Содержание

  1. Влияние кардиоупражнений на организм
  2. Когда стоит отказаться от прыжков
  3. Упражнения на кардио без прыжков
  4. Упражнения в домашних условиях. Видео
  5. Как часто делать кардио

Влияние кардиоупражнений на организм

Обязательно внедряй кардио в повседневную жизнь, для этого есть ряд немаловажных причин:

  • ты станешь значительно счастливее: тренировки вызывают выброс эндорфинов — «гормонов счастья» — в кровь. Поверь, регулярные тренировки улучшат твоё эмоциональное состояние и помогут справиться со стрессом;

  • подкожно-жировой слой «тает»: во время тренировок тело активнее потребляет кислород, этот процесс способствует сжиганию жира. А значит, ты худеешь и приближаешься к заветным формам.

Жги калории в огне кардио с FitStars! Участвуй в акции «Страстный февраль»: купи «Безлимит Премиум на 2 года!» со скидкой 70% по промокоду MEDIAFS , тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей в подарок!

  • у тебя станет больше сил и энергии, телу будет значительно легче сопротивляться усталости в повседневной жизни;

  • тренируется сердце, улучшается его работа: при кардионагрузках происходит увеличение его силы и выносливости, улучшается кровообращение, снижается уровень холестерина и артериального давления;

  • лёгкие станут крепче, увеличится их ёмкость — улучшается воздухообмен и общее функционирование дыхательной системы;

  • регулярные тренировки помогут преодолеть инсулинорезистентность. Потому что нормализуется работа эндокринной системы и повышается чувствительность к инсулину. Да-да, это позволяет контролировать уровень сахара в крови и уменьшает риск развития диабета.

Если аргументов выше кажется мало, как тебе такой? Кардиоупражнения положительно влияют на здоровье костей и суставов. Раньше ты избегала кардиотренировок, пользуясь отговоркой про колени и спину. Больше тебе это не потребуется, потому что есть альтернатива популярным бегу и прыжкам.

Когда стоит отказаться от прыжков

Давай разберём случаи, при которых противопоказан бег, прыжки и подобные высокоинтенсивные кардионагрузки. Отказаться от прыжков и бега во время тренировки следует:

  • если есть существующие травмы, особенно травмы суставов, связок или мышц. В этом случае прыжки могут усугубить состояние и замедлить процесс восстановления;

  • при беременности: прыжки, особенно высокие и интенсивные, могут представлять опасность для будущего ребёнка или привести к дискомфорту или даже осложнениям;

  • при проблемах с сердцем: интенсивные кардиоупражнения, включая прыжки, оказать достаточно большую нагрузку на сердце, поэтому при заболеваниях сердечно-сосудистой системы их крайне необходимо избегать;

  • при заболеваниях суставов: артрите, артрозе или других заболеваниях суставов может быть трудно или даже опасно выполнять прыжки из-за повышенного давления на суставы. А что, если он не выдержит? Важно беречь себя;

  • если есть избыточный вес: причина в предельно возможной нагрузке на суставы, как и в предыдущем пункте.

Как и в любом случае, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной медицине, особенно если у тебя есть что-то из вышеперечисленного.

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Упражнения на кардио без прыжков

Существует множество эффективных кардиоупражнений без прыжков, которые при этом минимально нагружают суставы. Вот несколько примеров:

  • ходьба: один из самых доступных и эффективных видов кардиотренировок. Ходить нужно быстро: попробуй сыграть в игру «обгони впереди идущего». Хорошая скорость укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость и помогает сжигать калории;

  • велосипед: кардиоупражнения без ударов и сильных нагрузок на суставы. Это отличный способ улучшить кровообращение, укрепить мышцы и сжечь лишние калории;

  • плавание: во время плавания суставы практически не испытывают ударов, но при этом задействуются многие группы мышц, включая глубокие слои. Плавание — отличная тренировка для всего тела;

  • эллиптический тренажер даёт нагрузку на весь организм, при этом минимизируя ударные нагрузки на суставы. С его помощью развиваем кардио и укрепляем мышцы ног;

  • гребной тренажер требует много энергии и задействует множество мышц, при этом предоставляя отличную кардиотренировку без нагрузки на суставы.

Все эти упражнения эффективны, поскольку благодаря им улучшается кровообращение, горят калории и хорошеет общая физическая форма, при этом суставы не уходят в отпуск)

Упражнения в домашних условиях. Видео

Держи подборку упражнений от обаятельной Иванны Идуш. Рекомендации:

  • обязательно сделай суставную гимнастику перед тренировкой — это важно для избежания травм;

  • выполняй тренировку по кругу — всего 5 кардиоупражнений без прыжков — без перерыва. Ориентируйся на ощущения: 2-5 кругов;

  • после тренировки обязательно сделай растяжку, так мышцы быстрее восстановятся и усилится эффект от тренировки;

  • дыши! Это важно на протяжении всей тренировки, заранее позаботься о том, чтобы в комнате было достаточно свежего воздуха (оставь окно на микропроветривании).

Мини-присед

Подъём колена

Выходы в планку

Подъём ног в стороны

Колени к груди (пресс)

Хочешь больше тренировок с Иванной? Присоединяйся к домашним ЗОЖникам FitStars и тренируйся с нами каждый день! Иванна разработала специально для тебя программу  «Кардио для новичков». За 15 дней и всего за 15 минут (+7 на растяжку) ты привыкнешь тренироваться регулярно, найдёшь своё тело более упругим, а лицо — посвежевшим!

promotion picture
promotion picture
Кардио для новичков
Лови программу Иванны Идуш, которая поможет сбросить вес, держать тело в тонусе или минимизировать нагрузку на коленные суставы и спину. Тебя ждут 30 тренировок по 20 минут. Но всё не так просто. 15 из 30 тренировок — это кардио, а 15 других — 7-минутная растяжка, которую мы рекомендуем выполнять сразу же после кардио.
30
в программе
12
тренировка
1
уровень сложности
Начать программу

Как часто делать кардио

Частота проведения кардиотренировок зависит от целей и истинных причин, которые привели тебя в фитнес. Но ещё нужно учесть общий уровень активности и физической подготовки. Вот несколько общих рекомендаций:

С мобильным приложением тренироваться ещё удобней: прослушивай курсы в дороге и отпуске; тренируйся вне зависимости от обстоятельств. С приложением FitStars твой персональный тренер и готовые программы всегда под рукой.

  • Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься кардиоупражнениями (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание) 3-5 раз в неделю. Так ты сможешь поддерживать нормальный вес и станешь более энергичной в повседневной жизни;

  • Для похудения требуется более интенсивная кардиотренировка. В этом случае рекомендуется добавлять кардиотренировки в расписание 5-7 раз в неделю;

  • Для улучшения спортивной выносливости и уровня физической подготовки кардиотренировки показаны 5-6 раз в неделю.

Какой бы ни была твоя цель, помни, что для максимальных результатов и поддержания физической формы важна регулярность. Даже небольшие дозы кардиотренировок в течение недели точно принесут свои полезные плоды.

Почему нужно отказаться от прыжков?

Отказ от прыжков в тренировках может быть рекомендован в случае определенных обстоятельств или по условиям вашего здоровья: возраст, беременность, лишний вес, травмы, медицинские противопоказания (заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы).

Какие делать кардио упражнения без прыжков?

Существует множество других упражнений, которые могут обеспечить эффективную кардиотренировку без прыжков, например, гребля, эллипс, велоэргометр, тренажеры, водные виды спорта или специально разработанная программа без нагрузки на колени и поясницу.

Как часто тренироваться?

При оптимально подобранной программе тренироваться можно каждый день.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!