Если ты новичок в йоге, то рекомендуется начинать с более мягких упражнений, чтобы не перетренировать своё тело и не получить травму. Основные упражнения для спины включают глубокое дыхание, растяжку мышц спины через асаны (то есть позы йоги) и работу с кором. Но прежде чем начать, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом и найти опытного инструктора, который поможет подобрать оптимальный комплекс, а также будет следить за твоим прогрессом. 

В этой статье мы расскажем о топ-5 асанах йоги для спины и дадим рекомендации для начинающих. Не бойся начать этот путь к укреплению спины и улучшению своего благополучия — ты справишься! 

Практикуй йогу правильно вместе с FitStars! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Почему важно заботиться о здоровье спины? 

Заботиться о здоровье спины — это действительно важно! Ведь множество факторов может привести к проблемам со спиной: долгое сидение в неправильной позе, недостаток физической активности, травмы, избыточный вес и даже стресс.

Проблемы со спиной не только вызывают физическую боль и дискомфорт, но и отрицательно сказываются на качестве нашей жизни. Они могут повлиять на осанку и вызвать серьезные изменения в позвоночнике. Поэтому важно как можно раньше обратить внимание на здоровье спины, чтобы избежать серьезных проблем в будущем. 

И один из эффективных способов решить проблемы со спиной — это заняться йогой. Регулярные занятия йогой, с акцентом на упражнения для спины, помогут уменьшить боль, улучшить гибкость, укрепить мышцы и привнести больше радости и комфорта в твою жизнь. 

Основные принципы йоги для поддержания здоровья спины 

Давай поговорим о нескольких основных принципах йоги, которые помогут поддерживать здоровье спины. 

1. Правильная осанка

Во-первых, правильная осанка играет важную роль. Во время выполнения асан старайся держать спину прямой, не сгибая её и не опуская голову. При этом медленно вытягивай шею и голову вверх, расправляй плечи и напрягая живот. Такой подход создаст крепкую и стабильную основу для позвоночника. 

2. Дыхание

Второй принцип связан с дыханием. Оно является ключевым аспектом йоги и помогает укрепить здоровье всего тела. Глубокое дыхание расширяет грудную клетку и увеличивает её гибкость. Кроме того, правильная техника дыхания помогает расслабиться и снизить нагрузку на напряженные мышцы спины. 

3. Глубокий расслабляющий сон

Третий принцип — это обеспечение глубокого и расслабляющего сна. Хороший сон крайне важен для общего здоровья организма. Убедись, что в твоей спальне прохладно и тихо. Также перед сном можно выполнить несколько расслабляющих упражнений йоги, которые помогут снять напряжение в мышцах спины и успокоить разум. 

4. Регулярная практика

И наконец, четвертый принцип — регулярная практика. Ежедневные занятия йогой укрепляют мускулатуру и повышают гибкость, что особенно полезно для здоровья спины. Выполнение асан позволяет уменьшить риск травм, снять болевые ощущения и снизить воспаление. Начни с выбора нескольких базовых упражнений и постепенно увеличивай их сложность и продолжительность. 

А чтобы помочь тебе начать заниматься — предлагаем посмотреть на нашем сайте комплекс «Йоги для начинающих» от Леси Белусяк.

Топ-5 упражнений йоги для спины для начинающих 

Сегодня мы расскажем о топ-5 упражнениях йоги для спины, которые идеально подходят для начинающих. Эти асаны помогут тебе укрепить спину, улучшить осанку и снять напряжение после долгого рабочего дня. 

Баласана («Поза Ребёнка») 

Опустись на колени, затем сядь на пятки. Медленно наклонись вперёд, пока лоб не коснётся пола, а грудная клетка — коленей. Положи руки рядом с телом — для большего расслабления, или вытяни их вперёд — если хочешь растянуть спину. Оставайся в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов. 

Бхуджангасана («Поза Сфинкса») 

Ляг на живот, вытянув ноги и соединив стопы вместе, ягодицы напряжены. Согни руки и поставь их на ширину плеч параллельно друг другу. Держи опору на локти под углом в 90 градусов. На вдохе медленно подними верхнюю часть тела, раскрывая грудь вперёд, при этом плечи остаются расслаблены и не поднимаются к ушам. Живот и нижние рёбра соприкасаются с полом. Макушка тянется вверх и немного назад, чтобы взгляд был направлен чуть выше горизонта. Удерживай позу несколько циклов дыхания, ощущая приятное растяжение в спине. 

девушки
Поза Сфинкса. Источник: pexels 

Марджариасана («Поза Кошки») 

Исходное положение: стоя с опорой на руки и колени, руки расположены под плечами, а колени — под бёдрами. На вдохе сделай прогиб в спине, опуская живот и поднимая голову вверх. На выдохе — мягко округли спину вверх, подтягивая живот к позвоночнику и плавно опуская голову. Повтори этот комплекс несколько раз, согласуя движения с дыханием: вдох — уходим в прогиб, выдох — скругляем спину. 

Тадасана («Поза Горы») 

Встань прямо, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены. Равномерно распредели вес тела на стопы, поднимая и расширяя пальцы ног. Затем начинай вытягивать тело вверх, расслабляя плечи, раскрывая грудь, а живот и копчик как бы подтягивая внутрь, к позвоночнику. Голову держи прямо, макушка тянется вверх, взгляд устремлён вперёд. Руки можно опустить вдоль тела и слегка развести, либо сложить вместе перед грудью. Сохраняй напряжение и подтянутость в теле несколько вдохов и выдохов. 

Врикшасана («Поза Дерева»)

Встань прямо, сосредоточься и найди точку фокуса перед собой. Перенеси вес тела на одну ногу, согни другую и постарайся положить её подошву на внутреннюю сторону бедра. На вдохе подними руки через стороны вверх, вытянув их над головой. Удерживай равновесие и продолжай глубоко дышать. Оставайся в позе несколько циклов дыхания. 

девушки
Поза дерева. Источник: pexels 

Напомним, что йога — это индивидуальная практика, и каждый человек имеет свои физические возможности. Никогда не перенапрягайся и слушай своё тело. Если у тебя есть какие-либо ограничения или заболевания спины — перед началом практики получи консультацию врача или обратись к инструктору йоги. 

Рекомендации по практике йоги для спины 

Начни с простых упражнений

Если ты новичок в йоге, начни с упражнений, которые помогут укрепить спину и улучшить её гибкость. Например, попробуй асану «поза кошки», которая поможет активировать и расслабить твой позвоночник. 

Помни о правильной осанке

Во время практики йоги важно сохранять правильную осанку. Не сгибай шею и спину, держись прямо. Такой подход поможет избежать болей в спине, связанных с плохой осанкой. 

Обрати внимание на дыхание

Дыхание играет ключевую роль в йоге. Глубокое и ритмичное дыхание во время упражнений для спины поможет расслабить напряжённые мышцы и улучшить кровообращение. 

Не переусердствуй

Не стремись выполнять упражнения сразу же на полную мощность. Важно слушать своё тело и не перегружать спину. Начни с меньшего количества повторений, и по мере укрепления мышц можно будет увеличивать время и интенсивность практики. 

Обратись к профессионалу

Если у тебя есть проблемы со спиной или ты испытываешь боли, рекомендуем обратиться к профессиональному инструктору йоги. Он поможет подобрать правильные упражнения и составит индивидуальную программу, учитывающую твои особенности и проблемы со спиной. 

Как интегрировать йогу для спины в ежедневную практику 

Начинай день с йоги

После пробуждения выполни несколько растяжек, поворотов туловища и дыхательных упражнений. Это поможет подготовить твою спину к напряженной активности днём и снизит риск появления болей. 

девушка
Начинай свое утро с йоги. Источник: pexels 

Используй возможности для практики

Если у тебя есть свободное время, например, во время обеденного перерыва или вечером, найди возможность заняться йогой. Ты можешь использовать это время для расслабления и выполнения упражнений, которые будут полезны для спины. 

Обрати внимание на свою осанку

Правильная осанка позволяет твоей спине отдохнуть и расслабиться. Следи, чтобы ты не сутулился и не напрягал шею, плечи и грудь. Если у тебя офисная работа, попробуй поставить подушку для спины на стул или обратись к администрации с просьбой заменить стулья на эргономичные. 

Дыши правильно

Один из основных принципов йоги — правильная техника дыхания. Дыхание помогает справиться со стрессом и снижает мышечное напряжение. Во время занятий йогой обращай внимание на глубокое дыхание, и запомни свои ощущения — чтобы применять эту технику и в других ситуациях своей жизни. 

Надеемся, что эти советы помогут тебе внедрить йогу для спины в твою ежедневную практику!

Какие основные упражнения по йоге для спины можно выполнить дома?

Если ты хочешь заботиться о своей спине и расслабиться дома, попробуй «позу кошки», чтобы размять позвоночник, а затем — «позу собаки мордой вниз», чтобы растянуть спину и заднюю поверхность ног. Для расслабления хорошо подойдёт «поза ребёнка», а для укрепления всего тела и тренировки баланса — используй «позу дерева».

Можно ли заниматься йогой для спины при наличии болей в ней?

Когда речь идет о занятиях йогой при болях в спине, всегда рекомендуется обратиться к врачу или инструктору йоги. Они смогут дать индивидуальные рекомендации, учитывая твои особенности и состояние спины. Но в любом случае в начале практики тебе следует избегать слишком интенсивных и сложных асан, а лучше сделать выбор в пользу более простых и мягких упражнений: например, на расслабление в «позе ребёнка».

Как выбрать правильный коврик, чтобы занятия йогой для спины были комфортны?

При выборе коврика для занятий йогой, обрати внимание на несколько важных факторов. Во-первых, выбери коврик, который обеспечивает достаточную амортизацию, чтобы смягчить нагрузку на спину. Во-вторых, убедись, что коврик имеет нужную толщину — не менее 5 мм — чтобы тебе было комфртно выполнять упражнения. Также, важно, чтобы коврик был достаточно прочным и не скользил по полу. А в плане мотивации — оптимальным выбором станет коврик, который нравится тебе как по дизайну, так и по материалу.

Можно ли заниматься йогой для спины утром и вечером?

Конечно, можно заниматься йогой для спины в разное время дня. Это зависит от твоих предпочтений и физического состояния. Утренняя практика поможет тебе пробудиться и подготовиться к продуктивному дню, а вечерняя — расслабиться и снять напряжение. Слушай своё тело и выбирай упражнения, которые подходят для конкретного времени суток и твоих целей. Главное, не перегружай себя и наслаждайся моментом. Всегда помни, что йога — это твой личный опыт и возможность заботиться как о своей спине, так и обо всём теле.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!