Крестоцветные овощи: питание, биохимия и применение в рационе

{{ banner_block|raw }}

Биологически активные соединения и физиологическая польза

Крестоцветные овощи богаты глюкозинолатами — веществами, которые в процессе пищеварения превращаются в изотиоцианаты и индолы. Эти метаболиты помогают организму обезвреживать и выводить канцерогены, обладают антиоксидантными свойствами и могут снижать риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

{{ post_1618|raw }}

Также в крестоцветных содержатся:

• витамин C — антиоксидант, необходимый для синтеза коллагена и укрепления иммунной системы;

• витамин K играет ключевую роль в свёртывании крови и здоровье костей;

• фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и формировании эритроцитов;

• клетчатка улучшает перистальтику кишечника и способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови.

По данным обзора, опубликованного в журнале National Cancer Institute, регулярное включение крестоцветных овощей в рацион ассоциируется со снижением риска ишемической болезни сердца и воспалительных состояний.

Рекомендации по употреблению

Формы кулинарной обработки напрямую влияют на доступность биоактивных компонентов. То есть, каким именно образом готовить — тоже важно. Например:

• сырые овощи сохраняют максимальное количество витамина C, но могут вызывать дискомфорт при повышенной чувствительности ЖКТ;

• приготовление на пару помогает сохранить структуру и питательные вещества;

• запекание усиливает вкус, особенно у брюссельской капусты и цветной;

• в супах и рагу обеспечивает мягкую текстуру и лучше переваривается.

Некоторые виды, например, листовая горчица или руккола, придают остроту салатам, их даже добавляют в смузи в небольших количествах.

Команда FitStars делится самыми любимыми рецептами смузи в статье ниже. Узнайте, как Лера Буры приучила сына пить клетчатку, и верит ли Михаил Прыгунов, что смузи помогают худеть.

{{ post_2128|raw }}

Примеры рациональных блюд

Чтобы применить знания на практике, предлагаем несколько примеров сбалансированных блюд.

Говядина, тушённая с брокколи, кунжутом и рисом

Ингредиенты:

• говядина (лопатка или грудинка) — 400 г;

• брокколи — 200 г;

• рис жасмин или басмати — 150 г (примерно ¾ стакана);

• соевый соус — 2 ст. ложки;

• вода — 200 мл;

• растительное масло — 1 ст. ложка;

• кунжут — 1 ст. ложка.

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте говядину кубиками, обжарьте в масле до румяной корочки.

Шаг 2. Добавьте соевый соус и воду, накройте крышкой и тушите около 40 минут.

Шаг 3. Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару 5–7 минут. 

Шаг 4. Рис отварите до готовности в соотношении воды к рису 2:1. 

Шаг 5. Смешайте мясо, брокколи и рис, посыпьте кунжутом и подавайте.

Салат с цветной капустой, гранатом и зеленью

Ингредиенты:

• цветная капуста — 300 г;

• зёрна граната — ½ стакана (примерно 100 г);

• петрушка — 1 небольшой пучок;

• оливковое масло — 2 ст. ложки;

• лимонный сок — 1 ст. ложка;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Цветную капусту разделите на соцветия и отварите 3–4 минуты в подсоленной воде, затем охладите. 

Шаг 2. Добавьте зёрна граната, измельчённую петрушку. 

Шаг 3. Заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. Перемешайте и подавайте охлаждённым.

Шаг 4. Цветную капусту разделите на соцветия, бланшируйте 3–4 минуты, затем охладите. 

Шаг 5. Добавьте зёрна граната, мелко нарезанную петрушку и немного оливкового масла с лимонным соком.

Запечённая брюссельская капуста с яблоками и бальзамическим соусом

Ингредиенты:

• брюссельская капуста — 300 г;

• яблоки кисло-сладкие — 1–2 шт.;

• оливковое масло — 1,5 ст. ложки;

• бальзамический крем или соус — 1 ст. ложка;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Капусту разрежьте пополам, яблоки нарежьте дольками. 

Шаг 2. Выложите на противень, полейте маслом, посолите и поперчите. Запекайте в духовке при 200 °C около 25 минут до румяности. 

Шаг 3. Перед подачей полейте бальзамическим кремом. Разрежьте капусту пополам, яблоки нарежьте дольками. Сбрызните всё маслом и запекайте в духовке при 200 °C около 25 минут. Готовое блюдо полейте бальзамическим кремом.

Ещё больше рецептов и способов применения любимых продуктов можно узнать на программе сопровождения Dietology.Live! Вместе с личным куратором и нутрициологом от  вы научитесь слышать своё тело, распознавать настоящие потребности и разнообразно питаться. С промокодом MEDIA — скидка 40% на старт программы.

Редис, обжаренный с лимонным соком и свежей петрушкой

Ингредиенты:

• редис — 200–250 г;

• оливковое масло — 1 ст. ложка;

• лимонный сок — 1 ст. ложка;

• петрушка — несколько веточек;

• соль — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте редис кружочками или дольками. 

Шаг 2. Разогрейте масло на сковороде, обжарьте редис 4–5 минут до лёгкой золотистой корочки. 

Шаг 3. Добавьте лимонный сок, перемешайте и снимите с огня. 

Шаг 4. Посыпьте свежей рубленой петрушкой и подавайте тёплым.

Шаг 5. Нарежьте редис крупными кружочками, обжарьте на оливковом масле 4–5 минут. 

Шаг 6. В конце добавьте сок половины лимона и рубленую петрушку.

Такие комбинации обеспечивают не только вкусовое разнообразие, но и сбалансированное сочетание макро- и микронутриентов.

Возможные ограничения и меры предосторожности

Некоторые представители Brassicaceae содержат гойтрогены — соединения, способные снижать усвоение йода. При заболеваниях щитовидной железы обязательно обсудите с врачом, в каком количестве лично вам можно их есть.

Также стоит помнить, что высокая концентрация клетчатки может вызвать вздутие живота и метеоризм у людей с чувствительным кишечником. Оптимальный подход — постепенное увеличение порций. Если вы никогда раньше не ели овощи целенаправленно, то плавное увеличение порций может достигать двух недель.

Мифы о крестоцветных: развенчиваем с нутрициологом

Миф 1: Крестоцветные опасны для щитовидной железы

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

«Так называемые гойтрогенные продукты не содержат достаточного количества веществ, которые могли бы, так или иначе, угнетать функцию щитовидной железы. Например, вам пришлось бы съедать сорок пять килограммов брокколи ежедневно, и только тогда возник бы повод для беспокойства.

Единственное НО: в сыром виде при проблемах с щитовидной железой лучше не употреблять. Также важно следить за достаточным поступлением йода с пищей.

Так что спокойно ешьте свои любимые крестоцветные, распробуйте их. Они очень хорошо стимулируют функцию щитовидной железы. 

Приготовление (отваривание, тушение, ферментация) ещё больше снижает гойтрогенные свойства крестоцветных».

Миф 2: Все полезные вещества в крестоцветных исчезают при готовке

Комментарий эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

«Термическая обработка немного снижает уровень сульфорафана и витамина C.

Но зато повышает биодоступность других веществ и снижает раздражающее воздействие на ЖКТ, что важно учитывать тем людям, у которых есть заболевания ЖКТ. Щадящее приготовление, например, на пару или до состояния  аль денте — оптимальный вариант».

Миф 3: Крестоцветные вызывают вздутие у всех

Комментарий эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

«Чрезмерное употребление крестоцветных может привести к некоторым побочным эффектам.

В том числе таким, как раздражение желудка, синдром раздраженного кишечника, диарея, боль в животе и метеоризм из-за высокого содержания клетчатки. 

Многочисленные следы пестицидов у брокколи, из которых формальдегид является канцерогенным, у некоторых людей могут вызвать аллергические реакции в виде кожной сыпи, зуда, заложенности носа, хрипов и головной боли. 

Однако польза для здоровья перевешивает побочные эффекты при употреблении в правильных количествах».

Миф 4: Брокколи и цветная капуста — одно и то же

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

«Правда: это разные виды одного семейства, но с разным составом. Брокколи содержит больше витамина K, фолата и сульфорафана. Цветная капуста — мягче по структуре, меньше горечи, лучше подходит людям с чувствительным ЖКТ. Оба вида полезны, но взаимозаменяемы не полностью».

Миф 5: От капусты растёт грудь

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

«Капуста не содержит гормонов. Ни один продукт сам по себе не увеличит грудь. 

Но капуста может быть частью сбалансированного питания, которое влияет на женское здоровье в целом, например, краснокочаная капуста — хороший источник антоцианов — полезных для общего здоровья».

Вместо заключения

Крестоцветные овощи — важная часть профилактического и лечебного питания. Они поддерживают иммунитет, участвуют в детоксикации, улучшают пищеварение и разнообразят рацион.

Лично я — редактор Катя из FitStars Медиа — с детства и по сей день обожаю капусту! В любом виде и количестве. До сих пор краду нашинкованную на суп с разделочной доски, когда приезжаю в гости к маме. А какие крестоцветные любите вы? 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yHjLfj