Написано
347 статей
Давай разберёмся, зачем, как и когда правильно растягиваться?
Совершенствуй свою растяжку вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Зачем нужно растягиваться после тренировки?
Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы и восстановить их эластичность. Это снижает риск мышечных травм, таких как растяжения и связанные с ними боли. Растяжка также способствует улучшению кровообращения и гибкости, что помогает нам достигать лучших результатов в тренировках.
Классическое растяжение
Сядь на пол, прямые ноги впереди. Плавно наклоняйся вперёд, стараясь дотянуться до носков. Удерживай эту позицию на 20-30 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение.
Растяжка верхней части тела
Встань прямо, подними руки вверх и соедини ладони. Медленно вытягивайся вверх, стараясь максимально растянуться. Удержи позицию максимального растяжения на 20-30 секунд, затем расслабься и повтори снова несколько раз.
Растяжка боковых мышц
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи правую руку на бедро и медленно наклонись влево, ощущая растяжение боковой поверхности тела. Задержись в максимальном наклоне на 20-30 секунд и повтори на другую сторону.
Кстати, на нашем сайте ты найдёшь разные программы по растяжке — в том числе комплекс для начинающих «Нежная растяжка» от Анастасии Завистовской — профессионального тренера, балерины и основательницы первой в Санкт-Петербурге студии гибкости «Stretch Me».
А мы продолжаем.
Как растягиваться?
Растяжка должна быть плавной и контролируемой. Избегай резких движений, которые могут привести к травмам. Постепенно увеличивай давление на мышцы и задержись в растянутом состоянии на несколько секунд. Важно также не забывать глубоко дышать и осознанно расслабляться во время растяжки.
Растяжка шеи
Медленно и плавно поворачивай голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. При этом делай глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабить шею.
Растяжка грудных мышц
Встань прямо у стены, поставь на неё руки на уровне плеч и прогнись назад, как будто пытаясь коснуться стены грудью. Задержись в этой позиции на несколько секунд и медленно вернись в исходное положение.
Растяжка икроножной мышцы
Чтобы растянуть икры, нужно встать у стены, вытянув ногу назад. Наклонись вперёд, стараясь приблизиться к стене, и ощути растяжение в икре. Удерживай эту позицию несколько секунд и повтори с другой ногой.
Когда растягиваться?
Наиболее эффективное время для растяжки — сразу после тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Также полезно растягиваться утром, чтобы разбудить тело и подготовить его к активному дню. Если ты проводишь длительное время в сидячем положении, то периодическая растяжка в течение дня поможет улучшить кровообращение и предотвратить накопление напряжения в мышцах.
Утренняя растяжка
Прежде чем вылезти из кровати, протяни руки вверх и потянись, как бы стараясь расправить всё тело. Затем медленно вытяни ноги, плавно подними корпус и попытайся дотянуться руками до пальцев ног.
Растяжка в офисе
Встань со стула, подними руки вверх и потянись хорошенько. Затем медленно наклонись вперёд, стараясь дотянуться руками до пола. Кстати, чтобы было веселее, можно делать растяжку в офисе не в одиночку, а предложить поучаствовать и твоим коллегам.
Растяжка перед сном
Ляг на спину, согни одну ногу в колене и прижми её к груди. Удерживай позицию на несколько секунд, а затем повтори с другой ногой.
Надеемся, что эти простые примеры помогут тебе лучше понять: как, зачем и когда растягиваться. Помни, что растяжка — это неотъемлемая часть твоей тренировки, которая поможет достичь лучших результатов и сохранить здоровье мышц и суставов.
Так что не забывай уделить этому время — чтобы ещё ярче наслаждаться своими тренировками!
