Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

358 статей

Анатомические особенности выполнения поперечного шпагата

На продольный шпагат может сесть практически любой человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов сложнее. 

Как делать поперечный шпагат?

Чтобы развести ноги в противоположные стороны до образования ими прямой линии под углом 180°, нужно растянуть:

• короткую, длинную и большую приводящие мышцы;

• тонкую и гребенчатую мышцы;

• мышцы задней поверхности бедра.

Но только растянутых мышц и связок недостаточно. Чтобы удерживать себя в шпагате тазобедренные суставы и крестец должны быть здоровыми, а мышцы спины и пресса — сильными. При этом они ещё должны быть достаточно эластичными.

Но иногда не помогает и растяжка. Дело в том, что возможность делать поперечный шпагат зависит ещё и от природных данных:

• формы вертлужной впадины;

• особенностей шейки бедра;

• размера и формы бедренной кости.

Структура суставов и длина связок иногда становится препятствием для выполнения поперечного шпагата. Примерно у 20% людей варусное расположение шейки бедренной кости. При попытке сесть на шпагат шейка бедренной кости быстрее примыкает к краю вертлужной впадины. Говоря простым языком — застревает и этим ограничивает подвижность сустава.  

Получите по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйтесь вместе с нами!

Тест — сможете ли вы сесть на поперечный шпагат

Встаньте боком к стулу или столу и положите на него сначала одну ногу, затем повторите эксперимент с другой ногой. Если и в первом, и во втором случае поднятая нога и оба бедра находились на одной линии, считайте, что половина поперечного шпагата уже освоена. 

А если не получилось? Причина может быть не только в структуре сустава. Всё может быть проще и поправимее — возможно, закрепощены и неэластичны мышцы. Несколько тренировок стретчинга и вы удивитесь, насколько подвижнее стали суставы, а связки и мышцы — эластичнее. 

Но даже если сесть на шпагат не дано, много пользы принесут сам процесс растяжки и упражнения, увеличивающие приток крови к органам малого таза.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат

Всё зависит от природной подвижности связок, суставов и настойчивости в освоении поперечного шпагата. У кого-то получается сесть после месяца растяжки, другому требуется от полугода и больше. Условно среднестатистический человек может освоить шпагат за 3–4 месяца — это физиологический срок для здоровой растяжки, без травм и боли.

Кстати, мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего сесть именно на поперечный («Ван Даммовский») шпагат.

А зачем вообще садиться на поперечный шпагат?

Поперечный шпагат помогает:

• увеличить и сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца; улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости; стимулирует пищеварение;

• укрепляет мышцы ног и пресса;

• способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. 

Особенно полезны упражнения на поперечный шпагат для девушек. Хорошая подвижность тазовых суставов, сильные мышцы и эластичные связки — это возможность легко выносить и родить малыша.

Но и мужчинам растяжка приводящих мышц тоже нужна. Уже после 30 лет у многих начинаются проблемы с предстательной железой. Во многом это результат недостаточного притока крови из-за малоподвижного образа жизни. Появляются боли при ходьбе, дискомфорт, угнетённая потенция, учащённое, а иногда и неконтролируемое, мочеиспускание. 

Медикаментозная терапия простатита носит больше симптоматический характер. В то время как регулярная растяжка на поперечный шпагат даёт возможность избавиться от заболевания даже тогда, когда простатит уже дал о себе знать.

Сила и гибкость 2

Гибкость – это способность тела работать в полной здоровой амплитуде. Чтобы воспользоваться этой амплитудой, нам нужно быть сильными. Если ваша цель – гармонично развитое функциональное тело, способное свободно двигаться, то сила и гибкость – ваши лучшие подружки. Подтянутое тело и осанка станут приятным бонусом от тренировок с Викторией Вакулиной.

15

в программе

17

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Предварительная подготовка для выполнения поперечного шпагата

Чтобы сделать поперечный шпагат, нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. Суставная гимнастика — это кропотливая работа практически над всей мускулатурой нижней половины тела. 

Обязательный этап в освоении поперечного шпагата — динамическая и статическая растяжка. Но прежде чем начинать упражнения на растяжку, нужно размяться. Для этого отлично подходят упражнения из кардиотренировки и суставная гимнастика. 

Но важно не переусердствовать и не закончить разогрев, падая от усталости.

Почему при освоении поперечного и продольного шпагатов так важны регулярные тренировки

Сначала можно тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. По мере привыкания к нагрузкам желательно перейти к ежедневным занятиям. 

Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, заниматься лучше вечером, так как в это время суставы и мышцы на 20% более гибкие, чем утром. Можно тренироваться на растяжку и по утрам, но важно хорошо разогреть и размять мышцы. Но есть ещё одна особенность тренировок на растяжку. Интересный факт: учёные выяснили, что после растяжки мышцы задней поверхности бедра были максимально удлинёнными в течение 15 секунд, а в целом эффект сохранялся ещё 24 часа. Поэтому, чтобы сохранить и приумножить достигнутое, нужно тренироваться в одно и то же время. В идеале — делать две тренировки на растяжку на поперечный шпагат в день, утром и вечером. 

Если не получается тренироваться каждый день, необходимый минимум — 4 раза в неделю. 

Постепенное увеличение интенсивности тренировок

Переоценка своих возможностей, желание сесть на шпагат во что бы то ни стало и как можно скорее — причина неудач и даже травм. Из-за недостаточной растяжки суставы и связки не слишком эластичны. И вместо того чтобы постепенно увеличивать интенсивность тренировок, новички пытаются тянуть «забитые» и повреждённые мышцы, когда им нужен просто отдых.

Плавное увеличение интенсивности занятий исключит надрыв мышц, и их эластичность с каждой тренировкой будет только повышаться.

Подготовка к поперечному шпагату

Эти упражнения доступны как новичкам, так и тем, кто занимается уже длительное время. 

Важно уточнить: технику показывает профессиональный тренер, балерина, человек, который с садиковского возраста стоит у балетного станка. Поэтому внимательно наблюдайте за техникой выполнения, слушайте рекомендации, но не старайтесь вывернуть ноги так, как это делает профессионал. Выполняйте все упражнения с поправкой на свой физический уровень и природные данные. Если появляются тянущие ощущения — это нормально. Но отличайте боль приятную, здоровую от дискомфортной. В этом случае немедленно снижайте амплитуду. И следите за дыханием. Не задерживайте его, дышите ровно и спокойно. 

После каждого упражнения на поперечный шпагат снимите нагрузку с ног — по очереди встряхните расслабленной ногой. Так как все упражнения направлены на разворот ног, два-три раза заверните внутрь колено.

Прокрутка тазобедренных суставов

Макушкой тянитесь вверх — так легче удержать равновесие. Или придерживайтесь за стену или за стул. Выполните 10 раз на каждую ногу. Амплитуда максимальная. После чего выполните прокрутку тазобедренных суставов в другую сторону, тоже по 10 раз на каждую ногу.

Приседы, ноги шире плеч

Бёдра параллельны полу. Не сводите колени вместе и не разводите их в стороны. Запомните: колени должны быть всегда направлены в ту сторону, куда смотрят носки. Иное расположение нефизиологично для коленных суставов и чревато травмами.

Приседания «плие» у стены — база поперечного шпагата

Лопатки и седалищные кости касаются стены, пятки можно поставить примерно в 10 см от стены. Стопы вывернуты, расстояние между ними — 70–80 см. Копчик подкрутите, поясничный прогиб уберите. Медленно приседайте, растягивая колени в стороны. Упражнение разворачивает тазобедренные суставы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Если не удаётся развернуть стопы так, как показывает тренер, разверните стопы на 45 градусов. Дискомфорта, боли быть не должно.

Разведение стоп в стороны

Если, выполняя упражнения на поперечный шпагат, сложно держать спину прямой, подложите под ягодицы свёрнутый плед или же сядьте вплотную к стене. Разворачивайте ноги в тазобедренном суставе силой мышц.

Выполните 2 подхода по 20 раз. Упражнение не энергозатратное, направлено на постановку техники.

Выведение колена в сторону до касания с полом

Сделайте с максимальной амплитудой 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Упражнение на расслабление

Секрет успеха — полное расслабление. Время выполнения — 1 минута.

Техника выхода в поперечный шпагат

• Сидя на полу, максимально разведите ноги в стороны, носки направлены в потолок.

• Плавно, опираясь на руки и приподнимая таз, по полу отведите ноги в стороны так, чтобы таз и ноги находились на одной линии. Расслабьтесь и зафиксируйте позу на несколько секунд. 

• Опираясь на руки, слегка перенесите вес тела вперёд, продолжайте опускать таз, локти положите на пол.

• Выходя в шпагат, потяните пальцы ног.

• Спину сначала держите под небольшим наклоном вперёд. Постепенно выпрямляйте её по мере опускания на пол.

• Останьтесь в таком положении 20–30 с, выходите из шпагата плавно, без резких движений.

Шпагаты на канале FitStars

На нашей платформе домашних онлайн-тренировок много программ посвящено гибкости и пластичности. 

«Stretching 35+». Несмотря на заявленный возраст — после 35 лет, программа подойдёт для любого возраста. Вы станете гибче, пластичнее и сесть на поперечный шпагат станет намного проще. 

«Сплит. Продольный шпагат». Прежде чем приступить к поперечному шпагату, девушкам мы советуем освоить продольный. Программа состоит из 3 блоков тренировок, в конце каждого — экзамен. Если не получится его сдать, тренер рекомендует повторить тренировки. Такое поэтапное усложнение программы — гарантия того, что на продольный шпагат вы точно сядете.

«Сплит. Поперечный шпагат». Такой же формат тренировок и на поперечный шпагат. 21 занятие разбито на 3 блока. После каждого блока из 7 тренировок — экзамен. Не получается его сдать? Значит, надо пройти ещё один или два раза. И только после успешной сдачи нужно приступать ко второму, а затем и к третьему блоку тренировок.

Только так — постепенно, мягко и целеустремлённо двигаясь к цели, вы сможете сделать поперечный шпагат. Но дело не только в шпагате. Вы снимете стресс, ваши суставы будут более мобильными, фигура — подтянутой и стройной,  здоровье — крепким. И постарайтесь отпустить мысли о результате — при регулярной практике эффект будет в любом случае.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!