Три программы пилатеса — для начинающих, базовый уровень, интенсив

Три программы пилатеса — для начинающих, базовый уровень, интенсив

clock
Время прочтения
12 мин.
eye
Просмотров
629
calendar
Опубликовано
08.05.2022
Три программы пилатеса для разных уровней подготовки. Занимайся пилатесом в домашних условиях и на улице, укрепляй осанку и здоровье в целом.

Топовый тренер FitStars Ольга Дерендеева разработала три программы пилатеса:

Программы отличаются уровнем сложности и продолжительностью.  Занятия пилатесом проходят в формате видео “смотри и повторяй”, в домашних условиях, на улице, в любом месте, где есть доступ в Интернет.

Пилатес — метод звезд

Изначально Джозеф Пилатес —  основатель направления, разрабатывал программу для посттравматичной реабилитации танцоров и спортсменов. В частности, пилатес применяли для укрепления спины. Сейчас этот вид фитнеса в рекомендациях не нуждается. Благодаря своей эффективности комплексы упражнений пилатеса вошли в обязательный распорядок дня, и обычных людей, и многих знаменитостей. Среди приверженцев направления Ума Турман, Джон Траволта, Мадонна, Джулия Робертс и другие известные люди. 

Как известно, мировые звезды выбирают лучшее. Присоединяйся к ним. Особенно, если у тебя проблемы со спиной, в этом случае пилатес —  оптимальный выбор.

Программа Пилатес для новичков — 10 тренировок по 20-25 минут

Если ты никогда не занималась пилатесом, лучше всего начинать именно с программы для начинающих. 20-минутный комплекс несложных упражнений поможет освоить базу пилатеса и поставить правильное дыхание.

Нюансы пилатеса — информация для новичков

Занятия пилатесом это не просто комплекс упражнений, а система, которая задействует практически все группы мышц, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях начинаются с постановки техники дыхания. Это очень важный момент, так как обычно мы дышим животом или неполной грудью, и подстраиваем дыхание под движения. Ускорили движение —  учащается дыхание. В пилатесе наоборот  —  упражнения приспосабливаются под дыхание. 

Фитнес в ритме собственного дыхания

В пилатесе различают боковое дыхание (или реберное) и ритмичное. При боковом дыхании работает только верхняя часть тела —  ребра расходятся в стороны, грудная клетка увеличивается в объеме, а нижняя и центральная части корпуса неподвижны. Боковое дыхание сохраняет контроль над телом, а поясничный отдел позвоночника остается стабилен. Образно боковое дыхание можно представить так —  вообрази, что в твоей груди надувается воздушный шарик, при этом центр и низ корпуса туго затянуты в корсет. При ритмичном дыхании вдох выполняется при подготовке к движению, выдох уже в процессе движения, на самом сложном моменте. 

В чем смысл такого дыхания в пилатесе? 

Дело в том, что при большой физической нагрузке человек непроизвольно задерживает дыхание. Что в этот момент происходит в организме? До опасного уровня повышается артериальное давление, мышцы сильно напрягаются. Выдох помогает избежать этих нежелательных проявлений. В результате ты дышишь естественно, без задержек и перенапряжения —  тренируешься в ритме собственного дыхания, задавая комфортный для себя темп.

Советы начинающим


После освоения уроков для начинающих “Пилатес для новичков” ты можешь переходить на тренировки следующего уровня. Но если чувствуешь, что начальный уровень освоен не полностью, не торопись приступать к базовому. Пройди облегченную версию еще раз.

Программа “Пилатес”  базовый уровень, 45 занятий по 20 минут

Цель программы — закрепление результата. Базовый комплекс упражнений пилатеса чуть сложнее начального уровня, поэтому также доступен практически всем. Но после освоения программы для начинающих все упражнения будут даваться гораздо легче, чем если начинать заниматься системой с нуля.

Твои задачи


И только когда эти навыки закреплены, можно переходить на более сложный, продвинутый уровень.

Программа “Интенсив” — 6 тренировок по 35 минут

Тренировки для продвинутого уровня подходят только для тех, кто уже освоил базовые упражнения пилатеса и чувствует потребность идти дальше — разнообразить и усложнить практику.

Большинство упражнений повышенной сложности в программе пилатеса “Интенсив” затрагивают одновременно все группы мышц. В тренировки включены элементы йоги, аэробики, силовые упражнения. Продолжается работа с координацией и мобильностью суставов. 

Упражнения усложняются с каждым занятием. Для того чтобы освоить движения каждой тренировки, тебе потребуется пройти ее, как минимум, два-три раза — только так вырабатывается правильная техника.

Сколько времени потребуется, чтобы пройти все три программы и освоить технику пилатеса?

Однозначного ответа дать нельзя, все зависит от степени тренированности, возраста, индивидуальных особенностей организма. Но, как показывает практика, при условии регулярных занятий, в среднем, на освоение техники пилатеса понадобится не менее 5-6 месяцев.

Как результат, ты:

  • улучшишь работу внутренних органов;
  • нормализуешь работу сердечно-сосудистой системы;
  • увеличишь объем легких;
  • сформируешь правильную осанку;
  • устранишь боли в спине;
  • удлинишь мышцы, благодаря чему телосложение станет еще более привлекательным;
  • благодаря позитивному мышлению будет проще противостоять стрессу.

Согласись, чтобы получить такие бонусы, стоит потрудиться!
Записывайся на занятия пилатеса для начинающих и приступай к тренировкам. Не назначай дату первой тренировки, не жди отпуска или подходящего настроения.
Просто бери и делай. Желаем удачи!

Хочу заниматься фитнесом, пилатесом, но не хочу рельефных мышц.

Комплексы упражнений в пилатесе сделают тело более гибким, осанку - стройной, фигуру - подтянутой. Никаких накачанных и рельефных мускулов.

Можно ли сочетать пилатес с другими тренировками?

Не только нужно, но и желательно. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях можно совмещать с кардио нагрузками, силовыми тренировками. Например, утром - упражнения пилатеса для спины, вечером - кардио тренировка.

Сколько нужно делать упражнений в системе пилатес, чтобы ушли боли в спине?

Самочувствие улучшится не сразу, понадобится не менее полутора-двух месяцев регулярных тренировок.

С заботой о вас, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв