Упражнения для спины или лучшие упражнения в зале для королевской осанки

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

32 статей

В погоне за стройной фигурой многие девушки концентрируются на «проблемных зонах» — ногах, ягодицах, прессе. А ведь здоровая и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно важно для общего самочувствия! И дело тут не только во внешней красоте. Упражнения на спину играют важнейшую роль в профилактике болей, улучшении осанки и повышении спортивных результатов. 

Готовы создать свой собственный «стальной корсет» и забыть о дискомфорте? Тогда добро пожаловать в мир самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале!

Карта вашей спины: знакомимся с мышцами 

Прежде чем бросаться к тренажерам, важно разобраться, какие именно «шестеренки» приводят вашу спину в движение. Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно понимать, какие именно мышцы мы будем прокачивать.

Спина — это сложная система, состоящая из множества мышц, основные из которых условно можно разделить на несколько групп:

• широчайшие мышцы спины: формируют тот самый V-образный силуэт, о котором мечтают многие мужчины;

• трапециевидные мышцы: поддерживают верхнюю часть спины и шею, участвуют в движении лопаток;

• выпрямители спины: отвечают за разгибание позвоночника, помогают держать спину прямой;

• ромбовидные мышцы: сводят лопатки вместе, стабилизируют верхнюю часть спины.

Зачем вам «стальной корсет»: польза упражнений для спины  

Укрепление мышц спины даёт множество преимуществ:

• Профилактика болей в спине. Укрепляя мышцы, вы создаёте мощный корсет для позвоночника, который защищает его от перегрузок. 

• Улучшение осанки. Расправленные плечи и прямая спина — это не только красиво, но и полезно для здоровья.   

• Снятие напряжения и боли. Регулярные тренировки — отличная профилактика и способ борьбы с мышечными зажимами.

• Повышение силовых показателей в других упражнениях. Сильная спина — ваш секрет успеха в приседаниях, становой тяге и многих других упражнениях.

• Ускорение метаболизма. Мышечная масса требует больше энергии, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.  

Рельефная спина за 30 минут 4 раза в неделю

В 2019 году в журнале BMC Musculoskeletal Disorders было опубликовано исследование, посвященное влиянию высокоинтенсивных силовых тренировок на мышцы поясницы у пациентов с болью в этой области. Давайте разберемся, что нового узнали ученые.

Исследователи хотели понять, как влияют высокоинтенсивные силовые тренировки на размер и качество (жировую инфильтрацию) мышц поясницы у людей с хронической болью в этой области. 

В исследовании приняли участие 14 пациентов с болью в пояснице, проходящих курс реабилитации. В течение 10 недель пациенты выполняли комплекс силовых упражнений на тренажере под руководством опытных физиотерапевтов. Пациенты отметили значительное снижение болевых ощущений, а также улучшение силовых показателей.  

Выводы:

1. высокоинтенсивные силовые тренировки, безусловно, полезны для пациентов с болью в пояснице, поскольку они помогают снизить боль и улучшить функциональные возможности;

2. возможно, для достижения видимых изменений в размере и качестве мышц, требуется более длительный период тренировок или индивидуальный подход к составлению программы. 

Укрепляем спину

Программа силовых тренировок без дополнительного оборудования, направленная на глубокую проработку мышц спины.

8

в программе

26

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Противопоказания

Важно помнить, что здоровье всегда на первом месте! Прежде чем приступить к тренировкам, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

Вот некоторые состояния, при которых тренировки на спину в зале могут быть противопоказаны или требовать особой осторожности:

• травмы позвоночника: грыжи, протрузии, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;

• сердечно-сосудистые заболевания: высокое кровяное давление, перенесенный инфаркт, инсульт;

• заболевания суставов: артрит, артроз;

• остеопороз;

• беременность;

• период после операций.

Помните, что забота о своем здоровье — это не слабость, а проявление мудрости и любви к себе!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Топ упражнений для спины в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию подборку упражнений, которые помогут создать спину вашей мечты! 

Базовые упражнения

• Становая тяга: королева всех упражнений! Задействует практически все мышцы тела, включая мышцы спины, ног и ягодиц. Базовое упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.

• Подтягивания: классика жанра для развития широчайших мышц спины. Существует множество вариаций: с разным хватом, с использованием дополнительного веса, с помощью гравитрона.  

• Тяга верхнего блока: ещё одно эффективное упражнение для проработки широчайших и трапециевидных мышц.  

• Гиперэкстензия: незаменимое упражнение для укрепления разгибателей спины, улучшения осанки и профилактики болей в пояснице.

Дополнительные упражнения на тренажерах

• Тяга горизонтального блока: отличный вариант для начинающих, позволяет сосредоточиться на работе широчайших мышц.

• Тяга нижнего блока: акцентировано нагружает широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и задние дельты, формирует красивый рельеф.

• Пуловер: прорабатывает широчайшие мышцы, грудные мышцы и трицепсы.

Упражнения с собственным весом

1. Обратные отжимания: доступное упражнение для мышц спины и трицепсов. Выполняется с опорой на скамью.

2. «Лодочка»: статическое упражнение для укрепления разгибателей спины и формирования правильной осанки.

Растяжка после тренировки: не забываем про гибкость!

После каждой тренировки уделяйте время растяжке мышц спины. Это поможет снять напряжение, улучшить гибкость и предотвратить травмы. 

• «Кошка-корова»: встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, на выдохе округлите её вверх.

• Растяжка широчайших мышц: схватитесь руками за перекладину и повисните, расслабив тело.

• Скручивания: лягте на спину, согните ноги в коленях и поворачивайте их из стороны в сторону, растягивая поясницу.

Техника выполнения: на что обратить внимание?

Правильная техника — залог эффективности и безопасности тренировки. Не стремитесь сразу брать большой вес, лучше начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Контролируйте движения, не помогайте себе инерцией. И не забывайте про дыхание: выдох на усилии, вдох при расслаблении. Не стесняйтесь обращаться к тренерам в зале за помощью!

Частые ошибки и как их избежать

1. Слишком большой вес. Не спешите брать тяжелые гантели!  Начните с комфортного веса и постепенно его увеличивайте.

2. Неправильная техника выполнения. Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения перед началом тренировки. 

3. Отсутствие разминки и заминки. Разминка подготавливает мышцы к нагрузке, а заминка помогает им восстановиться после тренировки. 

4. Нерегулярные тренировки. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы добиться хороших результатов. 

Крепкая и здоровая спина — это не только красиво, но и важно для здоровья всего организма. Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут вам добиться желаемых результатов и наслаждаться жизнью без боли и дискомфорта.

Тренировка спины — это инвестиция в ваше здоровье и красоту. Регулярно выполняя упражнения, вы не только улучшите свою фигуру, но и почувствуете себя более уверенной и энергичной. 

Помните, что главное — это правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Начните заниматься уже сегодня, и результат не заставит себя ждать!