Широкие плечи — это не только символ мужественности и силы, но и одна из главных характеристик привлекательной мужской фигуры. Многие мужчины мечтают о внушительной ширине плеч, которая придаёт силу и элегантность силуэту, а также создает идеальную пропорцию с талией.

Но, конечно, чтобы достичь таких результатов, нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Перед тем как начать тренировку на широкие плечи, полезно разобраться в анатомии этой части тела. Плечевой пояс состоит из нескольких мышц, включая дельтовидную, верхнюю и нижнюю части грудины, а также мышцы спины. Чтобы добиться широких плеч, стоит развивать все эти мышцы, чтобы создать гармоничную симметрию и пропорции между ними.

Одним из самых эффективных упражнений для широких плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активирует все мышцы плечевого пояса и спины, позволяя равномерно развивать эту область. При выполнении подтягиваний важно следить за правильной техникой и контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Идеальные плечи — вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Какие преимущества даёт развитие широких плеч

Широкие плечи — это круто! Во-первых, они способствуют правильной осанке и здоровой спине. А за счёт того, что они поддерживают грудную клетку, лёгкие и сердце работают в полную силу. Поэтому, когда ты развиваешь широкие плечи, то становишься сильнее и выносливее. Эти упражнения активируют не только плечевые мышцы, но и спину, грудные мышцы, бицепсы, и трицепсы. Весь верх тела в работе!

Кстати, широкие плечи добавят тебе силы и мужества. Когда верхняя часть тела развита, ты выглядишь более решительным и сильным.

И не забудь про спорт! Если у тебя широкие плечи и сильные мышцы, ты можешь достичь лучших результатов в различных дисциплинах, например, в плавании, гимнастике, боксе и тяжёлой атлетике. Такие плечи придают рукам силу и манёвренность, что неминуемо приводит к успешным выступлениям!

Так что с радостью включай упражнения для развития широких плеч в свою тренировку — они принесут много пользы твоей физической форме, здоровью и самооценке!

А если для тебя важно иметь не только крепкие широкие плечи, но также сделать сильной и впечатляющей всю спину — предлагаем попробовать комплекс «Укрепляем спину»  от нашего ведущего тренера Михаила Прыгунова. Это целая программа силовых тренировок без дополнительного оборудования, направленная на глубокую проработку мышц спины. Тебя ждёт 8 занятий по 25 минут, где каждая тренировка состоит из разминки, упражнений на мышцы спины и растяжки.

Ну а мы переходим к более простым, но таким же эффективным упражнениям для развития широких красивых плеч.

Основные упражнения для широких плеч

Отжимания широким хватом

Встань в планку на руках, руки чуть шире плеч. Медленно опустись вниз, сгибая локти, стараясь приблизить грудь максимально близко к полу. Затем медленно вернись в исходное положение. Повтори в 3 подхода по 10-12 повторений.

Махи гантелями в стороны

Встань прямо, руки вдоль тела. Возьми гантели лёгкого веса в каждую руку. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч. Затем вернись в исходное положение. Выполни 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Возьми штангу с верхним хватом (ладони смотрят в сторону лица). Начни поднимать штангу к подбородку, сокращая лопатки. Затем вернись к начальному положению. Выполни 3 подхода по 8-10 повторений.

Если вдруг штанги под рукой не оказалось — стоит обратить внимание на упражнение подтягивания гантелей к подбородку. Сядь на скамью с прямой спиной, возьми гантели и удерживай их перед собой. Подтяни гантели к подбородку, задействуя мышцы спины и плеч. Это упражнение помогает развить широкие плечи и добавить объём к верхней части тела.

Армейские жимы

Возьми гриф штанги на уровне плеч с хватом чуть шире плеч. Разогни руки и выжми штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Плавно опусти штангу до уровня плеч и повтори жим снова. Выполни 4 подхода по 6-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине с хватом рук — чуть шире плеч. Сокращая лопатки, подтянись вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Затем плавно опустись вниз в контролируемом движении. Постарайся выполнить 2-3 подхода по максимальному количеству повторений.

Дополнительные советы и рекомендации

О важности регулярных тренировок

Как добиться широких плеч? Это просто! И ключ к успеху — регулярные тренировки!

А чтобы усилить эффект, можно использовать суперсеты и трисеты. Просто объедини разные упражнения для спины и дельт. Например, сделай тягу штанги, а потом сразу переходи к жиму на грудь. Такой хитрый подход поможет максимально нагрузить всё мышцы верхней части тела.

Но не забывай про технику! Правильное выполнение упражнений — важный момент. Не переусердствуй, начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его. Так ты избежишь травм и добьёшься отличных результатов!

О разнообразии упражнений

Чтобы получить широкие и сильные плечи, не забывай уделять внимание различным участкам плечевого пояса. Включи в свою тренировочную программу упражнения, которые работают не только с верхними и боковыми дельтовидными мышцами, но и укрепляют трапеции, спину и грудные мышцы. Например, подтягивания, жимы штанги или хаммера, а также различные разведения с гантелями — это здорово подойдёт!

Чтобы добиться максимальной эффективности, также старайся регулярно менять нагрузку и варьировать упражнения. Используй разные виды гантелей, бодибары, тренажёры или просто свой собственный вес — так ты сможешь стимулировать рост мышц. Постепенно увеличивай веса и объёмы тренировок — это поможет добиться прогресса!

Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений. Для избежания перекосов и травм следи за тем, чтобы держать спину прямо, контролировать движение и избегать резких толчков. Не торопись и обращай внимание на полное вытягивание и сокращение мышц во время тренировки.

А ещё хорошо бы добавить в тренировочную программу упражнения на растяжку и мобильность. Хорошая гибкость и мобильность помогут тебе выполнять упражнения на плечи более эффективно и безопасно. Регулярно занимайся упражнениями на растяжку и релаксацию плечевого пояса — так ты улучшишь свою гибкость и снизишь риск травм.

О правильном питании для развития плечевого пояса

Давай обсудим, какое питание поможет развить плечевой пояс и создать широкие плечи.

Прежде всего, давай добавим в свой рацион продукты, которые богаты белком — это основной строительный материал для мышц. Не забудь включить курицу, индейку, рыбу, яйца и молочные продукты. А ещё орехи, бобы, горох и тофу — тоже отличные источники белка!

Помимо белка — не забывай о полезных жирах, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они помогут улучшить состояние мышц и снизить воспаление в организме. Лосось, тунец, авокадо, орехи и семена — это продукты, которые стоит добавить в рацион для этих полезных жиров.

Также важно получать достаточно углеводов — они дадут тебе энергию для тренировок и восстановления мышц. Фрукты, овощи, картофель, кукуруза и полноценные злаки — источники полезных углеводов, которые будут отличным дополнением к твоей диете.

тренер
С поддержанием правильного питания результата можно достичь быстрее. Источник: pexels 

Стоит помнить и о витаминах с минералами — они помогут поддерживать твоё здоровье и улучшить рост мышц. Разнообразь рацион разноцветными фруктами и овощами, чтобы получить максимум питательных веществ.

Важно помнить, что правильное питание для развития плечевого пояса должно быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества. Следуй рекомендациям специалистов и подбирай рацион, который подходит именно для твоих индивидуальных потребностей и целей тренировок.

Избегай перетренировки

Иногда возникает соблазн заниматься с чрезмерным усердием, думая, что это ускорит достижение желаемого результата. Но на самом деле перетренировка может принести больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать перетренировки и правильно продвигаться к своим целям, важно следовать программе тренировок и не перегружать себя. Постепенно увеличивай интенсивность, помогай организму восстанавливаться после каждой тренировки и не забывай давать отдых мышцам. Правильное питание и хороший сон также играют огромную роль в успехе тренировок.

Если ты когда-либо заметишь признаки перетренировки, такие как — снижение силы, настроения, проблемы с концентрацией, частые травмы, изменение аппетита или сна — не стесняйся снизить интенсивность тренировок или позволить себе перерыв. Твоё здоровье всегда должно быть на первом месте, и правильный подход к тренировкам даст тебе долгосрочные результаты и успешное развитие.

Так что помни, что забота о себе и мудрая тренировочная стратегия — вот ключ к успеху на пути к широким плечам! А также не забывай, что каждый человек уникален, и результаты у всех могут быть разными. Не сравнивай себя с другими и наслаждайся процессом своего развития. Желаем удачи на пути к широким плечам и здоровому образу жизни!

Какие упражнения помогут развить широкие плечи?

Для развития широких плеч можно выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, армейский жим, шраги с гантелями — всё это поможет развить широкие плечи и укрепить верхнюю часть тела.

Можно ли развить широкие плечи без использования специального оборудования?

Да, можно — некоторые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания на горизонтальной перекладине и отведение рук в стороны с гантелями, можно выполнять дома или в тренажёрном зале без специального оборудования.

Сколько раз в неделю можно делать тренировки на плечи?

Частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей человека и его тренировочного опыта. В среднем рекомендуется тренировать широкие плечи 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточный отдых между тренировками для восстановления мышц.

Существуют ли особенности питания для развития широких плеч?

Для развития широких плеч важно следить за качественным питанием, включающим достаточное количество белка для роста и восстановления мышц. Рекомендуется также употреблять пищу, богатую витаминами и минералами, чтобы обеспечить оптимальные условия для тренировок и гармоничного развития мышц.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!