мяса, можно выбрать лёгкие варианты: яйца, кальмары, тунец, тофу или творог.

Что касается заправок, то тут важно найти свою идеальную формулу. Я люблю смесь нерафинированного масла, лимонного сока, соевого соуса и дижонской горчицы. а также нежирный йогурт с лимонным соком и горчицей».

Узнайте, как сбалансировать рацион, на курсе «Здоровое питание: найти баланс» от практикующего нутрициолога Татьяны Цимфер. Более 16 тысяч человек уже прошли его и научились составлять здоровое и вкусное меню под свои цели. Используйте промокод MediaKatya, чтобы получить скидку 70% на доступ к тренировочным программам FitStars.

Рецепты ПП-салатов

ПП-оливье

Цитата эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

«Кто сказал, что оливье можно есть только в Новый год? Я готовлю его и без повода, просто потому что захотелось. Но не классический, а свой — нутрициологически адаптированный — вариант.

Вся загвоздка, как всегда, в соусе. Но у меня есть лайфхак: я нашла нежирный майонез, всего 14 г жиров на 100 г, и смешала его с греческим йогуртом. Вуаля! Получилось вкусно и без лишних калорий».

Ингредиенты: 

• нежирная ветчина из куриного филе — 120 г;

• свежий огурец небольшой — 1 шт.;

• солёный огурец — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• картофель отварной — 120–150 г;

• яйцо отварное — 1 шт.;

• зелёный горошек (куда ж без него!) — 2-3 ст. л.

Приготовление.

Яйцо, картофель, морковь заранее отварить и остудить. Все ингредиенты нарезать кубиком, добавить заправку и всё перемешать.

Салат с тунцом

Цитата эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

 «Салат для тех, кто после зала и маникюра готов съесть слона. Быстрый, питательный и по-настоящему вкусный салат».

Ингредиенты: 

• тунец консерва в собственном соку — 1 баночка;

• красная фасоль — 2–3 ст. л.;

• огурец небольшой — 1 шт.;

• болгарский перец — половинка;

• помидор — 1 шт.

Приготовление.

Всё нарезать, перемешать и готово. Если хочется сделать салат сытнее, добавьте пару ложек оливкового масла или авокадо. 

Салат с индейкой 

Цитата эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

«Ещё один рецепт простого, но сытного салата».

Ингредиенты: 

• индейка — 120–150 г;

• соевый соус — 1 ст. л.;

• микс зелени — 30–40 г; 

• помидоры черри — 100 г;

• масло зародышей пшеницы — половина чайной ложки; 

• дижонская горчица — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Обжарить индейку до готовности. Для более яркого вкуса можно добавить немного соевого соуса и микс любимых специй.

Шаг 2. Помидоры черри порезать на половинки.

Шаг 3. Смешать все ингредиенты в миске и добавить заправку из масла зародышей пшеницы, соевого соуса и дижонской горчицы. 

Белковый салат со шпинатом и овощами

А это мой самый любимый салат. Могу есть его хоть каждый день и не надоедает. Готовится быстро, получается сытным, но лёгким. После него не чувствуешь тяжести, поэтому чаще всего делаю его именно на ужин. 

Ингредиенты:

• белковая основа, обычно использую куриное филе или консервированный тунец — 120–150 г;

• шпинат — 30-40 г;

• оливки зелёные — 20 г;

• лук красный — по вкусу;

• огурец — 1 шт.;

• масло оливковое — 1 ч. л.;

• сок лимона — пару капель.

Приготовление.

Все ингредиенты порезать и перемешать в одной ёмкости, добавить заправку из масла и сока лимона. 

Салат с курицей, киноа и авокадо

Ингредиенты:

• куриное филе — 100 г;

• киноа (в сухом виде) — 40 г;

• авокадо — половинка;

• помидоры черри — 4–5 шт.;

• шпинат — 1 большая горсть;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление. 

Киноа отварить до готовности, курицу нарезать кубиками, соединить со шпинатом, черри и авокадо. Заправить маслом и лимонным соком.

{{ info_block_small|raw }}

Средиземноморский салат с тунцом

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку — 100 г;

• огурец — 1 шт.;

• болгарский перец — половинка;

• помидоры черри — 4–5 шт.;

• маслины или оливки — 6–8 шт.;

• сыр фета или брынза — 40 г;

• листья салата — 1 горсть;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление. 

Все ингредиенты нарезать, выложить на листья салата, заправить маслом и лимоном.

Тёплый салат с индейкой и запечёнными овощами

Ингредиенты:

• филе индейки — 100–120 г;

• баклажан — 1 шт.;

• болгарский перец — половинка;

• цуккини — половинка;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соевый соус — 1 ч. л.;

• смесь листьев салата — 1 горсть;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление. 

Овощи и индейку запечь при 180°C 20–25 минут, нарезать, смешать с зеленью, сбрызнуть маслом и соевым соусом.

Салат с яйцом, брокколи и йогуртовой заправкой

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;

• брокколи — 150 г;

• огурец — 1 шт.;

• зелёный лук — 2 пёрышка;

• греческий йогурт 2% — 2 ст. л.;

• горчица — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление. 

Яйца и брокколи отварить, нарезать, соединить с огурцом и луком, заправить йогуртом и горчицей.

Салат с креветками и грейпфрутом

Ингредиенты:

• креветки очищенные — 100 г;

• грейпфрут — половинка;

• авокадо — половинка;

• рукола — 1 горсть;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление. 

Креветки отварить 2–3 минуты, грейпфрут очистить от плёнок, всё соединить, сбрызнуть маслом и лимоном.

Салат с яйцом, авокадо и огурцом

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;

• авокадо — половинка;

• огурец — 1 шт.;

• зелёный лук — 2 пера;

• листья шпината или салата — 1 горсть;

• греческий йогурт 2% — 1,5 ст. л.;

• горчица — 1 ч. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление. 

Яйца сварить вкрутую и нарезать, авокадо и огурец нарезать кубиками, добавить зелень. Смешать йогурт, лимонный сок и горчицу, заправить салат, посолить и перемешать.

{{ post_1768|raw }}

Нюансы, о которых часто забывают

Даже диетический салат может быть неправильным, если подходить к нему без понимания базовых принципов. Люди, которые давно следят за питанием, обычно легко ориентируются в калорийности и составе продуктов. Но тем, кто только начинает путь к снижению веса, бывает сложно разобраться. На деле всё гораздо проще и нужно лишь знать несколько правил:

1. Не изобретайте заново, а улучшайте привычные рецепты. Можно взять любимое блюдо и немного адаптировать его под свои цели. Например, «Цезарь» без сухариков из белого хлеба, с более лёгкой заправкой и меньшим количеством сыра будет не менее вкусным, но гораздо менее калорийным. 

2. Откажитесь от жареного и копчёного. Главное правило любого сбалансированного блюда — минимум лишней обработки. Мясо, птицу или рыбу лучше варить, запекать или готовить на гриле. 

3. Комбинируйте продукты. Диетический салат должен не только помогать худеть, но и обеспечивать организм питательными веществами. Добавляйте источники белка, полезные жиры и разные овощи. 

4. Соблюдайте чувство меры. Даже самые полезные продукты при переедании работают против вашей цели. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.