Что такое растительный белок и почему он важен для здоровья

{{ banner_block|raw }}

Что такое растительный белок

Растительный белок — это сложные органические соединения из аминокислот, которые содержатся в растительной пище. Одно из преимуществ растительного белка — отсутствие холестерина и насыщенных жиров.

При необходимости он может стать альтернативой животному белку, например, по медицинским показаниям или в пост, но лучше включать в рацион оба вида белка, чтобы получать полноценный комплекс аминокислот. 

Растительный и животный белки выполняют в организме похожие функции, но всё-таки имеют некоторые отличия, которые важно знать при выстраивании сбалансированного рациона.

{{ post_597|raw }}

Чем полезен растительный белок

Растительный белок — основополагающий компонент сбалансированного питания, он выполняет важную функцию в работе разных систем организма: поддерживает иммунитет, ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов, укрепляет мышцы. Всё это происходит благодаря микро- и макроэлементам в растительном белке. В его состав входят: 

• калий;

• кальций;

• натрий;

• железо;

• клетчатка.

Есть несколько причин увеличить количество растительного белка в рационе. 

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Благодаря отсутствию холестерина и насыщенных жиров при питании растительным белком снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Это подтвердило исследование, которое проводилось в Японии. В нём участвовало более семи тысяч мужчин и женщин старше 30 лет, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. На протяжении 14 лет учёные наблюдали за ними. 

В результате удалось выяснить, что с увеличением количества растительного белка в рационе риск смерти от инсульта или других заболеваний сосудов и сердца снижается. 

Улучшение пищеварения и контроль веса

Растительные продукты насыщены клетчаткой, которая улучшает работу кишечника, питает полезные бактерии ЖКТ и предотвращает запоры. Также клетчатка даёт продолжительное чувство сытости, а значит, вы меньше хотите есть и не набираете лишний вес.

В 2019 году учёные из Европы изучали, как потребление растительного и животного белков влияют на развитие избыточного веса и ожирения у людей. Исследования показали, что если человек есть больше растительного белка и меньше сахара и мяса — это помогает ему похудеть и избежать ожирения. 

Улучшение обмена веществ

Растительный белок способствует снижению уровня инсулина у людей с сахарным диабетом второго типа. В 2019 году исследования подтвердили, что питание на основе растительной пищи стабилизирует уровень сахара в крови, помогает снизить вес и снижает риски развития осложнений от диабета. 

{{ post_113|raw }}

В каких продуктах содержится растительный белок

Белок состоит из 20 аминокислот, часть из них организм может производить самостоятельно, они называются заменимыми. Соответственно, есть и незаменимые кислоты, которые человек получает из растительной и животной пищи, их всего восемь: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. 

Например, в животном белке содержатся все незаменимые кислоты, а в растительном не всегда, поэтому важно знать самые полезные и богатые белком растительные продукты, чтобы сделать рацион сбалансированным.

{{ post_593|raw }}

В 2019 году была опубликована статья, в которой описаны результаты исследований состава киноа. Учёные выяснили, что в киноа почти нет глютена, поэтому он безопасен для людей с непереносимостью или целиакией.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Можно ли полностью заменить животный белок растительным?

Теоретически да, но при условии грамотного составления рациона. Проблема в том, что у растительных белков часто неполный аминокислотный профиль: в бобовых мало метионина, а в злаках — лизина. 

Чтобы получить полноценный набор аминокислот, нужно комбинировать продукты: 

• бобовые + злаки; 

• семена + овощи; 

• орехи + бобовые.

Таким образом можно покрыть физиологическую потребность в белке даже без животных продуктов.

Однако даже если растительный белок перекрывает аминокислотный состав, остаются витамины и микроэлементы, которые содержатся преимущественно в животных продуктах:

1. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и при вегетарианском питании обязательна добавка. Но после консультации с врачом.

2. Витамин D поступает с рыбой и яйцами. Частично его можно получить через солнечный свет и обогащённые продукты, но часто нужен дополнительный приём этого витамина.

3. Железо в растениях представлено в форме негемового железа, которое усваивается хуже, помогает усвоению витамин С.

4. Цинк и селен в растительной пище содержатся в небольших количествах и усваиваются хуже, чем из животных продуктов.

5. Кальций и йод при отказе от молочной пищи и морепродуктов могут поступать в организм в недостаточном объёме. 

6. Омега-3 жирные кислоты в растительных продуктах есть, но в недостаточным количестве, поэтому их нужно восполнять с помощью добавок, а дозировку поможет подобрать врач.

Сейчас фаст-фуд заполонил наш мир, и совсем отказаться от него не у всех получается. Я согласна — нужно очень много сил, чтобы скинуть лишнее, что получили вместе с фаст фудом.

Кому рекомендован растительный белок

Растительный белок рекомендован многим людям как по медицинским показаниям, так и в рамках здорового образа жизни. Однако можно выделить людей, кому растительный белок особенно необходим:

• вегетарианцам и веганам — растительная пища — их единственный источник белка;

• людям с непереносимостью лактозы — могут получить белок без молочных продуктов;

• людям с заболеванием сердца и сосудов — растительный белок не содержит холестерин и насыщенные жиры — это снижает риск осложнений;

• людям с заболеваниями ЖКТ — легко усваивается, подходит при воспалительных процессах в ЖКТ и при соблюдении элиминационной диеты;

• спортсменам — при правильном сочетании продуктов, покрывает норму белка и помогает в восстановлении и укреплении мышц. 

Кому нельзя растительный белок

Не существует универсального продукта или пищевого компонента, который подходит каждому, поэтому некоторым категориям людей нужно с осторожностью включать растительный белок в рацион, к ним относятся:

• дети и подростки — для здорового роста и развития детского организма необходим весь набор аминокислот, поэтому детям необходим животный белок;

• люди с анемией — железо из растительных продуктов усваиваться хуже, это может усугубить дефицит микроэлемента;

• беременные и кормящие женщины — недостаток аминокислот, может негативно отразиться на развитии плода и качестве грудного молока;

• пожилые люди — с возрастом снижается способность организма усваивать белок, поэтому лучше потреблять животный белок с полноценным аминокислотным составом;

• дефицит витаминов D и В12, йода, кальция и омега-3 — эти нутриенты почти не содержатся в растительной пище, восполнить их дефицит можно только с помощью животной пищи и добавок. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Как правильно употреблять растительный белок, чтобы он лучше усваивался?

Термическая обработка улучшает усвоение растительного белка и снижает содержание антинутриентов, например фитиновой кислоты. 

Замачивание, проращивание, ферментация семян и бобовых повышают усвоение биоактивных веществ из растительных продуктов. 

Добавление витамина С, например, цитрусовых, ягод, овощей — улучшает усвоение железа из растительных источников. Совмещение с полезными жирами, такими как, орехи, авокадо, оливковое масло, помогает усвоению жирорастворимых витаминов.

Разнообразие источников — это всегда путь к балансу аминокислот.

Рецепты блюд, насыщенных растительным белком

Мы приготовили подборку простых и быстрых блюд, насыщенных растительным белком. 

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Салат с нутом, киноа и авокадо

КБЖУ на 100 г: ккал 159, белки 5 г, жиры 9 г, углеводы 16 г.

Ингредиенты: 

• варёный нут — 100 г;

• варёная киноа — 100 г;

• авокадо — ½ плода;

• помидоры черри — 5-6 шт.;

• оливковое масло — по вкусу;

• лимонный сок — по вкусу;

• зелень — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Сделать заправку: смешать оливковое масло и лимонный сок, хорошо перемешать. 

Шаг 2. Смешать все ингредиенты, добавить заправку.

Шаг 3. Перед подачей украсить зеленью.  

Суп-пюре из зелёного гороха

Ингредиенты:

• зелёный горох — 200 г;

• картофель — 1 шт.;

• лук — по вкусу;

• чеснок — по вкусу;

• семена тыквы — 2 ст. л.;

• растительное масло — по вкусу;

• соль — по вкусу;

• перец — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Отварить овощи и измельчить их в бренде до состояния пюре.

Шаг 2. Добавить растительное масло, соль, перец — перемешать.

Шаг 3. Перед подачей украсить семенами тыквы. 

Растительный белок в рационе — это шаг к здоровому и сбалансированному питанию. А чтобы получить максимальную пользу, сделайте меню разнообразным, добавляйте новые продукты, чтобы закрыть необходимые нормы макро– и микронутриентов. 

Меняйте рацион постепенно и помните о противопоказаниях, а лучше — проконсультируйтесь с врачом.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xfeSTK