Замечали, как меняется образ человека, стоит ему только расправить плечи?
Автор статьи
Нелля Орлова
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Написано
93
статьи
В погоне за стройной фигурой многие девушки концентрируются на «проблемных зонах» — ногах, ягодицах, прессе. А ведь здоровая и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно важно для общего самочувствия! И дело тут не только во внешней красоте. Упражнения на спину играют важнейшую роль в профилактике болей, улучшении осанки и повышении спортивных результатов.
Готовы создать свой собственный «стальной корсет» и забыть о дискомфорте? Тогда добро пожаловать в мир самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале!
Карта вашей спины: знакомимся с мышцами
Прежде чем бросаться к тренажерам, важно разобраться, какие именно «шестеренки» приводят вашу спину в движение. Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно понимать, какие именно мышцы мы будем прокачивать.
Исследователи хотели понять, как влияют высокоинтенсивные силовые тренировки на размер и качество (жировую инфильтрацию) мышц поясницы у людей с хронической болью в этой области.
В исследовании приняли участие 14 пациентов с болью в пояснице, проходящих курс реабилитации. В течение 10 недель пациенты выполняли комплекс силовых упражнений на тренажере под руководством опытных физиотерапевтов. Пациенты отметили значительное снижение болевых ощущений, а также улучшение силовых показателей.
Выводы:
высокоинтенсивные силовые тренировки, безусловно, полезны для пациентов с болью в пояснице, поскольку они помогают снизить боль и улучшить функциональные возможности;
возможно, для достижения видимых изменений в размере и качестве мышц, требуется более длительный период тренировок или индивидуальный подход к составлению программы.
{{ promotion_block|raw }}
Противопоказания
Важно помнить, что здоровье всегда на первом месте! Прежде чем приступить к тренировкам, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Вот некоторые состояния, при которых тренировки на спину в зале могут быть противопоказаны или требовать особой осторожности:
травмы позвоночника: грыжи, протрузии, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
Представляем вашему вниманию подборку упражнений, которые помогут создать спину вашей мечты!
Базовые упражнения
Становая тяга: королева всех упражнений! Задействует практически все мышцы тела, включая мышцы спины, ног и ягодиц. Базовое упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
Подтягивания: классика жанра для развития широчайших мышц спины. Существует множество вариаций: с разным хватом, с использованием дополнительного веса, с помощью гравитрона.
Тяга верхнего блока: ещё одно эффективное упражнение для проработки широчайших и трапециевидных мышц.
Гиперэкстензия: незаменимое упражнение для укрепления разгибателей спины, улучшения осанки и профилактики болей в пояснице.
Дополнительные упражнения на тренажерах
Тяга горизонтального блока: отличный вариант для начинающих, позволяет сосредоточиться на работе широчайших мышц.
Тяга нижнего блока: акцентировано нагружает широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и задние дельты, формирует красивый рельеф.
Пуловер: прорабатывает широчайшие мышцы, грудные мышцы и трицепсы.
Упражнения с собственным весом
Обратные отжимания: доступное упражнение для мышц спины и трицепсов. Выполняется с опорой на скамью.
«Лодочка»: статическое упражнение для укрепления разгибателей спины и формирования правильной осанки.
Растяжка после тренировки: не забываем про гибкость!
После каждой тренировки уделяйте время растяжке мышц спины. Это поможет снять напряжение, улучшить гибкость и предотвратить травмы.
«Кошка-корова»: заботимся о здоровье позвоночника, улучшаем гибкость и подвижность. Источник: FitStars
«Кошка-корова»: встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, на выдохе округлите её вверх.
Растяжка широчайших мышц: схватитесь руками за перекладину и повисните, расслабив тело.
Скручивания: лягте на спину, согните ноги в коленях и поворачивайте их из стороны в сторону, растягивая поясницу.
Техника выполнения: на что обратить внимание?
Правильная техника — залог эффективности и безопасности тренировки. Не стремитесь сразу брать большой вес, лучше начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Контролируйте движения, не помогайте себе инерцией. И не забывайте про дыхание: выдох на усилии, вдох при расслаблении. Не стесняйтесь обращаться к тренерам в зале за помощью!
Частые ошибки и как их избежать
Слишком большой вес. Не спешите брать тяжелые гантели! Начните с комфортного веса и постепенно его увеличивайте.
Неправильная техника выполнения. Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения перед началом тренировки.
Отсутствие разминки и заминки. Разминка подготавливает мышцы к нагрузке, а заминка помогает им восстановиться после тренировки.
Нерегулярные тренировки. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы добиться хороших результатов.
Крепкая и здоровая спина — это не только красиво, но и важно для здоровья всего организма. Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут вам добиться желаемых результатов и наслаждаться жизнью без боли и дискомфорта.
Тренировка спины — это инвестиция в ваше здоровье и красоту. Регулярно выполняя упражнения, вы не только улучшите свою фигуру, но и почувствуете себя более уверенной и энергичной.
Помните, что главное — это правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Начните заниматься уже сегодня, и результат не заставит себя ждать!
Как накачать спину — тренировка и упражнения для спины — даны рекомендации, как накачать спину. Автор рассказывает о важности сильной спины для здоровья и красивой осанки, приводит примеры эффективных упражнений, а также даёт советы по составлению тренировочного плана.
Рельефная спина за 30 минут 4 раза в неделю — в статье предлагается интенсивная тренировка спины, которая займет всего 30 минут, но при этом поможет добиться желаемого рельефа.