Правильный присед — как выполнять приседания правильно и без травм

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Основные принципы выполнения приседаний

Приседы задействуют огромные массивы мышц — ягодицы, кор, переднюю и внутреннюю поверхности бёдер. Укрепляют связки, сухожилия, мышцы-стабилизаторы. При выполнении приседаний укрепляются не только ноги, но и глубокие мышцы ядра (кора) тела. Во время приседаний мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении планки. Но с одним уточнением — только при правильной технике приседаний. Если приседать неправильно, вместо пользы получишь проблемы с позвоночником и коленными суставами.   

Равномерное распределение нагрузки

Приседать нужно плавно, без рывков. Исследования показывают, что резкие движения увеличивают нагрузку на колени. Сила, сдвигающая суставные поверхности коленного сустава, возрастает на 33%. То есть, если ты резко приседаешь и так же отрывисто выпрямляешься, нагрузка на колени значительно возрастает. Когда ты контролируешь фазу опускания — приседаешь осознанно и медленно, ты и суставы защищаешь и эффективность упражнения повышаешь. 

Контролируемое положение колен

Даже в самой нижней точке колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Иначе нагрузка на коленные суставы увеличится. При подъёме нужно толкать себя пятками и не наклоняться вперёд. 

Правильная техника классических приседаний

Исходное положение стоя, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Руки произвольно — перед грудью, подняты вверх, или согнуты в локтях, на затылке. Во время приседов руки помогают держать равновесие, не заваливаться вперёд. 

Положение ног и ширина постановки

Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны, на 45-30 градусов. Пятки не отрывай от пола, иначе потеряешь равновесие и нагрузка сместится с целевых мышц. Сгибая колени, опускай таз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.

Правильное позиционирование спины и головы

В начале приседания напряги поясницу и отведи таз назад. Корпус слегка наклони вперёд. Спина должна оставаться прямой в любой точке приседа. Голову не опускай, взгляд устреми вперёд, подбородок смотрит вверх. 

Глубина приседаний 

Как только почувствуешь, что поясница начинает округляться, прекращай приседание и поднимайся. Следи, чтобы колени не выходили за носки.

В нижней точке задержись на секунду — так при подъёме ты не будешь использовать инерцию. Разгибая ноги, возвращайся в исходное положение

Контролируй дыхание

Приседание делай на вдохе, выдох — на подъёме.

Самые распространённые ошибки при приседаниях

• Спина скруглена, голова опущена, подбородок смотрит вниз — часть нагрузки с ног переходит на мышцы спины, повышается риск травм позвоночника. 
• Колени сведены вместе, равновесие нарушается — чревато травмой коленных и голеностопных суставов. Колени и носки во время приседания всегда должны смотреть в одну сторону. 

• Резкие приседания — «падения». Опасны чрезмерной травмирующей нагрузкой на коленные суставы.

Закрепление правильной техники

Начинать освоение правильной техники приседаний оптимально перед зеркалом, чтобы видеть себя и контролировать положение тела. Приседай медленно, фиксируя и запоминая движение в каждой точке. 

Есть такое понятие — мышечная память. Мышцы помнят всё. Научился в детстве ездить на велосипеде, спустя 20-30 лет сядешь на него и сразу поедешь. Так и с приседаниями. Освоишь правильную технику и будешь всегда  приседать технически верно, независимо от вариаций приседов — мышечная память запомнит правильное положение тела.

Особенности приседаний для разных категорий спортсменов

Начинающим 

Новичкам в фитнесе рекомендуется начинать с классических приседаний. Они нагружают ягодицы и квадрицепсы — мышцы, отвечающие за формирование ровной осанки и красивых ног.

Вначале можно практиковать приседания со стулом — опуститься до уровня стула, коснуться сиденья, но не садиться, а подниматься. Ещё один вариант — приседать у стены. 

Для опытных спортсменов

Существует несколько видов приседаний, кроме классических: плие, сумо, со штангой, с гантелями, с широкой постановкой ног и т.д. Отличаются они расположением стоп, центра тяжести, глубиной приседа, наличием отягощений для наращивания мышц, преодолением сопротивления собственного тела. 

Совмещение разных видов приседаний даёт возможность полноценно проработать низ тела.

• Плие — приседания с широко поставленными стопами и развёрнутыми наружу носками, хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра. 
• Реверанс и глубокие приседы акцентировано нагружают ягодичную мускулатуру.

• Приседания со штангой на передних дельтах максимально нагружают квадрицепс.

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

При проблемах со спиной и коленями запрещены упражнения с осевой нагрузкой, когда вес отягощения — гантели, штанга, оказывают прямую или косвенную нагрузку на позвоночник. Даже во время классических приседаний нагружаются межпозвонковые диски. Поэтому приседания лучше заменить йогой и пилатесом. 

Среди наиболее безопасных разновидностей приседаний:

• приседания с опорой на стул;

• неглубокие полуприседы с помощью рук возле шведской стенки.

Комплекс тренировок с приседаниями

Разминка и растяжка

Предваряет приседания разминка. 

• Разминочные упражнения разогревают мышцы и связки, увеличивают подвижность суставов, подготавливают к работе сердечно-сосудистую систему. Снижается риск растяжений, вывихов и прочих травм. 

• Усиленно вырабатывается внутрисуставная жидкость, предотвращая изнашивание суставов и увеличивая их подвижность. 

• После общего разогрева выполняют упражнения на динамическую растяжку. Они дополнительно растягивают мышцы и фасции, и делают суставы ещё более подвижными. 

Подвижность суставов чрезвычайно важна при приседаниях. Например, при ограниченной подвижности тазобедренного сустава приседать правильно физически невозможно. Тем более нельзя делать приседы с отягощениями, это ещё больше усилит риск повреждения коленных суставов и позвоночника.

Лайфхак от тренера FitStars Ольги Дерендеевой

Наш топовый тренер Ольга Дерендеева демонстрирует упражнение, которое увеличивает подвижность тазобедренного сустава и повышает амплитуду движений. Выполнять его нужно только после тщательной разминки, или в середине/конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты и эластичны, а суставы подвижны. 

Включай регулярно это упражнение в каждую зарядку и тренировку, и спустя пару недель заметишь результат.

Основная часть тренировки

1. Приседания с подъёмом на носки, руки вверх

Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса.

2. Присед-подъём, жим вверх с эластичной лентой

Помимо мышц ног включаются в работу трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса. 

3. Приседания с чередованием широкой и узкой постановкой стоп

Плюсы чередования позиции ступней: при широкой постановке ног акцент падает на внутреннюю сторону бедра, при узкой — отлично прорабатываются ягодицы.

4. Приседания с работой напряжённых рук вверх/вниз

Помимо ног и ягодиц в работу включаются мышцы плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы.

5. Планка с упором присев с широкой постановкой стоп

Планка даёт нагрузку практически на все крупные группы мышц плюс дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

6. Приседания-пружинки

Пружинистые приседания увеличивают нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, заставляя их буквально «гореть».

7. Приседы с выпрыгиванием

Укрепляют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, тонизируют сердце и усиленно сжигают калории. Поддерживая баланс тела, напряжённо работают мышцы-стабилизаторы.

8. Приседания, жим гантелей вверх

Работают квадрицепсы, трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса. 

Как выполнять упражнения

Можно тренироваться по методу круговой тренировки: каждое упражнение выполнять по 30 секунд и столько же отдыхать перед выполнением следующего приседа. Итого, за 8 минут ты пройдёшь один круг. Количество таких кругов для хорошо подготовленного любителя фитнеса не более 3-4. Отдых между кругами 3-5 минут. 

Если уровень подготовки ниже, но определённый опыт в фитнесе всё-таки есть, можно пройти 1-2 круга из 8 упражнений, или составить круг из 4 видов приседов и пройти его 2-3 раза.

Новичкам начинать с интенсивной круговой тренировки не следует. Разумнее ориентироваться на своё самочувствие и не форсировать подготовку. 

Завершай тренировку упражнениями на заминку и статическую растяжку. Так ты нормализуешь кровоток в мышцах и значительно снизишь болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Вариативность упражнений — обязательное условие прогресса 

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам и не прекратили свой рост, программы нужно время от времени менять. Большое количество версий приседаний решает эту проблему. Но чтобы развиваться гармонично, нужно позаботиться не только о ногах и ягодицах. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!