Как накачать плечи – лучшие упражнения для дельт с гантелями в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

327 статей

Дельтовидная мышца

Сегодня мы будем говорить про дельтовидную мышцу и лучшие упражнения на плечи, потому что именно они формируют тот мощный рельеф мужских плеч, который так нравится девушкам. И те красивые точёные плечи девушек, благодаря которым выравнивается осанка, поднимается выше грудь, шея визуально кажется длиннее, а походка становится королевской. И это особенно притягивает взгляды мужчин. 

Девушки иногда переживают, что, выполняя упражнения на плечи с гантелями, они накачают слишком большие мышцы. Развеем эти опасения — слабому полу такая трансформация не грозит. Для набора мышечной массы важен уровень тестостерона, а у женщин он примерно в 17 раз ниже, чем у мужчин. Не имея такой мощной гормональной поддержки, накачать большие мышцы просто невозможно.

Возникает резонный вопрос — а как же те бодибилдерши, которые телосложением больше похожи на мужчин, чем на женщин? Причина — в инъекциях анаболических стероидов, без которых набрать такую мышечную массу не в состоянии ни одна представительница прекрасного пола на свете.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Дельтовидная мышца состоит из трёх частей (пучков): передней, средней и задней. Функции у пучков разные, поэтому все их проработать только за одно упражнение невозможно. Например, при выполнении жима ударную нагрузку получает передняя дельта, на порядок меньше — средняя, а задний пучок не задействуется вообще. А ведь именно он завершает и округляет плечо, придавая ему красивую спортивную форму.  Поэтому важно в тренировку включать не менее трёх упражнений на все части дельты. 

Это главная особенность тренировки дельтовидных мышц — чтобы получить красивые плечи, нужно равномерно нагружать все три пучка. Но дело не только в эстетике. Дельта — двигательный механизм плеч, одна из главных мышц, обеспечивающих движение плеча при отведении руки. Также она отвечает за стабильность плечевого сустава.  Пренебрежение задними и средними пучками приводит не только к непропорциональной форме плеч, а что более опасно — к их травмам и заболеваниям.

Подбирая самые эффективные упражнения на плечи с гантелями, мы разделили их на 3 группы: для передней, средней и задней дельт. 

На нашей платформе домашних тренировок более 160 фитнес-программ, в том числе силовые тренировки и упражнения на рельеф. Приобретайте подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйте своё тело, не покидая пределов квартиры.

Оборудование для тренировок дома

Замечательная специфика дельты — лучшие упражнения на плечи можно делать дома даже с минимумом оборудования. Поэтому для тренировки дома вам достаточно гимнастического коврика, стула и гантелей. Для девушек вес гантелей от 1–2 кг до 3–4 кг, для мужчин — от 6 до 10 кг, в зависимости от физической подготовки. 

Новичкам начинать надо с маленького веса и постепенно его увеличивать по мере освоения техники.

Не стремитесь использовать большие веса — умерьте своё эго. Во-первых, со скромным весом легче освоить правильную технику упражнений на дельтовидные мышцы. Во-вторых, размахивая тяжёлым снарядом и выполняя всего 6–8 повторений в подходе, дельты не накачаешь. Гораздо продуктивнее делать больше повторений — 12–15, работая с небольшими весами.

Тренировки с гантелями для мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять с промежутком в 1–2 дня. Отдых необходим мышцам для восстановления. 

Разминка дельтовидной мышцы

Не имеет значения, сколько времени будет длиться тренировка, 30 минут или полтора часа. Предварять её должна разминка. Разминочные упражнения подготавливают к предстоящей нагрузке мышцы, связки, суставы, сердечно-сосудистую систему. 

Сначала выполняйте общую разминку, потом — специальную. Специальная разминка направлена на те группы мышц, которым предстоит основная нагрузка. Предстоит проработать мышцы плечевого пояса? Выполняйте махи, вращения рук в плечевых суставах, рывки локтями назад, пружинящие отведения рук. Суставная разминка увеличивает двигательный диапазон суставов и разогревает тело.

9 лучших упражнений для всех пучков дельты 

Опытные тренеры рекомендуют начинать тренировку для мышц плечевого пояса с гантелями прокачки задней дельты, как самой слабой. Часто она остаётся незадействованной в упражнениях. Если передние и средние пучки участвуют в основных базовых упражнениях, то задняя дельта в них не принимает участия.

Три упражнения на заднюю дельту

1. Тяга гантелей в упоре

И.п. (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус наклонён вперёд, параллельно полу. Спина прямая,  взгляд направлен вперёд. Гантель держите в опущенной правой руке прямым хватом, локоть правой руки отведите от корпуса. Для удобства предплечье левой руки положите на твёрдую опору высотой примерно 50–65 см (в зависимости от роста). 

Как выполнять

• На выдохе поднимите гантель вверх, при этом максимально отведите локоть от корпуса в сторону. 

• На вдохе выполните обратное движение.

• Повторите упражнение на другую руку.

Фишка этого упражнения для плеч в домашних условиях заключается именно в вариации с отведённным от корпуса локтем. В таком положении акцент смещается с широчайших мышц спины на заднюю поверхность плеча.

2. Разведение гантелей, сидя в наклоне

Изолирующее упражнение для проработки задних дельт. 

И.п. сидя на скамье, торс наклоните вперёд так низко, как только можете. Идеально, если грудью коснётесь бёдер. Ноги поставьте на ширину плеч. Спина ровная, руки опустите, гантели держите нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу). Чтобы обезопасить суставы от травм, руки чуть согните в локтях.

Как выполнять

• Начинайте движение на вдохе. Разведите руки с гантелями по сторонам до уровня плеч, корпус не двигается. В процессе движения кисти рук разворачивайте так, чтобы мизинец смотрел вверх. Не используйте силу инерции — эффективность упражнения снизится. 

• Задержитесь в верхней точке. 

• На выдохе медленно опустите руки в стартовое положение..

Если нейтральный хват заменить на прямой (большие пальцы обращены к туловищу), нагружаться будут равномерно и задние, и средние пучки дельт.

3. Разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне

Одно из самых лучших и эффективных упражнений на плечи. Основная нагрузка падает на задние дельты. Также в работу включаются, но в меньшей мере, трапеция, подостные и большие круглые мышцы. 

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели нейтральным хватом, руки не напряжены, чуть согнуты в локтях. Слегка прогнувшись в пояснице, наклоните корпус так, чтобы он располагался параллельно полу, взгляд устремите вперёд. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, слегка согните ноги. 

Как выполнять

• На вдохе, поднимая гантели вверх, разведите их в стороны. Поднимайте снаряд как можно выше. Не отклоняйте гантели вправо или влево, движение только вертикально вверх, в одной плоскости. Работает только плечевой сустав — торс неподвижен.

• Достигнув высшей точки, зафиксируйте положение на пару секунд.

• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Три упражнения на среднюю дельту

Важная особенность техники проработки задних и средних дельт: движения выполняются по укороченной траектории.  Это снижает нагрузку на трицепсы и трапеции, из-за чего медиальным и задним дельтам приходится работать в усиленном режиме. Это стимулирует их рост.

1. Подъём гантелей из положения стоя

Помимо средней дельты нагрузку получают надостная мышца и верхняя часть трапеции.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вдоль туловища, чуть согнуты в локтях. Гантели держите нейтральным хватом. 

Как выполнять

• На вдохе, без использования силы инерции, медленно поднимайте гантели в стороны, до уровня плеч. В таком положении средний пучок получает максимальную нагрузку. Если поднимать снаряд выше, в работу активно включается верх трапеции.  

• При подъёме гантелей разворачивайте кисть так, чтобы мизинец смотрел в потолок. ,

• В верхней точке зафиксируйте положение рук.

• На выдохе так же медленно опустите руки до исходного положения. При этом поворачивайте кисть в обратном порядке — большой палец должен находиться выше мизинца.

Средняя часть дельты состоит из нескольких пучков. Чтобы все их нагрузить, меняйте положение рук в исходном положении — перед бёдрами, по бокам, за ягодицами. 

2. Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение имеет два варианта выполнения. Первый — махи руками строго по вертикали. Преимущества этого варианта в том, что максимальная нагрузка падает именно на средние дельты. Второй вариант — когда руки выводятся немного вперёд, примерно на 30 градусов от вертикали, более физиологичен для человека. Минус — в снижении эффекта для среднего пучка, так как часть нагрузки переходит на переднюю дельту.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, нейтральным хватом. 

Как выполнять

• На выдохе поднимайте руки с отягощением до параллели с полом,  строго по вертикали. Сконцентрируйтесь на напряжении в дельтах.

• На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории. 

В нижней части нагрузка на дельты минимальна, чтобы увеличить продуктивность упражнения для плеч в домашних условиях, не доводите руки до соприкосновения с корпусом. Так вы обеспечите постоянное напряжение дельты. 

3. Махи с гантелями лёжа на боку

Упражнение удобно минимальной нагрузкой на позвоночник. Это позволяет прокачивать дельты тем, у кого есть проблемы со спиной.

И.п. лёжа на правом боку, удерживайте гантель в прямой левой руке, параллельно полу. 

Как выполнять

• На выдохе, напрягая дельту, поднимите руку до угла 90 градусов с полом. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

• Выполните несколько повторений и переходите к махам на правую руку.

В отличие от предыдущего упражнения на дельты, здесь максимальная нагрузка приходится в нижней части. 

Три упражнения на переднюю дельту 

1. Жим гантелей сидя

В работу включаются передние и средние дельты, также часть нагрузки распределяется на мышцы верхней части спины и трицепсы.

И. п. сидя на стуле или скамье. Корпус прямой, плечи расправлены, взгляд направлен вперёд. Гантели держите обратным хватом, чуть выше уровня плеч — так нагрузка на передние дельты будет максимальной. Локти разведены в стороны, ладони направлены вперёд. 

Как выполнять

• На вдохе выжимайте гантели вверх по максимальной амплитуде. Сближаясь, снаряды двигаются не вертикально вверх, а по дуге.

• В верхней точке гантели находятся рядом друг с другом, плечи приподняты, руки чуть согнуты.

• Зафиксируйте положение.

• На выдохе опускайте руки по траектории подъёма, коснитесь гантелями плеч. 

• Не останавливайтесь в нижней точке, переходите сразу к жиму — это максимально эффективно.

2. Отжимания с уходом корпуса вперёд

Любые отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Степень нагрузки определяет положение тела. Если при выполнении обычных отжиманий корпус уходит вперёд, руки оказываются на уровне пояса и нагрузка смещается с трицепса и грудных мышц на плечевой пояс, особенно на переднюю дельту. 

3. Отжимания с ногами на опоре

Ещё один вариант отжиманий с акцентом на переднюю дельту — отжимания с ногами на опоре, когда корпус не параллельно полу, а под углом к нему.

И.п. упор лёжа, ноги на скамье, руки на ширине плеч. 

Как выполнять

• На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься к полу как можно ниже.

• На выдохе выжать руки, вернувшись в исходную позицию. 

• Сделать паузу в 1–2 секунды и повторить движение.   

Это усложнённый вариант отжиманий, поэтому приступать к нему можно лишь после освоения классического варианта.

Чтобы прокачать все пучки дельт и создать красивые гармоничные плечи, комбинируйте в одной тренировке вышеприведённые упражнения на разные части дельт.

Комплексные упражнения

Разрабатывая программы тренировок на дельту, нужно учитывать, что мышцы плечевого пояса также задействованы в упражнениях на спину и грудь. Дельты работают практически во всех тяговых и толкающих движениях. Вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта, вместе со спиной грузится задняя. Тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя нагружают среднюю дельту.

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает заднюю дельту, трапеции, широчайшие мышцы спины, круглые мышцы плечевого пояса.

Чтобы извлечь все преимущества этого упражнения, следуйте этим рекомендациям:

• локти держите ближе к телу;

• выполняя движение, сводите лопатки вместе;

• позвоночник должен находиться в нейтральном положении;

• плечи опущены и слегка отведены назад.

2. Сгибание на бицепс, плюс отведение рук в стороны на плечи

Упражнение прорабатывает бицепс и нагружает средние дельтовидные мышцы. Если после сгибания на бицепс изменить положение тела и выполнять разведение рук в стороны в наклоне, в работу включатся задние дельты. 

• Положение тела должно быть устойчивым, корпус не раскачивать.

• Спина прямая, лопатки расслаблены.

• Руки отводить до параллели с полом.

• Сгибая руки и поднимая гантели на бицепс, старайтесь держать локти неподвижными, в одной точке.

• Не используйте силу инерции при сгибании рук. 

3. Краб с касанием пальцев ног

Динамическое упражнение не только нагружает мышцы плечевого пояса, но и развивает координацию, ведь держать баланс на одной руке и ноге довольно сложно. Упражнение многофункционально, работают мышцы спины, кора, ягодиц, задействованы подколенные сухожилия. Упражнение требует определённой силы корпуса, поэтому новичкам его выполнять непросто. Между тем важно правильное исходное положение и техника выполнения, так как от этого зависит эффективность упражнения.

• Избегайте перенапряжения мышц спины и шеи. Во время скручивания держите спину прямой, шея находится в нейтральном положении.

• Выполняя скручивание и касание ладонью носка, сохраняйте контроль над своими движениями.

• Не используйте инерцию для его выполнения.

4. Отжимания с тягой

Усложнённые отжимания с тягой обеспечивает нагрузку почти всех мышц тела, кроме этого нагружаются глубинные мышцы,  стабилизирующие положение тела в стойке на одной руке.

Основные ошибки при выполнении этого упражнения на плечи с гантелями: провисание таза, поворот кисти в момент выполнения тяги, недостаточный подъём гантели.

Упражнение можно усложнить: задержаться в верхней точке тяги на 2–3 секунды, поднять противоположную ногу в момент тяги, увеличить вес гантели.

Рекомендации по безопасности тренировок

Дельты относятся к мелким мышцам, и из-за того что их размер небольшой, они легко травмируются. Поэтому так важны правильная техника и оптимально подобранный вес отягощения.

Дельты нагружаются при выполнении упражнений на спину и грудь. Это надо учитывать, составляя график тренировок. Если один день работать над спиной, а через день-два над грудными мышцами плюс дополнительно над дельтами, последним не хватит времени для полноценного восстановления. Из-за этого их рост останавливается и не растут силовые результаты.

Упражнения для плеч в домашних условиях с тренерами FitStars 

Ещё больше эффекта вы получите, если станете тренироваться по программам, разработанным нашими топовыми тренерами — «Верх тела с гантелями» Ольги Дерендеевой, «Рельефное тело с гантелями» Михаила Прыгунова. В программах лучшие и самые эффективные упражнения на плечи. При условии регулярных тренировок ваши плечи приобретут рельеф, тело станет подтянутым, лишний жир покинет постройневшую фигуру. И, главное, вы сформируете суперполезную привычку — тренироваться регулярно, дома или в любом удобном для вас месте. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!