Написано
435 статей
Основные принципы выполнения приседаний
Приседы задействуют огромные массивы мышц — ягодицы, кор, переднюю и внутреннюю поверхности бёдер. Укрепляют связки, сухожилия, мышцы-стабилизаторы. При выполнении приседаний укрепляются не только ноги, но и глубокие мышцы ядра (кора) тела. Во время приседаний мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении планки. Но с одним уточнением — только при правильной технике приседаний. Если приседать неправильно, вместо пользы получишь проблемы с позвоночником и коленными суставами.
Равномерное распределение нагрузки
Приседать нужно плавно, без рывков. Исследования показывают, что резкие движения увеличивают нагрузку на колени. Сила, сдвигающая суставные поверхности коленного сустава, возрастает на 33%. То есть, если ты резко приседаешь и так же отрывисто выпрямляешься, нагрузка на колени значительно возрастает. Когда ты контролируешь фазу опускания — приседаешь осознанно и медленно, ты и суставы защищаешь и эффективность упражнения повышаешь.
Контролируемое положение колен
Даже в самой нижней точке колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Иначе нагрузка на коленные суставы увеличится. При подъёме нужно толкать себя пятками и не наклоняться вперёд.
Правильная техника классических приседаний
Исходное положение стоя, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Руки произвольно — перед грудью, подняты вверх, или согнуты в локтях, на затылке. Во время приседов руки помогают держать равновесие, не заваливаться вперёд.
Положение ног и ширина постановки
Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны, на 45-30 градусов. Пятки не отрывай от пола, иначе потеряешь равновесие и нагрузка сместится с целевых мышц. Сгибая колени, опускай таз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
Правильное позиционирование спины и головы
В начале приседания напряги поясницу и отведи таз назад. Корпус слегка наклони вперёд. Спина должна оставаться прямой в любой точке приседа. Голову не опускай, взгляд устреми вперёд, подбородок смотрит вверх.
Глубина приседаний
Как только почувствуешь, что поясница начинает округляться, прекращай приседание и поднимайся. Следи, чтобы колени не выходили за носки.
В нижней точке задержись на секунду — так при подъёме ты не будешь использовать инерцию. Разгибая ноги, возвращайся в исходное положение
Контролируй дыхание
Приседание делай на вдохе, выдох — на подъёме.
Самые распространённые ошибки при приседаниях
- Спина скруглена, голова опущена, подбородок смотрит вниз — часть нагрузки с ног переходит на мышцы спины, повышается риск травм позвоночника.
- Колени сведены вместе, равновесие нарушается — чревато травмой коленных и голеностопных суставов. Колени и носки во время приседания всегда должны смотреть в одну сторону.
Резкие приседания — «падения». Опасны чрезмерной травмирующей нагрузкой на коленные суставы.
Закрепление правильной техники
Начинать освоение правильной техники приседаний оптимально перед зеркалом, чтобы видеть себя и контролировать положение тела. Приседай медленно, фиксируя и запоминая движение в каждой точке.
Есть такое понятие — мышечная память. Мышцы помнят всё. Научился в детстве ездить на велосипеде, спустя 20-30 лет сядешь на него и сразу поедешь. Так и с приседаниями. Освоишь правильную технику и будешь всегда приседать технически верно, независимо от вариаций приседов — мышечная память запомнит правильное положение тела.
Особенности приседаний для разных категорий спортсменов
Начинающим
Новичкам в фитнесе рекомендуется начинать с классических приседаний. Они нагружают ягодицы и квадрицепсы — мышцы, отвечающие за формирование ровной осанки и красивых ног.
Вначале можно практиковать приседания со стулом — опуститься до уровня стула, коснуться сиденья, но не садиться, а подниматься. Ещё один вариант — приседать у стены.
Для опытных спортсменов
Существует несколько видов приседаний, кроме классических: плие, сумо, со штангой, с гантелями, с широкой постановкой ног и т.д. Отличаются они расположением стоп, центра тяжести, глубиной приседа, наличием отягощений для наращивания мышц, преодолением сопротивления собственного тела.
Совмещение разных видов приседаний даёт возможность полноценно проработать низ тела.
- Плие — приседания с широко поставленными стопами и развёрнутыми наружу носками, хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра.
- Реверанс и глубокие приседы акцентировано нагружают ягодичную мускулатуру.
Приседания со штангой на передних дельтах максимально нагружают квадрицепс.
Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником
При проблемах со спиной и коленями запрещены упражнения с осевой нагрузкой, когда вес отягощения — гантели, штанга, оказывают прямую или косвенную нагрузку на позвоночник. Даже во время классических приседаний нагружаются межпозвонковые диски. Поэтому приседания лучше заменить йогой и пилатесом.
Среди наиболее безопасных разновидностей приседаний:
- приседания с опорой на стул;
неглубокие полуприседы с помощью рук возле шведской стенки.
Комплекс тренировок с приседаниями
Разминка и растяжка
Предваряет приседания разминка.
Разминочные упражнения разогревают мышцы и связки, увеличивают подвижность суставов, подготавливают к работе сердечно-сосудистую систему. Снижается риск растяжений, вывихов и прочих травм.
Усиленно вырабатывается внутрисуставная жидкость, предотвращая изнашивание суставов и увеличивая их подвижность.
После общего разогрева выполняют упражнения на динамическую растяжку. Они дополнительно растягивают мышцы и фасции, и делают суставы ещё более подвижными.
Подвижность суставов чрезвычайно важна при приседаниях. Например, при ограниченной подвижности тазобедренного сустава приседать правильно физически невозможно. Тем более нельзя делать приседы с отягощениями, это ещё больше усилит риск повреждения коленных суставов и позвоночника.
Лайфхак от тренера FitStars Ольги Дерендеевой
Наш топовый тренер Ольга Дерендеева демонстрирует упражнение, которое увеличивает подвижность тазобедренного сустава и повышает амплитуду движений. Выполнять его нужно только после тщательной разминки, или в середине/конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты и эластичны, а суставы подвижны.
Включай регулярно это упражнение в каждую зарядку и тренировку, и спустя пару недель заметишь результат.
Основная часть тренировки
1. Приседания с подъёмом на носки, руки вверх
Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса.
2. Присед-подъём, жим вверх с эластичной лентой
Помимо мышц ног включаются в работу трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса.
3. Приседания с чередованием широкой и узкой постановкой стоп
Плюсы чередования позиции ступней: при широкой постановке ног акцент падает на внутреннюю сторону бедра, при узкой — отлично прорабатываются ягодицы.
4. Приседания с работой напряжённых рук вверх/вниз
Помимо ног и ягодиц в работу включаются мышцы плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы.
5. Планка с упором присев с широкой постановкой стоп
Планка даёт нагрузку практически на все крупные группы мышц плюс дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
6. Приседания-пружинки
Пружинистые приседания увеличивают нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, заставляя их буквально «гореть».
7. Приседы с выпрыгиванием
Укрепляют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, тонизируют сердце и усиленно сжигают калории. Поддерживая баланс тела, напряжённо работают мышцы-стабилизаторы.
8. Приседания, жим гантелей вверх
Работают квадрицепсы, трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса.
Как выполнять упражнения
Можно тренироваться по методу круговой тренировки: каждое упражнение выполнять по 30 секунд и столько же отдыхать перед выполнением следующего приседа. Итого, за 8 минут ты пройдёшь один круг. Количество таких кругов для хорошо подготовленного любителя фитнеса не более 3-4. Отдых между кругами 3-5 минут.
Если уровень подготовки ниже, но определённый опыт в фитнесе всё-таки есть, можно пройти 1-2 круга из 8 упражнений, или составить круг из 4 видов приседов и пройти его 2-3 раза.
Новичкам начинать с интенсивной круговой тренировки не следует. Разумнее ориентироваться на своё самочувствие и не форсировать подготовку.
Завершай тренировку упражнениями на заминку и статическую растяжку. Так ты нормализуешь кровоток в мышцах и значительно снизишь болевые ощущения в мышцах на следующий день.
Вариативность упражнений — обязательное условие прогресса
Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам и не прекратили свой рост, программы нужно время от времени менять. Большое количество версий приседаний решает эту проблему. Но чтобы развиваться гармонично, нужно позаботиться не только о ногах и ягодицах.
