Как правильно тренироваться — о последовательности упражнений в силовой тренировке

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

410 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Как начинающим распределить силовые упражнения, чтобы быстрее достигнуть результата

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности. 

Качать на тренировке сразу всё тело или отдельные группы мышц?

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.

Опытные атлеты прорабатывают крупные группы мышц отдельно, тренируя грудь, например, на одной тренировке, а ноги — на следующей. Для такого подхода есть несколько причин: 

• у опытных атлетов мышцы уже развиты, и для того чтобы они получили толчок к дальнейшему росту, нагрузка должна быть достаточно большой;

• чтобы качественно задействовать мышцы всего тела на одной тренировке, опытным атлетам понадобится много времени и усилий. С одинаковой энергией все упражнения выполнять невозможно, поэтому какие-то группы мышц будут недогружены;

• после такой нагрузки для восстановления крупных мышц понадобится 2, а то и 3 дня, а значит, без риска перетренированности можно тренироваться на всё тело лишь 2 раза в неделю. Понятно, что такой график для спортсменов, нацеленных на результат, неприемлем.

Для начинающих любителей фитнеса оптимальный вариант — силовая тренировка 3 раза в неделю с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Начинать с базовых упражнений или с изолированных?

Напомним, базовыми называют упражнения, которые прокачивают сразу много групп мышц. 

Например, планка, отжимания или приседания. Изолированные акцентировано нагружают одну-две группы мышц, в качестве примера — сгибание гантелей на бицепс. 

Наши мышцы разные по объёму, одни — большие: ноги, грудь, спина. Другие — поменьше: трицепс, бицепс, икры. От размера мышц зависит усилие, которое приходится затрачивать на их проработку и время восстановления. Крупная мускулатура требует больше усилий и времени на восстановление, мелкие, соответственно, меньше.

Исследования показывают, что упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность. У всех нас есть определённый запас энергии на тренировку, но он не безграничный. К тому же, если сначала проработать маленькие мышцы, они устанут и не дадут полноценно проработать крупные группы мышц.

Поэтому в начале занятия делайте более тяжёлые упражнения, базовые, затем постепенно переходите к более лёгким, изолированным.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после тренировки — заминку. Также рекомендуем выполнить упражнение на растяжку нагруженной мышцы после каждого подхода. Это снизит болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Технически сложные упражнения — в начале тренировки или в конце?

По мере усталости техника ухудшается, и вы не сможете выполнить упражнение с максимальной эффективностью, так, как если бы сделали его со свежими силами.  

Например, если вы в тренажёрном зале делаете жим штанги лёжа, выполняйте это упражнение сначала со свободным весом, и только потом переходите к жиму от груди в тренажёре. В первом случае, чтобы удержать штангу на определённой траектории, вам понадобятся дополнительное усилие со стороны мышц стабилизаторов, тогда как на тренажёре траектория штанги ограничена и мышцы работают только непосредственно на жим.

На фоне усталости делать упражнения, которые требуют сложной технике выполнения, прямой путь к неэффективности тренировки и, хуже того, к травме. 

Сначала тренируйте мышцы ног

Планируя фулбоди — функциональную тренировку на всё тело, в первую очередь включайте упражнения для мышц ног и только потом переходите к верху тела. Приседания, становая тяга, выпады требуют много сил. У вас не хватит на них энергии после того, как прокачаете верх тела. 

Если же вы решили выделить отдельный день для тренировки мышц ног, не забывайте соблюдать принцип последовательности — от сложного упражнения к простому.

Например:

• приседания,

• выпады,

• становая тяга,

• сгибание/разгибание ног,

• подъём на носки.

Используйте принцип приоритета

Если чувствуете, что в вашей подготовке есть слабое мышечное звено, уделяйте ему первоочередное внимание. Начинайте тренировку с прокачки слабых мышечных групп, со свежими силами. Исследования доказывают, что это поможет вам выполнять упражнения с большей интенсивностью, на пике возможностей. 

У Арнольда Шварценеггера были слабые икроножные мышцы, поэтому каждую тренировку он начинал с прокачки икр — подъёма на носки, и добился отличного результата. Его худосочные голени превратились в мощные рельефные икры, которые считались одними из самых лучших в бодибилдинге.

Внимательный читатель заметит противоречие: 

• выше было сказано, что начинать тренировку лучше с базовых упражнений, а подъёмы на носки (одно из самых эффективных упражнений на икроножные мышцы) это изолированная нагрузка;

• по этой же причине в списке рекомендуемой последовательности тренировки ног подъёмы на носки также стоят в самом конце списка. 

На самом деле расхождения нет. 

Приоритетная тренировка слабой мышечной группы должна быть кратковременной. Как только отставание в развитии мышц навёрстано, и телосложение сбалансировано, нужно вернуться к стандартной последовательности, чтобы не поставить под угрозу производительность в последующих упражнениях.

Можно ли сочетать в одной тренировке кардио и силовые?

В принципе, для начинающих такой вариант не возбраняется. Но лёгкое кардио, в основном, делают в качестве разминки, а затем переходят к силовым нагрузкам. Если же выложиться в кардио перед силовой тренировкой, эффект от последней будет низким. Силовые тренировки требуют больших ресурсных затрат, на фоне усталости сложно выполнять упражнения качественно и с полной отдачей.

Ещё один вариант — HIIT тренировки, когда в высокоинтенсивном тренинге сочетаются и аэробные нагрузки (кардио), и анаэробные (силовые). Силовые упражнения выполняют в быстром темпе с кратковременным отдыхом между подходами. Но такая нагрузка не для начинающих. Чтобы использовать этот формат занятий, нужна предварительная подготовка, примерно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Кардио после силовой нагрузки — допустимый вариант, но не до предельного утомления. Скорее наоборот, лёгкое кардио после силовых упражнений способствует более быстрому восстановлению мышц.

Оптимально — чередовать кардио и силовые тренировки, чтобы дать восстановиться и мышцам, и ЦНС — центральной нервной системе.

Если вы решили попробовать сплит тренировки

Если у вас мало времени на тренировки, за 20-25 минут качественно прокачать все группы мышц очень сложно. Поэтому при цейтноте сплит тренировки — подходящий вариант. Суть его в том, что на одной тренировке вы прокачиваете одну крупную группу мышц и 1-2 небольших. 

Обычно применяют такую схему:

• Понедельник: ноги + плечи.

• Вторник — свободный день.

• Среда: грудные мышцы + трицепс.

• Четверг — свободный день.

• Пятница: спина + бицепс.

• Суббота, воскресенье — свободный день.

Преимущества сплит тренировок в том, что вы, тренируясь по 30-40 минут 3 раза в неделю, равномерно прокачиваете всё тело и при этом обеспечиваете мышцам время на восстановление.

Агонисты, синергисты, антагонисты …

К вышеуказанной схеме тренировок требуется одно уточнение. Принцип совмещения мышц в одной тренировке (грудные и трицепс, спина и бицепс) учитывает то, что они по отношению друг к другу являются синергистами — работают вместе, в одном направлении. 

Что такое мышцы синергисты

Ни одна мышца не работает в одиночку. Она задаёт движение, но помогают его осуществить и другие мышцы. Такие мышцы называют синергистами. То есть, синергисты — это мышцы, которые работают совместно, в одном направлении, с основной прокачиваемой мышцей (или группой мышц). 

Так, при  жиме штанги лёжа нагрузку получают не только грудные мышцы, но и трицепсы. А при выполнении австралийских подтягиваний, наряду с широчайшими мышцами спины прокачиваются и бицепсы.

Это одна схема тренировки, но есть и другие. Для этого кратко разберём понятия мышц агонистов и мышц антагонистов.

Мышцы агонисты и антагонисты

Та мышца в суставе, которая выполняет основную работу в упражнении, называется агонистом. В переводе с греческого — боец. В этом же суставе есть и мышцы антагонисты (противник) — те, которые в этом же упражнении выполняют обратное действие.

• Например, при выполнении популярного упражнения сгибания на бицепс, сгибание предплечья осуществляется за счёт бицепса — двуглавой мышцы плеча. 

• А разгибает предплечье трицепс — трёхглавая мышца. 

Бицепс и трицепс — мышцы антагонисты локтевого сустава, то есть они действуют в противоположном направлении. При выполнении других упражнений их роли могут меняться. Например, в алмазных отжиманиях основную работу выполняет трицепс, он является агонистом, а бицепс — антагонистом.

Что важно для нас в плане правильного составления последовательности упражнений для тренировки? 

Как показывают исследования, в тот промежуток времени, когда работает агонист, антагонист находится в максимально расслабленном состоянии. То есть, она не нагружается. Поэтому есть смысл следующим поставить то упражнение, в котором мышца, бывшая антагонистом в предыдущем, будет уже агонистом. 

Примеры чередования упражнений:

• подтягивания обратным хватом (агонист — бицепс, антагонист — трицепс);

• обратные отжимания на скамье (агонист — трицепс, антагонист — бицепс);

• подъём штанги на бицепс (агонист — бицепс, антагонист — трицепс)

• жим гантели из-за головы (агонист — трицепс, антагонист — бицепс);

• подъем гантелей сидя с упором на бедро (агонист — бицепс, антагонист — трицепс);

• разгибание рук с гантелями в наклоне (агонист — трицепс, антагонист — бицепс).

Таким образом, чтобы повысить эффективность тренировки и при этом исключить риск перетренированности, вы можете упражнения на мышцы агонисты чередовать с теми упражнениями, в которых нагрузку получает мышца, которая в предыдущем упражнении была антагонистом. 

Принцип постепенного увеличения нагрузки

Это один из постулатов тренировочного процесса. Мышцы постепенно привыкают к нагрузке и прекращают прогрессировать. 

Поэтому постепенно увеличивайте интенсивность и объём тренировок в соответствии со своими индивидуальными возможностями. 

При этом учитывайте, что нагрузка на все мышцы должна быть сбалансированной. Это важно не только для эстетики, но и для здоровья. 

На нашей платформе более двухсот программ тренировок, в том числе и силовых. Программы разработаны профессиональными тренерами, которые знают, как строить тренировку, зачем и в какой последовательности делать то или иное упражнение. А также знают науку тренировочного процесса и обладают искусством гибкого выстраивания нагрузок.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.