Травмы бегунов

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Вред бега для здоровья: мифы и реальность

Вред бега для здоровья не представляет большей опасности, чем при любой другой физической активности, если пренебрегать техникой безопасности. И всё же стоит поговорить о самых популярных мифах о вреде бега для здоровья.

Бег разрушает колени и суставы вообще

Это миф. Правильная техника бега и постепенное увеличение нагрузки помогают сделать суставы более сильными и мобильными. 

Конечно, не стоит начинать интенсивно бегать, если сейчас вы испытываете дискомфорт в коленных суставах. Начните с подготовительных упражнений:

• выполните суставную разминку;

• упражнение «мёртвый жук» поможет не только укрепить пресс, но и способствует оттоку лимфы и благоприятно влияет на сосуды;

• медленный бег на месте, когда ваше тело достаточно расслаблено — руки чуть согнуты в локтях, свободны в движениях, ноги также чувствуют свободу движений, стопа лишь слегка отрывается от земли, совершая чуть подпрыгивающие движения — помогает разогреть мышцы, связки, сухожилия для дальнейшей нагрузки. Сосуды и капилляры расширяются, усиливается кровоток, вместе с кровью по организму активно путешествует кислород и необходимые микроэлементы, достигая каждой клеточки тела, насыщая и питая её — попробуйте визуализировать этот процесс во время бега на месте. Кроме того, у вас поднимется настроение, благодаря воздействию эндорфинов;

• постепенно увеличивайте нагрузку, переходя на обычный бег.

Травмы при беге получить достаточно легко — почти стопроцентно — если не соблюдать перечисленные выше правила.

Медленный бег неэффективен

Это миф. И первое, что вы должны у себя спросить, имея такое убеждение — для чего вам бег (или любой другой спорт вообще)? 

Бег крайне эффективен:

• для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости — в аэробном пульсовом режиме;

• для похудения — в режиме жиросжигания (пульс ниже аэробного, вы можете применять разговорный тест);

• для развития мышц. У бегунов достаточно развитые мышцы ног, бёдер, ягодиц — потому что бег отлично тренирует и нагружает мышцы. Но для достижения такого рельефа бегом нужно заниматься всерьёз и под руководством наставника.

От бега растут ляжки

Частично миф. Если ваша цель — похудеть, но вы верите, что от бега полнеют ноги, то учтите ряд важных моментов:

• один только бег похудеть не поможет, как и любой другой вид физической активности. За время тренировки вы сожжёте определённое количество калорий (примерно 600 калорий за час бега в среднем темпе). Похудение — комплексный процесс, когда мы усиливаем физическую активность (включаем в режим и силовую, и кардионагрузку), налаживаем питание, сон и образ жизни вообще;

• регулярные пробежки действительно способствуют развитию мышечной мускулатуры. Если при этом вы не контролируете аппетит и не меняете ваш образ жизни, то весьма вероятно, ваши ноги увеличатся в объёме;

• выбирайте правильный режим, подходящий вашей цели. Если вы мечтаете сбросить вес — не гонитесь за скоростью! Бегайте в медленном темпе, но дольше, регулярно проверяйте себя разговорным тестом — если во время пробежки вы можете членораздельно произнести полное предложение, вы работаете в режиме жиросжигания.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Бег плохо влияет на сердце

Это миф. Бег, напротив, укрепляет сердечно-сосудистую систему — важно правильно подобрать пульсовую зону. Ваша задача — по-прежнему бежать не на скорость, а на продолжительность, ведь вы хотите стать выносливее. Если бегать правильно, то бег укрепляет сердечную мышцу, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Распространённые травмы от бега и их лечение

Травма колена бегуна и повреждение других суставов — не единственная проблема, с которой можно столкнуться в процессе занятия бегом. Мы выделили самые распространённые травмы от бега, особенно среди новичков.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)

Для синдрома подвздошно-большеберцового тракта характерны боль и воспаление сухожилия, расположенного на внешней стороне бедра. 

Синдром возникает при перегрузках, неправильной технике бега, слабых мышцах бедра, неподходящей для бега обуви.

Для восстановления необходим отдых; хорошо помогают холодные компрессы и лёд, физиотерапия и ЛФК, упражнения на растяжку.

Очень важно для предотвращения неприятных болевых ощущений в будущем скорректировать технику бега и подобрать обувь с амортизирующей пяткой, подходящую для интенсивных беговых нагрузок.

Коленобедренная боль (синдром переднего отдела колена)

Многим начинающим бегунам знакома боль в передней части колена, которая усиливается при беге.

Причины совпадают с причинами ITBS, но сюда добавляется ещё лишний вес и плоскостопие.

В этом случае также обязательна коррекция техники бега. Хорошую поддержку окажут специальные ортопедические стельки — обсудите с ортопедом ваше стремление к регулярным пробежкам, он поможет подобрать правильную обувь и стельки.

В случае избыточного веса проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и следуйте рекомендациям специалиста.

Обязательно дайте колену восстановиться, прежде чем возобновлять тренировки.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит знаком каждому новичку: характеризуется болью в пятке и своде стопы, которая особенно остро ощущается после отдыха, например, после сна.

Здесь играет роль нехватка растяжки и перегрузка — часто новички с непривычки стараются пробежать как можно большее расстояние или бегают слишком долго по времени.

При неправильной технике и небеговой обуви свод стопы перегружается, вызывая болезненные ощущения, мешающие порой даже при обычной ходьбе.

В этом, как и в прочих других, случае дайте стопе время на восстановление — покой, отдых. 

Помните, что в любом случае, даже при не слишком серьёзной травме или дискомфорте, лучше всего обратиться к врачу.

К какому специалисту обратиться

При травмах от бега, таких как подошвенный фасциит,  коленобедренная боль и синдром подвздошно-большеберцового тракта, вам стоит обратиться к ортопеду. 

Только специалист по заболеваниям опорно-двигательного аппарата сможет:

• поставить точный диагноз, проведя осмотр, изучив историю болезни и, возможно, проведя дополнительные исследования (например, рентген, МРТ);

• разработать индивидуальный план лечения;

• дать рекомендации по профилактике подобных травм в будущем, а также о том, как правильно бегать, чтобы избежать рецидивов.

Терапия предполагает различные методы лечения и восстановления в зависимости от степени повреждения:

• щадящие методы восстановления. К ним относятся физиотерапия, массаж, лечебная физкультура, медикаментозное лечение (нестероидные противовоспалительные препараты, обезболивающие);

• в более серьёзных случаях назначают инъекции: введение кортикостероидов в зону воспаления (в некоторых случаях);

• на самый крайний случай остаётся хирургическое вмешательство: в редких случаях, когда консервативное лечение неэффективно.

Важно: следуйте рекомендациям лечащего врача до полного восстановления. К сожалению, часто происходит следующее: при наступлении улучшения, спортсмен бросает терапию и приступает к тренировкам, не доведя курс лечения до конца.

Улучшившееся самочувствие может быть обманчиво: даже если болезненные симптомы прошли, связкам, мышцам и суставам требуется время на глубинное восстановление, поэтому ни в коем случае не приступайте к занятиям раньше положенного срока.

Травма колена бегуна: причины и профилактика

Причины травмы колена начинающих бегунов зачастую связаны со следующими нарушениями:

• начинающий спортсмен не разминается перед пробежкой. Если вам скучно разминаться самостоятельно, выполните любую кардиотренировку с FitStars, например, тренировку из программы «Резинки + Кардио» с Ольгой Дерендеевой. Дополнительная разминка вам уже не потребуется;

• выбор неправильной обуви: обувь обязательно должна быть лёгкой и с амортизирующей пяткой, чтобы смягчать силу удара от касания с землёй. Ни при каких обстоятельствах не бегайте в кедах. Если вы знаете, что у вас есть определённая деформация стопы, обратитесь к ортопеду с просьбой помочь вам правильно подобрать обувь или стельки;

• перетренированность и слишком интенсивные нагрузки. Самое главное правило для прогресса в любом направлении — постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с малого и постепенно улучшайте результат. Слишком резкий рывок грозит откатом назад всерьёз и надолго — начните бегать 15 минут каждый день, продержитесь неделю, а потом увеличивайте время, например, добавьте ещё 5 минут. Бегайте интервально: 5 минут бега чередуйте с 2 минутами ходьбы;

• лишний вес: бег способен помочь сбросить лишние килограммы, но в случае серьёзного превышения ИМТ (индекса массы тела) стоит обратиться к вашему лечащему врачу, чтобы определить, насколько нагрузка безопасна для суставов именно в вашем случае. Возможно, стоит начать с интенсивных пеших прогулок или «Кардио для новичков» без прыжков и бега;

• несоблюдение техники бега: обязательно держите тело в тонусе; синхронизируйте работу рук и ног; старайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Подробно изучить все тонкости и нюансы бега, включая выбор экипировки, определения своего центра тяжести, особенности дыхания, интервалы, поможет программа «Начинаем бегать» с Валерием Жумадиловым.

Начинаем бегать

Программа состоит из 12 тренировок, которые обучают правильной технике бега, самоконтролю над своим состоянием, основам восстановления, правильному дыханию и другим важным вещам.

12

в программе

6

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Избежать травм при беге проще всего, соблюдая правила профилактики и следуя технике. Если вы интуитивно чувствуете, что ваши суставы чувствительны к бегу, то совмещайте первые лёгкие пробежки с тренировками программы «Здоровые суставы» с Викторией Вакулиной или курсом «МФР и мобилизация» Алеси Высоцкой.