Как накачать плечи – лучшие упражнения для дельт с гантелями в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Содержание

1. Какое оборудование потребуется для тренировки дельтовидной мышцы

2. Три упражнения на заднюю дельту

3. Три упражнения на среднюю дельту

4. Три упражнения на переднюю дельту

Анатомия мышц плечевого пояса

К мышцам плечевого пояса относятся:

• дельтовидная мышца;
• надостная и подостная;
• подлопаточная мышца;
• круглые мышцы (малая и большая).

Мы будем говорить про дельтовидную мышцу, потому что именно она формирует тот мощный рельеф мужских плеч, который так нравится девушкам. И те красивые точеные плечи девушек, благодаря которым выравнивается осанка, поднимается выше грудь, шея визуально кажется длиннее, а походка становится королевской. И это особенно притягивает взгляды мужчин. 

Девушки иногда переживают, что, выполняя упражнения с отягощениями для мышц плечевого пояса, они накачают слишком большие мышцы. Развеем эти опасения – слабому полу такая трансформация не грозит. Для набора мышечной массы важен уровень тестостерона, а у женщин он примерно в 17 раз ниже, чем у мужчин. Не имея такой мощной гормональной поддержки, накачать большие мышцы просто невозможно.

Возникает резонный вопрос – а как же те бодибилдерши, которые телосложением больше похожи на мужчин, чем на женщин? Причина – в инъекциях анаболических стероидов, без которых набрать такую мышечную массу не в состоянии ни одна представительница прекрасного пола на свете.

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Но вернемся к дельтовидной мышце. По форме она напоминает перевёрнутую греческую букву дельту, отсюда и пошло её название. Дельта покрывает плечевой сустав спереди, сзади и сверху, а также с латеральной стороны, что и формирует округлость плеча. 

Состоит мышца из трёх частей (пучков):

• передняя – начинается от ключицы;
• средняя – от акромиона (верхней части лопатки);
• задняя – начинается от ости лопатки.

Функции у пучков разные, поэтому проработать их, выполняя всего одно движение, не получится. Например, при выполнении жима ударную нагрузку получает передняя дельта, на порядок меньше – средняя, а задний пучок не задействуется вообще. А ведь именно он завершает и округляет плечо, придавая ему красивую спортивную форму.  Поэтому важно в тренировку включать не менее трёх упражнений на все части дельты. 

Это главная особенность тренировки дельтовидных мышц – чтобы получить красивые плечи, нужно равномерно нагружать все три пучка. 

Но дело не только в эстетике. Дельта – двигательный механизм плеч, одна из главных мышц, обеспечивающих движение плеча при отведении руки. Также она отвечает за стабильность плечевого сустава. Пренебрежение задними и средними пучками приводит не только к непропорциональной форме плеч, а что более опасно – к их травмам и заболеваниям.

Подбирая самые эффективные упражнения для прокачки дельт, мы разделили их на 3 группы: для переднего, среднего и заднего пучков. 

Какое оборудование потребуется для тренировки дельтовидной мышцы

Замечательная специфика дельты – мышцы можно эффективно нагружать даже с минимумом оборудования. Поэтому для тренировки дома тебе достаточно гимнастического коврика, стула и гантелей. Для девушек вес гантелей от 1-2 кг до 3-4 кг, для мужчин – от 4-6 до 10 кг, в зависимости от физической подготовки. 

Новичкам начинать надо с маленького веса и постепенно его увеличивать по мере освоения техники.

Не стремись использовать большие веса – умерь своё эго. Во-первых, со скромным весом легче освоить правильную технику упражнений на дельтовидные мышцы. Во-вторых, размахивая тяжёлым снарядом и выполняя всего 6-8 повторений в подходе, дельты не накачаешь. Гораздо продуктивнее делать больше повторений – 12-15, работая с небольшими весами.

Тренировки с гантелями для мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять с промежутком в 1-2 дня. Отдых необходим мышцам для восстановления. 

Разминка

Не имеет значения, сколько времени ты отводишь на тренировку. Предварять её должна разминка. Разминочные упражнения подготавливают к предстоящей нагрузке мышцы, связки, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Сначала выполняй общую разминку, потом – специальную. Специальная разминка направлена на те группы мышц, которым предстоит основная нагрузка. Предстоит проработать мышцы плечевого пояса? Выполняй махи, вращения рук в плечевых суставах, рывки локтями назад, пружинящие отведения рук. Суставная разминка увеличивает двигательный диапазон суставов и разогревает тело.

9 лучших упражнений для всех пучков дельты 

Опытные тренеры рекомендуют начинать тренировку для мышц плечевого пояса с прокачки задней дельты, как самой слабой. Часто она остаётся незадействованной в упражнениях. Если передние и средние пучки участвуют в основных базовых упражнениях, то задняя дельта в них не принимает участия.

Три упражнения на заднюю дельту

1. Тяга гантелей в упоре

И.п. (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус наклонён вперёд, параллельно полу. Спина прямая,  взгляд направлен вперёд. Гантель держи в опущенной правой руке прямым хватом, локоть правой руки отведи от корпуса. Для удобства предплечье левой руки положи на твёрдую опору высотой примерно 50-65 см (в зависимости от роста).

Как выполнять

• На выдохе подними гантель вверх, при этом максимально отведи локоть от корпуса в сторону. 
• На вдохе выполни обратное движение.
• Повтори упражнение на другую руку.

Фишка этого упражнения заключается именно в вариации с отведённым от корпуса локтем. В таком положении акцент смещается с широчайших мышц спины на заднюю поверхность плеча.

2. Разведение гантелей, сидя в наклоне

Изолирующее упражнение для проработки задних дельт. 

И.п. Сидя на скамье, торс наклони вперёд так низко, как только можешь. Идеально, если грудью коснёшься бёдер. Ноги поставь на ширину плеч. Спина ровная, руки опусти, гантели держи нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу). Чтобы обезопасить суставы от травм, руки чуть согни в локтях.

Как выполнять

• Начинай движение на вдохе. Разведи руки с гантелями по сторонам до уровня плеч, корпус не двигается. В процессе движения кисти рук разворачивай так, чтобы мизинец смотрел вверх. Не используй силу инерции – эффективность упражнения снизится. 
• Задержись в верхней точке. 
• На выдохе медленно опусти руки в стартовое положение.

Если нейтральный хват заменить на прямой (большие пальцы обращены к туловищу), нагружаться будут равномерно и задние, и средние пучки дельт.

3. Разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне

Основная нагрузка падает на задние дельты. Также в работу включаются, но в меньшей мере, трапеция, подостные и большие круглые мышцы. 

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели держи нейтральным хватом, руки не напряжены, чуть согнуты в локтях. Слегка прогнувшись в пояснице, наклони корпус так, чтобы он располагался параллельно полу, взгляд устреми вперёд. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, слегка согни ноги. 

Как выполнять

• На вдохе, поднимая гантели вверх, разведи их в стороны. Поднимай снаряд как можно выше. Не отклоняй гантели вправо или влево, движение только вертикально вверх, в одной плоскости. Работает только плечевой сустав – торс неподвижен.
• Достигнув высшей точки, зафиксируй положение на пару секунд.
• На выдохе вернись в исходную позицию.

Три упражнения на среднюю дельту

Важная особенность техники проработки задних и средних дельт: движения выполняются по укороченной траектории. Это снижает нагрузку на трицепсы и трапеции, из-за чего средним и задним дельтам приходится работать в усиленном режиме. Это стимулирует их рост.

1. Подъём гантелей из положения стоя

Помимо средней дельты нагрузку получают надостная мышца и верхняя часть трапеции.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вдоль туловища, чуть согнуты в локтях. Гантели держи нейтральным хватом. 

Как выполнять

• На вдохе, без использования силы инерции, медленно поднимай гантели в стороны, до уровня плеч. В таком положении средний пучок получает максимальную нагрузку. Если поднимать снаряд выше, в работу активно включается верх трапеции.  
• При подъёме гантелей разворачивай кисть так, чтобы мизинец смотрел в потолок.
• В верхней точке зафиксируй положение рук.
• На выдохе так же медленно опусти руки до исходного положения. При этом поворачивай кисть в обратном порядке – большой палец должен находиться выше мизинца.

Средняя часть дельты состоит из нескольких пучков. Чтобы все их нагрузить, меняй положение рук в исходном положении – перед бёдрами, по бокам, за ягодицами. 

2. Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение имеет два варианта выполнения. Первый – махи руками строго по вертикали. Преимущества этого варианта в том, что максимальная нагрузка падает именно на средние дельты. Второй вариант – когда руки выводятся немного вперёд, примерно на 30 градусов от вертикали. Он более физиологичен для человека. Минус – в снижении эффекта для среднего пучка, так как часть нагрузки переходит на переднюю дельту.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, нейтральным хватом. 

Как выполнять

• На выдохе поднимай руки с отягощением до параллели с полом,  строго по вертикали. Сконцентрируйся на напряжении в дельтах.
• На вдохе вернись в исходное положение по той же траектории. 

В нижней части нагрузка на дельты минимальна. Чтобы увеличить продуктивность упражнения, не доводи руки до соприкосновения с корпусом, так ты обеспечишь постоянное напряжение дельты. 

3. Махи с гантелями, лёжа на боку

Упражнение удобно минимальной нагрузкой на позвоночник. Это позволяет прокачивать дельты тем, у кого есть проблемы со спиной. 

И.п. лёжа на правом боку, удерживай гантель в прямой левой руке, параллельно полу. 

Как выполнять

• На выдохе, напрягая дельту, подними руку до угла 90 градусов с полом. 
• На вдохе вернись в исходное положение.
• Выполни несколько повторений и переходи к махам на правую руку.

В отличие от предыдущего упражнения на дельты, здесь максимальная нагрузка приходится в нижней части. 

Три упражнения на переднюю дельту 

1. Жим гантелей сидя

В работу включаются передние и средние дельты, также часть нагрузки распределяется на мышцы верхней части спины и трицепсы.

И. п. сидя на стуле или скамье. Корпус прямой, плечи расправлены, взгляд направлен вперёд. Гантели держи обратным хватом, чуть выше уровня плеч – так нагрузка на передние дельты будет максимальной. Локти разведены в стороны, ладони направлены вперёд. 

Как выполнять

• На вдохе выжимай гантели вверх по максимальной амплитуде. Сближаясь, снаряды двигаются не вертикально вверх, а по дуге.
• В верхней точке гантели находятся рядом друг с  другом, плечи приподняты, руки чуть согнуты.
• Зафиксируй положение.
• На выдохе опускай руки по траектории подъёма, коснись гантелями плеч. 
• Не останавливайся в нижней точке, переходи сразу к жиму – это максимально эффективно.

2. Отжимания с уходом корпуса вперёд

Любые отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Степень нагрузки определяет положение тела. Если при выполнении обычных отжиманий корпус уходит вперёд, руки оказываются на уровне пояса и нагрузка смещается с трицепса и грудных мышц на плечевой пояс, особенно на переднюю дельту. 

3. Отжимания с ногами на опоре 

Еще один вариант отжиманий с акцентом на переднюю дельту – отжимания с ногами на опоре, когда корпус не параллельно полу, а под углом к нему.

И.п. упор лежа, ноги на скамье, руки на ширине плеч. 

Как выполнять

• На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься к полу как можно ниже.
• На выдохе выжать руки, вернувшись в исходную позицию. 
• Сделать паузу в 1-2 секунды и повторить движение.   

Это усложнённый вариант отжиманий, поэтому приступать к нему можно лишь после освоения классического варианта.

Накачай плечи не выходя из дома с тренерами FitStars 

Чтобы прокачать все пучки дельт и создать красивые гармоничные плечи, комбинируй в одной тренировке вышеприведенные упражнения на разные части дельт. 

Ещё больше эффекта ты получишь, если станешь тренироваться по программам, разработанным нашими топовыми тренерами – «Верх тела с гантелями» Ольги Дерендеевой, «Рельефное тело с гантелями» Михаила Прыгунова. Твои плечи приобретут рельеф, тело станет подтянутым, лишний жир покинет постройневшую фигуру. 

И, главное, ты сформируешь суперполезную привычку – тренироваться регулярно, дома или в любом удобном для тебя месте.