
Автор статьи
Ирина Синчук
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.
Написано
20 статей
Оглавление
Технический прогресс одарил нас многими-многими облегчающими жизнь вещами. Стиральная и посудомоечная машина, робот-пылесос, автомобиль, доставки еды, интернет и телевидение – всё это, безусловно, здорово, но вкупе с 80% временем сидения на попе ровно приводит к тому, что человек не двигается от слова совсем. Работа есть работа, тут вопросов нет. Но и наш отдых тоже весьма проблематично назвать активным – мы бесконечно скроллим ленты в соцсетях и мессенджерах, смотрим сериалы на диванчике или просто тупим в компьютер или телефон. И это всё сидя или лёжа!
Вспомни американские сериалы и телешоу, где люди весят по 250-300 кило и не могут даже самостоятельно себя обслуживать. Конечно же, до такого положения нужно ещё дойти, и никто врагу не пожелает такого состояния. Но к чему мы ведём. У этих людей чаще всего всё начиналось с того, что они максимально себя обездвижили. Машина, лифт, доставка, удалённая работа за компьютером — вот с таких невинных историй всё и начиналось. Врачи говорят, что у людей даже с меньшим весом, но минимальной подвижностью:
частые головные боли и мигрени за счёт передавленных нервов и сосудов.
Малоподвижность – наше НЕестественное состояние. И перманентное сидение неминуемо ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям (№1, кстати, среди летальных исходов), появлению злокачественных образований и ранней смерти. Перспективка так себе.
Ну мы же тоже думаем. Мы же ходим в спортзал! Ну да, тренажёрка – это вообще чудо из чудес. Но давай посчитаем. В неделе 168 часов. Из них примерно 42 часа мы спим, 48 часов работаем, ещё же надо жить и заниматься насущными вопросами. На тренировки в неделю обычный человек готов выделить ну максимум 3-4 часа. 3 против 48? Разница во времени составляет 12 раз! Ощутимо? Весьма!
Но что же можно сделать? Ответ очень простой: короткие перерывы в работе на лёгкую физзарядку. Маленькие шаги в виде 5-7 минутной зарядке проторят длинную и красивую дорогу к здоровью и красоте. А если ещё и совместить с залом/бассейном/танцами – так вообще лепота! Давай разбираться, зачем вообще нам нужна эта гимнастика.
Коротко: всем. Длинно: есть 4 группы работников со своими особенностями труда, и для каждой группы есть своя цель.
Итак, 1 группа — товарищи с малой подвижностью, монотонными, вязкими, долгими задачами, сильным эмоциональным погружением, точечными действиями и перманентно напряжённым зрением. Это часовщики, сборщики, рабочие конвейеров, швеи и т.д.
Вторая группа — товарищи, кто сочетает работу ума и тела: небольшая физическая активность и движения, либо работа стоя и туннельное внимание. Продавцы, консультанты, заводчане токари-фрезеровщики-упаковщики и всё в таком духе.
Третья группа — люди тяжелого физического труда. Грузчики, строители, повара, курьеры.
И к четвёртой группе можно отнести людей, занимающихся исключительно умственным трудом и прилагающие самый минимум физических усилий. Товарищи фрилансеры, бухгалтеры, инженеры, учителя, секретари, мастера маникюра и электроэпиляции, программисты и все те, кто 90% рабочего времени сидит на попе ровно и работает интеллектуально.
К чему мы это всё? А к тому, что есть разделение. 1 и 4 группа будут разгружать нервную систему, расслабляться, профилактировать ожирение и геморрой, болезни суставов и костей и гастрит.
Физкультура для 2 и 3 группы будут укреплять слабые и перенапряжение мышцы, снимать напряжение с корпуса, спины, шеи и ног.
Зачем это разделять? Зарядка она и в Африке зарядка. Помни, что профилактировать проблемы легче, чем их лечить. И в зависимости от типа деятельности и разминка должна быть разной.
Если ты проводишь более 2 часов сидя, то читай и внимай, для чего ты будешь разминаться.
Ежели к обеду ты уже начинаешь клевать носом, хочется спатеньки и забраться на ручки, то возьми-таки себя в свои ручки, переключись с умственного труда на труд физический и забудь про вялость прямо до следующей разминки!
Убедилась? Молодец! Давай теперь приступим к лайфхакам, как поддержать физическую форму на работе.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%
Делай перерывы в сидении. Золотой правило – посидела – походила. Купи себе песочные часы на 30 минут или поставь таймер на телефоне. По сигналу будильника или окончанию часов встань со стула и просто пройдись 2-3 минуты, попей водички или припудри нос.
Держи спину прямо. Да-да, ты слышала это уже миллион раз. В миллион и первый раз повторим эту простую истину: ровная спина – это отсутствие искривления позвоночника, и минимизация болей в спине и шее. Чтобы это было осуществимо, соблюдай бытовую гигиену: поставь экран компьютера на уровне глаз, рядом с монитором посади кактус или маленькое растение (это нужно, чтобы взгляд падал на какой-то цветной предмет, и будет лучше, если он будет зелёным). Если ты сутулишься с начальной школы, то попробуй носить специальный корсет или попробуй гаджеты для осанки. Вариантов масса, подбери свой!
Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайся, не вставая со стула: шевели плечами, руками, шеей, корпусом, поднимай колени, вставай на носки. Если нужно прочитать большой объём бумаг, то можно взять их в руки и читать и шагать одновременно.
Если у тебя есть проблемы со зрением (а это львиная доля населения), то не забывай выполнять гимнастику для глаз.
Чтобы не забыть про разминку, можно поставить напоминалку на телефон/будильник или поставить на стол песочные часы на 30-60 минут. Спустя какое-то время это войдёт в привычку.
Объединяйтесь с коллегами и проводите разминку все вместе. Это поможет убрать страх, неловкость и сформирует корпоративный дух.
Работа-работой, но и вне неё ты должна быть активна. Гуляй, шагай шаги (благо сейчас бездна гаджетов), танцуй, плавай, смотри сериалы на беговой дорожке, поднимай ноги, пока моешь посуду. Короче, в любое действие (по возможности, без фанатизма) надо добавить движения. Пройдись пешком вместо трамвая или такси — это расслабит тело, дух и уменьшит проявления стресса в жизни.
Убедилась? Теперь давай сделаем лёгкую разминку.
Это упражнение похоже на то, как головой делает курочка. Взгляд вперёд, спина прямая. Начинай спокойно выводить шею вперёд, подбородок при это должен находиться на одной линии. Сделай так 10-12 раз.
Исходное положение то же. Наклони голову налево, положи одноимённую руку на голову (без сильного усилия) и тянись правым ухом к потолку, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Вернись на исходную позицию и поменяй сторону. Повтори по 8-10 раз на каждую сторону.
Исходное — то же. Подними плечи немного наверх(шея при этой прямая!) и начинай вращать ими сначала вперёд, а затем назад. Сделай по 8-12 повторений в каждом направлении.
Исходное положение: спина прямая, взгляд вперёд, руки подними наверх. Попеременно поднимай одну из рук, вытягивая позвоночник наверх. Вторая рука при вытягивании немного вгибается в локте. Сделай таких вытягиваний по 10-12 на каждую сторону.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, взгляд вперёд. Руки положи на бёдра. Поочерёдно поднимай голень прямой линии с бедром. Сделай по 10-12 повторений на каждую ногу.
Вот этот минимум займёт 5 минут и избавит тебя от сонливости, отёчности и плохого настроения! Есть немного больше времени и площади? Тогда лови следующие упражнения!
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, взгляд вперёд. Одновременно разведи прямые руки максимально широко, до сведения лопаток вместе, а затем, с прямыми же руками, хлопни в ладоши. Повтори 8-10 повторений.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки заведены в замок на затылке, локти смотрят в сторону. Руками немного надави на голову, тем самым скругляя шею и грудной отдел позвоночника. Задержись в таком положении на 1-2 секунды. Затем вернись в исходное положение, хорошо раскрывая грудную клетку. Сделать нужно 8-10 повторений.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, взгляд вперёд. Разведи руки параллельно полу и согни их в локтях. Начинай вращательные движения локтями сначала вперёд, а затем назад. В каждом направлении нужно сделать 10-12 вращений.
Исходное положение: сидим на стуле, ступни прижаты к полу, спина прямая. Необходимо поочерёдно поднять левое колено вверх и коснуться его локтем правой руки. Сделать нужно 10-12 касаний на каждое колено.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки заведены в замок на затылке, локти смотрят в сторону. С руками, положенными на голову, наклонись до упора грудью о бёдра. Вернись на исходную позицию. Сделай 8-10 таких повторений.
Самое простецкое упражнение, которое можно делать чуть ли не целый день. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ступни прижаты к полу, взгляд вперёд. Сидя на стуле, сделай подъём на носок, а затем верни ступни в исходную позицию. Сделай минимум 10-12 подъёмов, можно больше.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, взгляд вперёд. Одну руку положи на бедро, а вторую подними над головой. Вместе с рукой делай наклон в сторону, растягивая позвоночник и боковые части корпуса. Задержись на 10-15 секунд в максимально растягиваемой точке, а затем вернись в исходную позицию. Повтори по 8-10 раз на каждую сторону.
Наконец-то мы встаём со стула! Исходное положение: встань прямо, взгляд вперёд, руки положи на талию. И начинай поочередно выполнять подъёмы на носочки попеременно на обе ноги. На каждую ногу нужно сделать 18-20 подъёмов.
Исходное положение: встань прямо возле стула, одну руку положи на его спинку стула и начинай попеременно поднимать колени до прямого угла с полом. На каждую ногу нужно будет выполнить 10-12 подъёмов.
Исходное положение: встань за стулом, руки положи на его спинку. Спина прямая, взгляд вперёд. Попеременно каждой ногой нужно выполнить захлёст (сгибание ноги по направлению к попе, можно даже коснуться ягодицы ногой). Нужно сделать по 10-12 захлёстов каждой ногой.
Исходное положение: встань прямо, руки по швам. И начинай попеременно выполнять наклоны направо, а затем налево. Наклоняться нужно для приятного чувства растягивания мышц спины. На каждую сторону нужно сделать 10-12 повторений.
Исходное положение: нужно встать прямо, руки положить на талию, а ноги поставить шире плеч. И начинай вращать тазом (корпус при этом статичен!) по часовой стрелке. Нужно сделать 8-10 вращений в каждую сторону.
Исходное положение: встать рядом со стулом, руку положить на спинку, ноги поставить на ширине плеч, другую руку положить на талию. Корпус неподвижен, работает только нога. Начинай выполнять мази ногой вперёд и назад. Делай по 10-12 повторений на каждую ногу.
Исходное положение: корпус наклонён под углом в 45 градусов, руки заведены за спину и захлопнуты в замок. В таком положении нужно наклониться чуть поглубже и растянуть мышцы спины. Задержаться в этом положении нужно на 15-20 секунд. Таких наклонов должно быть 8-10 штук.
Исходное положение: встань прямо, согни руку в локте и закинь её за спину. Противоположной рукой старайся достать до согнутой ладошки. Задержись в этом положении на 3-5 секунд. Перехватись на другую сторону и повтори тот же алгоритм.
Попробовала? Молодец!
Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для лёгкой гимнастики заглядывай в программы:
«Рабочая гимнастика» и «Нежная растяжка» с Анастасией Завистовской. Приятные, нежные, воздушные, тягучие тренировки с нашей балериной. Ощути лёгкость в теле и приятное чувство растяжки во всех нужных местах!
«Укрепляем спину» с Михаилом Прыгуновым. 8 продуманных, медленных, приятных тренировок, которые помогут твоей спине выдерживать любой уровень нагрузки без потерь и боли!
«Танцевальные зарядки 2» с Иланой Сухоруковой. 8 классных коротких, драйвовых и заряжающих тренировок, которые поднимут тебе настроение и поднимут боевой дух!
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025