Анатомические особенности выполнения поперечного шпагата

На продольный шпагат может сесть практически любой человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов сложнее. 

Как делать поперечный шпагат?

Чтобы развести ноги в противоположные стороны до образования ими прямой линии под углом 180°, нужно растянуть:

  • короткую, длинную и большую приводящие мышцы;

  • тонкую и гребенчатую мышцы;

  • мышцы задней поверхности бедра.

Но только растянутых мышц и связок недостаточно. Чтобы удерживать себя в шпагате тазобедренные суставы и крестец должны быть здоровыми, а мышцы спины и пресса — сильными. При этом они ещё должны быть достаточно эластичными.

Но иногда не помогает и растяжка. Дело в том, что возможность делать поперечный шпагат зависит ещё и от природных данных:

  • формы вертлужной впадины;

  • особенностей шейки бедра;

  • размера и формы бедренной кости.

Структура суставов и длина связок иногда становится препятствием для выполнения поперечного шпагата. Примерно у 20% людей варусное расположение шейки бедренной кости. При попытке сесть на шпагат шейка бедренной кости быстрее примыкает к краю вертлужной впадины. Говоря простым языком — застревает и этим ограничивает подвижность сустава.  

Получите по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйтесь вместе с нами!

Тест — сможете ли вы сесть на поперечный шпагат

Встаньте боком к стулу или столу и положите на него сначала одну ногу, затем повторите эксперимент с другой ногой. Если и в первом, и во втором случае поднятая нога и оба бедра находились на одной линии, считайте, что половина поперечного шпагата уже освоена. 

А если не получилось? Причина может быть не только в структуре сустава. Всё может быть проще и поправимее — возможно, закрепощены и неэластичны мышцы. Несколько тренировок стретчинга и вы удивитесь, насколько подвижнее стали суставы, а связки и мышцы — эластичнее. 

Но даже если сесть на шпагат не дано, много пользы принесут сам процесс растяжки и упражнения, увеличивающие приток крови к органам малого таза.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат

Всё зависит от природной подвижности связок, суставов и настойчивости в освоении поперечного шпагата. У кого-то получается сесть после месяца растяжки, другому требуется от полугода и больше. Условно среднестатистический человек может освоить шпагат за 3–4 месяца — это физиологический срок для здоровой растяжки, без травм и боли.

Кстати, мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего сесть именно на поперечный («Ван Даммовский») шпагат.

А зачем вообще садиться на поперечный шпагат?

Поперечный шпагат помогает:

  • увеличить и сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца; улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости; стимулирует пищеварение;

  • укрепляет мышцы ног и пресса;

  • способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. 

Особенно полезны упражнения на поперечный шпагат для девушек. Хорошая подвижность тазовых суставов, сильные мышцы и эластичные связки — это возможность легко выносить и родить малыша.

Но и мужчинам растяжка приводящих мышц тоже нужна. Уже после 30 лет у многих начинаются проблемы с предстательной железой. Во многом это результат недостаточного притока крови из-за малоподвижного образа жизни. Появляются боли при ходьбе, дискомфорт, угнетённая потенция, учащённое, а иногда и неконтролируемое, мочеиспускание. 

Медикаментозная терапия простатита носит больше симптоматический характер. В то время как регулярная растяжка на поперечный шпагат даёт возможность избавиться от заболевания даже тогда, когда простатит уже дал о себе знать.

Предварительная подготовка для выполнения поперечного шпагата

Чтобы сделать поперечный шпагат, нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. Суставная гимнастика — это кропотливая работа практически над всей мускулатурой нижней половины тела. 

Обязательный этап в освоении поперечного шпагата — динамическая и статическая растяжка. Но прежде чем начинать упражнения на растяжку, нужно размяться. Для этого отлично подходят упражнения из кардиотренировки и суставная гимнастика. 

Но важно не переусердствовать и не закончить разогрев, падая от усталости.

Тренировки
Обязательно разогрей мышцы перед выполнением шпагата. Источник: FitStars

Почему при освоении поперечного и продольного шпагатов так важны регулярные тренировки

Сначала можно тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. По мере привыкания к нагрузкам желательно перейти к ежедневным занятиям. 

Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, заниматься лучше вечером, так как в это время суставы и мышцы на 20% более гибкие, чем утром. Можно тренироваться на растяжку и по утрам, но важно хорошо разогреть и размять мышцы. Но есть ещё одна особенность тренировок на растяжку. Интересный факт: учёные выяснили, что после растяжки мышцы задней поверхности бедра были максимально удлинёнными в течение 15 секунд, а в целом эффект сохранялся ещё 24 часа. Поэтому, чтобы сохранить и приумножить достигнутое, нужно тренироваться в одно и то же время. В идеале — делать две тренировки на растяжку на поперечный шпагат в день, утром и вечером. 

Если не получается тренироваться каждый день, необходимый минимум — 4 раза в неделю. 

Постепенное увеличение интенсивности тренировок

Переоценка своих возможностей, желание сесть на шпагат во что бы то ни стало и как можно скорее — причина неудач и даже травм. Из-за недостаточной растяжки суставы и связки не слишком эластичны. И вместо того чтобы постепенно увеличивать интенсивность тренировок, новички пытаются тянуть «забитые» и повреждённые мышцы, когда им нужен просто отдых.

Плавное увеличение интенсивности занятий исключит надрыв мышц, и их эластичность с каждой тренировкой будет только повышаться.

Подготовка к поперечному шпагату

Эти упражнения доступны как новичкам, так и тем, кто занимается уже длительное время. 

Важно уточнить: технику показывает профессиональный тренер, балерина, человек, который с садиковского возраста стоит у балетного станка. Поэтому внимательно наблюдайте за техникой выполнения, слушайте рекомендации, но не старайтесь вывернуть ноги так, как это делает профессионал. Выполняйте все упражнения с поправкой на свой физический уровень и природные данные. Если появляются тянущие ощущения — это нормально. Но отличайте боль приятную, здоровую от дискомфортной. В этом случае немедленно снижайте амплитуду. И следите за дыханием. Не задерживайте его, дышите ровно и спокойно. 

После каждого упражнения на поперечный шпагат снимите нагрузку с ног — по очереди встряхните расслабленной ногой. Так как все упражнения направлены на разворот ног, два-три раза заверните внутрь колено.

Прокрутка тазобедренных суставов


Макушкой тянитесь вверх — так легче удержать равновесие. Или придерживайтесь за стену или за стул. Выполните 10 раз на каждую ногу. Амплитуда максимальная. После чего выполните прокрутку тазобедренных суставов в другую сторону, тоже по 10 раз на каждую ногу.


Приседы, ноги шире плеч


Бёдра параллельны полу. Не сводите колени вместе и не разводите их в стороны. Запомните: колени должны быть всегда направлены в ту сторону, куда смотрят носки. Иное расположение нефизиологично для коленных суставов и чревато травмами.

Приседания «плие» у стены — база поперечного шпагата


Лопатки и седалищные кости касаются стены, пятки можно поставить примерно в 10 см от стены. Стопы вывернуты, расстояние между ними — 70–80 см. Копчик подкрутите, поясничный прогиб уберите. Медленно приседайте, растягивая колени в стороны. Упражнение разворачивает тазобедренные суставы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Если не удаётся развернуть стопы так, как показывает тренер, разверните стопы на 45 градусов. Дискомфорта, боли быть не должно.

Разведение стоп в стороны


Если, выполняя упражнения на поперечный шпагат, сложно держать спину прямой, подложите под ягодицы свёрнутый плед или же сядьте вплотную к стене. Разворачивайте ноги в тазобедренном суставе силой мышц.

Выполните 2 подхода по 20 раз. Упражнение не энергозатратное, направлено на постановку техники.

Выведение колена в сторону до касания с полом


Сделайте с максимальной амплитудой 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Упражнение на расслабление


Секрет успеха — полное расслабление. Время выполнения — 1 минута.

Техника выхода в поперечный шпагат

  • Сидя на полу, максимально разведите ноги в стороны, носки направлены в потолок.

  • Плавно, опираясь на руки и приподнимая таз, по полу отведите ноги в стороны так, чтобы таз и ноги находились на одной линии. Расслабьтесь и зафиксируйте позу на несколько секунд. 

  • Опираясь на руки, слегка перенесите вес тела вперёд, продолжайте опускать таз, локти положите на пол.

  • Выходя в шпагат, потяните пальцы ног.

  • Спину сначала держите под небольшим наклоном вперёд. Постепенно выпрямляйте её по мере опускания на пол.

  • Останьтесь в таком положении 20–30 с, выходите из шпагата плавно, без резких движений.

Шпагаты на канале FitStars

На нашей платформе домашних онлайн-тренировок много программ посвящено гибкости и пластичности. 

«Stretching 35+». Несмотря на заявленный возраст — после 35 лет, программа подойдёт для любого возраста. Вы станете гибче, пластичнее и сесть на поперечный шпагат станет намного проще. 

«Сплит. Продольный шпагат». Прежде чем приступить к поперечному шпагату, девушкам мы советуем освоить продольный. Программа состоит из 3 блоков тренировок, в конце каждого — экзамен. Если не получится его сдать, тренер рекомендует повторить тренировки. Такое поэтапное усложнение программы — гарантия того, что на продольный шпагат вы точно сядете.

«Сплит. Поперечный шпагат». Такой же формат тренировок и на поперечный шпагат. 21 занятие разбито на 3 блока. После каждого блока из 7 тренировок — экзамен. Не получается его сдать? Значит, надо пройти ещё один или два раза. И только после успешной сдачи нужно приступать ко второму, а затем и к третьему блоку тренировок.

Только так — постепенно, мягко и целеустремлённо двигаясь к цели, вы сможете сделать поперечный шпагат. Но дело не только в шпагате. Вы снимете стресс, ваши суставы будут более мобильными, фигура — подтянутой и стройной,  здоровье — крепким. И постарайтесь отпустить мысли о результате — при регулярной практике эффект будет в любом случае.

За сколько времени можно научиться садиться на шпагат? Как быстро может сесть на шпагат начинающий?

Возможность освоить поперечный или продольный шпагаты зависит, в первую очередь, от природных данных, во вторую очередь от настойчивости и целеустремлённости. Быстро сесть на продольный и поперечный шпагат могут те, у кого хорошая выворотность суставов и природная растяжка. Но и не слишком гибкий человек при условии регулярных ежедневных тренировок сядет на шпагат за 3-4 месяца.

Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?

Возможность сесть на поперечный шпагат не зависит от места тренировок. В домашних условиях это сделать даже проще, не надо тратить время на дорогу. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат можно делать дома в любое время. Главное — регулярность занятий и правильная техника выполнения упражнений.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!