Продукты с высоким содержанием железа: чем восполнить дефицит

{{ banner_block|raw }}

Зачем нам железо

Железо — один из важнейших микроэлементов в организме. Если его не хватает, человек начинает быстро уставать, становится вялым, бледным, может страдать от головокружений и снижения концентрации. В долгосрочной перспективе дефицит приводит к анемии. 

{{ post_646|raw }}

Железо выполняет несколько важных функций:

1. Транспортирует кислород в организме. Железо входит в состав гемоглобина — сложного белка в красных кровяных тельцах. Гемоглобин переносит кислород из лёгких к тканям и органам, обеспечивая их энергией для нормальной работы.

2. Участвует в накоплении кислорода в мышцах через белок миоглобин. Он создаёт небольшой запас кислорода, который мышцы могут использовать при интенсивной нагрузке. Именно миоглобин придаёт мышцам характерный красный оттенок.

3. Вырабатывает энергию в организме. Железо входит в состав множества ферментов, которые ускоряют химические реакции и регулируют работу клеток. Без достаточного количества железа процессы преобразования питательных веществ в энергию замедляются.

4. Влияет и на иммунную систему. Оно важно для созревания и правильного функционирования Т-клеток, которые защищают организм от вирусов и бактерий. 

Где содержится железо

Для поддержания здоровья человеку требуется определённое количество железа каждый день. Однако усвоение этого микроэлемента организмом невысокое, поэтому фактически железа нужно употреблять в несколько раз больше требуемой дневной нормы. 

Железо, которое мы получаем с пищей, бывает двух форм: гемовое и негемовое. Они отличаются не только источниками, но и тем, насколько хорошо усваиваются организмом.

Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, морепродукты и особенно печень, где его концентрация максимально высока. 

Главная особенность гемового железа — хорошее усвоение. Организм может усвоить в среднем от 15 до 35% поступившего количества. На этот процесс практически не влияют другие компоненты пищи. Именно животные продукты считаются наиболее надёжным способом восполнить дефицит.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах — овощах, бобовых, орехах, семенах. А также во многих злаках и кашах, включая те, что дополнительно обогащены минералами. С ним ситуация сложнее: усвоение колеблется в пределах 2–20% и сильно зависит от того, с чем именно человек сочетает эти продукты. 

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Железо можно получать и из растительных источников. Главное — помнить, что железо из растений усваивается хуже, чем из мяса, поэтому важно грамотно сочетать продукты.

Что обязательно включить в рацион: бобовые, крупы, орехи и семена, зелень, сухофрукты. 

Совет: сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C — так железо усвоится лучше. Например, чечевицу подавайте с салатом из сладкого перца или шпинатом с лимонным соком».

Ещё одно правило: если рядом с растительным источником железа есть хотя бы небольшое количество мяса или рыбы, организм усвоит больше минерала.

Продукты из списка ниже нужно обязательно включать в рацион, чтобы избежать дефицита. Количество железа написано на 100 г сырого продукта.

Мясо и печень:

• свиная печень — 20,2 мг;

• говяжья печень — 6,9 мг;

• говяжий язык — 4,1 мг;

• говядина — 2,7 мг;

• баранина — 2,0 мг;

• свинина беконная — 1,9 мг;

• курица — 1,6 мг;

• индейка — 1,4 мг.

Рыба и морепродукты:

• скумбрия дальневосточная — 1,7 мг;

• сельдь тихоокеанская среднесолёная — 1,4 мг.

Крупы и зерновые:

• зерно овса — 5,5 мг;

• зерно мягкой пшеницы — 5,4 мг;

• зерно твёрдой пшеницы — 5,3 мг;

• хлеб соловецкий (мука первого и второго сорта) — 4,3 мг;

• хлеб зерновой (мука высшего сорта и дроблёное зерно) — 3,2 мг.

Бобовые:

• горох — 6,8 мг;

• фасоль, зерно — 5,9 мг.

Овощи и зелень:

• шпинат — 3,5 мг;

• петрушка — 1,9 мг;

• укроп — 1,6 мг;

• цветная капуста — 1,4 мг.

Сухофрукты и орехи:

• курага — 3,2 мг;

• чернослив — 3,0 мг;

• персик сушёный — 3,0 мг;

• фундук — 3,0 мг.

Яичный желток содержит 6,7 мг.

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Некоторые продукты и напитки могут снижать усвоение железа, особенно его растительную форму. Среди основных «помех» — чай, кофе и какао. Если без кофе трудно обойтись, лучше подождать хотя бы час после приёма пищи.

Также уменьшать эффективность усвоения железа могут:

• красное вино;

• молочные продукты и добавки с кальцием;

• специи, такие как куркума или карри;

• фитаты, присутствующие в цельных злаках и бобовых».

Сколько железа должно поступать в организм

Количество железа, необходимое организму, зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека. Ниже необходимое количество железа для всех возрастов. 

Нормы для детей:

• от рождения до 6 месяцев — 0,27 мг;

• 7–12 месяцев — 11 мг;

• 1–3 года — 7 мг;

• 4–8 лет — 10 мг;

• 9–13 лет — 8 мг.

Подростки и молодёжь 14–18 лет:

• мальчики — 11 мг;

• девочки — 15 мг.

Взрослые 19–50 лет:

• мужчины — 8 мг;

• женщины — 18 мг;

• беременность — 27 мг;

• лактация — 9 мг.

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Дефицит железа чаще всего связан с привычками питания и ошибками в рационе. 

Основные причины: недостаток продуктов, богатых железом, однообразное питание и частое употребление чая или кофе во время еды. Также сюда могу отнести сочетание молочных продуктов с железосодержащими блюдами и резкий переход на строгие диеты без контроля нутриентов».

Выстроить рацион для снижения веса с пользой для здоровья вам поможет команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Надо ли принимать БАДы с железом?

Если анализы крови в норме и нет признаков дефицита железа, принимать добавки не стоит. Умеренный дефицит железа не вызовет никаких симптомов. А вот его излишки могут вызвать неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта — запоры, тошноту, дискомфорт.

Важно! Приём железосодержащих добавок нужно согласовывать с врачом на основании анализов: ферритин и гемоглобин. А также на общем состоянии здоровья. Врач учитывает форму препарата, дозировку и совместимость с другими лекарствами.

Когда дефицит железа переходит в настоящую анемию, могут появиться:

• усталость; 

• одышка;

• необычная бледность кожи;

• снижение физической активности. 

Люди, у которых в течение длительного времени наблюдался серьёзный дефицит железа, иногда жалуются на проблемы с глотанием, боль во рту или на языке. 

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Потребность железа в организме у женщин меняется всё время. 

В период менструаций организму нужно больше железа, особенно если кровопотери обильные, иначе возникает риск дефицита. Во время беременности потребность также резко возрастает, ведь железо необходимо не только маме, но и будущему ребёнку. После менопаузы железа требуется уже поменьше».

Какие продукты с высоким содержанием железа чаще всего присутствуют в вашем рационе? Напишите в комментариях

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xXBh3X