Как добиться широких плеч: эффективные упражнения и советы

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

95 статей

Широкие плечи — это не только символ мужественности и силы, но и одна из главных характеристик привлекательной мужской фигуры. Многие мужчины мечтают о внушительной ширине плеч, которая придаёт силу и элегантность силуэту, а также создает идеальную пропорцию с талией.

Но, конечно, чтобы достичь таких результатов, нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Перед тем как начать тренировку на широкие плечи, полезно разобраться в анатомии этой части тела. Плечевой пояс состоит из нескольких мышц, включая дельтовидную, верхнюю и нижнюю части грудины, а также мышцы спины. Чтобы добиться широких плеч, стоит развивать все эти мышцы, чтобы создать гармоничную симметрию и пропорции между ними.

Одним из самых эффективных упражнений для широких плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активирует все мышцы плечевого пояса и спины, позволяя равномерно развивать эту область. При выполнении подтягиваний важно следить за правильной техникой и контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Идеальные плечи — вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Какие преимущества даёт развитие широких плеч

Широкие плечи — это круто! Во-первых, они способствуют правильной осанке и здоровой спине. А за счёт того, что они поддерживают грудную клетку, лёгкие и сердце работают в полную силу. Поэтому, когда ты развиваешь широкие плечи, то становишься сильнее и выносливее. Эти упражнения активируют не только плечевые мышцы, но и спину, грудные мышцы, бицепсы, и трицепсы. Весь верх тела в работе!

Кстати, широкие плечи добавят тебе силы и мужества. Когда верхняя часть тела развита, ты выглядишь более решительным и сильным.

И не забудь про спорт! Если у тебя широкие плечи и сильные мышцы, ты можешь достичь лучших результатов в различных дисциплинах, например, в плавании, гимнастике, боксе и тяжёлой атлетике. Такие плечи придают рукам силу и манёвренность, что неминуемо приводит к успешным выступлениям!

Так что с радостью включай упражнения для развития широких плеч в свою тренировку — они принесут много пользы твоей физической форме, здоровью и самооценке!

А если для тебя важно иметь не только крепкие широкие плечи, но также сделать сильной и впечатляющей всю спину — предлагаем попробовать комплекс «Укрепляем спину»  от нашего ведущего тренера Михаила Прыгунова. Это целая программа силовых тренировок без дополнительного оборудования, направленная на глубокую проработку мышц спины. Тебя ждёт 8 занятий по 25 минут, где каждая тренировка состоит из разминки, упражнений на мышцы спины и растяжки.

Ну а мы переходим к более простым, но таким же эффективным упражнениям для развития широких красивых плеч.

Основные упражнения для широких плеч

Отжимания широким хватом

Встань в планку на руках, руки чуть шире плеч. Медленно опустись вниз, сгибая локти, стараясь приблизить грудь максимально близко к полу. Затем медленно вернись в исходное положение. Повтори в 3 подхода по 10-12 повторений.

Махи гантелями в стороны

Встань прямо, руки вдоль тела. Возьми гантели лёгкого веса в каждую руку. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч. Затем вернись в исходное положение. Выполни 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Возьми штангу с верхним хватом (ладони смотрят в сторону лица). Начни поднимать штангу к подбородку, сокращая лопатки. Затем вернись к начальному положению. Выполни 3 подхода по 8-10 повторений.

Если вдруг штанги под рукой не оказалось — стоит обратить внимание на упражнение подтягивания гантелей к подбородку. Сядь на скамью с прямой спиной, возьми гантели и удерживай их перед собой. Подтяни гантели к подбородку, задействуя мышцы спины и плеч. Это упражнение помогает развить широкие плечи и добавить объём к верхней части тела.

Армейские жимы

Возьми гриф штанги на уровне плеч с хватом чуть шире плеч. Разогни руки и выжми штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Плавно опусти штангу до уровня плеч и повтори жим снова. Выполни 4 подхода по 6-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине с хватом рук — чуть шире плеч. Сокращая лопатки, подтянись вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Затем плавно опустись вниз в контролируемом движении. Постарайся выполнить 2-3 подхода по максимальному количеству повторений.

Дополнительные советы и рекомендации

О важности регулярных тренировок

Как добиться широких плеч? Это просто! И ключ к успеху — регулярные тренировки!

А чтобы усилить эффект, можно использовать суперсеты и трисеты. Просто объедини разные упражнения для спины и дельт. Например, сделай тягу штанги, а потом сразу переходи к жиму на грудь. Такой хитрый подход поможет максимально нагрузить всё мышцы верхней части тела.

Но не забывай про технику! Правильное выполнение упражнений — важный момент. Не переусердствуй, начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его. Так ты избежишь травм и добьёшься отличных результатов!

О разнообразии упражнений

Чтобы получить широкие и сильные плечи, не забывай уделять внимание различным участкам плечевого пояса. Включи в свою тренировочную программу упражнения, которые работают не только с верхними и боковыми дельтовидными мышцами, но и укрепляют трапеции, спину и грудные мышцы. Например, подтягивания, жимы штанги или хаммера, а также различные разведения с гантелями — это здорово подойдёт!

Чтобы добиться максимальной эффективности, также старайся регулярно менять нагрузку и варьировать упражнения. Используй разные виды гантелей, бодибары, тренажёры или просто свой собственный вес — так ты сможешь стимулировать рост мышц. Постепенно увеличивай веса и объёмы тренировок — это поможет добиться прогресса!

Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений. Для избежания перекосов и травм следи за тем, чтобы держать спину прямо, контролировать движение и избегать резких толчков. Не торопись и обращай внимание на полное вытягивание и сокращение мышц во время тренировки.

А ещё хорошо бы добавить в тренировочную программу упражнения на растяжку и мобильность. Хорошая гибкость и мобильность помогут тебе выполнять упражнения на плечи более эффективно и безопасно. Регулярно занимайся упражнениями на растяжку и релаксацию плечевого пояса — так ты улучшишь свою гибкость и снизишь риск травм.

О правильном питании для развития плечевого пояса

Давай обсудим, какое питание поможет развить плечевой пояс и создать широкие плечи.

Прежде всего, давай добавим в свой рацион продукты, которые богаты белком — это основной строительный материал для мышц. Не забудь включить курицу, индейку, рыбу, яйца и молочные продукты. А ещё орехи, бобы, горох и тофу — тоже отличные источники белка!

Помимо белка — не забывай о полезных жирах, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они помогут улучшить состояние мышц и снизить воспаление в организме. Лосось, тунец, авокадо, орехи и семена — это продукты, которые стоит добавить в рацион для этих полезных жиров.

Также важно получать достаточно углеводов — они дадут тебе энергию для тренировок и восстановления мышц. Фрукты, овощи, картофель, кукуруза и полноценные злаки — источники полезных углеводов, которые будут отличным дополнением к твоей диете.

Стоит помнить и о витаминах с минералами — они помогут поддерживать твоё здоровье и улучшить рост мышц. Разнообразь рацион разноцветными фруктами и овощами, чтобы получить максимум питательных веществ.

Важно помнить, что правильное питание для развития плечевого пояса должно быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества. Следуй рекомендациям специалистов и подбирай рацион, который подходит именно для твоих индивидуальных потребностей и целей тренировок.

Избегай перетренировки

Иногда возникает соблазн заниматься с чрезмерным усердием, думая, что это ускорит достижение желаемого результата. Но на самом деле перетренировка может принести больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать перетренировки и правильно продвигаться к своим целям, важно следовать программе тренировок и не перегружать себя. Постепенно увеличивай интенсивность, помогай организму восстанавливаться после каждой тренировки и не забывай давать отдых мышцам. Правильное питание и хороший сон также играют огромную роль в успехе тренировок.

Если ты когда-либо заметишь признаки перетренировки, такие как — снижение силы, настроения, проблемы с концентрацией, частые травмы, изменение аппетита или сна — не стесняйся снизить интенсивность тренировок или позволить себе перерыв. Твоё здоровье всегда должно быть на первом месте, и правильный подход к тренировкам даст тебе долгосрочные результаты и успешное развитие.

Так что помни, что забота о себе и мудрая тренировочная стратегия — вот ключ к успеху на пути к широким плечам! А также не забывай, что каждый человек уникален, и результаты у всех могут быть разными. Не сравнивай себя с другими и наслаждайся процессом своего развития. Желаем удачи на пути к широким плечам и здоровому образу жизни!