Знаешь, идеальные дельтовидные мышцы всегда привлекают внимание. И хорошая новость: можно их накачать даже без спортзала! У нас есть подборка из пяти простых, но эффективных упражнений, где твоё тело будет лучшим грузом. А в качестве гантелей ты можешь использовать бутылки с водой или другие подручные средства.

Так что, если времени на спортзал не хватает или тебе просто удобнее заниматься дома, эти упражнения – отличный выбор!

Идеальные дельты — вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

О пользе тренировки дельтовидных мышц

Сначала поговорим о важности тренировки дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы, или дельты, как их часто называют, находятся на плечах и имеют треугольную форму, напоминающую греческую букву «дельта». В отличие от других групп мышц, дельты играют ключевую роль не только в нашей физической привлекательности, но и в функциональности всего тела.

Правильная осанка

Одна из основных польз тренировки дельтовидных мышц заключается в улучшении осанки и поддержании правильного положения плеч. Когда мы сидим или стоим неправильно, наши дельты и другие мышцы верхней части спины ослабевают, что может привести к сутулости и болям в области шеи и плеч. Тренировка дельтовидных мышц помогает укрепить их, что способствует правильной осанке и предотвращает появление неприятных последствий.

Укрепление верхней части тела

Ещё одна польза тренировок дельтовидных мышц — улучшение общей силы и выносливости верхней части тела. Когда мы занимаемся упражнениями для дельт, мы активируем эти мышцы, а также соседние группы мышц, такие как трапеции и мышцы верхней части спины. Это помогает укрепить их, а также улучшить общую функциональность и гибкость плечевого пояса.

Красивые плечи

Третья важная польза тренировки дельтовидных мышц — в возможности формирования красивого и подтянутого внешнего вида плеч. Регулярные тренировки дельт помогают развить эти мышцы, делая плечи более сильными и рельефными. Это придаст твоей фигуре более симметричный и подтянутый вид.

девушка
Упражнения на дельтовидную мышцу полезны для улучшения общей выносливости. Источник: pexels 

Теперь, когда ты знаешь преимущества тренировок дельтовидных мышц, то наверняка захочешь узнать, как начать. Хорошая новость в том, что ты можешь тренировать дельты даже в домашних условиях без специального оборудования. В вашем арсенале могут быть упражнения с гантелями, бутылками с водой или даже собственным весом тела.

Например, простое упражнение «Подъёмы рук в стороны» может стать отличным выбором для начала тренировки дельт. Возьми гантели или бутылки с водой в руки, поставь ноги на ширине плеч и медленно поднимай руки в стороны до уровня плеч. Повтори 10-15 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

И, конечно, не забывай о растяжке и разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм. Это поможет тебе ощутить максимальную пользу от тренировок и избежать неприятных последствий.

Кстати, если тебе интересны упражнения не только для дельт, но и для мышц спины в целом — рекомендуем обратить внимание на программу тренировок «Мягкие тренировки для спины» от нашего фитнес-тренера Анастасии Завистовской.

Упражнения для тренировки

Вот топ-5 упражнений на дельтовидные мышцы, которые ты можешь выполнять прямо у себя дома. И да, после этих тренировок твои плечи будут такими же эффектными, как у супергероев в фильмах.

Вертикальные подтягивания к подбородку

Повесь дома гимнастическую перекладину, турник или используй обычный дверной косяк. Возьмись за перекладину или верх двери широким хватом и подтянись так, чтобы твой подбородок был выше перекладины. Повтори это упражнение 8-10 раз для начала и постепенно увеличивай число повторений по мере прогресса.

Махи гантелями в стороны

Возьми гантели или бутылки с водой в каждую руку. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни колени. Подними руки с гантелями в стороны до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми. Затем медленно опусти руки. Повтори 12-15 раз и постепенно увеличивай нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне

Возьми гантели в руки и наклонись вперёд, слегка согнув колени. Подтяни гантели к корпусу, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори 10-12 раз и постепенно увеличивай число повторов и вес.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Используй наклонную скамью или другую поверхность, которая сможет её заменить. Ляг на неё спиной. Возьми гантели в руки и подними их вверх, сгибая немного локти. Затем медленно опусти гантели в стороны до уровня плеч. Повтори 10-12 раз.

девушка
Выполняй упражнения, внимательно следя за техникой. Источник: pexels 

Планка

Встань в положение планки, опираясь на предплечья и носки ног. Затем поставь руки в стороны на расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Почувствуй, как работают дельты и мышцы верхней части спины. Сохраняй прямую линию тела, не позволяя плечам проваливаться вниз. Удерживай эту позу в течение 30-60 секунд и постепенно увеличивай время.

Важное дополнение

Помни, что правильная техника выполнения очень важна. Не спеши и контролируй каждое движение. При необходимости можно использовать лёгкие гантели и постепенно переходить к более тяжёлым.

Кроме упражнений, также важно правильно питаться и отдыхать, чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться. Помни, что результаты приходят с течением времени и по мере проявления терпения. Старайся тренироваться регулярно и не забывать про растяжку, чтобы избежать мышечных травм.

Надеюсь, эти советы помогут тебе развить сильные и красивые дельтовидные мышцы даже в домашних условиях. Удачных тренировок!

Какие упражнения на дельтовидные мышцы эффективны для начинающих спортсменов?

Для начинающих спортсменов эффективными упражнениями на дельтовидные мышцы являются разведение рук с гантелями, подтягивания широким хватом и становая тяга. Регулярные тренировки помогут развить и укрепить эти мышцы для достижения лучших результатов.

Какие приседания считаются лучшими для развития дельтовидных мышц?

Для развития дельтовидных мышц лучше всего подходят приседания с гантелями, шведские приседания и приседания со штангой. Они активируют дельты, способствуют их росту и силовому развитию. Разнообразие упражнений поможет достичь наилучших результатов в тренировках.

Можно ли развить дельтовидные мышцы без оборудования?

Да, можно развить дельтовидные мышцы без оборудования. Упражнения с собственным весом тела, такие как отжимания, планки и различные варианты подтягиваний, хорошо работают над развитием дельт. Также можно использовать упражнения с эластичными лентами или утяжелёнными рюкзаками. Важно подбирать правильные упражнения и постепенно увеличивать нагрузку для достижения результатов.

Как часто нужно тренировать дельтовидные мышцы для достижения наилучшего результата?

Для достижения наилучшего результата рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы 2-3 раза в неделю. Важно предоставить им время для восстановления и роста. Каждая тренировка должна быть разнообразной и включать упражнения на различные части дельт и мышцы спины в целом. Постепенно увеличивай интенсивность тренировок, но помни о правильной технике и предотвращении перетренировки.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!