Как избавиться от живота, второго подбородка и поднять грудь, работая с осанкой

Автор статьи

София Агапова

Физический реабилитолог, тренер АФК, йогатерапевт, тренер Международной федерации йоги

Физический реабилитолог, тренер АФК, йогатерапевт, тренер Международной федерации йоги

Написано

1 статей

Наше тело прошло эволюцию в миллионы лет, вследствие чего был достигнут костный баланс: изгибы позвоночника должны находиться в определённых положениях для того, чтобы мышцы были в тонусе, а внутренние органы на своих местах. 

Этот баланс позже описали физиологи, выявив норму для позвоночных изгибов: шейного и поясничного лордозов (изгибов кпереди), грудного и копчикового кифоза (изгибов кзади). Норма для всех людей одна, и если есть отклонение в сторону усиления или уплощения изгибов, то речь идёт об изменении осанки. 

Последствия изменения осанки

Изменение осанки (а говоря другими словами: изменение положения костей позвоночника) является причиной того, что одни мышцы начинают работать сильнее, другие из работы выключаются. Как следствие, тело деформируется. 

Если тело нам кажется неатлетичным, непривлекательным, нестройным —  там есть изменения осанки. Живот, низко опущенная грудь, локальные отёки и жировые депо, шейный горб, второй подбородок — вот это лишь немногие последствия изменения изгибов позвоночника. 

Можно ли исправить осанку?

Достаточно часто встречается мнение, что осанка — это наследственное, и ничего с этим не поделаешь. Это не так: осанку не нужно «донашивать», даже если она досталась от любимых родственников. Изгибы позвоночника можно и нужно корректировать, ведь чем ближе к физиологической норме они будут, тем привлекательнее, здоровее и моложе будет выглядеть наше тело. Тем более это должно стать основой. А если целью тренинга является мышечное моделирование, при определённых изменениях осанки, оно невозможно.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

4 типа осанки

Диагностика осанки — это отдельный вид работы, требующий образования и навыка. Нужно учитывать многие моменты, но попробуем разобраться с основными, выделив яркие признаки. 

В начале 20 века, когда физиологи поняли, насколько важна осанка, было проделано много работы: вариантов типизации было под сотню. На сегодняшний день научным сообществом выделяется четыре типа изменения осанки, ими мы и воспользуемся ниже.

Плоско-вогнутая осанка 

Её ещё называют «осанка гимнастки», «осанка фитоняшки». Наверняка вы видели такую, когда попа назад, грудь вперёд и очень глубокий поясничный прогиб: это красиво, но является отклонением от нормы, а значит, рано или поздно приведёт к страданиям. 

Главная характеристика такой осанки — избыточный передний наклон таза. Когда таз так сильно прокручен вперёд, позвоночник в поясничном отделе вынужден сильно изогнуться — это называется гиперлордоз. Изгиб позвоночника смещает внутренние органы, и любой, даже самый стройный, живот оказывается механически вынесенным вперёд. Это причина очень частой истории «я худая, а живот торчит».

Далее из-за изменения осанки выключается из работы поперечная мышца живота — корсетообразная мышца, которая должна держать наш живот плоским. Также избыточный передний наклон таза приводит к тому, что большая ягодичная мышца слабо задействована в повседневной жизни. Здесь нужно сказать о том, что главным проводником лимфы в нашем теле являются мышечные сокращения. Если мышца слабо задействована в обычной жизни, она будет копить отёк, а там, где есть застой лимфы — всегда возникает жировое депо. Таким образом и живот, и ягодицы копят отёк и жир, благодаря тому, что не функциональны из-за переднего наклона таза. 

Исправляем плоско-вогнутую осанку

Начать решать эту задачу нужно не со следствий (качая попу и пресс), а с условий: то есть поставить таз в нормальное положение, тем самым убрав гиперлордоз, заставив работать ягодицы. Для этого мы будем менять мышечный тонус ног — ведь именно они стабилизируют таз — убирать его по передней поверхности, усиливать по задней. 

На видео есть вариации упражнений.

Кифолордотическая осанка

Она сочетает все усиленные изгибы. И к описанному выше переднему наклону таза и гиперлордозу, тут добавляется сутулость. 

Когда мы сутулимся, наши нижние рёбра приближаются к тазу, и внутренние органы, уже смещённые вперёд гиперлордозом, получают дополнительное давление рёбрами сверху, ещё больше вынося живот вперёд. 

Также сутулость опускает нашу грудь и задаёт шее тенденцию к движению вперёд, что является причиной возникновения и развития второго подбородка и шейного горба. Работа с этим типом осанки объёмнее, чем с предыдущим, потому что изменений больше. 

Исправляем кифолордическую осанку

Для коррекции положения необходимо работать с тонусом ног, как и в предыдущем варианте: растягивать по передней поверхности, усиливать по задней. Работа с грудной клеткой при такой осанке требует локального разгибания, то есть не подойдут все упражнения, где задействована поясница — это будет усиливать гиперлордоз. Один из отличных вариантов есть в видео ниже. 

Кифотическая осанка 

Основная характеристика для этой осанки — сутулость, круглая спина. 

Если мы посмотрим на такого человека сбоку, увидим, что его грудная клетка смещена назад относительно таза, нижние рёбра опущены. Это определяет форму живота — при такой осанке он весьма характерен, вынесен вперёд из-под рёбер. Для того чтобы держать грудную клетку в таком положении, поясничный отдел позвоночника уплощается, таз уходит в задний наклон. 

При заднем наклоне таза большая ягодичная мышца поджимается, ягодица становится невыраженная, сплющенная. Поэтому ягодицы накачать не получится, пока не будет восстановлен нормальный лордоз. Для этого необходимо нормализовать тонус ног: уменьшить его по задней поверхности бедра, усилить по передней. 

Исправляем кифотическую осанку

Для работы с грудным отделом при сутулости идеально подойдёт упражнение «Лодочка» — оно будет и лордоз формировать, и грудную клетку поднимать. Полный комплекс посмотрите в видео ниже.

Плоская осанка

Это достаточно редкий тип изменений, при котором все позвоночные изгибы сглажены. 

Выпрямление поясничного отдела позвоночника достигается задним наклоном таза, что приводит к плоской ягодице и частым болям в пояснице. А выпрямление грудного отдела сопровождается напряжением мышц, дискомфортом. Здесь необходима работа с восстановлением наклона таза через работу ног: по задней поверхности растянуть, по передней тонизировать. Для работы с грудной клеткой, как правило, достаточно мобилизации. Подробнее в уроке.

Соцсети Софии: Instagram (принадлежит компании Meta — запрещённой организации на территории РФ), Телеграм, YouTube, ВК.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!