Как убрать живот и бока с помощью упражнений

Автор статьи

Дмитрий Коротченков

Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.

Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.

Написано

7 статей

Упражнения для похудения живота и боков принесут тебе больше пользы, чем ты думаешь

Упражнения для похудения живота и боков принесут тебе больше пользы, чем кажется на первый взгляд. Давай разберём, какие «плюшки» можно получить от регулярных занятий на эти зоны.

1. Снижение уровня жира в теле, риска развития диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

2. Улучшение общего тонуса, укрепление мышечного корсета. Упражнения для живота и боков сделают твой корпус более крепким и гибким.

3. Улучшение пищеварения. Твой обмен веществ станет более эффективным, а уровень жировых отложений в области живота снизится.

4. Улучшение осанки. Твоя фигура станет более привлекательной и эстетичной.

5. Улучшение самочувствия. Тренировки помогут уменьшить стресс и депрессию, а также повысить уровень энергии.

Однако, чтобы добиться максимальной пользы от таких упражнений, необходимо выполнять их регулярно. Не забывай вести здоровый образ жизни. Правильное питание и достаточный уровень ежедневной физической активности ー залог успеха. 

Причины жировых отложений на животе и боках

Жировые отложения в районе живота и боков не возникают на ровном месте. Важно понимать, что жир выполняет в организме важнейшие функции ー накопление энергии, защита внутренних органов, терморегуляция.

Излишки жира, в свою очередь, негативно влияют на здоровье и твой внешний вид. Чтобы справиться с проблемой, нужно знать своего врага в лицо. Основными причинами жировых отложений могут быть:

1. неправильное питание: регулярное употребление высококалорийной пищи и фастфуда (богатой жирами, сахарами и простыми углеводами) или регулярное переедание, нарушение графика питания;

2. недостаток физической активности, который приводит к снижению скорости обмена веществ, накоплению жировых отложений и уменьшению объёма мышечной массы;

3. генетические факторы или изменения в гормональном фоне (в том числе на фоне повышенного уровня стресса);

4. недостаток сна. Обмен веществ нарушается при хроническом нарушении режима сна, думаем, последствия очевидны;

5. употребление алкоголя. Мало кто знает, что алкогольные напитки имеют высокую калорийность. Как и сопутствующие закуски и блюда;

6. возраст. Жировые отложения в зоне живота и боков неизбежны по мере нашего старения, но регулярные физические упражнения помогут тебе отсрочить этот момент.

Похудение ー комплексный процесс, поэтому стоит обращать внимание на все факторы.

Как подготовить организм к выполнению упражнений на живот и бока

Разминка перед тренировкой очень важна для подготовки тела к нагрузке, снижения риска получения травм и увеличения эффективности упражнений. Никогда не выполняй упражнение на «холодное» тело, оно точно не скажет тебе спасибо.

Ниже приведены несколько упражнений, которые можно использовать в качестве разминки перед тренировкой на живот и бока.

1. Растяжка мышц боков: стоя на полу, подними правую руку вверх и наклони тело в левую сторону, растягивая боковые мышцы. Потом повтори упражнение на другую сторону.

2. Вращения таза: стоя на полу, поставь ноги на ширине плеч и положи руки на бёдра. Затем медленно начни вращать таз вокруг своей оси, сначала в одну сторону, затем в другую.

3. Растяжка мышц живота: стоя на полу, подними руки вверх и стой на цыпочках. Затем медленно наклонись вперёд, растягивая мышцы живота.

4. Растяжка мышц поясницы: стоя на полу, сделай выпад вперёд, согнув правую ногу в колене под прямым углом, и медленно повернись в сторону согнутой ноги. Положи правую руку на колено согнутой ноги, а левую руку вытяни вверх, растягивая мышцы поясницы. Потом повтори упражнение на другую сторону.

5. Скручивания тела: ляг на спину, согни колени и поставь ноги на пол. Затем медленно подними голову, шею и плечи с пола, при этом подними также и верхнюю часть тела, чтобы попытаться коснуться локтем правой руки левого колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение, на этот раз пытаясь коснуться локтем левой руки правого колена.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Переходим к самому интересному ー что делать, чтобы добиться плоского живота и тонкой талии? А если нет возможности ходить в тренажёрный зал?

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения без инвентаря, которые не занимают много времени. Их регулярное выполнение ー верный путь к идеальной фигуре.

Вакуум

Необычное упражнение, задействующее глубокозалегающие поперечные мышцы и диафрагму. Выполняй натощак, либо не менее, чем через 3 часа после приема пищи.

• Стой в исходном положении ー ноги на ширине плеч, затем наклонись вперёд, не сгибая спину, до упора руками в бёдра.
• Начинай глубоко дышать через нос, затем вдыхай через нос, выдыхай через рот.
• Подбородок прижат к груди, старайся подтягивать стенки брюшной полости к позвоночнику.

• Задержи дыхание на вдохе (до 15 секунд), старайся держать живот под рёбрами, затем плавно выдохни. Повтори упражнение 3-5 раз.

Скручивания на пресс

• Ляг на спину, согни колени и положи руки за голову.

• Подними плечи и верхнюю часть спины с пола, сгибая пресс, затем медленно опусти тело обратно на пол. Повтори не менее 10 раз.

Боковые скручивания

Усложни предыдущее задание, выполнив боковые скручивания.

• При подъёме поверни туловище вправо, пытаясь коснуться правым локтем правого колена.
• Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону.

• Сделай не менее 5 повторений на каждую сторону.

Планка

Горизонтальная планка ー статическое упражнение на большое количество мышц, в том числе пресс, спину и ягодицы.

• Перейди в позу отжиманий, но вместо того, чтобы опускать тело, поставь локти на пол и держи тело прямым.
• Смотри вниз и держи шею горизонтально!

• Держи позу в течение 30 секунд.

Боковая планка

Разнообразь предыдущее упражнение боковой планкой.

• Ляг на бок, положив левую руку на пол.
• Напряги мышцы пресса и подними тело вверх, опираясь на левую руку и левую ногу.

• Держи позу в течение 30 секунд, затем повтори упражнение на другую сторону.

Велосипед

• Ляг на спину, согни колени и подними ноги вверх. 
• Делай движения, как при езде на велосипеде, поочерёдно притягивая колени к груди.

• Выполняй упражнение 30 секунд или более.

Лодочка

• Сядь на пол, слегка согни ноги в коленях и подними их в воздух, чтобы создать «лодочку».
• Держи руки параллельно полу, а тело в равновесии.

• Держись в этом положении на протяжении 30-60 секунд, затем расслабься.

Ножницы

• Ляг на спину и подними ноги прямо вверх.
• Разведи ноги в стороны, затем перекрести их, перенеси одну ногу над другой и так далее.

• Выполни не менее 10 повторений.

Бёрпи

Упражнение с высокой кардионагрузкой ускорит процесс сжигания жира. Упражнение аэробное, то есть организм получает больше кислорода, за счёт чего и достигается положительный эффект.

• Встань в исходное положение ー ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Перейди в упор присев с упором руками в пол, затем прыжком встань в планку и вернись в упор присев.

• Закончи повторений прыжком вверх с хлопком над головой и вернись в исходное положение. 

Приседания с наклонами корпуса

• Исходное положение ー стойка для обычных приседаний, руки перед собой в замке.
• Сделай приседание, не забудь отвести таз вниз-назад, за пятки. Приседай до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
• Поднимись и сделай наклон в левую сторону, вытянув над головой правую руку.

• В следующем повторе сделай наклон в другую сторону, всего 5-7 повторений на каждую сторону.

Интенсивность тренировок зависит от твоего уровня подготовленности, прислушивайся к своему организму. Для большего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю, совмещая кардио и силовые упражнения.

Для тех, у кого совсем мало времени, предлагаем программу «Плоский живот» от Марины Бакшиевой!

Хочешь ещё больше упражнений? Не хватает мотивации тренироваться? Оставь свой e-mail внизу страницы и следуй за лучшей версией себя вместе с FitStars!

Питание до и после тренировки

Правильно питаться до и после тренировки не означает, что надо урезать меню. Такой радикальный подход убрать бока и живот, конечно, поможет, но негативно отразится на здоровье. Правильно питаться, значит, составить меню так, чтобы каждый продукт приносил пользу. Диетологи и нутрициологи советуют, чтобы 80-85 % рациона составляли здоровые продукты, а 15-20% ー любимые, но не слишком полезные блюда.  

Что и когда можно есть перед тренировкой

Чтобы на тренировку хватило сил, организму нужна энергия. Её дают углеводы. Но простые углеводы моментально повышают сахар в крови и слишком быстро усваиваются. Сложные углеводы долго перевариваются, снабжая организм энергией. То есть выполняют главную задачу питания до тренировки - делают запас энергии перед физическими нагрузками. Поэтому приём пищи перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов и белка. Такое рациональное питание помогает получить в кровоток аминокислоты - они будут доступны и во время тренировки, и сразу после неё. А сложные углеводы будут гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии для физической активности. Приём пищи перед тренировкой на бока и живот должен быть за 90 минут до начала занятий.

Оптимальный рацион перед тренировкой

Каша из риса, овсянки, киноа, гречки, куриная или индюшиная грудка, цельнозлаковый тост. Или омлет из яиц, можно дополнительно добавить ещё пару белков, овощи ー свежие или тушёные, включая и картофель. Цельнозлаковый тост.

Питание после тренировки

Основная задача приёма пищи - восстановить силы и водный баланс организма. Мифы об анаболическом окне, когда считалось, что надо срочно перекусить в течение получаса, исследования рассеивают (исключение составляют те, кто тренируется натощак). Синтез белка после силовой тренировки повышен в течение 24 часов и возвращается к исходному уровню через 36 часов. 

Существенно не то что ты ешь в течение часа после тренировки, а то, чем питаешься в течение 1-2 дней после нагрузки. Таким образом, решающее значение имеет общее количество белка и углеводов в течение дня.

Что нужно включить в рацион после тренировки

Нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты, яйца, соевые продукты, блюда из бобовых. Убрать бока и живот тренировка поможет, но эффект усилится многократно, если скорректировать рацион питания.

Правильное питание

Существует множество подходов к правильному питанию, и каждый из них может оказаться эффективным для разных людей. Однако если твоя цель ー плоский живот и стройные бока, то стоит уделить внимание следующим рекомендациям.

1. Уменьшить количество потребляемых калорий: в целом, для того чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем ты тратишь. Установи цель снизить потребление в среднем на 20% калорий от обычной нормы, чтобы постепенно снижать свой вес.

2. Увеличить потребление белков: белки являются важным элементом в правильном питании, поскольку помогают сохранять и строить мышечную массу. Кроме того, белки снижают аппетит и ускоряют метаболизм.

3. Уменьшить потребление углеводов: снижение количества углеводов в рационе может помочь уменьшить объёмы живота и боков. Особенно важно снизить потребление быстрых углеводов, таких как сладости, хлеб, мучные продукты, которые могут быстро увеличить уровень сахара в крови и привести к накоплению жира в организме.

4. Увеличить потребление овощей и фруктов: они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогают улучшить пищеварение и уменьшить чувство голода.

5. Пить больше воды: вода помогает поддерживать гидратацию организма, снижает аппетит и улучшает обмен веществ. Старайся пить не менее 2-3 литров воды в день. 

   

6. Ограничить потребление соли: уменьшение потребления соли поможет снизить задержку воды в организме, что может привести к уменьшению объёмов живота и боков.

Важно отметить, что изменения в питании должны быть постепенными и необходимо консультироваться с врачом или диетологом. Особенно если у тебя есть какие-либо заболевания или проблемы с пищеварением.

Ещё больше советов по правильному питанию ты найдёшь в курсе от Инны Кононенко «Правильное питание»!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!