Интервальная тренировка может быть проведена как дома, так и в спортзале. Главное — правильно выбранные упражнения и интенсивность их выполнения. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных, которые помогут тебе похудеть и улучшить своё здоровье.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка — это методика тренировки, в которой чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Данный метод даёт возможность увеличивать частоту пульса до высоких значений, а затем снижать его до обычного уровня. Такой подход к тренировке сильно ускоряет метаболизм, а это в свою очередь приводит к сжиганию большего количества калорий. За короткий промежуток времени ты пройдёшь несколько циклов упражнений, которые будут занимать от 15 до 30 минут.

Что нужно для интервальной тренировки?

Для проведения интервальной тренировки необходимо выбрать упражнения, которые ты сможешь выполнять в режиме высокой интенсивности в течение короткого времени. Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте, подъёмы на брусьях и многое другое. Кроме того, для тренировки тебе понадобится таймер, чтобы отслеживать периоды высокой и низкой интенсивности.

Преимущества интервальной тренировки

Интервальная тренировка помогает снизить вес, повысить выносливость и улучшить общее физическое состояние. Благодаря регулярным тренировкам ты можешь скорректировать свой вес, уменьшить количество жира и укрепить мышцы. Кроме того, такой тип занятий может помочь облегчить депрессию, улучшить настроение и повысить самооценку.

женщина
Тренировки не только сделают твое тело красивым, но и улучшат настроение. Скриншот из мобильного приложения FitStars  

Как проводить интервальную тренировку для похудения?

Для того чтобы интервальная тренировка была наиболее эффективной для похудения, рекомендуется проводить её не менее трёх раз в неделю. Каждая тренировка должна длиться от 20 до 30 минут (включая время разминки и отдыха). Во время высокоинтенсивных периодов тренировки старайся выполнять упражнения как можно более быстро и энергично, чтобы повысить свой пульс до максимального уровня. А при выполнении упражнений с низкой интенсивностью — не останавливайся полностью, но просто снижай темп и сконцентрируйся на восстановлении дыхания и подготовке к следующему высокоинтенсивному периоду.

Важно разогреться перед началом тренировки, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Затем ты можешь выбрать любой комплекс упражнений или использовать специальные программы для интервальных тренировок. Главное — сохранять высокую интенсивность и периодически менять упражнения, чтобы избежать привыкания и сохранить мотивацию. По завершению тренировки необходимо провести небольшую зарядку, чтобы мышцы смогли расслабиться. 

Чтобы добиться наилучших результатов — нужно заниматься регулярно. А также не забывай о правильном питании и употреблении достаточного количества жидкости, чтобы организм получил нужное количество питательных веществ.

Преимущества интервальной тренировки перед обычными тренировками

1. Большое количество калорий сжигается в короткие промежутки времени.

Интервальные тренировки помогут увеличить метаболизм тела, поскольку они повышают потребность организма в кислороде, который нужен телу для восстановления после интенсивных периодов работы. Благодаря этому ты сможешь потратить больше калорий за меньшее количество времени.

2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Также эти тренировки помогают тренировать сердце и делают его сильнее. При этом, они могут быть короче по времени, чем обычные тренировки, которые требуют проводить в спортзале много времени.

3. Возможность добавить в программу различные виды тренировок.

Интервальная тренировка может быть очень разнообразной и включать в себя множество упражнений высокой интенсивности. Это отличный способ сделать свои тренировки более интересными и мотивирующими.

4. Тренироваться можно в любом месте.

Данный вид тренировок не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте, даже дома. Этот подход особенно привлекателен для занятых людей, которым сложно найти время на длительные тренировки в зале.

5. Это отличный способ получить высококачественную тренировку в короткие сроки.

У интервальных тренировок много выгод — ведь они представляют собой краткосрочные циклы интенсивной активности, которые помогут сжечь большое количество калорий в течение короткого времени. Это отличный способ получить качественную тренировку для всех важных групп мышц тела.

Эффективные упражнения высокой интенсивности

Бёрпи

Это комплексное упражнение, включающее в себя приседания, отжимания и прыжки. Выполняется оно следующим образом.

  1. Встань прямо, ступни на ширине плеч.
  2. Опустись в присед, положи руки на пол перед собой.
  3. Соверши прыжок назад с ногами, чтобы попасть в планку.
  4. Сделай одно отжимание.
  5. Прыгни вперед, чтобы вернуться в исходное положение приседа.

  6. Вернись в исходное положение, выпрыгнув вверх и поставив руки вверх.

Михаил
Берпи. Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Гребля на тренажере

Гребля является одним из самых эффективных упражнений для работы с лишним весом. Она активирует разные группы мышц, такие как ягодицы, бедра, мышцы пресса и рук. Работа на гребном тренажере требует высокой интенсивности и может помочь тебе сжечь до 500 калорий за один час тренировки.

Кардиоинтервальная тренировка

Примером такой тренировки может быть бег на беговой дорожке: в течение 30-60 секунд поддерживай высокой интенсивности, за которыми следует период отдыха в течение 30–60 секунд, в котором ты можешь ходить медленнее или полностью останавливаться.

Такие короткие периоды высокой интенсивности могут помочь вам сжечь больше калорий, потому что они увеличивают вашу скорость метаболизма на длительное время.

Интервальная тренировка для похудения дома

Какие упражнения можно включить в интервальную тренировку для похудения дома?

Для домашней интервальной тренировки можно использовать различные упражнения, которые не требуют специального оборудования. Это могут быть: прыжки на месте с заносом коленей, отжимания от пола, приседания, бег на месте с подъёмом коленей, скачки с разведением ног в стороны.

Каждое упражнение нужно выполнять с максимальным усилием в течение определенного времени (например, 30 секунд), а затем отдыхать также определенное время (например, 10 секунд) перед переходом к следующему упражнению.

Сколько времени нужно выделять на интервальную тренировку дома?

Для начала можно выделять на тренировку 15-20 минут. Постепенно это время можно увеличивать до 30-40 минут. Важно при этом помнить, что тренировка должна быть интенсивной, если ты хочешь похудеть быстрее.

Какие преимущества имеет интервальная тренировка для похудения дома?

Есть много преимуществ у интервальных домашних тренировок. Это и сжигание жира за короткий промежуток времени, и увеличение выносливости и энергии в целом, и улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а главное — это возможность выполнять тренировку в любое время и в любом месте.

Интервальная тренировка для похудения в зале

В зале можно провести интервальную тренировку на кардиотренажёрах — таких, как беговая дорожка, тренажёр для эллиптической тренировки или велотренажер. Также можно использовать различные функциональные упражнения, такие как прыжки, подъёмы на ящике, отжимания и подтягивания. Важно периодически менять упражнения и состав программы тренировок для достижения максимального эффекта и скорейшего похудения.

Советы для проведения интервальной тренировки в зале:

  • начинай с низкой интенсивности и увеличивай её по мере укрепления мышц;
  • выбирай упражнения, которые подходят тебе в текущей физической форме;
  • периодически меняй упражнения и наборы, чтобы избежать привыкания и повысить эффективность тренировок;
  • обязательно следи за своим дыханием и делай паузы, если устанешь;

  • не забывай пить достаточное количество воды перед, во время и после тренировки.

Какие упражнения входят в интервальную тренировку?

В интервальную тренировку входят упражнения, которые максимально нагружают мышцы и ускоряют сердцебиение. Это могут быть скакалка, отжимания, прыжки через брусья, подтягивания и многое другое. Главное, что они должны быть выполнены с высокой интенсивностью и чередоваться с короткими перерывами.

Как долго должна длиться интервальная тренировка?

Интервальная тренировка обычно длится 20-30 минут. Главное, чтобы в этот короткий промежуток времени ты максимально нагрузил своё тело. За 20 минут у тебя получится выполнить от 6 до 10 упражнений, по 30-60 секунд каждое, с перерывом между ними от 10 до 30 секунд.

Как часто нужно заниматься интервальной тренировкой?

Для достижения результатов необходимо заниматься интервальной тренировкой 2-3 раза в неделю. Но стоит помнить, что это довольно интенсивный вид тренировок, поэтому не стоит тренироваться в таком темпе ежедневно. Давай своему телу время на восстановление.

В чём преимущество интервальной тренировки перед другими видами тренировок?

Интервальная тренировка позволяет добиться максимального результата за короткий период времени. Она способствует быстрому сжиганию лишних калорий, укреплению мышц, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и поддержанию в тонусе общей физической формы. Благодаря интенсивной нагрузке, метаболизм остаётся активным даже после окончания тренировки, что тоже поддерживает сжигание калорий в течение дня.