Массаж после тренировки: когда он действительно нужен?

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

53 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Массаж: от древних практик к спортивным достижениям

Массаж — это растирание тела с лечебной целью.

В целом, словарь Ушакова предоставляет нам фундаментальное понимание слова «массаж», которое служит отличной отправной точкой для более глубокого изучения этой темы.

Массаж — это древняя практика, которая сегодня стала неотъемлемой частью здорового образа жизни. От лечебных процедур до спорта — массаж используется для улучшения самочувствия, снятия напряжения и даже повышения спортивных результатов.

В современной трактовке массаж — это совокупность механических приемов воздействия на ткани тела с помощью рук (аппаратов), что приводит к улучшению кровообращения, лимфотока и общему расслаблению мышц.

Массаж после тренировки — это специальный вид массажа, который направлен на ускорение восстановления мышц, снятие болевых ощущений и улучшение физической формы. Он становится все более популярным среди спортсменов и любителей фитнеса, которые ищут способ быстро восстановиться после интенсивных тренировок. 

Представьте: вы с гордостью выходите из спортзала после изнурительной тренировки, но вместо приятной усталости вас встречает жгучая боль в мышцах. 

Знакомо? Мы все знаем, что тренировки — это залог здоровья и красивой фигуры, но как же справиться с неизбежной «расплатой» в виде крепатуры? Многие ищут спасение в массаже после тренировки. Но действительно ли он так эффективен?

Противопоказания

Важно понимать, что массаж не всегда является панацеей. В некоторых случаях он может быть опасен.

Прежде чем записаться на сеанс, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Массаж противопоказан, если есть:

• острые травмы, воспаления, инфекционные заболевания — массаж может усугубить воспаление и замедлить процесс заживления;

• сердечно-сосудистые заболевания — неконтролируемое повышение кровяного давления во время массажа может быть опасно;

• онкологические заболевания — массаж может стимулировать распространение опухоли;

• проблемы с кровью (тромбоз) — массаж может спровоцировать отрыв тромба.

Типы массажа после тренировки: какой выбрать?

Спортивный массаж

Представьте, что ваши мышцы — это уставшие бегуны, которые нуждаются в отдыхе после марафона. Спортивный массаж — это как «зарядка» для мышц, которая помогает им быстрее восстановиться после тренировки. Он улучшает кровообращение, ускоряет вывод молочной кислоты (которая вызывает боль) и снимает напряжение. 

Массажист будет использовать разные техники, например, разминать, поглаживать, растирать и даже слегка «вибрировать» мышцы.

Делать такой массаж рекомендуется 1-2 раза в неделю, а после особенно интенсивных тренировок — даже ежедневно.

Расслабляющий массаж

После тренировки вы можете чувствовать себя не только уставшим, но и напряженным. Расслабляющий массаж — это как «объятия» для вашего тела, которые снимают стресс, успокаивают мышцы и помогают лучше спать.

Массажист будет использовать мягкие и плавные движения, аромамасла и тихую музыку, чтобы создать атмосферу спокойствия и комфорта. После такого массажа вы почувствуете себя более расслабленным и отдохнувшим. И самое главное — сможете замечательно уснуть.

Лимфодренажный массаж

Лимфодренажный массаж помогает вывести продукты распада после тренировки, он как будто «промывает» организм. Он стимулирует движение лимфы, которая выводит токсины и улучшает обменные процессы. 

Массажист будет использовать мягкие и плавные движения, чтобы не нарушить лимфоток. После лимфодренажного массажа вы не только ощутите легкость в теле, но и почувствуете прилив сил и бодрости.

Восстановительный массаж: нужен или нет?

Восстановительный массаж является разновидностью спортивного массажа, применяемого в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов, подходами к штанге тяжелоатлетов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-4 раза в день); после тренировочных занятий; во время соревнований, особенно продолжительных и не только.

Восстановительный массаж — это полезная процедура для спортсменов, помогающая ускорить восстановление после тренировок и соревнований, улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы. 

Но нужен ли он именно вам? Это зависит от вашего уровня физической подготовки, вида спорта, интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей.  

Если вы: 

• занимаетесь спортом профессионально или любительски, но интенсивно;

• чувствуете мышечную усталость и боль после тренировок;

• хотите быстрее восстановиться после соревнований;

• стремитесь улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы.

Тогда восстановительный массаж может стать отличным дополнением к вашим тренировкам. В любом случае перед тем как начать делать восстановительный массаж, проконсультируйтесь с врачом или массажистом. Они помогут вам определить, нужен ли вам этот вид массажа и какие техники лучше всего подойдут для вашего случая.

Как работает массаж после тренировки

Массаж оказывает комплексное воздействие на мышцы и организм в целом, за счет нескольких основных механизмов:

1. Улучшение кровообращения: массаж стимулирует кровообращение в мышцах, что ускоряет выведение продуктов распада, а также доставку кислорода и питательных веществ. Это способствует более быстрому восстановлению мышц и снятию усталости. 

2. Расслабление мышц: массаж снимает напряжение в мышцах, что способствует их быстрому восстановлению и предотвращает развитие мышечной боли. 

3. Уменьшение воспаления: массаж может снять воспаление в мышцах, уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс заживления.

Как часто нужно делать массаж?

Оптимально делать массаж 1-2 раза в неделю. Профессиональные спортсмены могут делать массаж 3-4 раза в неделю и чаще, особенно в период интенсивных тренировок. 

Наука о массаже после тренировки: что говорят исследования?

Существуют научные исследования, подтверждающие пользу различных видов массажа после тренировки.

1. Спортивный массаж: исследования показывают, что спортивный массаж может снимать DOMS (запоздалую мышечную боль), но не всегда приводит к значительному улучшению восстановления мышц.

2. Расслабляющий массаж: исследования подтверждают, что расслабляющий массаж помогает снизить стресс, улучшить сон и снять напряжение в мышцах, что положительно влияет на восстановление после тренировки.

3. Лимфодренажный массаж: исследования указывают, что лимфодренажный массаж способствует выведению токсинов и улучшению лимфооттока, что может ускорить восстановление организма после физической нагрузки.

Самомассаж: отличный способ снять усталость и восстановиться

Не всегда есть возможность обратиться к профессиональному массажисту. Но не стоит отчаиваться! Самомассаж — это отличное средство, чтобы снять усталость, улучшить самочувствие и ускорить восстановление после тренировок. 

Массируйте тело по ходу лимфатических сосудов, чтобы стимулировать движение лимфы.

Лимфоузлы – это важные элементы иммунной системы, поэтому их массировать нельзя. Чтобы массаж был эффективным, мышцы должны быть расслаблены, поэтому примите удобное положение, чтобы обеспечить максимальное расслабление.

Конечно, самомассаж не заменит профессионального массажа, но он может принести ощутимую пользу. 

Освойте основные приемы массажа, и вы сможете сделать его себе самостоятельно. 

Важно учесть

Несмотря на то, что массаж может принести пользу, исследования говорят о том, что эффективность массажа может быть разной. В некоторых случаях массаж может не принести желаемого эффекта, особенно если он выполняется без учета индивидуальных особенностей спортсмена.

Рекомендации:

• проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что массаж подходит именно вам;

• выбирайте квалифицированного массажиста, который специализируется на спортивном массаже;

• учитывайте индивидуальные особенности организма (тип тренировки, интенсивность нагрузки, состояние здоровья);

• не стоит ожидать мгновенных результатов, эффективность массажа может быть разной.

Массаж и восстановление

Массаж роллом воздействует одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Они тесно взаимосвязаны, поэтому устраняется не только мышечная боль, но и ее причина – чрезмерное напряжение мышц.

5

в программе

23

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

В этой статье мы представили основные аспекты массажа после тренировки.

Известно, что многие звезды спортивного мира и шоу-бизнеса регулярно делают массаж. Например, знаменитая теннисистка Серена Уильямс считала массаж неотъемлемой частью своего тренировочного режима. 

Массаж после тренировки может быть отличным способом ускорить восстановление, снять боль и улучшить физическую форму!

Но не забывайте, что у каждого организма свои индивидуальные особенности. Поэтому не стоит полагаться только на информацию из статей, важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Берегите себя!