Как замедлить старение и сконструировать свою здоровую старость

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Редко кто задаётся такими вопросами в 25-35 лет. Кажется, что старость это так далеко и не скоро, а вокруг столько соблазнов, что можно отложить здоровый образ жизни на потом. Но «потом» наступает быстрее, чем ожидалось, и как говорится, «поздно пить боржоми, когда почки отказали». Поэтому наша статья о старении адресуется молодым и здоровым. Тем, кто уже сейчас хочет и может стать конструктором своей здоровой успешной старости.

Гена старости не существует!

Старость неизбежна, но чем больше открытий делает наука, тем чаще и радикальнее меняются наши представления о процессе старения. Учёные доказали, что есть генетическая предрасположенность к долгожительству, но о конкретном гене старости речь не идёт. Биологи убеждены: мы стареем не из-за того, что генетически запрограммированы на это, а потому что накапливаем в процессе жизни повреждения, заболевания. 

Мы живём, и с нами, как и с любыми другими живыми существами, происходят изменения — мы болеем, какие-то заболевания становятся хроническими, в организме накапливаются токсины, изнашиваются суставы, органы. И стареет, и умирает человек именно из-за этого — потери функций. 

Но этот факт вне генетики. Ведь если бы старость была заложена в генах, сбой генетической программы (что случается нередко и тогда возникают различные патологии), привёл бы к бессмертию. А этого ещё никогда не случилось.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Виды старения: биологическое, психологическое, социальное

Что такое старение вообще? Это деградация организма или своеобразное продолжение развития? Почему одни и в 70 лет выглядят как огурчики, а из других уже в 50 лет песок сыплется? Это разные типы старения? И если да — то как стареть так, чтобы и в преклонном возрасте иметь хорошее здоровье?

С древних лет люди занимались поисками философского камня и эликсира вечной жизни. Предполагалось при этом не просто жить бесконечно долго, но и оставаться молодым и полным сил. Поиски источника вечной жизни пока результатов не дали, но к началу 21 века появился новый тип пожилого человека — активный, продуктивный и независимый. В процентном отношении таких активных пожилых людей ещё немного, но тренд внушает оптимизм. Он доказывает, что немощность, ассоциируемая с периодом старения, не единственный вариант развития.

Биологическое старение, изменения в организме

В чём причины того, что с возрастом начинаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ограничивается мобильность, слабеет иммунитет, становятся хуже зрение и слух, «сбоит» сердце? 

Учёные сгруппировали молекулярные и биологические признаки старения и свели их в три основные категории:

• геномная нестабильность (высокая частота мутаций в геноме клеточной линии);
• истощение теломер (области на концах хромосомы, которые защищают её от повреждений и «склеивания» с другими хромосомами);

• эпигенетические изменения (химические изменения хроматина, которые влияют на активность хромосом) и потеря протеостаза (баланса белков). 

Но биологи считают, что у процесса старения нет фиксированной программы, и он более контролируем, чем мы привыкли думать. То есть течение старости не запрограммировано, а во многом зависит от нас самих. Мнение о том, что старость можно встретить не просто с хорошим, но и улучшенным здоровьем, становится всё более популярным в современном обществе. И это хорошая новость. 

Социальное старение: стереотипы и дискриминация по возрасту

Негативное отношение к пожилым людям или их дискриминация — явления распространённые. В обществе старость ассоциируется с болезнями и угасанием интеллекта, беспомощностью и зависимостью от других людей. СМИ также навязывает стереотипы, укрепляя негативное восприятие возрастного человека. При этом большинство людей даже не отдают себе отчёт в существовании у них подсознательного стереотипа о пожилых. 

Ограничение свободы пожилых людей планировать и вести свою жизнь по своему выбору больно бьёт по их самооценке. Они чувствуют себя обузой, из-за чего увеличивается риск депрессий, растёт социальная изоляция. Последние исследования показало, что те, кто негативно воспринимает наступление старости, живут на 7,5 лет меньше, чем люди с позитивным отношением к своему преклонному возрасту.

Психологическое старение и его влияние на память и настроение

• Чувство несчастья, одиночества, ненужности — эти психологические факторы добавляют годы к биологическому возрасту. Считается, что у пожилых плохая память. На самом деле с памятью происходят трансформации — то, что было раньше, в детстве, юности и молодости открывается, вспоминается ярче, отчётливее. А доступ к тому, что происходит здесь и сейчас, снижается. Пожилой человек забывает о событиях вчерашнего дня, но прекрасно помнит то, что происходило с ним несколько десятилетий назад.

• Ухудшаются когнитивные способности. Снижается способность к обучению, появляются сложности с постановкой креативных задач. И не потому что ум стал слабее. Причина в другом — недостаточно энергии, чтобы фонтанировать. Ведь творческий процесс — это взрыв, фонтан, яркие идеи. 

Но хотя возрастное снижение когнитивных функций — это процесс распространённый, но не единственный. Проведя ряд исследований, учёные выяснили, что когнитивные способности можно сохранить на уровне функций молодых. Но это требует определенных усилий. И среди главных механизмов, способствующих сохранению когнитивных функций, выделяются:

• физическая активность;
• обучение и образование;
• регуляция эмоционального состояния;

• включенность в социальную деятельность.

Собственно, это и есть рецепт здоровой успешной старости. 

Основные процессы, способствующие старению организма

Насколько быстро человек стареет, зависит от нескольких основных факторов. Это генетика, образ жизни и окружающая среда.

Генетические факторы

Обычно в семье генетически обусловлено примерно одинаковая скорость старения у близких родственников. Учёные исследовали близнецов и выяснили, что на 25—30% продолжительность жизни объясняется генами.

Причём, на продолжительность жизни до 60 лет генетика влияет минимально, но по достижении этого возраста её влияние увеличивается. 

Вклад окружающей среды в старение

От того, в какой среде живёт человек, во многом зависит состояние его физического и психологического здоровья в пожилом возрасте, как рано (или поздно) он постареет.

Повышают темпы старения:

• неблагоприятная экологическая обстановка;
• низкий социально-экономический уровень страны проживания;
• отсутствие качественной медицинской помощи;

• неприязненное отношение окружающих.

Образ жизни

То, как и сколько двигается человек, рацион питания, наличие или отсутствие вредных привычек, психоэмоциональная составляющая — с этим связаны и то, как человек чувствует себя в пожилом возрасте и те заболевания, которые он накапливает за свою жизнь.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Из подслушанного разговора в метро:

«Пришла зачёт пересдавать после сессии, в универе никого, тишина. Препода тоже ещё не было. Сижу на подоконнике между этажами и жду его. Смотрю — идёт. С трудом поднимается по лестнице, плечи сгорблены, голова поникшая. Он же старенький — под 80 уже … И вдруг он поднял голову и увидел меня. Метаморфоза с ним произошла потрясающая — плечи расправил, глаза загорелись, даже ростом выше стал. И так мы с ним по лестнице вдвоём бодренько потопали в аудиторию».

Люди, которые занимались интеллектуальным трудом на протяжении жизни, живут дольше и дольше сохраняют позитивное отношение к жизни.

Что предотвращает старение или как сконструировать здоровую старость

Правильное сбалансированное питание

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному соотношению.

Экспресс-диеты и всяческие голодания, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на джинсах, выдохнуть и объесться — это не про здоровье. Правильное сбалансированное питание — это долгий марафон. И цель его — не влезть в одежду размера XS, а здоровый организм, подтянутое тело, бодрость и лучшее качество жизни.

Отсутствие вредных привычек

Курение, алкоголь, психотропные веществ негативно влияют на сосуды, из-за чего нарушается кровообращение в головном мозге. Всё это приводит к кислородному голоданию и отмиранию нейронов мозга.

Спорт и активный образ жизни

О том, что физическая активность полезна в любом возрасте, в том числе и пожилом, доказывать не приходится. Это общеизвестный факт. Удивительно другое. Оказывается вынужденная физическая активность в пожилом возрасте, например, связанная с профессиональной деятельностью, напротив, ускоряет процесс старения. А добровольная — та, которой человек занимается в своё свободное время, и имеет к ней мотивацию, замедляет естественные процессы старения. 

Физические упражнения стимулируют обновление митохондрий, что снижает возрастное накопление мутаций ДНК. Несколько прогулок в неделю по 15 минут увеличивают продолжительность жизни у людей, которым уже больше 80 лет.  

У физически активных людей меньше вероятность развития деменций, так как метаболизм более активный — сахар нормализуется, атеросклеротические бляшки не формируются. То есть вещи, связанные с сосудами, уже не вносят патологического вклада.

Изучение иностранных языков

Учёные утверждают — в пожилом возрасте человеческая речь играет ведущую роль в сохранении когнитивных функций. И оптимальный способ — изучение иностранных языков. По сути, изучать иностранный язык разумно в любом возрасте. Хотя бы, для того чтобы увеличить сохранность своих когнитивных способностей.

Психоэмоциональная составляющая

Уравновешенность, спокойствие, противодействие стрессам — важнейшая часть подготовки к здоровой старости. Несчастный человек состарится быстрее, чем курильщик, к такому выводу пришла группа международных исследователей. 

«Забота о своем психологическом здоровье — это самый большой вклад, который можно внести в замедление темпов старения», — приводит издание выводы ученых.

Начинай подготовку к продуктивной старости уже сейчас

Основные рекомендации относятся к образу жизни и являются вполне доступными. Но, несмотря на их кажущуюся простоту, они требуют самодисциплины и осознанности. Однако только такое осознанное отношение к себе и своему здоровью определит качество твоей жизни в поздней взрослости.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!