Как добиться широких плеч: эффективные упражнения и советы

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

226 статей

Широкие плечи — это не только символ мужественности и силы, но и одна из главных характеристик привлекательной мужской фигуры. Многие мужчины мечтают о том, как увеличить плечи в ширину, чтобы придать силу и мощь силуэту, а также создать идеальную пропорцию с талией.

Одним из самых эффективных упражнений для мужчин на формирование широких плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активирует все мышцы плечевого пояса и спины, позволяя равномерно развивать эту область. При выполнении подтягиваний важно следить за правильной техникой и контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Хотите всегда быть в форме и чувствовать уверенность и силу? Тогда используйте промокод MEDIAFS и получите скидку 70% на доступ ко всем нашим тренировкам, полезным курсам и вкусным рецептам. Давайте вместе сделаем ваше тело великолепным!

Какие преимущества даёт развитие широких плеч

Широкие плечи — это круто! Они способствуют правильной осанке и здоровой спине. А за счёт того, что они поддерживают грудную клетку, лёгкие и сердце работают в полную силу. Поэтому, когда вы работаете над  шириной плеч, то становитесь сильнее и выносливее. Эти упражнения активируют не только плечевые мышцы, но и спину, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Весь верх тела в работе!

Кстати, широкие плечи добавят вам силы и мужества. Когда верхняя часть тела развита, весь ваш образ становится более решительным и сильным.

И не забывайте про спорт! Если у вас широкие плечи и сильные мышцы, вы можете достичь лучших результатов в различных дисциплинах, например, в плавании, гимнастике, боксе и тяжёлой атлетике. Такие плечи придают рукам силу и манёвренность, что неминуемо приводит к успешным выступлениям.

Так что с радостью включайте упражнения для развития широких плеч в свою тренировку — они принесут пользу как физической форме, так и здоровью и самооценке в целом!

Укрепляем спину

Программа силовых тренировок с Михаилом Прыгуновым без дополнительного оборудования, направленная на глубокую проработку мышц спины. Вас ждут 8 тренировок по 25 минут. Каждая тренировка состоит из разминки, упражнений на мышцы спины и растяжки. В качестве бонуса в конце каждой тренировки мы выполним небольшой комплекс упражнений на пресс.

8

в программе

26

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Основные упражнения для широких плеч

1. Отжимания широким хватом: встаньте в планку на руках, руки чуть шире плеч. Медленно опуститесь, сгибая локти, стараясь приблизить грудь максимально близко к полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в 3 подхода по 10–12 повторений.

2. Махи гантелями в стороны: встаньте прямо, руки вдоль тела. Возьмите гантели комфортного для вас веса в каждую руку. Медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений.

3. Тяга штанги к подбородку: возьмите штангу широким хватом. Начните поднимать штангу к подбородку, сокращая лопатки. Затем вернитесь к исходному положению. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. 

4. Если штанги под рукой не оказалось — стоит обратить внимание на упражнение подтягивания гантелей к подбородку. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмите гантели и удерживайте их перед собой. Подтяните гантели к подбородку, задействуя мышцы спины и плеч. Это упражнение помогает развить широкие плечи и добавить объём к верхней части тела.

5. Армейские жимы: возьмите гриф штанги на уровне плеч с хватом чуть шире плеч. Разогните руки и выжмите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Затем плавно опустите штангу до уровня плеч и повторите жим снова. Выполните 4 подхода по 6–8 повторений.

6. Подтягивания широким хватом: повисните на перекладине с хватом рук чуть шире плеч. Сокращая лопатки, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Затем плавно опуститесь. Постарайтесь выполнить 2–3 подхода по максимальному количеству повторений.

О важности регулярных тренировок

Как добиться широких плеч? Ключ к успеху — регулярные тренировки. А чтобы усилить эффект, можно использовать суперсеты и трисеты. Просто объедините разные упражнения для спины и дельт. Например, сделайте тягу штанги, а потом сразу переходите к жиму на грудь. Такой хитрый подход поможет максимально нагрузить всё мышцы верхней части тела.

Но не забывайте про технику! Правильное выполнение упражнений — важный момент. Не переусердствуйте, начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Так вы сможете избежать травм и добьётесь отличных результатов!

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

О разнообразии упражнений

Чтобы правильно расширить плечи, не забывайте уделять внимание различным участкам плечевого пояса. Включите в свою тренировочную программу упражнения, которые работают не только с верхними и боковыми дельтовидными мышцами, но и укрепляют трапеции, спину и грудные мышцы. Например, подтягивания, жимы штанги или в хаммере, а также различные разведения с гантелями — всё это отлично подойдёт.

Чтобы добиться максимальной эффективности, также старайтесь регулярно менять нагрузку и варьировать упражнения. Используйте разные виды гантелей, бодибары, тренажёры или просто собственный вес — так вы сможете стимулировать рост мышц. Постепенно увеличивайте веса и объёмы тренировок — это поможет добиться прогресса.

Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений. Для избежания перекосов и травм следите за тем, чтобы держать спину прямо, контролировать движение и избегать резких толчков. Не торопитесь и обращайте внимание на полное вытягивание и сокращение мышц во время тренировки.

А ещё хорошо бы добавить в тренировочную программу упражнения на растяжку и мобильность. Хорошая гибкость и мобильность помогут вам выполнять упражнения на плечи более эффективно и безопасно. Регулярно занимайтесь упражнениями на растяжку и релаксацию плечевого пояса — так вы улучшите свою гибкость и снизите риск травм.

О правильном питании для развития плечевого пояса

А теперь обсудим, какое питание поможет развить плечевой пояс и создать широкие плечи.

Прежде всего, стоит добавить в свой рацион продукты, которые богаты белком — это основной строительный материал для мышц. Не забудьте включить курицу, индейку, рыбу, яйца и молочные продукты. А ещё орехи, бобы, горох и тофу — тоже отличные источники белка.

Помните и о полезных жирах, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они помогут улучшить состояние мышц и снизить воспаление в организме. Лосось, тунец, авокадо, орехи и семена — это продукты, которые стоит добавить в рацион для восполнения этих полезных жиров.

Также важно получать достаточно углеводов — они дадут вам энергию для тренировок и восстановления мышц. Фрукты, овощи, картофель, кукуруза и полноценные злаки — источники полезных углеводов, которые будут отличным дополнением к диете.

Витамины и минералы помогут поддерживать здоровье и улучшить рост мышц. Разнообразьте рацион разноцветными фруктами и овощами, чтобы получить максимум питательных веществ.

Правильное питание для развития плечевого пояса должно быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества. Следуйте рекомендациям специалистов и подбирайте рацион, который подходит для ваших индивидуальных потребностей и целей тренировок.

Избегайте перетренировки

Иногда возникает соблазн заниматься с чрезмерным усердием, думая, что это ускорит достижение желаемого результата. Но на самом деле перетренировка может принести больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать перетренировки и правильно продвигаться к своим целям, важно следовать программе тренировок и не перегружать себя. Постепенно увеличивайте интенсивность, помогайте организму восстанавливаться после каждой тренировки и не забывайте давать отдых мышцам. Правильное питание и хороший сон также играют огромную роль в успехе тренировок.

Если вы когда-либо заметите признаки перетренировки: снижение силы, настроения, проблемы с концентрацией, частые травмы, изменение аппетита или сна — не стесняйтесь снизить интенсивность тренировок или позволить себе перерыв. Здоровье всегда должно быть на первом месте, и правильный подход к тренировкам даст вам долгосрочные результаты и успешное развитие.

Забота о себе и мудрая тренировочная стратегия — вот ключ к успеху на пути к главной цели: как сделать плечи шире. Но каждый человек уникален, и результаты у всех могут быть разными. Поэтому не сравнивайте себя с другими и наслаждайтесь процессом своего развития. Желаем удачи на пути к широким плечам и здоровому образу жизни!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!