Почему тыквенные семечки стоит включить в свой рацион уже сегодня

{{ banner_block|raw }}

Пищевая ценность тыквенных семечек

Кто бы мог подумать, что такие крошечные семечки скрывают в себе целый арсенал пользы? Тыквенные семечки давно перестали быть просто продуктом из бабушкиной кухни, сегодня их даже называют суперфудом. 

В 100 г сырых очищенных семечек:

• около 559 ккал;

• 30 г белка;

• 49 г жиров;

• 10 г углеводов, из которых 6 г — клетчатка. 

Особую ценность представляют витамины, минералы и жирные кислоты в семечках тыквы:

• магний — участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, помогает мышцам, нервам и сердцу;

• цинк важен для иммунитета, кожи, гормонального баланса;

• железо, медь, марганец нужны для антиоксидантной защиты организма;

• витамины группы B: B1, B2, B3, B5, B6 — обеспечивают нормальную работу нервной системы и обмен веществ;

• фолиевая кислота особенно важна при беременности и для здоровья сосудов;

• витамин Е (токоферол) — мощный антиоксидант, замедляет старение клеток;

• витамин K участвует в свёртывании крови и здоровье костей.

• омега-6 и омега-3 поддерживают здоровье сердца и сосудов, участвуют в регуляции воспалений; 

• фитостеролы — растительные соединения, которые конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике и помогают снижать его уровень в крови;

• антиоксиданты, включая каротиноиды и токоферолы, защищают клетки от окислительного стресса и преждевременного старения.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Тыквенные семечки — один из лучших природных источников магния и цинка. 30 г семечек содержат примерно 150–170 мг магния и около 2,5–3 мг цинка. 

Если учитывать, что по одному только магнию суточная норма — около 400 мг, это действительно неплохо. Хотя магний и сливается быстрее, чем поступает в организм. Это может происходить, например, из-за стрессов, биохимических реакций на выведение токсичных веществ печенью и других. 

Однако важно помнить, что фитиновая кислота из оболочки семечек снижает усвояемость этих минералов. Поэтому желательно замачивать семечки перед употреблением, чтобы частично разрушить фитаты и сделать магний и цинк более доступными для организма

Если вы хотите не просто добавлять полезные продукты в рацион, но и системно подходить к питанию и снижению веса, присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Чем полезны тыквенные семечки

Всего в одной горсти — вещества, способные поддержать сердце, мозг, кожу и даже гормональный фон. Регулярное употребление семечек может быть отличным дополнением к рациону, особенно при стрессе, нарушениях пищеварения и высоком уровне холестерина. Ниже подробнее рассказываем, какую именно пользу они приносят организму. 

Поддерживают здоровье сердца и сосудов. Важная аминокислота в составе тыквенных семечек — аргинин. В организме он превращается в окись азота, которая способствует расширению сосудов и улучшает кровоток. А содержащийся в семечках витамин A помогает снижать риск развития стенокардии. 

Снижает уровень «плохого» холестерина. Фитостеролы в тыквенных семечках мешают холестерину попадать в кровь, благодаря чему стенки сосудов меньше повреждаются и снижается риск атеросклероза.

{{ post_1050|raw }}

Стимулируют нервную систему и улучшают сон. В тыквенных семечках есть аминокислота L-триптофан, которая в организме превращается в ниацин и серотонин — важные вещества для крепкого сна и хорошего настроения. А магний в составе помогает расслабиться и быстрее заснуть.

Улучшают пищеварение и метаболизм. Семечки богаты клетчаткой, особенно если есть их с тонкой кожурой. Клетчатка способствует нормализации работы кишечника и предотвращению запоров. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты поддерживают выработку желчи и улучшают пищеварение.

Приносят пользу красоте кожи, волос и ногтей. Витамины A и E помогают коже оставаться упругой и гладкой, делают ногти крепче и препятствуют появлению морщин. А жирные кислоты, словно природный увлажнитель, питают кожу изнутри, уменьшают выпадение волос и борются с надоедливой перхотью.

{{ post_2611|raw }}

Поддерживают гормональный баланс у мужчин и женщин. Железо в тыквенных семечках — это настоящий бонус для тех, кто хочет поддержать силы и энергию. Одна порция содержит треть суточной нормы, что особенно ценно для женщин в период менопаузы. Фитоэстрогены в семечках улучшают настроение, налаживают сон и смягчают неприятные симптомы этого этапа жизни. Будущим мамам семена тоже рекомендуют — они помогают справляться с анемией и облегчают работу кишечника.

Для мужчин тыквенные семечки — хороший помощник для здоровья простаты. Цинк, которого в них много, поддерживает нормальное функционирование предстательной железы и помогает избежать воспалений. Кроме того, этот минерал участвует в выработке тестостерона — главного мужского гормона, влияющего на энергию и репродуктивную функцию. 

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Самым полезным вариантом считаются сырые, несолёные и необжаренные тыквенные семечки. При жарке на высоких температурах разрушаются витамины и ценные жирные кислоты.

Замачивание семечек на 6–8 часов снижает уровень фитиновой кислоты, благодаря чему минералы усваиваются лучше, а продукт становится более щадящим для желудка и кишечника. Проращивать тыквенные семечки можно, но это сложно, так как они быстро портятся. Поэтому замачивание считается более надёжным способом подготовки. 

Рекомендуемая норма — 20–30 граммов в день, иногда до 40 граммов в случае, если ЖКТ может перенести такую порцию. Бояться риска передозировки магнием и цинком не надо, он минимален. А вот избыток жиров получить легко. 

Есть ли противопоказания

Несмотря на множество полезных свойств, тыквенные семечки требуют осторожности и умеренности в употреблении. Их высокая калорийность может стать причиной набора лишнего веса, если регулярно превышать рекомендуемую порцию. 

Также стоит быть аккуратнее при наличии желчнокаменной болезни: жиры, содержащиеся в семечках, могут стимулировать выделение желчи, что иногда приводит к обострению состояния. 

Помимо этого, у некоторых людей могут возникать:

• аллергические реакции — особенно у тех, кто склонен к чувствительности на семена или орехи;

• индивидуальная непереносимость, которая проявляется дискомфортом в желудке или кожными реакциями.

Поэтому лучше всего начинать с небольших порций, внимательно следить за реакцией организма и при сомнениях консультироваться с врачом.

Масло тыквенных семечек

Это отдельный продукт с высокой концентрацией полезных веществ, особенно жирных кислот и фитостеролов. Используется как пищевая добавка, заправка к салатам или ингредиент для лечебного питания.

Его польза особенно заметна при заболеваниях печени, пищеварительной системы и простаты. Однако важно выбирать масло холодного отжима и хранить его в тёмной бутылке в прохладном месте.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Масло тыквенных семечек холодного отжима — это настоящая находка для тех, кто следит за здоровьем. В нём много витамина Е, полезных омега-6 жирных кислот, антиоксидантов, которые поддерживают молодость кожи и укрепляют иммунитет. 

Хотя масло легко усваивается и прекрасно подходит для заправки салатов или других холодных блюд, оно не может заменить полноценные семечки. Ведь в масле отсутствуют белок, клетчатка и важные минералы — цинк и магний остаются в жмыхе, который получается после отжима. Этот жмых, кстати, не пропадает зря: его добавляют в выпечку — печенье, кексы. 

Как выбрать и хранить семечки

Лучше всего отдавать предпочтение неочищенным семечкам — в плотной оболочке они дольше сохраняют свои полезные вещества и свежесть. Если же вы покупаете очищенные семечки, обратите особое внимание на их свежесть: они не должны иметь горький или затхлый запах, который свидетельствует о порче или неправильном хранении.

При покупке тыквенных семечек в упаковке важно проверить несколько моментов:

• срок годности и дату производства;

• целостность упаковки — она должна быть целой, без повреждений, трещин или следов влаги;

• состав — не должно быть лишних добавок, таких как соль, сахар, ароматизаторы и консерванты. 

Если упаковка прозрачная, посмотрите, чтобы семечки не были влажными, слипшимися или имели пятна. И, конечно, доверяйте проверенным брендам и производителям, которые гарантируют качество.

Хранить семечки нужно в плотно закрывающейся герметичной ёмкости, чтобы защитить их от влаги и посторонних запахов. Идеальное место — сухое, прохладное и тёмное, например, кухонный шкаф или холодильник. Избегайте прямых солнечных лучей и высоких температур, которые ускоряют окисление жиров и приводят к порче.

Признаки того, что семечки испортились: 

• горький вкус, 

• запах прогорклого масла,

• изменение цвета.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

На маркетплейсах под видом тыквенных семечек часто продают очищенные семена китайского кабачка. Они внешне отличаются — светло-зелёные, гладкие и округлые. 

Настоящие семечки тыквы более тёмные, с серо-зелёным налётом, плоские и не такие аккуратные. Лучше всего ориентироваться на страну происхождения: если на упаковке указан Китай — от покупки стоит отказаться, если страны СНГ — можно брать. Семена кабачка не обладают теми полезными свойствами, которыми славятся тыквенные, в том числе не дают противопаразитарного эффекта.

Куда добавлять тыквенные семечки

Тыквенные семечки — простой способ сделать привычные блюда интереснее и полезнее. Особенно хорошо они сочетаются с овощами: их можно посыпать поверх овощного рагу или запечённых овощей прямо перед подачей. В свежих салатах они добавляют хруста, обогащают блюдо витаминами и минералами, делая лёгкие салаты более сытными.

Семечки хорошо дополняют и крупяные гарниры: их можно добавить в тарелку с гречкой, киноа, перловкой или в уже готовую кашу. Также они подойдут для подачи с холодными супами, например, гаспачо.

А ещё семена тыквы можно встретить в домашней выпечке. Они хорошо сочетаются с грецкими орехами, кешью и становятся вкусным и полезным дополнением к хлебу, печенью или пирогам.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Мне больше всего нравится тыквенные семечки просто добавлять в салаты и крем-супы, в чечевичный, к примеру. Но клиентам также рекомендую в смузи, в выпечку. Или сделать на нём песто. 

Песто из тыквенных семечек

Ингредиенты:

• тыквенные семечки — около 70 г;

• оливковое масло extra virgin — половина стакана;

• чеснок — 1–2 зубчика;

• свежие листья базилика — 1 плотно утрамбованный стакан;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• соль, чёрный перец — по вкусу.

При желании можно добавить 1–2 ст. л. пищевых дрожжей для придания «сырного» вкуса без молочных продуктов.

Приготовление.

Шаг 1. Семечки слегка обжарьте на сухой сковороде до лёгкого аромата — 2-3 минуты максимум. Это придаст песто более глубокий вкус.

Шаг 2. В чаше блендера соедините семечки, базилик, чеснок, лимонный сок, соль и перец. Взбивая, тонкой струйкой вливайте масло, пока не получится нужная текстура — гладкая или с крупинками по вкусу.

Шаг 3. Попробуйте и при необходимости добавьте ещё соли, лимона или масла.

Храните в банке под крышкой в холодильнике до 5 дней. Можно и схитрить: взять тыквенный урбеч, который уже перебит в пасту, чтобы не мучиться с подготовкой семян. 

Я чаще всего добавляю тыквенные семечки в салаты — они отлично дополняют свежие овощи и придают блюду приятный ореховый хруст. Иногда кладу их и в кашу, особенно если хочется сделать завтрак более сытным и питательным. Казалось бы, простая, знакомая всем семечка, а пользы в ней больше, чем можно подумать. Если, конечно, выбрать качественный продукт, правильно хранить и употреблять в меру.

А как вы едите тыквенные семечки? Просто так, как перекус? Или добавляете в блюда? Делитесь в комментариях — всегда интересно узнать, у кого какие привычки и кулинарные идеи.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xq3uEH