Пранаяма — базовые дыхательные техники для начинающих

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

384 статей

Что такое пранаяма — общие сведения для начинающих

Есть в йоге, помимо физического аспекта, нечто невидимое глазу, но постоянно влияющее на наше здоровье и настроение. Это энергия, жизненная сила или прана, а пранаяма — управление жизненной энергией посредством дыхания или праническая способность. 

Проще говоря, дыхание в йоге — это циркуляция жизненной энергии, а пранаяма — это техники по управлению этой энергией. С санскрита это слово, состоящее из двух частей — «прана» и «аяма», можно перевести как «длина, растяжение, задержка, контроль».

Дыхание — один из основных источников энергии в нашем теле, жизненную силу (прану) мы получаем в основном через дыхание. То, как мы дышим, отражается на работе всего организма. Лёгкое ровное дыхание говорит о спокойствии и ясном уме, поверхностное частое дыхание — о стрессе, тревоге и нервозности. Если сделать дыхание осознанным, овладеть разными дыхательными техниками, можно улучшить своё здоровье — и ментальное, и физическое. 

И хотя визитной карточкой йоги считаются асаны, на самом деле именно пранаямы — дыхательные практики, являются самыми древними упражнениями, которые встречаются в летописях. 

Дыхание — это ключ к нашему внутреннему Я

Вокруг гаджетов есть электромагнитное поле. Когда случаются помехи, связь прерывается. Как утверждают адепты комплексного подхода, наше тело тоже имеет биополе. Когда оно нарушается, возникают проблемы со здоровьем, так как энергетическое поле тесно связано с праной. С точки зрения биологии и нейробиологии состояние тела и разума напрямую зависят от того, как работает ЦНС — центральная нервная система. В тяжёлые моменты мы задерживаем дыхание или начинаем глубоко дышать. Если грозит опасность, тело напрягается, а дыхание учащается. Сбивчивое неуравновешенное дыхание создаёт хаотичное движение энергии в теле. Это приводит к перенапряжению или блокировке различных систем организма.

С помощью дыхательных техник мы можем осознанно контролировать своё состояние и управлять своим разумом. Можно сказать, что дыхание — это единственная жизненная функция, посредством которой мы можем влиять на процессы, в принципе, неуправляемые: на работу сердечно-сосудистой системы, мозговое кровообращение, устойчивость к психоэмоциональным и физическим нагрузкам и другие.

Таким образом, дыхание находится на грани соединения физического и эмоционального и является ключом к нашему внутреннему миру.

Йога антистресс для начинающих и не только, упражнения против усталости и депрессии

Кратко о дыхании

Начинается дыхание с вдыхания воздуха через нос. Вместе с воздухом в организм поступают азот, кислород и углекислый газ. Для организма самым важным является кислород. Через альвеолы лёгких кислород поступает в кровь и затем — в каждую клетку нашего тела. С участием кислорода проходят процессы окисления, в результате которых выделяется необходимая для жизни энергия.

Что говорит наука о связи тела и разума с дыханием 

Йогические принципы дыхания на столетия опередили официальную науку. То, что с помощью дыхания можно регулировать потоки пранической энергии, тем самым обеспечивая физическое и духовное здоровье, сейчас подтверждает наука.

Ниже — только несколько данных о преимуществах пранаямы, подкреплённые научными данными. На самом деле исследований о пользе йоговского дыхания очень много и все они свидетельствуют о полезной взаимосвязи осознанного дыхания и здоровья организма. 

• Способствует похудению

В одном исследовании 50 человек разделили на 2 группы. Одна из них практиковала дыхательные техники в течение полутора месяцев, другая вела обычный образ жизни. В результате у первой группы среднестатистический показатель индекса массы тела ИМТ значительно снизился, тогда как у второй остался в прежних параметрах.

Предполагается, что похудение вызвано усиленным дыханием, которое, как и при кардионагрузке, вызывает повышенное потоотделение, и влиянием дыхательных техник на мышцы живота (по аналогии с вакуумом живота).

• Улучшает интеллект

При выполнении дыхательных упражнений, как показывают результаты эксперимента, укрепляется парасимпатическая нервная система и усиливается её вегетативный ответ. Мозг усиленно снабжается кислородом, тревога отступает, улучшается когнитивные функции и память — мы концентрируемся, не отвлекаясь на эмоции.

• Предотвращает признаки старения кожи

Исследования показали, что осознанное дыхание отодвигает появление признаков старения, благодаря лучшему снабжению кожи кислородом.

• Повышает иммунитет

Упражнения для глубокого дыхания снижают тревогу, подавляют воспалительные маркеры, активированные стрессом. В перспективе их действия на организм можно сравнить с пробежками на свежем воздухе.

Основные техники дыхания в Пранаяме

Положение тела — это основа, на которой базируются дыхательные практики. Так как наши лёгкие находятся внутри грудной клетки, важно, чтобы мы могли её максимально раскрывать. А для этого важна правильная осанка. Она даёт возможность дышать полной грудью и использовать объём лёгких на полную мощность. Также на качество дыхания влияет то, насколько расслаблены мышцы живота, и насколько эффективно мы используем диафрагму. 

Дыхательные практики делайте сидя. На видео тренер FitStars Лера Буры — преподаватель по виньяса флоу йоге, хатха-йоге демонстрирует техники дыхания стоя для большей наглядности.

Дыхание уджайи

На санскрите — «дыхание победителя».

Во время уджайи голосовая щель сужена так, будто мы шепчем. И чтобы воздух попал в лёгкие, приходится прикладывать усилие, и требуется больше времени для наполнения объёма лёгких. А концентрация на вибрирующе-шипящем звуке — это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

• Сидя, напрягите горловые мышцы, будто глотаете и сразу вдохните, то есть, сожмите голосовую щель.

• После вдоха на пару секунд задержите дыхание.

• Не расслабляя мышц у основания шеи, медленно выдохните.

• Если вы делаете всё правильно, при вдохе и выдохе, когда воздух проходит сквозь сжатое горло, вы услышите лёгкий хрип.

• Выполните 10-12 циклов дыхания — вдох и выдох составляют один цикл.

Гипервентиляционные техники в йоге

Капалабхати и бхастрика — техники, которые приводят организм в состояние гипервентиляции. Это означает, что объём дыхания за одну минуту (МОД) превосходит метаболические потребности организма. Как правило, при этом снижается уровень углекислого газа.

Капалабхати

Техника дыхательной практики включает сильный, активный выдох и пассивный медленный вдох. На выдохе мы с помощью мышц живота выдыхаем резервный объём воздуха, который остаётся в лёгких после обычного (пассивного) выдоха. За счёт резкого сокращения мышц живота, воздух буквально выталкивается через нос. Сразу после выдоха мышцы живота расслабляются, и воздух сам попадает в дыхательную систему. 

Преимущества гипервентиляции:

• тонизирующее, стимулирующее действие на ЦНС (центральную нервную систему), кровообращение и метаболизм;

• благодаря мощным перепадам давления в воздухоносных путях, улучшается выведение слизи из дыхательной системы, что крайне полезно и необходимо при хронических гайморитах, бронхитах, бронхиальной астме, фронтитах;

• изменения давления в области брюшной полости и грудной клетке приводят к перепадам внутричерепного давления, что, в свою очередь, тонизирует сосудистую систему головного мозга — проходят головные боли, умственное утомление, нарушение концентрации внимания и проблемы, вызванные отклонениями в работе гипоталамо-гипофизарной системы (например, восстанавливается менструальный цикл);

• улучшаются когнитивные функции, уменьшается время реакции, задачи с участием функций активного внимания решаются эффективнее и быстрее.

Противопоказания к капалабхати и другим гипервентиляционным техникам:

• заболевания головного мозга;

• опухоли, эпилепсия;

• обострения любых заболеваний;

• артериальная гипертония;

• тяжёлые черепно-мозговые травмы в анамнезе, 

• тяжёлые патологии сердца с вероятностью тромбоэмболии.

Капалабхати рекомендуется делать утром, для разогрева перед йогой, а также как утреннюю тонизирующую практику. Практикуйте дыхательную практику, сидя на коврике в комнате с максимально чистым и свежим воздухом. Жечь благовония не стоит. Один цикл состоит из 20 вдохов-выдохов. Рекомендуется выполнять в день 4-5 циклов дыхания, чтобы в полной мере получить пользу капалабхати. 

Важно! Выполняйте капалабхати, как и другие виды форсированного дыхания, сериями менее одной минуты, чтобы избежать негативных влияний на мозговое кровообращение.

Бхастрика

В переводе с санскрита звучит как «кузнечные мехи». Техника дыхания также относится к форсированным видам, но мощнее и жёстче, чем капалабхати. У бхастрики несколько вариантов выполнения — мышцами живота, грудной клеткой, с участием рук и без их участия рук. Но объединяет их одно — и вдох, и выдох выполняются активно. 

Бхастрика задействует весь дыхательный объём лёгких и потому гораздо быстрее может привести к гипервентиляции при длительном выполнении. Но так как капалабхати — дыхательная техника более мягкая, осваивать бхастрику и вводить в практику рекомендуется после освоения капалабхати.

Все перечисленные эффекты и противопоказания, которые относятся к  капалабхати, справедливы и к бхастрике. 

Задержка дыхания — гиповентиляционные дыхательные техники

В отличие от гипервентиляции, при выполнении этих техник через лёгкие проходит меньше воздуха, чем необходимо для обмена веществ. Это ведёт к гипоксии — снижению уровня кислорода. Мы знаем, что гипоксия — состояние негативное. Возникает естественный вопрос, зачем вводить организм в состояние, когда ему не хватает кислорода для адекватного энергообмена? 

Но это относится к хронической гипоксии, а дозированную и регулярную можно представить как тренировку, когда организм функционирует в условиях нехватки кислорода. 

Светлая сторона гипоксии:

• усиливается мощность транспортных систем, доставляющих кислород к клеткам, что положительно влияет на процессы кислородного метаболизма;

• повышается устойчивость организма к гипоксии;

• благодаря тренировке, за счёт перекрёстного эффекта, организм становится более устойчивым к другим патогенным факторам среды;

• перестраиваются энергообеспечивающие системы: организм разрушает старые изношенные митохондрии (энергетические станции) и образует новые, высокоактивные, в большом количестве. 

Такие эффекты гипоксической тренировки делают клетки более работоспособными и устойчивыми к нагрузке. Особенно это относится к нейронам головного мозга, которые очень чувствительны к нехватке кислорода.

Противопоказания к гиповентиляционным техникам дыхания:

• патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• нарушения свёртываемости крови;

• другие серьёзные отклонения в состоянии здоровья.

Дыхательная практика — задержка дыхания после капалабхати на вдохе

Технику дыхания рекомендуется делать утром, перед завтраком. 

Уддияна бандха

При подтягивании живота вверх на выдохе в грудной клетке создаётся отрицательное давление и усиливается венозный отток. Пониженное давление в тканях брюшных органов стимулирует увеличение циркуляции крови и более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Это стимулирует работу поджелудочной железы, улучшает перистальтику кишечника, облегчая запоры. Брюшные мышцы укрепляются, пищеварение улучшается, а ЖКТ очищается от токсинов.

Противопоказания к задержкам дыхания

• нестабильная стенокардия;

• острые воспалительные процессы брюшной полости и грудной клетки;

• сердечная недостаточность;

• злокачественные опухоли;

• менструация;

• беременность.

Рекомендации для начинающих

• Всегда следите за ровным вертикальным положением спины в течении дыхательной практики. Подбородок подобран, параллелен полу, макушка тянется к потолку.

• Грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправьте так, чтобы могли полноценно дышать. 

• Дискомфорт в теле недопустим. Так как ваше внимание будет фокусироваться на неприятных ощущениях, вы не сможете сосредоточиться на внутренних процессах.

• Осваивайте пранаямы с небольшого количества времени — начинающим достаточно 5-6 минут.

• Следите за самочувствием: если болит или кружится голова, остановите дыхательную практику.

• За счёт особого ритма дыхания, изменения силы и глубины вдоха, в нашем организме происходят физиологические изменения. Они связаны с увеличением или снижением в крови кислорода и углекислого газа, усилением циркуляции крови и другими процессами. Поэтому тем, кто страдает патологиями сердечно-сосудистой системы, психическими или нервными расстройствами, прежде чем приступать к освоению пранаямы, следует обязательно проконсультироваться с лечащим специалистом.

Движение — это жизненная прана

Замечали ли вы, как физическая активность влияет на настроение и на вашу энергию — прану? И это не обязательно силовые нагрузки или беговые тренировки до изнеможения. Это могут быть танцы, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, лёгкие кардио тренировки и обычные неспешные прогулки. 

Движение приумножает нашу жизненную силу. Нагрузка ускоряет дыхание, усиливает циркуляцию крови в организме, увеличивает поступление кислорода и высвобождает накопленную энергию и напряжение в мышцах, увеличивая тем самым прану. На нашем сайте более 200 программ тренировок по разным направлениям фитнеса, в том числе и йога.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.