Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

С чем не может смириться твой позвоночник

Наш позвоночник прощает нам многое — от поднятия больших тяжестей до резких скручиваний. Мы бегаем и прыгаем, лазаем по скалам, можем ползать, ходить, танцевать. Позвоночник — гениальная система, которая сама себя защищает от износа.

Но вот с чем позвоночник не может смириться, так это с нашей пассивностью. Когда мы, наклонившись вперёд, сидим часами за компьютером, или лежим, небрежно развалившись на диване, с телефоном, наши мышцы расслабляются. Мышечный корсет ослабевает и уже не в состоянии поддерживать позвоночник в физиологическом положении.

  • Ослабленные мышцы это не просто сутулая спина и перекошенная осанка. Это оптимальные условия для развития атрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике: смещению позвонков, сужению позвоночного канала, боли, ограничению подвижности. 
  • Из-за уменьшения объёма грудной клетки сердце и лёгкие находятся в стеснённом состоянии, что может спровоцировать застойные явления в лёгких, пневмонии и бронхиты.

  • Из-за смещения внутренних органов страдают мочеполовая и пищеварительная системы. У женщин это может выразиться в бесплодии, у мужчин — в снижении половой функции.

Чем больше степень искривления — тем сильнее болевые ощущения, дискомфорт возникает не только при движении, но и в покое. 

Не жди, пока боль перейдёт в хроническую или возникнут иные проблемы со здоровьем. Действуй на опережение — приведи мышцы спины в тонус до того, как возникнет критическая ситуация. 

Только в декабре!
Бонус от FitStars: при покупке тарифов «Безлимит 1 год» и «Безлимит Премиум» срок подписки удваивается! Вместо 1 года доступа к программам тренировок — 2 года, вместо 3 лет — 6 лет! Успей воспользоваться акцией и сэкономь 100%!

Какие упражнения для спины самые эффективные

Тренировки с гантелями дома или в зале одни из самых эффективных для здоровья спины. Упражнения для мышц спины дома в основном состоят из двух типов движений — горизонтальных и вертикальных подтягиваний или тяг. Тяговые движения увеличивают ширину спины, а такие упражнения, как тяга гантелей одной рукой, увеличивают толщину спины.

Крепкие мышцы формируют ровную осанку, гарантируют нормальное  функционирование опорно-двигательной системы. Поддерживают правильное положение позвоночника, благодаря чему снижается давление на органы брюшной полости. 

Но прежде чем взять в руки снаряд, узнай о некоторых особенностях выполнения упражнений с гантелями. Это важно! Иначе вместо решения проблем можно создать новые.

Особенности тренировок мышц спины

  • Правильно подбирай вес, если гантели слишком тяжёлые, страдает техника и эффективность упражнения. Кроме того, слишком большой вес перегружает связки и суставы.
  • Чем сильнее наклон тела (ближе к параллели с полом), тем сильнее нагружается поясница, это травмоопасно.
  • Темп выполнения упражнений с гантелями на спину — умеренный. Высокая скорость снижает эффективность упражнений за счёт использования инерции. 
  • Оптимальный темп работы с отягощением: негативная фаза движения растяжения мышцы на три счёта, мощное сокращение мышц — на один счёт. Негативная фаза — это сопротивление весу. При выполнении тяги это опускание гантелей, когда мы стараемся противостоять силе тяжести, которая тянет снаряд вниз. Позитивная фаза — непосредственно, тяга гантелей. 
  • Чередуй разные упражнения с гантелями для спины, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.
  • Усложняй упражнения с гантелями, сочетай их с функциональными тренировками на мышцы всего тела. 

  • Развивай мобильность суставов и обязательно заканчивай тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Если присутствует излишняя гибкость, обращай внимание на стабилизацию мышц: контролируй и удерживай движения в статике.

Какой вес гантелей взять для спины

Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении упражнений с гантелями, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес перегружает связки и суставы.

Если у тебя нет опыта тренировок на верх тела с отягощением, оптимальный вес:

  • для девушек — 3-4 кг;

  • для парней — от 5 кг и выше.

С повышением тренированности наращивай вес отягощений — так занятия станут по-настоящему результативными.

Сколько делать повторений и подходов 

  • Для тонуса мышц и сжигания жира: 12-20 повторений в 3-4 подхода со средним весом.
  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом. Последние повторения в подходе должны выполняться с трудом.
  • Для девушек максимальный вес примерно 10-15 кг.

  • Для роста силы выполняй 1-5 повторений с большим весом.

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Как часто выполнять упражнения для спины

Частота тренировок зависит от их интенсивности. Два-три упражнения с гантелями для спины можно включать в занятия 3-4 раза в неделю. Проводить полноценную тренировку на спину можно 1-2 раза в неделю, так как мускулатура спины относится к крупным группам мышц. Им требуется не менее 2-3 дней на восстановление.

С чем сочетать упражнения для спины

Классический вариант: с упражнениями на бицепс. Начинать тренировку надо с упражнений на спину, как с более крупных мышечных групп, затем переходить к упражнениям на бицепс.

Ещё один популярный вариант: с упражнениями на грудные мышцы. Эти мышцы и мышцы спины — мышцы-антагонисты, поэтому их нередко тренируют вместе.

Шесть эффективных упражнений для спины с гантелями для домашней тренировки

Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой

Многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие через весь диапазон движения. Упражнение одностороннее и очень эффективное для прорабатывания мышечного и силового дисбаланса (когда одна рука мощнее и сильнее другой). 

Важные нюансы 

  • Начинай выполнять дома одностороннее упражнение на спину с гантелями с более слабой руки.
  • Голову держи в нейтральной позиции. Вверх не поднимай, так мышцы шеи получат ненужную нагрузку. 
  • Не используй инерцию, раскачивая рабочую сторону вниз-вверх. Это перенесёт нагрузку с мышц спины на плечо и бицепс. Избегай скручивания корпуса.

  • Темп выполнения медленный, движения контролируемы. На счёт раз — мощное движение вверх (тяга гантели), на счёт раз-два-три — опускай руку (негативная фаза). 

Сделай 3-4 подхода по 12-15 раз.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — одно из популярных базовых упражнений дома и в зале. В процессе его выполнения нагружаются около 90% мышечных групп тела. Причём упражнение с гантелями имеет свои преимущества по сравнению со штангой — со свободным весом можно увеличить амплитуду движения. Благодаря этому, больше нагружаются мышцы-стабилизаторы. Упражнение полезно для сердца, при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее.

Важные нюансы

  • Не используй слишком тяжёлое отягощение. Эффективнее работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше).
  • Концентрируйся на растяжении и сокращении работающих мышц, выполняй упражнение осознанно.
  • Для сохранения баланса при смещении центра тяжести слегка отводи таз назад.
  • Держи гантели на одном уровне, без перекосов.

  • Если ощущаешь боль в пояснице, значит, есть значительный прогиб в пояснице, надо подкрутить копчик внутрь. 

Выполни 2-3 подхода по 10-15 раз.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками прямым хватом

Выполняя это упражнение с гантелями дома, учитывай, что в зависимости от угла наклона меняется прокачиваемая область спины. Чем ближе к параллели с полом, тем больше нагружаются широчайшие, но вместе с этим растёт и нагрузка на область поясницы, что для последней не очень хорошо. Чем ближе к вертикали, тем активнее работают мышцы верха спины. Оптимальный вариант выполнения этого упражнения на спину с гантелями — угол наклона в 45 градусов, что и демонстрирует тренер FitStars Ольга Дерендеева. 

Важные нюансы 

  • Не разводи локти в стороны — тяни их строго вверх. 
  • В верхней точке зафиксируй положение на 1 секунду и контролируемо опускай гантели. 
  • Старайся опускать гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы спины, но при этом не расслабляй их. 

  • Не тяни отягощения за счёт сгибателей рук — работает спина. Контролируй приведение лопаток к позвоночнику, избегай подъёма рывком.

Сделай 3-4 подхода по 12-15 раз. 

Тяга на прямых руках с подъёмом корпуса + тяга согнутыми руками

Упражнение многофункциональное, затрагивает не только спину, но и руки. После его выполнения чувствуется каждая мышца спины. 

Важные нюансы

  • Акцент не на сгибании локтей, движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча — почувствуй движение лопаток. 
  • Подъём выполняй с прямой спиной, не поднимай плечи к ушам.
  • Голову держи прямо, не запрокидывай назад и не опускай вниз. Подбородок не должен касаться груди.
  • Поднимай и опускай гантели плавно, медленно к талии и обратно к полу. 

  • Дыши медленно, глубоко и размеренно, вдох при подъёме гантелей, выдох при опускании снаряда.

Жим гантели одной рукой 

Жим гантели прорабатывает плечи и задействует  широчайшие мышцы. Также работает пресс. Для выполнения этого упражнения не используй слишком тяжёлые гантели — это ограничивает амплитуду движения и, к тому же, небезопасно в момент, когда гантель находится в верхней точке.

Важные нюансы

  • Жми вес с напряжённого плеча.
  • Опускай гантель вниз медленно и подконтрольно. Останавливай снаряд чуть ниже уровня уха, не опускай отягощение слишком низко. 

  • Не отклоняйся назад, корпус держи всё время напряжённым. Благодаря этому он будет зафиксирован в одном положении.

Повтори упражнение на вторую руку.

Тяга в наклоне с разведением локтей

Это упражнение с гантелями — отличный вариант тренировки на спину дома. Аналог тяги штанги в наклоне акцентировано нагружает широчайшие и ромбовидные мышцы спины. При выполнении тяги с разведенными локтями нагрузка падает также на трапециевидные, круглые мышцы, задние дельты. Чередование постановки рук и туловища даёт возможность проработать практически все мышцы спины. 

Важные нюансы

  • Спина должна быть ровной, поясницу чуть прогни. Не выпрямляй до конца руки в локтевых, а ноги в коленных суставах — для большей безопасности и снижения риска травм.
  • Не наклоняйся слишком низко: чем ниже наклон, тем выше ненужная нагрузка на поясницу. Достаточно выдерживать наклон в 30-45 градусов.

  • Не поднимай голову и не сгибай шею, это травмоопасно.

Когда будет эффект от регулярных упражнений с гантелями на спину

Первые результаты — не визуально, а внутренне, ты почувствуешь после 6-7 тренировок. Уже после первых занятий, за счёт снижения гипертонуса мышц, уменьшится боль в спине, особенно при сидячем образе жизни. Ты поймаешь себя на мысли, что упражнения с гантелями на спину в домашних условиях даются тебе всё легче и легче, техника продолжает совершенствоваться.

Прекращается ухудшение состояния позвоночника. Создаются условия для улучшения осанки и здоровья спины. Спустя 3-6 месяцев в организме начинают происходить глубинные изменения.

Стоит отметить, что более быстрые позитивные преобразования наблюдаются при комплексном подходе и зависят от правильного питания, активного образа жизни и даже психологических факторов. 

Так что, если хорошо постараться, непременно всего добьёшься! 

Какие упражнения на спину с гантелями можно делать дома?

Накачать мышцы спины можно дома с помощью упражнений с гантелями. Отягощения дают возможность увеличить нагрузку, что стимулирует рост мышц. Лучшие упражнения для спины с гантелями — тяги в любых вариантах.

Что лучше - упражнения для спины дома с гантелями или со штангой?

При выборе упражнений для спины дома предпочтительнее гантели, так как штанга требует особых условий для тренировки. Дома упражнения с гантелями для спины можно делать даже в небольшой комнате. Тогда как тренировка со штангой нуждается в стойке и помосте.

Нужно ли делать упражнения для спины с гантелями дома девушкам?

Для девушек упражнения с гантелями дают возможность спину сделать ровной, улучшить осанку и приобрести красивый рельеф.