Как распознать дефицит витаминов и восполнить их недостаток естественным путём

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

332 статей

Что нужно знать о витаминах

Витамины содержатся в продуктах в очень небольшом количестве, поэтому их относят к микронутриентам (не путать с микроэлементами!). Микронутриенты — это те питательные вещества, которые важны для организма, но необходимы ему в минимальных дозах. Подчёркиваем — в минимальных.

Чтобы человек был здоров, а его организм нормально функционировал, человек должен получать витамины из пищи. Одни витамины имеют свойство накапливаться в организме, значит, временный дефицит нам не страшен, другие почти сразу выводятся естественным образом и продукты, их содержащие, надо постоянно принимать, третьи организм может синтезировать сам.

Витамины, которые организм может синтезировать самостоятельно

• Витамин A синтезируется из каротина, который поступает с пищей; самый яркий пример — из моркови.
• Витамин D3 вырабатывается в коже под действием ультрафиолета.
• Витамины K и В7 (биотин) вырабатываются микрофлорой кишечника.

• Ниацин, одна из форм витамина B3, синтезируется из аминокислоты триптофан.

Классификация витаминов по растворимости 

По растворимости витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми. 

• Водорастворимые витамины — C и витамины группы B, легко растворяются в воде и сразу выводятся из организма. Поэтому их надо регулярно пополнять.

• Жирорастворимые витамины —  A, D, E, K, всасываются через кишечный тракт, а помогают им в этом липиды — жиры. Вот почему, чтобы получить витамин A, например, из моркови, мы должны её есть вместе с жирами, например, со сметаной. 

Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в жировой ткани и в печени, чтобы использоваться в критические моменты. Но это палка о двух концах. С одной стороны, благодаря запасам, нам не страшен их временный дефицит. С другой стороны, избыточное количество может привести к гипервитаминозу, а его последствия могут быть ещё страшнее.

Чем опасен гипервитаминоз

• Переизбыток витамина K опасен распадом эритроцитов и, как следствие, анемией.
• Большие дозы витамина А грозят множеством осложнений - от нарушения зрения и выпадения волос до замедления роста у детей и дисфункции сердца, почек.
• Избыток витамина D проявляется болью головы и глаз, отложением избыточного кальция в органах; особенно опасен для беременных, вплоть до нарушения развития плода.

• У передозировки E побочных эффектов меньше и случается она очень редко.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Роль витаминов в поддержании иммунной системы

В первую очередь дефицит витаминов приводит к развитию иммунодефицита. Иногда их нехватка способствует разбалансировке работы разных звеньев иммунитета, из-за чего возникают аутоиммунные реакции.

На иммунитет работают все витамины, но самый сильный дисбаланс возникает при дефиците трех витаминов — А, D и С.

Влияние витаминов на энергию и настроение

Витамины группы В называют витамином хорошего настроения. 

• В6 принимает участие в синтезе серотонина — гормона счастья.
• В9 нормализует работу нервной системы.
• В10 дарит прилив энергии и снижает утомляемость.

• В12 благоприятствует ночному отдыху, полезен при депрессии.

Очевидно, что среди всех витаминов, витамины группы В самые значимые в плане хорошего настроения. Они играют наиболее важную роль в работе нервной системы и, в основном от них зависит наше эмоциональное состояние. И не только оно. Витамины группы В положительно влияют на наши умственные способности, память и внимание.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Как организм сигнализирует о недостатке витаминов

Ярче всего симптомы недостатка витаминов отражаются на внешности.

Так как самый большой орган человека — кожа, недостаток витаминов сразу отражается на её состоянии. Кожа становится сухой, шелушится, появляются грубые «чешуйки» эпидермиса. Становятся ломкими и тусклыми ногти, на них появляются пятна, ямки. Насторожить должны трескающиеся губы, язвочки в уголках рта. Основной симптом дефицита витаминов со стороны волос — это их ломкость, выпадение и зуд кожи головы. 

Ухудшается зрение, становится чувствительной эмаль зубов, может измениться цвет языка. Мышечная слабость, появление отёков, не связанное с пристрастием к вечернему чаю или кофе, опухание суставов — тоже явные признаки недостатка витаминов. Иногда может измениться даже запах тела.

Как самостоятельно понять, каких именно витаминов не хватает? 

Симптомы дефицита витаминов сложно назвать определёнными, поэтому какого именно витамина не хватает организму, определить непросто. Но есть и специфическая симптоматика.

Симптомы дефицита витамина А 

Ухудшение зрения, особенно в сумерках, частые воспалительные заболевания глаз.

Симптомы дефицита витамина D

На ранних стадиях дефицита — потеря аппетита и веса, жжение во рту и в горле. Затем — развитие остеопороза. 

Симптомы дефицита витамина K

Увеличение времени свёртывания крови. 

Симптомы дефицита витамина C

Повышенная кровоточивость дёсен, шатающиеся зубы, в тяжёлых случаях — цинга. 

Симптомы дефицита витаминов группы B

Депрессия, нервозность, бессонница, раздражительность, нарушение координации, потеря памяти.

Симптомы дефицита витамина E

Расстройство координации произвольных движений, расстройство речи, снижение полового влечения (либидо) и проблемы с сексуальной жизнью в целом.

Полезные советы по пополнению витаминов в организме

Пополняем запасы витамина А

Этот витамин существует в двух видах: 

• провитамин A (бета-каротин и альфа-каротин) — в наш организм они поступают с растительной пищей, из которой затем и  синтезируются в витамин А (тыква, брокколи, морковь, дыня, персики, базилик, шалфей, боярышник);

• «готовый» витамин А (ретинол) — жирные кислоты содержатся только в продуктах животного происхождения (яйца, молоко, печень трески, сливочное масло и рыбий жир).

Пополняем запасы витамина D 

Организм усваивает две формы витамина — Д3 и Д2. Попадая в организм, обе формы превращаются в кальцидиол — активный метаболит витамина D3, который, в свою очередь, в почках становится D-гормоном и участвует в физиологических процессах.

• Лучший способ восполнить дефицит Д3 — проводить по 30 минут в день на солнце: под действием ультрафиолета витамин вырабатывается в коже. Но в северных широтах с ноября по март солнца катастрофически мало, а летом мы наносим солнцезащитный крем и ультрафиолету не пробиться к телу. 

• Д2 мы получаем только из продуктов (лосось, сельдь, рыбий жир, масло печени трески, грибы, желток, твёрдые сыры, говяжья печень, апельсиновый сок).

Но проблема в том, что только продуктами обеспечить себя витамином D мы не в состоянии. Для покрытия суточной нормы нам приходилось бы каждый день есть килограммами печень трески. И так как большинство наших сограждан не получают в достатке витамин D ни с солнцем, ни с продуктами, можно уверенно сказать, что он у нас в дефиците. 

Тем не менее самостоятельно назначать себе витамин D или биодобавки c D2 и D3 — идея плохая. Бесконтрольный приём грозит проблемами с почками (риск почечной недостаточности) и сердцем — избыток кальция закупоривает сосуды, а это грозит инфарктом. Диагностировать дефицит витаминов и назначать препараты должен только врач.

Пополняем запасы витамина C 

У человека отсутствует фермент, необходимый для синтеза аскорбиновой кислоты, поэтому витамин C мы можем получить только из продуктов:  болгарский перец, сок из апельсинов и грейпфрутов, брокколи, киви, запечённый картофель, клубника, дыня, цветная капуста, помидор, шпинат, зеленый горошек.

Несмотря на то что это водорастворимый витамин, некоторое количество его всё-таки накапливается в тканях. При полном отсутствии в рационе запасов витамина C хватает на месяц-полтора. 

Пополняем запасы витаминов группы B

Каждый из витаминов группы В обладает только ему присущими свойствами. Эта уникальность — причина того, что в комплексе сочетание витаминов В для организма более полезно, чем приём каждого по отдельности.

Яичный желток — неиссякаемый источник витамина В7. Его функция — высвобождение  энергии из соединений, содержащих калории. 

Мясо — в говядине почти все витамины группы В, за исключением витаминов В7 и В9. Свинина особенно богата тиамином. Печень — кладезь витаминов В. Если на твоём столе регулярно появляются блюда из печени, страдать от нехватки витаминов В ты не будешь.

Морепродукты, дрожжи, семена подсолнечника и листовая зелень особенно богаты витаминами группы B. Витамины группы B водорастворимы, поэтому передозировка наступает крайне редко. 

Пополняем запасы витамина Е

По-научному этот витамин называется токоферол или «витамин размножения». Основной источник этого витамина — растительные масла, но не рафинированные, а полученные путём холодного отжима. Но важно знать меру, так как слишком большое количество масел блокирует работу витамина Е.

Лучшие пищевые источники витамина Е: орехи, гречка, ростки пшеницы, семечки, листья салата и капуста. Среди продуктов животного происхождения больше всего токоферолов в желтке яиц, сливочном масле, мясе и сале.

Организм быстро расходует витамин Е. Но если одновременно в рацион добавить продукты, содержащие витамин C, его запасы сохранятся дольше. 

Что делать дальше с этой информацией?

Бежать в аптеку за витаминами или в супермаркет за продуктами?

Обрати внимание, все перечисленные продукты объединяет одно качество — они полезные для организма. Гречка — это не только кладезь витаминов, но и половина таблицы Менделеева — марганец, молибден, кобальт, никель, титан, селен, йод, кремний, сера и другие. Шпинат содержит разные витамины — С, Е, провитамин А, витамины группы В,  и массу необходимых для организма микроэлементов.

В этом списке нет выпечки, сладостей, газировки — всего того, что нас отравляет. Поэтому если составить рацион из разнообразных полезных продуктов, с учётом БЖУ, организм получит все необходимые витамины в должном количестве.

Сбалансированная диета лучший способ избежать или восполнить недостатки питательных веществ. И это первостепенная задача, а уже потом — комплексы мультивитаминов и добавок.

Если у тебя появилось подозрение на дефицит витамин анализ крови, микроэлементный анализ или спектральный анализ волос поможет определить, каких именно витаминов не хватает твоему организму. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!