Как замедлить старение и сконструировать свою здоровую старость

Редко кто задаётся такими вопросами в 25-35 лет. Кажется, что старость это так далеко и не скоро, а вокруг столько соблазнов, что можно отложить здоровый образ жизни на потом. Но «потом» наступает быстрее, чем ожидалось, и как говорится, «поздно пить боржоми, когда почки отказали». Поэтому наша статья о старении адресуется молодым и здоровым. Тем, кто уже сейчас хочет и может стать конструктором своей здоровой успешной старости.

Гена старости не существует!

Старость неизбежна, но чем больше открытий делает наука, тем чаще и радикальнее меняются наши представления о процессе старения. Учёные доказали, что есть генетическая предрасположенность к долгожительству, но о конкретном гене старости речь не идёт. Биологи убеждены: мы стареем не из-за того, что генетически запрограммированы на это, а потому что накапливаем в процессе жизни повреждения, заболевания. 

Мы живём, и с нами, как и с любыми другими живыми существами, происходят изменения — мы болеем, какие-то заболевания становятся хроническими, в организме накапливаются токсины, изнашиваются суставы, органы. И стареет, и умирает человек именно из-за этого — потери функций. 

Но этот факт вне генетики. Ведь если бы старость была заложена в генах, сбой генетической программы (что случается нередко и тогда возникают различные патологии), привёл бы к бессмертию. А этого ещё никогда не случилось.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Виды старения: биологическое, психологическое, социальное

Что такое старение вообще? Это деградация организма или своеобразное продолжение развития? Почему одни и в 70 лет выглядят как огурчики, а из других уже в 50 лет песок сыплется? Это разные типы старения? И если да — то как стареть так, чтобы и в преклонном возрасте иметь хорошее здоровье?

С древних лет люди занимались поисками философского камня и эликсира вечной жизни. Предполагалось при этом не просто жить бесконечно долго, но и оставаться молодым и полным сил. Поиски источника вечной жизни пока результатов не дали, но к началу 21 века появился новый тип пожилого человека — активный, продуктивный и независимый. В процентном отношении таких активных пожилых людей ещё немного, но тренд внушает оптимизм. Он доказывает, что немощность, ассоциируемая с периодом старения, не единственный вариант развития.

Биологическое старение, изменения в организме

В чём причины того, что с возрастом начинаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ограничивается мобильность, слабеет иммунитет, становятся хуже зрение и слух, «сбоит» сердце? 

Учёные сгруппировали молекулярные и биологические признаки старения и свели их в три основные категории:

• геномная нестабильность (высокая частота мутаций в геноме клеточной линии);
• истощение теломер (области на концах хромосомы, которые защищают её от повреждений и «склеивания» с другими хромосомами);

• эпигенетические изменения (химические изменения хроматина, которые влияют на активность хромосом) и потеря протеостаза (баланса белков). 

Но биологи считают, что у процесса старения нет фиксированной программы, и он более контролируем, чем мы привыкли думать. То есть течение старости не запрограммировано, а во многом зависит от нас самих. Мнение о том, что старость можно встретить не просто с хорошим, но и улучшенным здоровьем, становится всё более популярным в современном обществе. И это хорошая новость. 

Социальное старение: стереотипы и дискриминация по возрасту

Негативное отношение к пожилым людям или их дискриминация — явления распространённые. В обществе старость ассоциируется с болезнями и угасанием интеллекта, беспомощностью и зависимостью от других людей. СМИ также навязывает стереотипы, укрепляя негативное восприятие возрастного человека. При этом большинство людей даже не отдают себе отчёт в существовании у них подсознательного стереотипа о пожилых. 

Ограничение свободы пожилых людей планировать и вести свою жизнь по своему выбору больно бьёт по их самооценке. Они чувствуют себя обузой, из-за чего увеличивается риск депрессий, растёт социальная изоляция. Последние исследования показало, что те, кто негативно воспринимает наступление старости, живут на 7,5 лет меньше, чем люди с позитивным отношением к своему преклонному возрасту.

Психологическое старение и его влияние на память и настроение

• Чувство несчастья, одиночества, ненужности — эти психологические факторы добавляют годы к биологическому возрасту. Считается, что у пожилых плохая память. На самом деле с памятью происходят трансформации — то, что было раньше, в детстве, юности и молодости открывается, вспоминается ярче, отчётливее. А доступ к тому, что происходит здесь и сейчас, снижается. Пожилой человек забывает о событиях вчерашнего дня, но прекрасно помнит то, что происходило с ним несколько десятилетий назад.

• Ухудшаются когнитивные способности. Снижается способность к обучению, появляются сложности с постановкой креативных задач. И не потому что ум стал слабее. Причина в другом — недостаточно энергии, чтобы фонтанировать. Ведь творческий процесс — это взрыв, фонтан, яркие идеи. 

Но хотя возрастное снижение когнитивных функций — это процесс распространённый, но не единственный. Проведя ряд исследований, учёные выяснили, что когнитивные способности можно сохранить на уровне функций молодых. Но это требует определенных усилий. И среди главных механизмов, способствующих сохранению когнитивных функций, выделяются:

• физическая активность;
• обучение и образование;
• регуляция эмоционального состояния;

• включенность в социальную деятельность.

Собственно, это и есть рецепт здоровой успешной старости. 

Основные процессы, способствующие старению организма

Насколько быстро человек стареет, зависит от нескольких основных факторов. Это генетика, образ жизни и окружающая среда.

Генетические факторы

Обычно в семье генетически обусловлено примерно одинаковая скорость старения у близких родственников. Учёные исследовали близнецов и выяснили, что на 25—30% продолжительность жизни объясняется генами.

Причём, на продолжительность жизни до 60 лет генетика влияет минимально, но по достижении этого возраста её влияние увеличивается. 

Вклад окружающей среды в старение

От того, в какой среде живёт человек, во многом зависит состояние его физического и психологического здоровья в пожилом возрасте, как рано (или поздно) он постареет.

Повышают темпы старения:

• неблагоприятная экологическая обстановка;
• низкий социально-экономический уровень страны проживания;
• отсутствие качественной медицинской помощи;

• неприязненное отношение окружающих.

Образ жизни

То, как и сколько двигается человек, рацион питания, наличие или отсутствие вредных привычек, психоэмоциональная составляющая — с этим связаны и то, как человек чувствует себя в пожилом возрасте и те заболевания, которые он накапливает за свою жизнь.

{{ info_block_large|raw }}

Из подслушанного разговора в метро:

«Пришла зачёт пересдавать после сессии, в универе никого, тишина. Препода тоже ещё не было. Сижу на подоконнике между этажами и жду его. Смотрю — идёт. С трудом поднимается по лестнице, плечи сгорблены, голова поникшая. Он же старенький — под 80 уже … И вдруг он поднял голову и увидел меня. Метаморфоза с ним произошла потрясающая — плечи расправил, глаза загорелись, даже ростом выше стал. И так мы с ним по лестнице вдвоём бодренько потопали в аудиторию».

Люди, которые занимались интеллектуальным трудом на протяжении жизни, живут дольше и дольше сохраняют позитивное отношение к жизни.

Что предотвращает старение или как сконструировать здоровую старость

Правильное сбалансированное питание

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному соотношению.

Экспресс-диеты и всяческие голодания, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на джинсах, выдохнуть и объесться — это не про здоровье. Правильное сбалансированное питание — это долгий марафон. И цель его — не влезть в одежду размера XS, а здоровый организм, подтянутое тело, бодрость и лучшее качество жизни.

Отсутствие вредных привычек

Курение, алкоголь, психотропные веществ негативно влияют на сосуды, из-за чего нарушается кровообращение в головном мозге. Всё это приводит к кислородному голоданию и отмиранию нейронов мозга.

Спорт и активный образ жизни

О том, что физическая активность полезна в любом возрасте, в том числе и пожилом, доказывать не приходится. Это общеизвестный факт. Удивительно другое. Оказывается вынужденная физическая активность в пожилом возрасте, например, связанная с профессиональной деятельностью, напротив, ускоряет процесс старения. А добровольная — та, которой человек занимается в своё свободное время, и имеет к ней мотивацию, замедляет естественные процессы старения. 

Физические упражнения стимулируют обновление митохондрий, что снижает возрастное накопление мутаций ДНК. Несколько прогулок в неделю по 15 минут увеличивают продолжительность жизни у людей, которым уже больше 80 лет.  

У физически активных людей меньше вероятность развития деменций, так как метаболизм более активный — сахар нормализуется, атеросклеротические бляшки не формируются. То есть вещи, связанные с сосудами, уже не вносят патологического вклада.

Изучение иностранных языков

Учёные утверждают — в пожилом возрасте человеческая речь играет ведущую роль в сохранении когнитивных функций. И оптимальный способ — изучение иностранных языков. По сути, изучать иностранный язык разумно в любом возрасте. Хотя бы, для того чтобы увеличить сохранность своих когнитивных способностей.

Психоэмоциональная составляющая

Уравновешенность, спокойствие, противодействие стрессам — важнейшая часть подготовки к здоровой старости. Несчастный человек состарится быстрее, чем курильщик, к такому выводу пришла группа международных исследователей. 

«Забота о своем психологическом здоровье — это самый большой вклад, который можно внести в замедление темпов старения», — приводит издание выводы ученых.

Начинай подготовку к продуктивной старости уже сейчас

Основные рекомендации относятся к образу жизни и являются вполне доступными. Но, несмотря на их кажущуюся простоту, они требуют самодисциплины и осознанности. Однако только такое осознанное отношение к себе и своему здоровью определит качество твоей жизни в поздней взрослости.