Зачем нужно расслаблять плечи

От напряжения больше всего страдают шея, плечевой пояс и верх спины. Перекошенный рюкзак за спиной, разговор с зажатым у плеча телефоном, не говоря уже о сидячей работе и неправильной позе за столом, приводят к усталости и напряжению мышц. Ещё один источник напряжённых плеч и боли в шее — стресс.

Но, вне зависимости от причины, способы расслабления шеи и плечевого пояса одинаковы. Если качественно разгрузить шею и плечи, облегчение ощутит всё тело. Если же не уделить этому должного внимания, постоянные зажимы в области шеи и плеч могут привести к серьёзным последствиям

  • Напряжённые головные боли. 

  • Дисбаланс мышечной системы: одни мышцы постоянно в гипертонусе, другие атрофированы.

  • Дегенеративные изменения межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника.

  • Синдром туннельного нерва из-за длительного сдавливания нервных окончаний.

  • Ухудшение кровоснабжения глаз и проблемы со зрением в будущем.

Такие грозные последствия только подчёркивают важность своевременного избавления от зажимов в области шеи и плечевого пояса. Поэтому упражнения для расслабления плечевого пояса и шеи рекомендуется делать каждый день. Тем более что технически они довольно простые и не занимают много времени. 10–15 минут в день найти несложно, а пользу такая активность принесёт огромную. 

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и начинай тренироваться вместе с нами. Тебе будут доступны все программы и курсы платформы, в том числе «Красивая осанка», «Здоровая спина», «Шея без боли» и другие. 

Как расслабить мышцы плеч и шеи самостоятельно — лучшие упражнения 

Чтобы выполнить эти упражнения и снять напряжение с мышц плеч и шеи, тебе даже не придётся вставать со стула. Несмотря на простые и достаточно лёгкие движения ты получишь колоссальную пользу для всего организма. И мы уверены, ты возьмёшь их в свой арсенал физической активности и будешь выполнять их ежедневно.

Мягкая растяжка

Один из самых эффективных способов расслабить мышцы плечевого пояса и шеи — сделать упражнения на растяжку. Растяжка снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность мышц.

Наклоны головы влево-вправо

Упражнение на расслабление шеи и плечевого пояса выполняй в медленном темпе, плавно. Не делай резких движений. Обрати внимание — не надо стремиться наклонять голову так, будто хочешь прижать ухо к плечу. Между головой и плечом должно быть расстояние не менее развёрнутой ладони.


Повороты головы влево-вправо


Два варианта выполнения упражнения:

  • сначала взгляд уводи в сторону, потом начинай движение головой;

  • одновременно взгляд направь в одну сторону, поворот головы выполни в противоположную.

Двигательные мышцы глаз связаны с мышцами шеи, спины. Любые обострения заболеваний верхних отделов позвоночника отражаются на зрении: напряжение, болезненность глазных яблок.

Круговые вращения в плечевом суставе

Упражнение хорошо разогревает плечевые суставы, делает их более гибкими и подвижными. Максимальное внимание — движению лопаток. Когда ты сводишь лопатки вместе, ты укрепляешь мышцы верха спины, которые обеспечивают правильную осанку. А также улучшаешь работу дыхательной системы. Лёгкие свободно расширяются и сжимаются, увеличивается их используемый объём, организм наполняется так нужным для него кислородом.


Округление спины и сведение лопаток

Округление спины улучшает подвижность позвоночника и укрепляет околопозвоночные мышцы, снимает напряжение в грудном отделе. Сведение лопаток — обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Амплитуда движения максимальная, поэтому делай упражнение для расслабления плечевого пояса и шеи с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.


Растирание — элементы массажа

Приёмы растирания снижают боль, расширяют сосуды, усиливают кровообращение, снимают боль от перенапряжения мышц. Выполняя упражнение для расслабления, не напрягай плечи и шею и не задерживай дыхание.


Проминание трапеций

На этом приёме можешь задержаться подольше, особенно если мышцы сильно забитые и жёсткие. Поработай над каждой стороной трапеции по 30–60 секунд.


Упражнения с валиком или скрученным полотенцем

Для того чтобы сделать следующие упражнения для расслабления мышц плечевого пояса и шеи, тебе понадобится полотенце. Его длины должно хватить на то, чтобы держать скрученное валиком полотенце за концы при слегка разведённых руках. При этом полотенце не должно быть слишком толстым, нужно, чтобы при обхвате валика пальцы рук свободно смыкались с большим пальцем.

Подъём прямых рук за голову 


Упражнение расслабляет плечевой пояс и шею, улучшает кровоток к головному мозгу. Помогает избавиться от зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также это отличный вариант для профилактики сутулости.

Если после выполнения этого упражнения не проходит ощущение зажатости мышц, сделай по 4–5 плавных наклонов головы к левому и правому плечу. При этом не стремись наклонять голову по максимальной амплитуде.

Сгибание рук в локтевых суставах со сведением/разведением лопаток


Суставная гимнастика для плеч снимает напряжение в верхней части спины, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости. Последняя «гасит» ударные нагрузки, обеспечивает скольжение костей друг относительно друга и делает соединения более подвижными. 

Не забывай, упражнения для расслабления плеч выполняются в медленном темпе, плавно, без резких движений.

Разгибание рук за голову


Особое внимание уделяй положению спины. Спина должна быть прямой, без прогибов. Прогибы в спине смещают нагрузку и усиливают напряжение в поясничной области.

Массажные движения


Массировать мышцы шеи нужно аккуратно и осторожно, так как здесь сосредоточение нервных окончаний и много мелких кровеносных сосудов. При массаже плечевого пояса и верха спины можно приложить чуть больше усилий. В любом случае боли и дискомфорта массажные движения вызывать не должны.

Какие упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делать нежелательно

  • Запрокидывание головы назад может стать причиной компрессии шейных позвонков, сдавливания корешков спинномозговых нервов. Если упражнение делать резко, можно даже упасть в обморок.

  • Сильный наклон шеи вперёд растягивает длинные разгибатели шеи, тогда как их надо, наоборот, укреплять специальными упражнениями. Если вместо этого их регулярно перерастягивать, длинные разгибатели ещё больше ослабнут.

  • Статические упражнения тоже могут быть опасными, если делать их неправильно. Например, давить рукой на боковые стороны головы, на затылок, лоб можно только в том случае, если человек принял правильную осанку — спина прямая, макушка тянется вверх, подбородок чуть втянут. В противном случае, при сутулой спине и выпяченной вперёд шее, такие движения могут ухудшить ситуацию, особенно при наличии проблем с межпозвонковыми дисками. 

Но если выполнять упражнения для расслабления мышц плечевого пояса и шеи от случая к случаю, позитивный эффект продержится недолго. Только при восстановлении мышечного баланса и сформированной правильной осанке эффект закрепится

А сделать это можно только при условии регулярного выполнения грамотных, основанных на принципах биомеханики тела человека, упражнениях. Именно такие тренировки ты найдёшь на платформе FitStars

Повторяя движения на расслабление плеч и шеи вслед за опытными тренерами, можно быть уверенным на 100%, что такие тренировки принесут тебе исключительную пользу.