
Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях
Лучшие советы от наших
главных специалистов
За сколько времени можно сесть на поперечный шпагат и можно ли это сделать в домашних условиях? Чем полезен поперечный шпагат для девушек, а чем — для мужчин, и кому легче его освоить? Читай об этом в нашей статье и узнай лучшие упражнения для растяжки на шпагат от профессионального тренера и балерины Анастасии Завистовской.
Содержание
- Анатомические особенности выполнения поперечного шпагата
- Предварительная подготовка для выполнения поперечного шпагата
- Значение регулярных тренировок
- Правильный разогрев перед занятием
- Подготовка к поперечному шпагату — комплекс упражнений для новичков
- Подготовка к поперечному шпагату — упражнения для продвинутых
- Техника выхода в поперечный шпагат
- Шпагаты на канале FitStars
Анатомические особенности выполнения поперечного шпагата
На продольный шпагат может сесть практически любой человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов сложнее. Чтобы развести ноги в противоположные стороны до образования ими прямой линии под углом 180°, нужно растянуть:
- короткую, длинную и большую приводящие мышцы;
- тонкую и гребенчатую мышцы;
мышцы задней поверхности бедра.
Но только растянутых мышц и связок недостаточно. Чтобы удерживать поперечный шпагат тазобедренные суставы и крестец должны быть здоровыми, а мышцы спины и пресса — сильными. При этом они ещё должны быть достаточно эластичными.
Но иногда не помогает и растяжка. Дело в том, что возможность сесть на поперечный шпагат зависит от природных данных:
- формы вертлужной впадины;
- особенностей шейки бедра;
размера и формы бедренной кости.
Структура суставов и длина связок иногда становится препятствием для выполнения поперечного шпагата. Примерно у 20% людей варусное расположение шейки бедренной кости. При попытке сесть на шпагат шейка бедренной кости быстрее примыкает к краю вертлужной впадины. Говоря простым языком — застревает и этим ограничивает подвижность сустава.
Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
Тест — сможешь ли ты сесть на поперечный шпагат
Встань боком к стулу или столу и положи на него сначала одну ногу, затем повтори эксперимент с другой ногой. Если и в первом, и во втором случае поднятая нога и оба бедра находились на одной линии, считай, что половина поперечного шпагата уже освоена.
А если не получилось? Причина может быть не только в структуре сустава. Всё может быть проще и поправимее — возможно, закрепощены и неэластичны мышцы. Несколько тренировок стретчинга, и ты удивишься, насколько подвижнее стали суставы, а связки и мышцы — эластичнее.

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁
Но даже если сесть на шпагат не дано, много пользы принесут сам процесс растяжки и упражнения, увеличивающие приток крови к органам малого таза.
Как быстро можно сесть на поперечный шпагат
Всё зависит от природной подвижности связок, суставов и настойчивости в освоении поперечного шпагата. У кого-то получается сесть после месяца растяжки, другому требуется от полугода и больше. Условно среднестатистический человек может освоить шпагат за 3-4 месяца — это физиологический срок для здоровой растяжки, без травм и боли.
Кстати, мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего сесть именно на поперечный («Ван Даммовский») шпагат.
А зачем вообще садится на поперечный шпагат?
Поперечный шпагат помогает:
- увеличить и сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца; улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости; стимулирует пищеварение;
- укрепляет мышцы ног и пресса;
способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы.
Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая подвижность тазовых суставов, сильные мышцы и эластичные связки — это возможность легко выносить и родить малыша.
Но и мужчинам растяжка приводящих мышц тоже нужна. Уже после 30 лет у многих начинаются проблемы с предстательной железой. Во многом это результат недостаточного притока крови из-за малоподвижного образа жизни. Появляются боли при ходьбе, дискомфорт, угнетённая потенция, учащённое, а иногда и неконтролируемое, мочеиспускание.
Медикаментозная терапия простатита носит больше симптоматический характер. В то время как регулярная растяжка даёт возможность избавиться от заболевания даже тогда, когда простатит уже дал о себе знать.
Предварительная подготовка для выполнения поперечного шпагата
Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. Это кропотливая работа практически над всей мускулатурой нижней половины тела. При этом важно не забывать и о мышцах верха тела. Их тоже нужно разогревать и для гармоничного развития тела, и для предупреждения травматизма.

Обязательный этап в освоении поперечного шпагата — динамическая и статическая растяжка. Но прежде чем начинать упражнения на растяжку, нужно размяться. Для этого отлично подходят кардиоупражнения и суставная гимнастика. Но важно не переусердствовать и не закончить разогрев, падая от усталости.
Значение регулярных тренировок
Сначала можно тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. По мере привыкания к нагрузкам желательно перейти к ежедневным занятиям.
Лучше всего заниматься в одно и то же время: это поможет сформировать привычку. Причём заниматься лучше вечером, так как в это время суставы и мышцы на 20% более гибкие, чем утром. Можно тренироваться на растяжку и по утрам, но важно хорошо разогреть и размять мышцы.
Зависимость прогресса от частоты тренировок
Учёные выяснили, что после растяжки мышцы задней поверхности бедра были максимально удлинёнными в течение 15 секунд, а в целом эффект сохранялся ещё 24 часа. Поэтому, чтобы сохранить и приумножить достигнутое, нужно тренироваться в одно и то же время. В идеале — делать две тренировки на растяжку в день, утром и вечером. Если не получается тренироваться каждый день, необходимый минимум — 4 раза в неделю.
Постепенное увеличение интенсивности тренировок
Переоценка своих возможностей, желание сесть на шпагат во что бы то ни стало и как можно скорее — причина неудач и даже травм. Из-за недостаточной растяжки суставы и связки не слишком эластичны. И вместо того чтобы постепенно увеличивать интенсивность тренировок, новички пытаются тянуть «забитые» и поврежденные мышцы, когда им нужен просто отдых.
Плавное увеличение интенсивности занятий исключит надрыв мышц, и их эластичность с каждой тренировкой будет только повышаться.
Правильный разогрев перед занятием
Полная процедура тренировки состоит из трёх этапов: разминки, динамической и статической растяжки.
Прежде чем приступить к упражнениям на растяжку, нужно размять и разогреть мышцы. Это не одно и то же. Чтобы разогреть тело, нужна динамическая активность. Для этой цели отлично подходят кардиоупражнения и суставная гимнастика.
Продолжительность подготовки — не менее 10 минут.
Примеры упражнений для разогрева
Кардиоупражнения
- Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
- Бег на месте.
Бег на месте с захлёстом голени.
Суставная гимнастика
- Энергичные вращения кистями, в локтевых суставах, прямыми руками.
- В спокойном темпе наклоны головы влево-вправо, вперёд-назад.
- Стоя, повороты корпуса влево-вправо.
- Наклоны вперёд-назад.
- «Мельница» — наклоны из положения ноги врозь с касанием носка пальцами противоположной руки.
- Наклоны вперед сидя.
- Приседы и полуприседы, пружинящие выпады.
- Махи ногами в стороны.
- Шаги и бег на месте, с высоким подниманием колен.
Прыжки на месте.
Чтобы быстрее разогреть мышцы, можно начать разминаться в спортивном костюме, на ноги надеть гетры. Так делают многие именитые спортсмены. Даже в тёплую погоду они разминаются в спортивных костюмах — так мышцы разогреваются быстрее, и усилий для этого требуется меньше. И желательно тренировки на растяжку для поперечного шпагата проводить в тёплом помещении.
Подготовка к поперечному шпагату — комплекс упражнений для новичков
Эти упражнения доступны как новичкам, так и тем, кто занимается уже длительное время.
Важно уточнить: технику демонстрирует Анастасия Завистовская — профессиональный тренер, балерина, человек, который с садиковского возраста стоит у балетного станка. Поэтому, внимательно наблюдай за техникой выполнения, слушай рекомендации, но не старайся вывернуть ноги так, как это делает профессионал. Выполняй все упражнения с поправкой на свой физический уровень и природные данные. Если появляются тянущие ощущения — это нормально. Но отличай боль приятную, здоровую от дискомфортной. В этом случае немедленно снижай амплитуду. И следи за дыханием. Не задерживай его, дыши ровно и спокойно.
После каждого упражнения сними нагрузку с ног — по очереди встряхни расслабленной ногой. Так как все упражнения направлены на разворот ног, два-три раза заверни внутрь колено.
Итак, поехали!
Прокрутка тазобедренных суставов
Макушкой тянись вверх — так легче удержать равновесие. Или придерживайся за стену или за стул. Выполни 10 раз на каждую ногу. Амплитуда максимальная. После чего выполни прокрутку тазобедренных суставов в другую сторону, тоже по 10 раз на каждую ногу.
Приседы, ноги шире плеч
Бёдра параллельны полу. Не своди колени вместе и не разводи их в стороны. Запомни: колени должны быть всегда направлены в ту сторону, куда смотрят носки. Иное расположение нефизиологично для коленных суставов и чревато травмами.
Приседания «плие» у стены — база поперечного шпагата
Лопатки и седалищные кости касаются стены, пятки можно поставить примерно в 10 см от стены. Стопы вывернуты, расстояние между ними — 70-80 см. Копчик подкрути, поясничный прогиб убери. Медленно приседай, растягивая колени в стороны. Упражнение разворачивает тазобедренные суставы. Сделай 2 подхода по 10 раз.
Если не удаётся развернуть стопы так, как показывает тренер, разверни стопы на 45 градусов. Дискомфорта, боли быть не должно.
«Плие» в статике
Колени тяни назад, дыши ровно и спокойно. Сделай 2-3 подхода по 20-30 с.
Разведение стоп в стороны
Если сложно держать спину прямой, подложи под ягодицы свёрнутый плед или же сядь вплотную к стене. Разворачивай ноги в тазобедренном суставе силой мышц.
Выполни 2 подхода по 20 раз. Упражнение не энергозатратное, направлено на постановку техники.
Выведение колена в сторону до касания с полом
Сделай с максимальной амплитудой 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Разведение коленей в стороны
Выполни 2 подхода по 8-10 раз.
Упражнение со стулом
Работает верх тела — солнечное сплетение, мышцы спины и грудной клетки. Ноги отдыхают, расслаблены. Выполни 20 раз.
Упражнение на расслабление
Секрет успеха — полное расслабление. Время выполнения — 1 минута.
Разведение ног у стены
Седалищные кости на спине, поясница прижата к полу. Для комфорта под ягодицы можно подложить сложенный плед. Старайся, чтобы мизинцы были как можно ближе расположены к стене.
Время выполнения — 1 минута.
Подготовка к поперечному шпагату — упражнения для продвинутых
«Минусовая» бабочка
Приседания «Плие» со скручиванием
Выполнить по 4-6 раз на каждую сторону.
Подъём прямой ноги вбок из упора стоя на прямых ногах
Если сложно держать обе ноги прямыми, опорную можно слегка согнуть в колене. Выполнить 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Наклоны со скручиванием
Выполни по 10 раз на каждую ногу. Амплитуду увеличивай постепенно.
Скручивания в статике
Зафиксируй позу на 30-40 с. Выполни по 2 раза на каждую сторону.
«Шаги» руками
Поперечный шпагат на подушках
Время выполнения — 1 минута.
По окончании растяжки плавно верни ноги в исходную позицию после сильного растягивания.
Техника выхода в поперечный шпагат
- Опираясь руками перед собой в пол, плавно, по полу, отведи ноги в стороны.
- Выходя в шпагат, потяни пальцы ног.
- Сначала держи спину в наклоне.
- Постепенно сгибай локти и опускайся на пол.
Вытяни носки, выпрями спину.
Шпагаты на канале FitStars
На нашей платформе домашних онлайн-тренировок много программ посвящено гибкости и пластичности.

Несмотря на заявленный возраст — после 35 лет, программа подойдёт для любого возраста. Ты станешь гибче, пластичнее и дальнейшее освоение поперечного шпагата станет намного проще.

Прежде чем приступить к поперечному шпагату, девушкам мы советуем освоить продольный. Программа состоит из 3 блоков тренировок, в конце каждого — экзамен. Если не получится его сдать, тренер рекомендует повторить тренировки. Такое поэтапное усложнение программы — гарантия того, что на продольный шпагат ты точно сядешь.

Такой же формат тренировок и на поперечный шпагат. 21 занятие разбито на 3 блока. После каждого блока из 7 тренировок — экзамен. Не получается его сдать? Значит, надо пройти ещё один или два раза. И только после успешной сдачи нужно приступать ко второму, а затем и к третьему блоку тренировок.
Только так — постепенно, мягко и целеустремлённо двигаясь к цели, ты добьёшься успеха. И дело не только в шпагате. Ты снимешь стресс, твои суставы будут более мобильными, фигура — подтянутой и стройной, здоровье — крепким. И постарайтесь отпустить мысли о результате — при регулярной практике эффект будет в любом случае.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье