Почему цинк важнее, чем вы думаете, и как не допустить дефицита

{{ banner_block|raw }}

Для чего нужен цинк 

Цинк есть почти в каждой клетке тела человека. Хотя о его важности для здоровья людей заговорили сравнительно недавно — в 1961 году. Но сейчас уже точно известно, что он:

• играет важную роль в работе иммунной системы; 

• style="margin-bottom: 15px;"способствует заживлению ран;

• участвует в свёртывании крови;

• поддерживает функцию щитовидной железы.

{{ post_1332|raw }}

А также необходим для здоровья кожи, сохранения зрения и восприятия вкуса. Поскольку цинк не запасается в организме надолго, его источники должны регулярно присутствовать в рационе. Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы:

• дети от 0 до 6 месяцев — 3 мг;

• дети 7–12 месяцев — 3 мг;

• дети 1–3 лет — 3 мг;

• дети 4–8 лет — 5 мг;

• дети 9–13 лет — 8 мг;

• мальчики 14–18 лет — 11 мг;

• девушки 14–18 лет — 9 мг;

• мужчины от 19 лет — 11 мг;

• женщины от 19 лет — 8 мг;

• беременные женщины — 13 мг;

• женщины, кормящие грудью — 14 мг.

Цинк важен для всех, независимо от возраста, но некоторым людям он особенно необходим. К таким группам относятся веганы и вегетарианцы, люди с высокой физической активностью или спортсмены, пациенты с дерматологическими и почечными заболеваниями. А также те, кто склонен к депрессии, имеет ослабленный иммунитет.

Важно помнить, что цинк из пищи усваивается всего на 20–40%. Приём некоторых лекарств, например антибиотиков, препаратов для давления или мочегонных средств замедляет процесс усвоения. Поэтому, если вы принимаете такие медикаменты вместе с добавками цинка, соблюдайте перерыв не менее двух часов между ними.

В каких продуктах содержится цинк

Цинк попадает в организм только двумя путями: с пищей или с добавками. Из продуктов микроэлемент усваивается лучше, а риск передозировки почти полностью исключён. Цинк присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Но усваивается он лучше из мяса и морепродуктов, чем из растительных источников. 

{{ post_771|raw }} 

Чемпионы по наличию цинка — морепродукты и красное мясо. Содержание цинка на 100 г сырого продукта: 

• устрицы — 20,3 мг;

• маслята — 14 мг;

• кунжут — 10,2 мг;

• баранья голень — 10 мг;

• морская капуста (ламинария) — 9 мг;

• говядина (стейк) — 8,2 мг;

• тыквенные семечки — 7,8 мг;

• пшеничные отруби — 7,3 мг;

• печень куриная — 6,6 мг;

• кедровый орех — 6,5 мг;

• краб — 6,4 мг;

• печень баранья — 6 мг;

• печень говяжья — 5 мг;

• печень свиная — 4 мг;

• сыр «гауда» — 3,9 мг;

• миндаль — 3,5 мг;

• горох, зерно цельное — 3,2 мг;

• сыр моцарелла — 3,1 мг;

• индейка — 2,5 мг;

• овсяные хлопья (сырые) — 2,4 мг;

• омар — 2 мг;

• чеснок (зелень) — 2 мг;

• мюсли — 1,8 мг;

• нут (консервированный) — 1 мг.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Цинк можно получать с продуктами питания, но есть факторы, которые мешают его усвоению:

1. Избыток углеводов. Когда мы едим много сладкого или мучного, уровень инсулина в крови повышается, а вместе с этим растёт и потребность в цинке — ведь он участвует в работе инсулина. Поэтому постоянные «скачки сахара» приводят к ускоренному расходу этого микроэлемента.

2. Фитаты в продуктах. Этих веществ много в бобовых, орехах и цельнозерновых крупах. Они связывают цинк и мешают его усвоению. Именно поэтому веганское питание, основанное в основном на бобовых и злаках, может усиливать дефицит цинка, если продукты не проходят дополнительную обработку — например, замачивание или проращивание.

3. Низкий уровень белка в рационе. Цинк в организме транспортируется альбумином, и если белка мало, то микроэлемент хуже удерживается.

4. Конкуренция с другими элементами. Избыток кальция, железа или меди в питании, а также приём добавок с ними может снижать усвоение цинка. Например, если при анемии назначены высокие дозы железа, уровень цинка в организме может резко упасть».

{{ post_2098|raw }}

Чтобы цинк из еды действительно работал на пользу, важно правильно готовить. Например, если добавить немного лимонного сока или уксуса в блюда из бобовых или круп, фитаты перестанут мешать усвоению микроэлемента. Также стоит избегать долгой термической обработки, ведь при длительном варении или тушении часть цинка разрушается и уходит в бульон. 

Можно ли пить цинк без выявленного дефицита

Нет! Цинк не тот минерал, который организму надо накапливать. Его переизбыток ведёт к неприятным последствиям:

• нарушениям работы иммунной системы;

• проблемам с метаболизмом меди, и, как следствие, онемению и слабости в руках и ногах, ухудшению памяти и затуманенности сознания;

• диарее, тошноте, рвоте, 

• головным болям, 

• иногда к выпадению волос.

При наружном применении мазей с цинком на повреждённой коже возможны жжение, зуд, покалывание и пощипывание.

Важно знать: даже 50 мг цинка могут вызвать расстройства ЖКТ, а более 200 мг — рвоту. Хроническая токсическая доза составляет 150–600 мг, а летальная — около 6 г.

Хорошая новость в том, что переизбыток цинка встречается очень редко. Тем не менее, перебор возможен, если долго принимать добавки с цинком или есть проблемы с почками и другими органами выделительной системы.

Формы цинка

Усвоение цинка во многом зависит от формы, в которой он поступает в организм. Наиболее изученные:

• пиколинат цинка отличается высокой биодоступностью и быстро усваивается организмом, поэтому часто рекомендуется при подтверждённом дефиците;

• глюконат цинка мягче действует на желудок и хорошо подходит для профилактического приёма;

• цитрат цинка усваивается сопоставимо с глюконатом и может быть полезен при нарушениях пищеварения. 

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Когда речь идёт о добавках с цинком, правильная форма имеет большое значение. На рынке чаще всего встречаются пиколинат, глюконат, цитрат — всё это хелатные формы, которые усваиваются организмом достаточно хорошо.

Однако прежде чем начинать приём любой добавки с цинком, особенно комплексной, важно сделать анализ на уровень цинка и анализ на общий белок и альбумин. Если уровень белка низкий, цинк просто не сможет «путешествовать» по организму и выполнять свои функции, даже если выбрана хорошая форма добавки.

Также стоит учитывать баланс с другими минералами, такими как медь и железо. Цинк может мешать их усвоению, поэтому перед приёмом добавок рекомендуется сдавать анализы на медь, железо и цинк вместе с белковыми фракциями. Это позволяет правильно подобрать дозировку и избежать дефицита других важных микроэлементов».

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA. 

Признаки дефицита цинка

Когда в организме не хватает цинка, это сразу отражается на внешности и самочувствии:

• кожа становится сухой, появляются трещины и шелушения — чаще вокруг рта, на руках или в паховой области;

• волосы начинают сильно выпадать, 

• ногти ломаются; 

• раны заживают медленнее;

• простуды случаются чаще обычного.

{{ post_2485|raw }}

К этому могут добавиться проблемы с пищеварением, например, диарея, снижение аппетита и веса. А ещё раздражительность, ухудшение зрения и даже нарушения в половой сфере. Низкий уровень цинка может сказаться и на работе почек.

Самый явный сигнал острой нехватки цинка — потеря вкуса и обоняния. Это происходит потому, что слюнные железы перестают вырабатывать густин — особый белок с содержанием цинка, который помогает нам чувствовать вкус.

Определить дефицит можно с помощью специального анализа крови. При подтверждённом недостатке назначают препараты или добавки с цинком в виде таблеток или капсул. Как и в какой дозировке их принимать, лучше обсудить с врачом.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«При хроническом стрессе и постоянных инфекциях уровень цинка может снижаться, потому что микроэлемент активно расходуется на работу иммунной системы и не выполняет другие свои функции. Высокие физические нагрузки тоже влияют на расход цинка — он теряется с потом.

Кроме того, веганские диеты, основанные на растительных продуктах, иногда затрудняют поддержание достаточного уровня цинка, особенно если рацион не сбалансирован. Алкоголь мешает усвоению цинка и одновременно увеличивает его выведение с мочой. 

Все эти факторы показывают, что при определённых условиях получить достаточно цинка только с питанием бывает сложно, и стоит обращать на это внимание».

Я никогда не думала о том, насколько важен этот микроэлемент для нашего организма. Как и многие, задумывалась лишь об уровне магния и различных витаминов. А вы следите за цинком?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xVSFqb