Кальций в рационе: где искать и с чем употреблять, чтобы не навредить организму

{{ banner_block|raw }}

Зачем нам нужен кальций

Когда мы слышим слово «кальций», чаще всего сразу думаем о костях или зубах. Но нужен этот минерал не только для них. Без кальция невозможны нормальная работа сердца и сосудов, движение мышц, передача сигналов от мозга к телу и даже выработка гормонов. 

При этом наш организм не умеет производить кальций самостоятельно, поэтому важно понимать его необходимое количество. Суточная норма кальция зависит от пола и возраста:

• от рождения до 6 месяцев — 200 мг;

• 7–12 месяцев — 260 мг;

• дети 1–3 года — 700 мг;

• дети 4–8 лет — 1000 мг;

• дети 9–13 лет — 1300 мг;

• подростки 14–18 лет — 1300 мг;

• взрослые 19–50 лет — 1000 мг;

• мужчины 51–70 лет — 1000 мг;

• женщины 51–70 лет — 1200 мг;

• взрослые 71+ лет — 1200 мг;

• беременные и кормящие женщины — 1000 мг.

Интересный факт! Кальций лучше усваивается вечером, что положительно влияет на качество сна.

Продукты — источники кальция

Кальций содержится почти во всех продуктах, но его количество сильно различается. Меньше всего его в мясе и субпродуктах — в среднем всего 10–20 мг на 100 г. В рыбе и морепродуктах кальция чуть больше: от 20 до 60 мг на 100 г. Исключение: рыбные консервы.

Они содержат столько же кальция, как многие молочные продукты — 380 мг на 100 г продукта. Дело в том, что такая рыба часто употребляется вместе с костями, ведь при консервации они становятся очень мягкими. И хотя кальция в консервированной рыбе намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

{{ post_1885|raw }}

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Кальций из молочных продуктов усваивается лучше, чем из растительных источников. Дело в том, что в некоторых растительных продуктах, богатых кальцием, есть вещества, мешающие его усвоению — щавелевая и фитиновая кислоты.

Щавелевая кислота соединяется с кальцием и образует нерастворимые соединения, которые организм выводит, не успев усвоить. А фитиновая кислота связывает кальций и снижает его усвояемость».

Молочные продукты остаются одним из самых доступных и богатых источников кальция. В стакане молока или порции йогурта содержится примерно 250–300 мг кальция, а твёрдые сыры могут содержать ещё больше. Кальций из молочных продуктов усваивается довольно хорошо, так как в них есть белок и лактоза. 

Количество кальция на 100 г сырого продукта:

• сыры полутвёрдые — 1000–1080 мг;

• твёрдые сыры — 850–1040 мг;

• брынза из овечьего молока — 780 мг;

• сыр Сулугуни — 650 мг;

• сыр плавленый копчёный Колбасный — 630 мг;

• сыр мягкий Адыгейский — 520 мг;

• молоко сгущённое с сахаром — 317 мг;

• сыр домашний нежирный — 166 мг;

• молоко пастеризованное нежирное — 126 мг;

• кефир нежирный — 126 мг;

• простокваша нежирная — 126 мг;

• ряженка, 1% жирности — 124 мг;

• творог нежирный — 120 мг.

{{ post_1134|raw }}

Немолочные источники кальция также могут восполнять потребности организма. Нюанс в том, что даже его усвоение может быть затруднено из-за наличия фитатов и оксалатов. Термическая обработка или замачивание, в случае с орехами, улучшает биодоступность кальция. 

Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые с высоким содержанием кальция на 100 г сырого продукта:

• мак — 1667 мг;

• кунжут неочищенный — 1474 мг;

• семена подсолнечника — 367 мг;

• соя (зерно) — 348 мг;

• миндаль жареный (ядро) — 335 мг;

• зелень петрушки — 245 мг;

• зелень укропа — 223 мг;

• фундук жареный (ядро) — 221 мг;

• чеснок — 180 мг;

• урюк — 166 мг;

• курага — 160 мг;

• фасоль (зерно) — 150 мг;

• инжир сушёный — 144 мг;

• хурма — 127 мг;

• грецкий орех — 124 мг;

• горох (зерно) — 115 мг;

• шпинат — 106 мг;

• лук зелёный — 100 мг.

Витамин D способствует усвоению кальция, поэтому полезно включать в рацион продукты, содержащие оба компонента. Это, например, яичные желтки, твёрдые сыры и консервированная рыба с костями. Однако важно соблюдать умеренность: консервы лучше есть не чаще одного–двух раз в неделю, желток один раз в день, а твёрдый сыр — ежедневно в количестве 30–50 г.

Обогащённые продукты — ещё один источник кальция. 

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Многие растительные напитки, такие как соевое, миндальное, овсяное молоко, обогащены кальцием. Если вы не пьёте обычное молоко, то это прекрасная альтернатива. Ищите на этикетке пометку о добавлении карбоната кальция или цитрата кальция».

{{ post_733|raw }}

Когда потребность повышается

Есть состояния, при которых кальция требуется больше обычного. К ним относятся:

• периоды активного роста у детей и подростков;

• беременность и грудное вскармливание;

• менопауза у женщин;

• пожилой возраст;

• дефицит витамина D;

• заболевания пищеварительной системы.

Регулярное поступление кальция особенно важно в этих случаях. Иначе организм начинает восполнять недостаток за счёт собственных костей, что приводит к их постепенному ослаблению.

Признаки дефицита кальция

Недостаток кальция не проявляется сразу. На первых этапах человек может не замечать выраженных симптомов. Один из первых сигналов — ломкость ногтей и повышенная склонность к кариесу. В долгосрочной перспективе дефицит ведёт к серьёзным последствиям:

• кости теряют плотность, становятся менее прочными и чаще ломаются даже при небольших травмах;

• появляются мышечные судороги, особенно часто случаются ночью или после физической нагрузки;

• быстрая усталость даже при привычных нагрузках.

Если дефицит долго сохраняется, то развивается остеопороз — заболевание, при котором кости становятся пористыми и теряют прочность. У людей с остеопорозом значительно выше риск переломов, причём даже при незначительных падениях или нагрузках.

Факторы, мешающие усвоению кальция

Даже если кальция в рационе достаточно, не факт, что организм усвоит его в нужном объёме. Ниже приводим факторы, которые влияют на процесс всасывания.

Количество витамина D. Если его мало, большая часть кальция просто выводится из организма. Витамин D активирует белки, которые помогают минералу проникать через стенку кишечника в кровь. 

Избыток кофеина и соли. Одна-две чашки кофе в день не представляют угрозы, но при злоупотреблении напитками с кофеином риск потери кальция возрастает. Кофеин в больших количествах усиливает выведение кальция с мочой. Соль, кстати, действует схожим образом: чем больше её в рационе, тем интенсивнее организм теряет кальций.

Взаимодействие с другими минералами. Кальций конкурирует с железом, магнием и цинком за всасывание в кишечнике. Если принимать эти минералы одновременно, они могут мешать друг другу. 

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Какие ещё ошибки в питании могут помешать усвоению кальция:

1. Чрезмерное потребление фосфора. Например, из газированных напитков — особенно колы, мясных полуфабрикатов и некоторых видов сыра.

2. Фитаты и оксалаты, которые содержатся в зелени, бобовых. Они связывают кальций, снижая его биодоступность. Это не значит, что от таких продуктов нужно отказаться: правильная обработка, например, замачивание, проращивание, тепловая обработка, помогают уменьшить количество веществ, мешающих усвоению».

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Добавки кальция

Приём БАДов оправдан при подтверждённом дефиците кальция в организме, остеопорозе, в период активного роста у подростков, в менопаузе у женщин, а также людям, которые по медицинским причинам не могут употреблять молочные продукты. 

В аптеке можно встретить разные формы препаратов, и каждая имеет особенности усвоения:

1. Карбонат кальция — самая распространённая форма. Усваивается хорошо, особенно если принимать во время еды, так как для его растворения нужна кислота желудочного сока.

2. Цитрат кальция — лучше подходит людям с пониженной кислотностью желудка или тем, кто принимает препараты, снижающие кислотность. Усваивается независимо от приёма пищи.

3. Хелатные формы кальция, например, кальций в комплексе с аминокислотами — отличаются высокой биодоступностью, но обычно стоят дороже.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Спортсменам кальций нужен в большем количестве, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Есть несколько причин почему. Во-первых, при повышенной нагрузке происходит адаптация у организма, и костной ткани нужно больше кальция. Во-вторых, при повышенном потоотделении и ускоренном обмене веществ кальций теряется и расходуется гораздо быстрее».

Бездумно увлекаться продуктами с высоким содержанием кальция или принимать его вместе с биодобавками точно не стоит. Избыток кальция влияет на работу разных органов:

• почки могут повреждаться, а в моче формируются кристаллы, которые со временем превращаются в камни;

• пищеварительная система реагирует расстройствами — появляется тошнота, рвота, запоры;

• в мышцах возникает боль и слабость;

• появляется вялость, усталость, а иногда и депрессия;

• в редких случаях сердце реагирует аритмией и даже обмороками.

С кальцием, как и с другими минералами и витаминами, важны умеренность и разнообразие рациона. Как показывает практика, это лучший способ поддерживать баланс и здоровье. 

А какие продукты с кальцием есть в вашем меню?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yKM4s3