Как перестать нервничать и заедать стресс сладким

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Продукты, которые можно и нужно есть при стресс

Что будет, если стресс заедать “вкусняшками”

Ничего хорошего. На самом деле, это не решение проблемы, напротив, ее усугубление. В стрессовой ситуации твой организм нуждается в полезном подкреплении. Ему нужны белки, жиры, богатые микроэлементами овощи и фрукты.

Ничего этого в слишком сладких или соленых, копченых или жареных блюдах нет. В них вообще нет никаких полезных веществ. Более того, все эти вкусняшки и фастфуды сами по себе прямой путь к депрессии. Ведь они повышают уровень стрессовых гормонов - кортизола и адреналина.

Но прежде всего поговорим о видах стресса и почему не всякий стресс ведет к депрессии.

Плохой/хороший стресс

Есть два вида стресса - эустресс и дистресс. Примеры эустресса - предстартовый мандраж спортсмена перед стартом, волнение студента на экзамене. В ответ на такую стрессовую ситуацию организм мобилизует все силы и атлет выдает максимально возможный результат, а студент из самых дальних уголков своей памяти выуживает единственно верный ответ на билет. Это стресс положительный, и многие сами стараются вогнать себя в это состояние, чтобы получить оптимальный результат.

Иное дело - дистресс, стрессовое состояние, которое разрушает психику человека, и весь организм, в целом. Если с ним не справиться, он может нанести организму сокрушающий удар - начинают развиваться грозные заболевания, возникают феномены, способствующие старению. 

Степень разрушения организма зависит от того, насколько сильны его защитные силы. А повысить уровень защиты можно только двумя способами - адекватным питанием при стрессе и физической активностью.  

Питание влияет на наш эмоциональный фон, с этим не поспоришь. И если мы в стрессовом состоянии переходим на вредную еду, значит, должны быть продукты, снижающие стресс.

Лечебные продукты

При стрессовой ситуации все системы жизнедеятельности, особенно, нервная, работают на износ, и питание при стрессе должно полностью покрывать потребности твоего организма. Ниже - продукты, которые обязательно должны входить в твой рацион.

Продукты с высоким содержанием легкоусвояемого белка

При стрессовой ситуации организм резко увеличивает расход белка. А если его недостаточно? Тогда в белковый обмен вовлекаются собственные белки - почек, печени, мышц, плазмы крови. И в первую очередь организм будет забирать белок у самого “слабого звена” - уже поврежденного каким-либо недугом органа. Именно поэтому во время стресса обостряются хронические заболевания и возрастает риск возникновения новых патологий.    

Источники белка:

• мясо индейки, курицы
• тунец в собственном соку;
• яйца, морепродукты;
• белая и красная рыба;
• кисломолочные продукты

Продукты - источники витаминов группы B

Исследования показывают, что витамины группы B незаменимы в стрессовой ситуации. Недаром их иногда называют антистрессовыми витаминами или витаминами счастья. Витамины группы B участвуют в синтезе энергии для центральной нервной системы, стимулируют работу сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивают полноценную работу головного мозга. Без их участия тормозится выработка серотонина и дофамина - важнейших нейромедиаторов, связанных с депрессией.

Особенно много витаминов группы B содержат:

• зеленые овощи - шпинат, капуста, листовой салат, брокколи, фасоль;
• злаки, зерна и крупы - бурый рис, овсянка, пшено, гречка, зерновые ростки, зародыши пшеницы;
• мясные продукты - печень, говядина, свинина, мясо птицы, куриные и говяжьи сердца;
• молочные продукты - творог, йогурт, молоко;
• орехи, семена подсолнечника;
• фрукты - ананас, манго, клубника.

Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты Омега 3

Исследования показывают, что депрессия, психические расстройства, СДВГ и даже заметное уменьшение мозга связаны с низким уровнем Омега-3 в организме. Вместо того чтобы заедать стресс нездоровой пищей, позаботься, чтобы в твоем рационе были продукты с высоким содержанием Омега 3:

• лосось, сельдь, сардины;
• листовые овощи;
• семена льна, льняное масло;
• орехи;
• растительное масло.

Адаптогены - вещества, повышающие сопротивляемость организма.

Адаптогены восстанавливают баланс всех органов и систем, на клеточном уровне сводят к нулю негативное влияние кортизола,запускают обменные процессы. В результате психологическое напряжение снижается, легче переносятся физические нагрузки.

Самые эффективные природные адаптогены:

• мумие;
• зеленый чай;
• женьшень;
• эхинацея;
• солодка;
• лимонник.

Также способствуют выработке эндорфинов - гормонов счастья и такие источники готового серотонина, как бананы, качественный черный шоколад (25-30 г в сутки), цитрусовые.

Как видишь, список лечебных продуктов довольно немаленький, и это очень хорошо - много возможностей, для того чтобы разнообразить рацион питания при стрессе.

Рецепт сохранения здоровой психики 

Пандемия, тяжелейшая политическая ситуация в мире - все мы сейчас испытываем сильнейший стресс, неведомый нам ранее. Но рано или поздно, все это закончится. И очень важно в это сложное время сохранить устойчивую психику и здоровье. 

Во многом от того, какие продукты входят в твой рацион, зависит, как быстро ты справишься со стрессовой ситуацией. Но если тебя обуревают эмоции и ты не знаешь, как перестать заедать стресс сладким, вместо пирожного выйди на прогулку. 

Двигайся - сделай пробежку, начни день с зарядки, включи фитнес в свой распорядок дня. Помни - первая помощь при стрессе это не успокоительные и антидепрессанты, а правильное питание и физическая активность. Это два кита, которые помогут тебе сохранить здоровую психику в наше непростое время. И это намного полезнее, чем конфеты и гамбургеры.

Мнение эксперта

Мелихова Маргарита

Нутрициолог Dietology.Live

Помимо питания и физических нагрузок один из основных регуляторов стресса – это сон. Именно во сне организм восстанавливается, запуская процессы самоисцеления и регуляции. 

Если не получается самостоятельно заснуть, используйте любые техники на расслабление:

 - растяжка;

 - теплая ванна с магниевой солью, чтобы восполнить повышенный расход магния;

-  медитация;

 - травяные чаи с успокоительным эффектом: ромашка, мята, мелисса, пассифлора;

- аромамасла – лаванда, к примеру. Можно нанести несколько капель на ватный диск и вдыхать, или использовать диффузор.