Топ упражнений на сведение лопаток

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

358 статей

Какие мышцы работают при сведении лопаток

Сведение лопаток — это движение, при котором лопатки сближаются друг с другом с помощью мышц верхней части спины и плеча.

Лопатки имеют парную природу и обеспечивают сочленение между ключицей и плечевой костью. Это уникальные кости. Они не прикреплены к осевому скелету, поэтому их положение на 100% зависит от состояния окружающих мышц. Соответственно, только тогда лопатки будут находиться в физиологическом положении, когда мышцы, окружающие их, будут достаточно сильны для этого.

С лопаткой взаимодействуют 13 мышц. Их можно разделить на:

мышцы, которые двигают плечо — ротаторы и абдукторы (все они, кроме большой грудной и широчайшей, начинаются на лопатке);
мышцы, которые двигают лопатку (те, которые к ней прикрепляются, кроме широчайшей).

Все мышцы работают во взаимодействии, обеспечивая координацию движений и сохраняя правильную позу при сведении лопаток.

Мышцы трапеции поднимают и отводят лопатки.
Ромбовидные мышцы активны при сведении и стабилизации лопаток.
Мышцы поясницы участвуют в сведении лопаток и контролируют движение верха спины.
Мышцы плечевого пояса стабилизируют и поддерживают лопатки при их сведении.

Тест: проверьте, насколько зажаты или развиты ваши мышцы

Попробуйте свести лопатки вместе — если это удаётся легко, без усилий, значит, всё в норме. Но так как большинство из нас редко выполняет естественные для лопаток движения — сведения и отведения, поднятия и опускания, скорее всего, вы ощутите напряжение при выполнении этих движений. Значит, вам нужно регулярно выполнять упражнения для сведения лопаток.

Польза упражнений для сведения лопаток

Возможно, вы и не задумывались над тем, насколько важны упражнения на сведение лопаток для нашего организма. Обычно, когда речь идёт о фитнесе, женщин заботят больше ягодицы и бёдра, а мужчин — пресс и бицепсы. Но без прямой ровной спины фигуру не спасут ни вожделенные шесть кубиков пресса, ни бразильские ягодицы.

Помимо внешнего вида, сутулая спина влечёт за собой много неприятностей для здоровья — от сколиоза до снижения количества кислорода, поступающего в мозг.

Как исправить осанку? Постоянно контролировать себя? Но это задача не из лёгких. Невозможно ведь всё время думать: «ровная ли у меня спина?» Стоит только расслабиться, и скелетные кости займут своё привычное нефизиологическое положение.

Постоянно выполняя упражнения на сведение лопаток — в наклоне, лёжа на животе, вы и не заметите, как станете разворачивать плечи и выпрямлять спину. Это уже будет происходить без вашего контроля. Всё благодаря тому, что мышцы, удерживающие лопатки и плечи в правильном положении, станут сильнее.

Комплекс упражнений на сведение лопаток

Регулярное выполнение упражнений на сведение лопаток расслабляет мышцы спины, снимает болевые ощущения в позвоночнике и шее, исправляет осанку, а также помогает убрать жировые складки на руках, на спине и в подмышечных впадинах.

Чтобы повысить эффективность упражнений на сведение лопаток и получить все преимущества от тренировок, занимайтесь 3 раза в неделю. По мере того как ваше тело привыкнет к нагрузке (примерно через месяц), усложняйте тренировки: постепенно увеличивайте количество подходов и число повторений, вес отягощений.

Сведение лопаток лёжа на животе

Подъём рук вверх

Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голову на бок не поворачивайте. Тело расслаблено, работают только верх спины и руки. Не отрывая голову от пола, поднимите руки вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите руки на пол.

Повторите движение 20 раз, темп выполнения медленный.

Подъём рук вверх через стороны

Исходное положение аналогично предыдущему, но руки вытянуты по сторонам. Руки поднимайте вверх точно через стороны, медленно опускайте. Руки назад не отводите — так упражнение делать легче, но от этого оно теряет эффективность.

Повторите движение 20 раз в медленном темпе.

«Плавание»

Исходное положение — лёжа на полу, руки вытянуты вперёд. Носки упираются в пол, колени поверхности пола не касаются. Отрывая грудь от пола, поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны. Сгибая руки в локтевых суставах, прижмите локти к корпусу, выпрямите руки и поднимите их выше головы. Медленно опустите на пол.

Выполняйте упражнение в течение одной минуты, после минутного перерыва повторите ещё раз.

Круги руками в «Лодочке»

Лёжа на животе, выпрямите руки перед собой. Поднимите руки вверх. Оттягивая плечи вниз, разведите их в стороны. Сгибая локти, поставьте кисти на крестец. Начинаем обратное движение: выпрямляя руки, выводим их в стороны, вперёд и уводим за затылок, ставим ладони ближе к лопаткам, насколько позволяет гибкость плеч. Затем выводим руки вперёд, сгибаем в локтях и ставим руки в упор возле плеч. Отдохните 2–3 секунды и повторите упражнение.

Выполните 6–8 раз.

Сведение лопаток в наклоне

Тяга рук к поясу в наклоне

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы стопы стояли параллельно друг другу, лопатки всё время оставались сведёнными, а колени чуть согнутыми. Делая вдох при движении вниз, почувствуйте, как лопатки разъезжаются от центра спины.

Тяга одной рукой с гантелей в наклоне

Упражнение одностороннее, то есть можно нагружать каждую сторону тела отдельно. Если одна половина тела отстающая, дайте ей больше нагрузки, чтобы устранить мышечный и силовой дисбаланса. Выполнять упражнение начинайте всегда со слабой руки.

Вес гантели для женщин — до 4 кг, для мужчин — до 8–10 кг. Упражнение выполняется в умеренном темпе. В приоритете правильная техника, а не скорость. Несмотря на то, что тяга гантелей одной рукой упражнение довольно простое, многие делают его с ошибками. Послушайте внимательно объяснения Ольги Дерендяевой — топового тренера FitStars и повторяйте за ней.

Выполните 2 подхода по 12–15 раз на каждую руку.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями

Чтобы не уставала шея, и не работали только верхние пучки трапеций, опускайте плечи вниз, не тяните их к ушам. Не наклоняйтесь до параллели корпуса с полом — в горизонтальном положении корпуса больше нагружаются мышцы низа спины, поясница.

Наклон вниз + жим гантелей вверх

Держите пресс в тонусе — мышцы живота не дают пояснице прогибаться. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы последние повторения вы делали с трудом.

Выполните 2 подхода по 12–15 раз.

Сведение лопаток стоя и сидя

Отведение прямых рук в стороны

Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, большие пальцы смотрят назад. Уберите поясничный прогиб — для этого подкрутите копчик.

Отведите плечи назад с максимальной амплитудой, сведите лопатки, поясница в нейтральном положении. Почувствуйте, как развёрнута ваша грудная клетка. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд, вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 5–6 раз.

Тяга рук за спину

Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу, копчик внутрь, прогиба в спине нет. Стягиваем лопатки вверх-вниз.

Выполните упражнение 2–3 раза по 10–15 раз.

Подъём рук с опорой на стену

Сядьте у стены так, чтобы были прижаты к ней поясница, плечи, лопатки и затылок. Таз зафиксируйте, на протяжении выполнения упражнения он должен быть неподвижен. Тянитесь вверх, руки скользят по опоре.

Сделайте 2 подхода по 30 секунд с небольшим отдыхом.

Заминка

Выполняйте упражнение в течение 50–60 секунд. Если не получается делать упражнение у стенки, следует больше работать над подвижностью плечевых суставов. Включайте в зарядку махи руками, круговые вращения руками и в плечевых суставах, пружинистые движения руками, сведение предплечий.

Как сведение лопаток поможет при «сидячем» образе жизни

Упражнение сведение лопаток особенно полезно тем, кто по долгу работы вынужден проводить по 8 часов, сидя за столом.

Когда мы подолгу находимся в таком положении: корпус наклонён вперёд, локти лежат на столе, лопатки уходят вперёд, отдаляясь от позвоночника, последствиями может стать и гиперкифоз, и сколиоз, и постоянные боли в спине. Особенно если мышцы спины слабые.

Самая важная рекомендация в этом случае — не сидеть дольше 40–45 минут в такой позе. Каждые 40 минут поднимайтесь и выполняйте движения, задействующие позвоночник: наклоны и повороты головы, сведение лопаток, круговые вращения в плечевых суставах, потягивания, наклоны. И, конечно, помните про фитнес и домашние тренировки онлайн по авторским программам ведущих фитнес-тренеров страны. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS, с нами вы быстрее добьётесь желаемого результата.

Эти статьи помогут вам глубже разобраться в теме

10 тренировок для тех, кто много работает за ноутбуком 10 тренировок для тех, кто много работает за ноутбуком — дни напролёт мы сидим, не отрываясь от монитора компьютера. Это как раз тот случай, когда технический прогресс влияет на организм не лучшим образом. Как сохранить здоровье? Какая физическая активность идеально впишется даже в напряжённые рабочие будни?

Утренняя зарядка для спины — 10 оздоровительных упражнений — узнайте, почему эти упражнения лучше делать утром и как при этом правильно дышать. И какие 3 упражнения для спины не стоит включать в зарядку, потому что они самые опасные.

Шесть упражнений для правильной осанки за 15 минут в день — не ждите, пока появится боль в спине, действуйте на опережение. Тем более начинайте тренироваться при первых признаках дискомфорта и быстрой утомляемости спины.

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Таня Афанасьева