Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

246 статей

Анатомические особенности выполнения поперечного шпагата

На продольный шпагат может сесть практически любой человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов сложнее. Чтобы развести ноги в противоположные стороны до образования ими прямой линии под углом 180°, нужно растянуть:

• короткую, длинную и большую приводящие мышцы;
• тонкую и гребенчатую мышцы;

• мышцы задней поверхности бедра.

Но только растянутых мышц и связок недостаточно. Чтобы удерживать поперечный шпагат тазобедренные суставы и крестец должны быть здоровыми, а мышцы спины и пресса — сильными. При этом они ещё должны быть достаточно эластичными.

Но иногда не помогает и растяжка. Дело в том, что возможность сесть на поперечный шпагат зависит от природных данных:

• формы вертлужной впадины;
• особенностей шейки бедра;

• размера и формы бедренной кости.

Структура суставов и длина связок иногда становится препятствием для выполнения поперечного шпагата. Примерно у 20% людей варусное расположение шейки бедренной кости. При попытке сесть на шпагат шейка бедренной кости быстрее примыкает к краю вертлужной впадины. Говоря простым языком — застревает и этим ограничивает подвижность сустава.  

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Тест — сможешь ли ты сесть на поперечный шпагат

Встань боком к стулу или столу и положи на него сначала одну ногу, затем повтори эксперимент с другой ногой. Если и в первом, и во втором случае поднятая нога и оба бедра находились на одной линии, считай, что половина поперечного шпагата уже освоена. 

А если не получилось? Причина может быть не только в структуре сустава. Всё может быть проще и поправимее — возможно, закрепощены и неэластичны мышцы. Несколько тренировок стретчинга, и ты удивишься, насколько подвижнее стали суставы, а связки и мышцы — эластичнее. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Но даже если сесть на шпагат не дано, много пользы принесут сам процесс растяжки и упражнения, увеличивающие приток крови к органам малого таза.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат

Всё зависит от природной подвижности связок, суставов и настойчивости в освоении поперечного шпагата. У кого-то получается сесть после месяца растяжки, другому требуется от полугода и больше. Условно среднестатистический человек может освоить шпагат за 3-4 месяца — это физиологический срок для здоровой растяжки, без травм и боли.

Кстати, мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего сесть именно на поперечный («Ван Даммовский») шпагат.

А зачем вообще садится на поперечный шпагат?

Поперечный шпагат помогает:

• увеличить и сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца; улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости; стимулирует пищеварение;
• укрепляет мышцы ног и пресса;

• способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. 

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая подвижность тазовых суставов, сильные мышцы и эластичные связки — это возможность легко выносить и родить малыша.

Но и мужчинам растяжка приводящих мышц тоже нужна. Уже после 30 лет у многих начинаются проблемы с предстательной железой. Во многом это результат недостаточного притока крови из-за малоподвижного образа жизни. Появляются боли при ходьбе, дискомфорт, угнетённая потенция, учащённое, а иногда и неконтролируемое, мочеиспускание. 

Медикаментозная терапия простатита носит больше симптоматический характер. В то время как регулярная растяжка даёт возможность избавиться от заболевания даже тогда, когда простатит уже дал о себе знать.

Предварительная подготовка для выполнения поперечного шпагата

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. Это кропотливая работа практически над всей мускулатурой нижней половины тела. При этом важно не забывать и о мышцах верха тела. Их тоже нужно разогревать и для гармоничного развития тела, и для предупреждения травматизма.

Обязательный этап в освоении поперечного шпагата — динамическая и статическая растяжка. Но прежде чем начинать упражнения на растяжку, нужно размяться. Для этого отлично подходят кардиоупражнения и суставная гимнастика. Но важно не переусердствовать и не закончить разогрев, падая от усталости.

Значение регулярных тренировок

Сначала можно тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. По мере привыкания к нагрузкам желательно перейти к ежедневным занятиям. 

Лучше всего заниматься в одно и то же время: это поможет сформировать привычку. Причём заниматься лучше вечером, так как в это время суставы и мышцы на 20% более гибкие, чем утром. Можно тренироваться на растяжку и по утрам, но важно хорошо разогреть и размять мышцы.

Зависимость прогресса от частоты тренировок

Учёные выяснили, что после растяжки мышцы задней поверхности бедра были максимально удлинёнными в течение 15 секунд, а в целом эффект сохранялся ещё 24 часа. Поэтому, чтобы сохранить и приумножить достигнутое, нужно тренироваться в одно и то же время. В идеале — делать две тренировки на растяжку в день, утром и вечером. Если не получается тренироваться каждый день, необходимый минимум — 4 раза в неделю. 

Постепенное увеличение интенсивности тренировок

Переоценка своих возможностей, желание сесть на шпагат во что бы то ни стало и как можно скорее — причина неудач и даже травм. Из-за недостаточной растяжки суставы и связки не слишком эластичны. И вместо того чтобы постепенно увеличивать интенсивность тренировок, новички пытаются тянуть «забитые» и поврежденные мышцы, когда им нужен просто отдых.

Плавное увеличение интенсивности занятий исключит надрыв мышц, и их эластичность с каждой тренировкой будет только повышаться.

Правильный разогрев перед занятием

Полная процедура тренировки состоит из трёх этапов: разминки, динамической и статической растяжки.

Прежде чем приступить к упражнениям на растяжку, нужно размять и разогреть мышцы. Это не одно и то же. Чтобы разогреть тело, нужна динамическая активность. Для этой цели отлично подходят кардиоупражнения и суставная гимнастика. 

Продолжительность подготовки — не менее 10 минут. 

Примеры упражнений для разогрева

Кардиоупражнения

• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
• Бег на месте.

• Бег на месте с захлёстом голени.

Суставная гимнастика

• Энергичные вращения кистями, в локтевых суставах, прямыми руками.
• В спокойном темпе наклоны головы влево-вправо, вперёд-назад. 
• Стоя, повороты корпуса влево-вправо.
• Наклоны вперёд-назад.
• «Мельница» — наклоны из положения ноги врозь с касанием носка пальцами противоположной руки.
• Наклоны вперед сидя.
• Приседы и полуприседы, пружинящие выпады.
• Махи ногами в стороны.
• Шаги и бег на месте, с высоким подниманием колен.

• Прыжки на месте.

Чтобы быстрее разогреть мышцы, можно начать разминаться в спортивном костюме, на ноги надеть гетры. Так делают многие именитые спортсмены. Даже в тёплую погоду они разминаются в спортивных костюмах — так мышцы разогреваются быстрее, и усилий для этого требуется меньше. И желательно тренировки на растяжку для поперечного шпагата проводить в тёплом помещении.

Подготовка к поперечному шпагату — комплекс упражнений для новичков 

Эти упражнения доступны как новичкам, так и тем, кто занимается уже длительное время. 

Важно уточнить: технику демонстрирует Анастасия Завистовская — профессиональный тренер, балерина, человек, который с садиковского возраста стоит у балетного станка. Поэтому, внимательно наблюдай за техникой выполнения, слушай рекомендации, но не старайся вывернуть ноги так, как это делает профессионал. Выполняй все упражнения с поправкой на свой физический уровень и природные данные. Если появляются тянущие ощущения — это нормально. Но отличай боль приятную, здоровую от дискомфортной. В этом случае немедленно снижай амплитуду. И следи за дыханием. Не задерживай его, дыши ровно и спокойно. 

После каждого упражнения сними нагрузку с ног — по очереди встряхни расслабленной ногой. Так как все упражнения направлены на разворот ног, два-три раза заверни внутрь колено.

Итак, поехали! 

Прокрутка тазобедренных суставов

Макушкой тянись вверх — так легче удержать равновесие. Или придерживайся за стену или за стул. Выполни 10 раз на каждую ногу. Амплитуда максимальная. После чего выполни прокрутку тазобедренных суставов в другую сторону, тоже по 10 раз на каждую ногу.

Приседы, ноги шире плеч

Бёдра параллельны полу. Не своди колени вместе и не разводи их в стороны. Запомни: колени должны быть всегда направлены в ту сторону, куда смотрят носки. Иное расположение нефизиологично для коленных суставов и чревато травмами. 

Приседания «плие» у стены — база поперечного шпагата

Лопатки и седалищные кости касаются стены, пятки можно поставить примерно в 10 см от стены. Стопы вывернуты, расстояние между ними — 70-80 см. Копчик подкрути, поясничный прогиб убери. Медленно приседай, растягивая колени в стороны. Упражнение разворачивает тазобедренные суставы. Сделай 2 подхода по 10 раз.

Если не удаётся развернуть стопы так, как показывает тренер, разверни стопы на 45 градусов. Дискомфорта, боли быть не должно.

«Плие» в статике

Колени тяни назад, дыши ровно и спокойно. Сделай 2-3 подхода по 20-30 с.

Разведение стоп в стороны

Если сложно держать спину прямой, подложи под ягодицы свёрнутый плед или же сядь вплотную к стене. Разворачивай ноги в тазобедренном суставе силой мышц.

Выполни 2 подхода по 20 раз. Упражнение не энергозатратное, направлено на постановку техники.

Выведение колена в сторону до касания с полом

Сделай с максимальной амплитудой 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Разведение коленей в стороны

Выполни 2 подхода по 8-10 раз.

Упражнение со стулом 

Работает верх тела — солнечное сплетение, мышцы спины и грудной клетки. Ноги отдыхают, расслаблены. Выполни 20 раз.

Упражнение на расслабление

Секрет успеха — полное расслабление. Время выполнения — 1 минута.

Разведение ног у стены

Седалищные кости на спине, поясница прижата к полу. Для комфорта под ягодицы можно подложить сложенный плед. Старайся, чтобы мизинцы были как можно ближе расположены к стене.

Время выполнения — 1 минута.

Подготовка к поперечному шпагату — упражнения для продвинутых

«Минусовая» бабочка

Приседания «Плие» со скручиванием

Выполнить по 4-6 раз на каждую сторону.

Подъём прямой ноги вбок из упора стоя на прямых ногах

Если сложно держать обе ноги прямыми, опорную можно слегка согнуть в колене. Выполнить 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Наклоны со скручиванием

Выполни по 10 раз на каждую ногу. Амплитуду увеличивай постепенно.  

Скручивания в статике 

Зафиксируй позу на 30-40 с. Выполни по 2 раза на каждую сторону.

«Шаги» руками

Поперечный шпагат на подушках

Время выполнения — 1 минута.

По окончании растяжки плавно верни ноги в исходную позицию после сильного растягивания.

Техника выхода в поперечный шпагат

• Опираясь руками перед собой в пол, плавно, по полу, отведи ноги в стороны.
• Выходя в шпагат, потяни пальцы ног.
• Сначала держи спину в наклоне.
• Постепенно сгибай локти и опускайся на пол.

• Вытяни носки, выпрями спину.

Шпагаты на канале FitStars

На нашей платформе домашних онлайн-тренировок много программ посвящено гибкости и пластичности. 

Stretching 35+

Несмотря на заявленный возраст — после 35 лет, программа подойдёт для любого возраста. Ты станешь гибче, пластичнее и дальнейшее освоение поперечного шпагата станет намного проще. 

«Сплит. Продольный шпагат»

Прежде чем приступить к поперечному шпагату, девушкам мы советуем освоить продольный. Программа состоит из 3 блоков тренировок, в конце каждого — экзамен. Если не получится его сдать, тренер рекомендует повторить тренировки. Такое поэтапное усложнение программы — гарантия того, что на продольный шпагат ты точно сядешь.

«Сплит. Поперечный шпагат»

Такой же формат тренировок и на поперечный шпагат. 21 занятие разбито на 3 блока. После каждого блока из 7 тренировок — экзамен. Не получается его сдать? Значит, надо пройти ещё один или два раза. И только после успешной сдачи нужно приступать ко второму, а затем и к третьему блоку тренировок.

Только так — постепенно, мягко и целеустремлённо двигаясь к цели, ты добьёшься успеха. И дело не только в шпагате. Ты снимешь стресс, твои суставы будут более мобильными, фигура — подтянутой и стройной,  здоровье — крепким. И постарайтесь отпустить мысли о результате — при регулярной практике эффект будет в любом случае.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!